Kettlebell- ის უნიკალური ფორმა იდეალურ იარაღად აქცევს თქვენს უკანა მხარეს. გამოსახულების კრედიტი: Youngoldman / iStock / GettyImages
ძლიერი უკანა მხარე აუცილებელია ასე გაცილებით მეტს, ვიდრე თქვენი საყვარელი ჯინსის შევსება. კონგრესის ბიბლიოთეკის თანახმად, gluteus maximus – ადამიანის სხეულის ყველაზე დიდი კუნთი – გეხმარებათ ვერტიკალური პოზის შენარჩუნებაში და ქვედა ტანის აუცილებელი მოძრაობების შესრულებაში, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა.
და რადგან ისინი ძალიან დიდია, მათგან ბევრი ენერგიის მოპოვება შეგიძიათ. მართლაც, ძლიერი კონდახი დაგეხმარებათ თქვენი სიჩქარისა და სიძლიერის გაუმჯობესებაში, თქვენი მიზანი არის ნახევარმარათონისთვის პირად დანიშნულება ან ჩიხში მოყვანა.
უფრო მეტიც, თქვენი გლუტის გაძლიერებამ შეიძლება ასევე შეამციროს წელის ტკივილი და გაზარდოს წელის კუნთის ძალა და ბალანსი, 2015 წლის დეკემბრის თვეში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ფიზიკური თერაპიის მეცნიერების ჟურნალში .
როგორ ემსახურება კეტტბელის ვარჯიშები თქვენს წებოებს
თქვენი კონდახის ასაშენებლად და ამ სარგებელის მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა kettlebell- ის ტრენინგი. მთავარია მისი ფორმა.
“Kettlebell არის უნიკალური ინსტრუმენტი, რადგან მასა ორიენტირებულია სახელურის ქვეშ, განსხვავებით dumbbell, barbell ან წინააღმდეგობის გაწევის აპარატისგან, სადაც წონა თანაბრად ნაწილდება თქვენს მარჯვენა და მარცხენა მხარეებზე”, – ამბობს ბენ ლაუდერ-დიკესი, Fhitting Room– ის ტრენერი და სერტიფიცირებული kettlebell ინსტრუქტორი.
რატომ არის ეს უპირატესობა თქვენი გლუტების გაზრდისთვის? “Kettlebell საშუალებას აძლევს მსმენელს შეინარჩუნოს დატვირთვა უფრო ახლოს და უფრო მეტად შეესაბამებოდეს მასის ცენტრს, რაც აადვილებს უკეთესი პოზიციების პოვნას მოძრაობების შესრულებისას, როგორიცაა ბირთვის, თეძოებისა და წებოების დატვირთვა”, – ამბობს ლაუდერ-დიკესი. ”რაც უკეთესად შეგიძლიათ დატვირთოთ კუნთი, მით მეტი ძალა და ადაპტაცია შეგიძლიათ მიაღწიოთ თითოეულ რეპეტიციას, სეტსა და ვარჯიშს.”
გარდა ამისა, მას შემდეგ, რაც kettlebells ადვილად მანევრირდება, ისინი საშუალებას იძლევა უფრო დიდი მოძრაობის დიაპაზონი და უზრუნველყონ აუცილებელი სტიმულები წებოვანაში კუნთების მასის გასაზრდელად, ამბობს ლაუდერ-დიკესი. ის გირჩევთ, დაიცვას kettlebell ხუთი ვარჯიში, რათა გაზარდოთ წებოვანა მომატება.
1. Kettlebell Swing
სურათის კრედიტი: ბენ ლაუდერ-დიკესი / morefit.eu აქტიურობა Kettlebell Workout სხეულის ნაწილის აბსოლები და კონდახით
- დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და რამდენიმე სანტიმეტრით წინ წავუსხლართეთ, ასე რომ ჩამოაყალიბეთ სამკუთხედი kettlebell- ით და ფეხები მიწაზე.
- წელზე მოკიდეთ თეძოები და ორივე ხელით დაიჭირეთ kettlebell.
- ზურგს უკან უბიძგებთ და ზურგსუკან ინახავთ, kettlebell იარეთ ფეხებს შორის.
- ფეხების გასწორებისას, გამოიყენეთ თეძოები, რომ აადვილოთ kettlebell მკერდის სიმაღლეზე.
