ფიცრის ხანგრძლივობას დამოკიდებულია თქვენი მიზნებიდან და ამჟამინდელი ფიტნეს დონეზე. გამოსახულების კრედიტი: Cavan Images / Cavan / GettyImages
ასე რომ … ჯობია ერთი გრძელი ფიცარი გქონდეს თუ მრავალჯერადი კომპლექტი მოკლე ფიცრები? მიუხედავად იმისა, რომ ტრენერების უმეტესობა არ მსჯელობს იმაზე, რომ ფიცრები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი ძირითადი კუნთების გასამაგრებლად, სადავოა, თუ რამდენ ხანს უნდა დაიჭიროთ იგი.
ფიცარი ვარჯიში, რომელშიც სხეული სწორად გეჭიროთ, მხარი დაუჭიროთ არც მკლავებზე და არც ხელებზე, ხშირად ძირითადი პროგრამის ნაწილია – და ეს კარგი მიზეზია.
”ფიცარი სინამდვილეში მთელი სხეულის ვარჯიშია და უფრო მეტს მუშაობს, ვიდრე მუცლის კუნთები”, – ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი. ეს იზომეტრიული ნაბიჯი მოქმედებს თქვენს მუცლებზე, წებოებზე, კვადრატებზე, ლატებზე, ნაწლავებზე, ზურგზე და კუნთებზეც კი.
დიახ, ფიცრები უფრო ეფექტურად აძლიერებენ თქვენს ბირთვს, ვიდრე კლასიკური დასხდომა და სხვა დინამიური ძირითადი ვარჯიშები, თანახმად 2015 წლის ივნისში ჩატარებული კვლევისა ჟურნალში ძალა და კონდიცირების კვლევა . მკვლევარებმა განაცხადეს, რომ ფიცრის გატარება მოითხოვს კუნთის მთელ დროს შეკუმშვას, ხოლო ვარჯიშები, როგორიცაა დახვევა ან კრიჭი, უფრო მოკლე შეკუმშვას მოითხოვს.
მაგრამ ეს ჯერ კიდევ არ წყვეტს საკითხს, თუ რამდენ ხანს უნდა ჩატარდეს ეს ნაბიჯი მაქსიმალური აბ-ქანდაკებისა და ძირითადი გაძლიერების მიზნით. ქვემოთ ექსპერტები იწონიან, რომ ნახონ ფიცრის ოპტიმალური ხანგრძლივობა.
რჩევა
თქვენი ფიტნეს დონიდან, ფორმიდან და მიზნებიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ფიცარი 10 წამიდან 30 – დან 60 წამამდე ან თუნდაც 3 წუთამდე.
მოკლე ფიცრები გრძელი ფიცრების წინააღმდეგ
თქვენ იცით რატომ უნდა ჩართოთ ფიცარი თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, მაგრამ რამდენ ხანს უნდა დაიჭიროთ ფიცარი?
”არცერთი ჩვენგანი არ ცდილობს მოიგო გინესის მსოფლიო რეკორდების წიგნი ”, – ამბობს ჯონათან ჯორდანი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი. (მხიარული ფაქტი: დაფქვის მსოფლიო რეკორდი არის 8 საათი, 15 წუთი, 15 წამი.) “მე ვეუბნები კლიენტებს 30 წამიდან 60 წამამდე, ეს არის შესანიშნავი მიზანი ფიცრისთვის”.
ამასთან, ვიკჰემი რეკომენდაციას უწევს მას 1 – დან 3 წუთის განმავლობაში. ”საერთოდ ჯობია ფიცარი შეასრულო უფრო გრძელი ხანგრძლივობით, ნაკლები სიმრავლებით, შემდეგ კი ფიცარი შეასრულო უფრო მოკლე დროით მეტი სეტებისთვის”, – ამბობს ის.
“ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთებსა და ნერვულ სისტემას უფრო მეტი ფიზიოლოგიური სტრესი აქვს, როდესაც კუნთები უკვე დაღლილია. თქვენი წარმომადგენლის ბოლო ნაწილი არის ნამდვილი ოქრო, როდესაც საქმე უფრო ძლიერდება ან შენდება. კუნთი ”.
სპექტრის მეორე ბოლოს, დოქტორი სტიუარტ მაკგილი, ზემოთ მოცემული კვლევის ავტორი, გირჩევთ ფიცარი დაიჭიროთ მხოლოდ 10 წამით, მაგრამ გააკეთოთ 5 ნაკრები, დაისვენოთ რამდენიმე წამით თითოეულ წყობას შორის.
10 წამიდან 3 წუთამდე რჩევების მიღებამდე, რამდენ ხანს უნდა გქონდეთ დაფები? ეს დგება თქვენს ფიტნეს დონეზე და ფორმამდე.
”ფიცრების შესრულების ყველაზე დიდი გასაღები არის მათი კარგი ტექნიკითა და ფორმით შესრულება”, – ამბობს ვიკჰემი. ”მე მინახავს ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დაუდევარი ფიცრის შენარჩუნება 5 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში, უპრობლემოდ, მაგრამ როდესაც მათ ტექნიკას ვასწორებ, 1 წუთით ძლივს იკავებენ ფიცარს.”
ჟორდანია თანახმაა და ამბობს: “ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად დაიწყებთ. თუ მხოლოდ დასაწყისია და 20 წამი რთულია, დაიწყეთ 20 წამი კარგი ფორმით.”
თუ თქვენ planking- ის ახალი მონაწილეები ხართ, დაიწყეთ 10 წამიანი დიაპაზონიდან და შეასრულეთ დრო და დაამატეთ მეტი ნაკრები, ყოველთვის ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ფორმაზე.
“თქვენ უნდა დაისვენოთ და შეისვენოთ, როდესაც ფორმა დაიწყებს გაფუჭებას”, – ამბობს ვიკჰემი. “თქვენ გეცოდინებათ, რომ ეს არის შემთხვევა, როდესაც წელის ან / და თეძოები იწყებენ მიწაზე მიდრეკილებას, მხრის პირები იწყება ერთმანეთისკენ ან კონდახი იწყებს ჰაერში.”
სწორი ფიცარი ფორმა
უნარის დონე ყველა დონეზეაქტიურობა სხეულის წონის ვარჯიში
- დაიწყეთ ხელები და მუხლები მხრებზე აწყობილი და თეძოები პირდაპირ მუხლებზე.
- დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი უკან და შემდეგ მარცხენა ფეხი ხელებსა და თითებზე დაბალანსებისთვის. თქვენსმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი თქვენი ზემოდან ქუსლებამდე. ჩაუშვით მენჯი, რომ ჩართოთ თქვენი ბირთვი და გამოწუროთ წებოები.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებისას.
ინსტრუქციების ჩვენება
გადააადგილეთ თქვენი ფიცრები შემდეგ დონეზე
კარგი ფორმით ფიცარს გეჭიროთ 30 წამის განმავლობაში ან 3 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა უფრო რთული გახადოთ, მეტი დრო რომ დაამატოთ.
“ბუნებით, ფიცარი უფრო გამძლეობის ვარჯიშია, ვიდრე ძალისმიერი ვარჯიში”, – ამბობს ვიკჰემი. იმისათვის, რომ ფოკუსირება გააკეთოთ თქვენს ბირთვში მეტი სიძლიერის შექმნაზე, ის გთავაზობთ წონიანი ჟილეტის ტარებას ან ზურგზე წონის ფირფიტის დადებას, სანამ თქვენ იქნებით. ხელახლა დაგეგმვა. როგორც ყოველთვის, დარწმუნდით, რომ უყურებთ თქვენს ფორმას ამ დამატებული წონით, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
ჯორდანის თქმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში ფიცრების ვარიაციების დამატებით, მაგალითად, ერთი ფეხის აწევა ან ფიცრის ფრინველის ძაღლის გაკეთება.