მოიქეცით აბები და გაითავისეთ მთელი ამ 20 წუთიანი Kettlebell ვარჯიშით

ამის გაკეთება, რაც გჭირდებათ სწრაფი და სწრაფი ვარჯიშისთვის, არის ერთი kettlebell. სურათის კრედიტი: გეორგიევიჩი / E + / GettyImages

თქვენ ალბათ შეასრულეთ წონის ტრადიციული ვარჯიშის სავარჯიშოები, მაგრამ იმისთვის, რომ ნამდვილად მიიღოთ შედეგი, შესაძლოა დაგჭირდეთ შეწონილი ინსტრუმენტის დამატება მიქსში. საუკეთესო გამოსავალი, როდესაც აბსუსების გასაქრობად გჭირდებათ მოწყობილობა, სხვა არაა kettlebell.

Kettlebells არის ჰოლისტიკური იარაღები და ჩემი საყვარელი სავარჯიშო დარბაზი და სახლში. Kettlebell- ის უნიკალური ფორმა მას იდეალურს ხდის ფეხებსა და მხრებზე ვარჯიშის ძალასა და ძალაუფლების გასაზრდელად.

რჩევა

თუჯის ან თუჯისგან დამზადებული, kettlebells- ს ფორმის ბურთი აქვს, რომელსაც ზედ მიმაგრებული აქვს სახელური. ისინი ჩვეულებრივ იწონიან კილოგრამებს. გაითვალისწინეთ, რომ 1 კილოგრამი 2.2 ფუნტს უტოლდება.

Kettlebell- ის აუცილებელი მოძრაობები მიბაძავენ რეალურ, ფუნქციურ ნიმუშებს. მაგალითად, ავიღოთ ფერმერის გასეირნება. თითოეულ ხელში გაქვთ kettlebell და მიდიხართ წინ, სტაბილიზებთ თქვენი უკანა ნაწილს, რომელსაც უკანა ჯაჭვი ეწოდება, თქვენი ბირთვის გამაგრებით – სასურსათის ტარებას ჰგავს.

როგორც ფიტნეს მწვრთნელი, მომწონს ჩემი კლიენტის ფოკუსირება ძირითადი სტაბილურობის დაცვაზე ან ფიზიკური დატვირთვის დროს ხერხემლის მოძრაობის შესაძლებლობაზე, როგორიცაა სიარული, გაშვება ან ველოსიპედი. ჭკვიანმა ბირთვულმა პროგრამამ უნდა მოამზადოს მაგისტრალური კუნთები არა მხოლოდ სტაბილიზაციისთვის, არამედ ასევე დაეხმაროს მაგისტრალური მოძრაობის ფასილიტატორებს.

ზოგიერთი kettlebell ვარჯიშები შეიძლება მიზნად ისახავდეს კონკრეტულად ბირთვს – თქვენ იგრძნობთ, რომ კუნთები თქვენს შუა ნაწილში რთულად მუშაობს – ზოგიერთები ერთნაირად ფუჭად გამოირჩევიან, რადგან ისინი მიზნად ისახავს სხვა კუნთების დანიშნულებას, მაგრამ ერთდროულად უპირისპირდებათ თქვენს შუაგულს. შეიძლება არ იგრძნოთ წვა მუცლის ღრუსში ან იგრძნოთ თქვენი ძირითადი დაღლილობა, როგორც სხვა კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, მაგრამ ნდობა, ისინი კვლავ სერიოზულ მუშაობას ატარებენ.

ქვემოთ ვარჯიში დაგეხმარებათ შექმნათ ძალა, სტაბილურობა და შეიმუშაოთ ეს ბირთვი – ხოლო სხვა კუნთების გამოწვევა ერთდროულად – მხოლოდ 20 წუთში.

რჩევა

ჩართეთ თქვენი ძირითადი თითოეული ვარჯიშის განმავლობაში. წარმოიდგინეთ, ვინმე აპირებს მუცელში მოხვდეს თქვენ – დახაზეთ მუცლის აბები და დააჭირეთ გავლენას!

ნაბიჯი 1: Beast Crawl Slide

ადგენს 2 ​​რეპუტაციას 10

1. დაიწყეთ ოთხზე, ხელები გაშლილი თქვენი მხრების ქვეშ და მუხლები აწყობილი თქვენს თეძოს ქვეშ.
2. მარჯვენა მხრის ქვეშ kettlebell გამოიყენეთ თქვენი აბები, რომ მუხლები ასწიოთ მიწიდან დაახლოებით 6 სანტიმეტრის მოშორებით.
3. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ კეტელბელი სახელურზე და გადაიტანეთ იგი თქვენი მარჯვენა მხრიდან მარცხენა ხელის გარედან.
4. მარცხენა ხელი მიწაზე დააბრუნეთ და გაიმეორეთ მარჯვნივ. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Single-Arm Dead Bug Hold