- გამოიყენეთ ზარის იმპულსი, გადააბრუნეთ წონა ფეხებს შორის და თეძოების ქვეშ, რადგან ერთდროულად ჩაძირეთ თეძოებში და მუხლები მოიხარეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
”Kettlebell swing არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო უკანა ჯაჭვისა და წებოების დამიზნების მიზნით, მათ გადაადგილების სრული დიაპაზონის გავლით და მძლავრი თეძოს გადაადგილებით ზედა ნაწილში”, – ამბობს ლაუდერ-დიკსი.
2. Kettlebell Deadlift
გამოსახულების კრედიტი: ბენ ლაუდერ-დიკესი / morefit.eu
- გეჭიროთ ბარძაყის წინ ორივე ხელით, ხოლო პალმებით შემოხვიდეთ. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- ჩამოხვიეთ თეძოები და დაეწიეთ კონდახს უკან, როდესაც ტანს და kettlebell- ს მიწიდან ჩამოწევთ.
- ზურგი ბრტყლად დაიდეთ, მხრები უკან, თავი თეძოებზე მაღლა და წონა შუა ფეხებსა და ქუსლებზე.
- მოძრაობის ქვედა ნაწილში (თქვენი ტანი უნდა იყოს თითქმის პარალელურად იატაკისა), აამაგრეთ თქვენი ბირთვი და გაიჭერით ქუსლები, რომ სწორად წამოდგეთ, ზემოდან წაუსვით წებოები.
ინსტრუქციების ჩვენება
3. Kettlebell Goblet Squat
გამოსახულების კრედიტი: ბენ ლაუდერ-დიკესი / morefit.eu
- გეჭიროთ ზარის სახელური ორივე ხელით მკერდზე.
- ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი გაქვთ, თეძოები გადაისროლეთ უკანა მხარეს და მუხლები მოაწყვეთ საჯდომამდე, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად მიწაზე.
- დაცემისთანავე, თქვენი წონა თანაბრად უნდა განაწილდეს დიდ თითებსა და ქუსლებს შორის, დაიცვას მუხლები თითებისკენ.
- Kettlebell- ის იგივე პოზიციაზე დაჭერა, დაჭერით ქუსლებში და დაუბრუნდით მდგომს.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
Kettlebell– ის ტანის წინაშე დაჭერა გაგიმარტივებთ თქვენი ტანის უფრო თავდაყირა შენარჩუნებას და მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს ქმნის squat– სთვის, რაც ვიცით, რომ დადებითად მოქმედებს წებოებში ძალა და კუნთების მასა, Lauder-Dykes ამბობს
4. Kettlebell Reverse Lunge
გამოსახულების კრედიტი: ბენ ლაუდერ-დიკესი / morefit.eu
- დაიწყეთ kettlebell- ის მარჯვენა ხელში დაჭერა, სახელურზე დაჭერა და ზარის დასვენება მაჯის და წინამხრის გარედან.
- მარცხენა ფეხის უკან გადადგმა, მარჯვენა ფეხის დარგვა.
- ქვედა ნაწილში ჩაწექით, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა გადაადგილდეს მიწის ზემოთ, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე უნდა დააწყო.
- შეინარჩუნეთ დარტყმა, სანამ წინა ტერფს დააჭერთ, რომ ფეხზე იდგეთ.
- მას შემდეგ, რაც ერთ მხარეს დაასრულებთ ყველა გამეორებას, გადადეთ მხარეები, წონით დაჭერით მარცხენა ხელში და უკან დაიხევეთ მარჯვენა ფეხი.
ინსტრუქციების ჩვენება
5. Kettlebell Forward Lunge
გამოსახულების კრედიტი: ბენ ლაუდერ-დიკესი / morefit.eu
- დაიწყეთ kettlebell- ის მარჯვენა ხელში დაჭერა, სახელურზე დაჭერა და ზარის დასვენება მაჯის და წინამხრის გარედან.
- წინ წაიწიე შენი მარჯვენა ფეხი.
- ქვედა ნაწილში ჩაწექით, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა გადაადგილდეს მიწის ზემოთ, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე უნდა დააწყო.
- შეინარჩუნეთ დარტყმა, სანამ წინა ტერფს დააჭერთ, რომ ფეხზე იდგეთ.
- მას შემდეგ, რაც თქვენს ყველა გამეორებას ერთ მხარეს დაასრულებთ, გადართეთ მხარეები, წონა მარცხენა ხელში გეჭიროთ და მარცხენა ფეხით წინ წაიწიეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება