კარგად ასაკში გინდა? გააკეთეთ ეს კომბინირებული გადაადგილება კვირაში ორჯერ მაინც

ფეხით მოსიარულე Lunge Band Pull-Apratt არის რთული მოძრაობა, რომელიც აძლიერებს თქვენს ზედა და ქვედა სხეულის კუნთებს ერთდროულად.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი

ასაკის მიღება ნიშნავს, რომ ძალაუფლების ვარჯიში კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. მაგრამ როდესაც საშუალო სიძლიერის სესია ერთ საათამდე გრძელდება, ძნელია მისი მოთავსება. რთული მოძრაობების გაკეთება, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს ზედა და ქვედა სხეულს, მაგალითად, ფეხით მოსიარულე ლუნჯს ჯგუფის გასწვრივ, დაგეხმარებათ დაზოგოთ დრო.

განცხადება

რთული მოძრაობები ნიშნავს უფრო მეტ ზიანს თქვენი მამალი, რადგან თქვენ ერთდროულად მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფებს აპირებთ, ამბობს დენის ჰარის, CPT, ნიუ – იორკის ქალაქში დაფუძნებული პირადი მწვრთნელი და ინსტრუქტორი Fit.

”ბენდის პულ-აპარტით გასეირნება შესანიშნავია ხანდაზმული ასაკის პირთათვის, რადგან ასაკის ასაკში, შეიძლება გავლენა იქონიოს,”-განუცხადა მან morefit.eu- ს. ”ტენდენციაა, რომ ჰქონდეთ ზედა უკანა მხარის წინსვლა (კიფოზი), ასე რომ, ჯგუფის პერანგები შესანიშნავი ვარჯიშია, რომ გაჭიანურებული მდგომარეობიდან (მხრის მხრის დანა) აიღოს (მხრები პირები ქვემოთ და ხერხემლისკენ) ისე, რომ თქვენი ხერხემლის უფრო ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს. ”

განცხადება

იმავდროულად, ფეხით მოსიარულე ლაუნჯები ძალიან ფუნქციონირებს, რადგან ისინი ყოველდღიურად ახდენენ მოძრაობებს, როგორიცაა სიარული და ნაბიჯის გადადგმა, რომ იატაკიდან რაღაცის ამოღება მოახდინონ, ამბობს ჰარის. და თუ არ გაქვთ ფიტნეს აღჭურვილობის გაცილებით წვდომა, ჯგუფის გასაფორმებლად გასასვლელი ლანგი მხოლოდ ერთ წინააღმდეგობას მოითხოვს.

წინ, ჰარისი არღვევს, თუ როგორ უნდა გააკეთოს ეს რთული ნაბიჯი და რეგულარულად იზიარებს ამის გაკეთებას. საუკეთესო შედეგებისთვის, ჰარის რეკომენდაციას უწევს 10 -დან 12 -მდე რეპუტაციას კვირაში ორ -სამჯერ.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ Walking Lunge Band Pull-atart- ით

Reps 10Type სიძლიერეობის წინააღმდეგობის გამაძლიერებელი ვარჯიში

1. დადექით თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანეზე და გააჩერეთ გრძელი მართვის წინააღმდეგობის ბენდი, ერთი ხელით, თითოეული ბოლოში, მხრის სიგანეზე დაშორებით. მიაღწიეთ მკლავებს პირდაპირ თქვენი მკერდის წინ, მუხლზე წინ და მიაპყროს მხრები უკან და ქვემოთ.
2. გადადგით ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით და დაასხით ორივე ფეხი, სანამ თქვენი უკანა მუხლზე მაღლა დგას ინჩი ან ორი მიწის ზემოთ (ან რაც შეიძლება ახლოს). ორივე ფეხი უნდა ჩამოაყალიბოს 90 გრადუსიანი კუთხეები.
3. ამავდროულად, გაიყვანეთ ჯგუფის ორივე ბოლოები თქვენს მკერდზე, ხოლო მკლავები და მაჯები პირდაპირ.
4. დააჭირეთ თქვენს წინა ფეხს მიწაში, რომ უკან დაიხიოთ და ნელა გაათავისუფლოთ ჯგუფი, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ეს არის 1 რეპ.
5. გაიმეორეთ, მარცხენა ფეხიზე გადადგმული ნაბიჯი გადადგით.
6. გააკეთეთ 10 -დან 12 რეპუტაცია, ალტერნატიული ფეხები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

‌ მოდიფიკაცია: ‌ თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი წინ Lunges, შეგიძლიათ გააკეთოთ საპირისპირო lunge, ნაცვლად იმისა, რომ ფეხით უკან დაიხიოთ, ან შეგიძლიათ გამოტოვოთ “გასეირნება” და ადგილზე გაიაროთ, ამბობს ჰარის.

‌ ფორმის რჩევები: ‌

• ‌ გადაადგილება ნელა და კონტროლით ‌ ასე რომ, თქვენ მთელი დრო მუშაობთ კუნთებს. “დრო დაუთმეთ. რაოდენობაზე ხარისხი ყოველ ჯერზე იმარჯვებს”, – ამბობს ჰარის.
• ‌ შექმენით მხარდაჭერის მყარი ბაზა ‌ დაიწყეთ თითოეული lunge თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანე. თუ თქვენი პოზიცია ძალიან ვიწროა, მას შეუძლია თქვენი წონასწორობა გადააგდოს, რაც უკვე მრავალი უფროსის პრობლემაა, ამბობს ჰარის.
• ‌ შეინახეთ თქვენი თავი ნეიტრალური და შეესაბამება თქვენს ხერხემლის დანარჩენ ნაწილს ‌ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თავიდან აიცილეთ თავი წინ და დაისვენეთ კისერი და მხრები, როდესაც ჯგუფს განასხვავებთ.

რატომ არის სასეირნოდ ლაუნჯი ჯგუფის pull-atart- ით სასარგებლო ჯანსაღი დაბერებისთვის

1. ეს აძლიერებს თქვენს ქვედა და ზედა სხეულის კუნთებს

ჯგუფი, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს კუნთებს თქვენს ზედა სხეულში, მათ შორის თქვენი Rhomboids (ზედა უკანა კუნთები მხრის პირების თითოეულ მხარეს), ხაფანგები (სამკუთხედის ფორმის უკანა კუნთები, რომლებიც კისერიდან გადის თქვენს შუა ნაწილამდე და მხრის გასწვრივ პირები), უკანა დელტოიდები (უკანა მხრის კუნთები), ისევე როგორც თქვენი როტატორის კუნთები (ინფრასპინატუსი და მცირეწლოვანი მცირე), ამბობს ჰარის.

განცხადება

ამ კუნთების გამაგრება მნიშვნელოვანია ასაკთან ერთად, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან მხრის სტაბილურობის შენარჩუნებაში. ისინი საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ყოველდღიური ოვერჰედის დაჭერით და მოძრაობებით, მაგალითად, ზედა თაროზე რაღაცის განთავსება და კარების გაღება.

ამავე დროს, Walking Lunge აშენებს ცალმხრივ ძალას თქვენს ქვედა სხეულში, რაც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს კვადრატებზე, წებოვანაზე, ბარძაყებზე, ხამანწკებზე და ხბოებზე თითოეულ ფეხიზე.

განცხადება

2. ეს ხელს უწყობს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას

სავარჯიშოების გაყვანა, ისევე როგორც ჯგუფი, რომელიც ხელს უწყობს ღარიბი პოზიციის გამოსწორებას თქვენი უკანა კუნთების გაძლიერებით და გულმკერდის კუნთების გახსნით, რომლებიც ხშირად მჭიდროა ნადირობისგან.

ჯგუფის განცალკევებისას, ის მოძრაობს თქვენს ზედა ზურგზე და მხრებზე მომრგვალებული, გაჟღენთილი პოზიციიდან უფრო თავდაყირა და ამაყად, სადაც მხრები აიყვანეთ უკან და ქვემოთ, ამბობს ჰარის.

განცხადება

როდესაც წინ მიიწევთ, თქვენ ასევე ააქტიურებთ თქვენს ბირთვს, რომ თქვენი ზედა ტანი სტაბილურად შეინარჩუნოთ.

3. ეს აძლიერებს თქვენს ბალანსს და კოორდინაციას

როგორც ცალმხრივი ქვედა სხეულის მოძრაობა, ფეხით მოსიარულე ლუნგები აყალიბებენ კუნთებს თქვენს ქვედა სხეულში, მათ შორის თქვენი კვადრატებისა და წებოვანა, რაც ხელს უწყობს უკეთეს ბალანსს. ფეხით მოსიარულე ლუნგები და ჯგუფის პერანგები ასევე მონაწილეობენ თქვენს ბირთვში, რათა ხელი შეუწყონ სხეულის სტაბილიზაციას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ მიზნობრივი კუნთების მუშაობაზე.

განცხადება

ორივე სავარჯიშოების ერთთან ერთად, თქვენ ასევე აყენებთ გამოწვევას თქვენი კუნთების კოორდინაციას. ეს დაგეხმარებათ სივრცითი ცნობიერების გაუმჯობესებაში (თქვენი სხეულისა და მისი გარემოთი ინფორმაციის გაცნობიერება), რაც უკეთეს ბალანსს აძლიერებს.

4. ის დაზოგავს დროს სავარჯიშო დარბაზში

ერთდროულად მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფების მუშაობით, ჯგუფის პერანგის საშუალებით გასეირნება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ვარჯიშებიდან, ამბობს ჰარის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად შეინახოთ წინააღმდეგობის შემსრულებლები და იმოგზაუროთ მათთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სადმე.

განცხადება

”ასაკთან ერთად, კუნთების მასის დაკარგვამ შეიძლება მოხდეს და წინააღმდეგობის შემსრულებლების შემადგენლობაში შეიძლება უზრუნველყოს წინააღმდეგობის სწორი რაოდენობა, რათა ხელი შეუწყოს კუნთების მასის შენარჩუნებას და ზრდას”, – ამბობს იგი. თქვენ ასევე გაქვთ წინააღმდეგობის ზოლებით დაზიანების უფრო დაბალი რისკი, ვიდრე წონით, რადგან არ გჭირდებათ ფიქრი მათ ჩამოგდებასა და საკუთარი თავის დაზიანების გამო.

უფრო ჯანმრთელი დაბერების რჩევები, რომლებიც გვიყვარს

კარგად ასაკში გინდა? გააკეთეთ ეს 10 მონაკვეთი ყოველდღე უკეთესი პოზისთვის

BYAMY MARTURANA WINDERL

კარგად ასაკში გინდა? კვირაში ორჯერ იზრდება IYT მხარი

Bytiffany Ayuda

კარგად ასაკში გინდა? ეს Pilates სხეულის წონის ნაბიჯი აშენებს ბალანსს და წებოვანა ძალას

byjaime Osnato

განცხადება