ადგენს 2 ​​რეპუტაციას 10

1. ზურგზე იწექით ფეხები ჰაერში, მუხლები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
2. გეჭიროთ მარჯვენა ხელი. გადაიტანეთ მარჯვენა მხრის წვერი ზურგზე, სანამ წინააღმდეგობას არ იგრძნობთ და დააჭირეთ kettlebell- ს ჭერისკენ. ვარჯიშის დროს kettlebell ზევით დარჩება.
3. მოხარეთ ფეხები და დაჭერით მარცხენა ფეხი პირდაპირ ისე, სანამ ის მიდამოდან 6 სანტიმეტრზე არ ჩამოიწევს.
4. ქვედა მუცლის ღრუდან დაიხვიეთ მარცხენა ფეხი თქვენსკენ უკან, რომ დასრულდეს 90 გრადუსიანი პოზიციით.
5. შეავსეთ მარცხენა ფეხის ყველა გამეორება, სანამ მარცხენა ხელში ჩაიწერთ ზურგჩანთას და გაიმეორებთ მარჯვენა ფეხით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გამოიყენეთ მუცლის ღრუს თავი თავი მიწიდან და არა კისერი. თუ ამ ვარჯიშის დროს კისერზე დაძაბულობა გაქვთ, ამის ნაცვლად თავი მიწაზე დადეთ.

ნაბიჯი 3: დაჩოქილი ირონია ზედნადებ პრესაში

ადგენს 2 ​​რეპუტაციას 10

1. დაიწყეთ მაღალი მუხლმოდრეკილი მარცხენა მუხლით.
2. სტაბილურობისთვის მოათავსეთ მარჯვენა თითები.
3. დაიწყეთ kettlebell- ით მარჯვენა მხარეს მიწაზე. დაიჭირეთ სახელური ორივე ხელით.
4. გადაიტანეთ kettlebell თქვენი სხეულის მასშტაბით და დააჭირეთ მას ზევით მოპირდაპირე მხრისკენ
5. დააბრუნეთ უკან და მოათავსეთ kettlebell ადგილზე.
6. დაასრულეთ თქვენი ყველა გამეორება ერთი მიმართულებით, სანამ მეორე მხარეს გაიმეორებთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ოვერჰედის მაკრატლის დარტყმა

დრო 45 წმ

1. დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ kettlebell სახელურის ქვედა ნაწილთან თავის ზემოთ.
2. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ 6 სანტიმეტრით მიწის ზემოთ.
3. ალტერნატიულად დაარტყეთ თქვენი ფეხები ზემოთ და ქვემოთ, ქვედა მუცლის ღრუსგან.
4. ააფართხალეთ ფეხები 30 – დან 45 წამამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ფერმერის მარტი

ადგენს 2 ​​რეპუტაციას 10

1. დაიწყეთ დგომა, გეჭიროთ ზურგზე მარჯვენა ხელი. დახაზეთ მხრები ქვემოთ და უკან.
2. მიიღეთ დიდი ჩასუნთქვა და აამაგრეთ ბირთვი.
3. თქვენი ბირთვი მჭიდროდ შეინარჩუნეთ, მარჯვენა მუხლი მიიზიდეთ მკერდისკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ იგი ქვემოთ და დაეშვით ადგილზე.
4. დახაზეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
5. გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა ადგილზე გასასვლელად. შეეცადეთ თავი შეიკავოთ გვერდიდან გვერდზე.
6. დაასრულეთ ყველა გამეორება და კომპლექტი, რომელზეც გეჭიროთ ზარი თქვენს მარჯვენა ხელში, ვიდრე kettlebell მარცხენა ხელზე გადაერთვებით. დაასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები და ნაკრებები ამ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: სუფთა და პრესა

ადგენს 2 ​​რეპუტაციას 10

1. დაიწყეთ kettlebell- ით დგომით მიწაზე ფეხებს შორის.
2. თეძოებზე მიახვიეთ უკან, რომ kettlebell აიღეთ თქვენი მარჯვენა ხელით.
3. დაიჭირეთ მარჯვენა ზედა მკლავი მარჯვენა მხარესთან და აწიეთ წონა ისე, თითქოს ბალახის სათიბი მანქანა დაიწყოთ.
4. დაუყოვნებლივ გამოიყენეთ ზემო მოძრაობის მოძრაობა, რათა ზარი მოხვდეს თქვენს წინამხარს და ორსართულიან ნაწილს შორის. ამას თაროს პოზიცია ეწოდება.
5. საკიდების პოზიციიდან ჩამოწიეთ მეოთხედი ჩახტა.
6. გაატარეთ ფეხდაფეხ ფეხზე, რომ ფეხზე დგახართ, რადგან ხელი გაუწოდათ kettlebell ზევით.
7. დაადეთ kettlebell თაროს მდგომარეობაში.
8. მოათავსეთ თეძოები, რომ წონა შეუფერხებლად დაუბრუნოთ მიწას მკლავის არ ქნევის გარეშე.
9. დაასრულეთ ყველა გამეორება მარჯვნივ, ვიდრე მარცხნივ გადახვალთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშის დროს kettlebell თავდაყირა არ უნდა დატრიალდეს. ამის ნაცვლად, დაიჭირეთ ის განლაგებული ხელის გარშემო ზედა გადაადგილების მოძრაობით.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.