ძალიან არაღრმა დარტყმა არ არის ეფექტური, მაგრამ ძალიან დაბალია და მუხლზე შეიძლება დაეჯახეთ. სურათის კრედიტი: BraunS / E + / GettyImages
Lunges არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიში თქვენი ქვედა ტანისთვის. ისინი ერთ – ერთი ძირითადი ნაბიჯია, როგორიცაა squats ან deadlift, რომელიც შედის უმეტესობის ფეხის დღის რეჟიმში – და ეს კარგი მიზეზია.
როდესაც თქვენი glutes და hamstrings გაძლიერებაზე მიდის, lunges უფრო ეფექტურია ვიდრე squats, შესაბამისად ამერიკული საბჭოს სავარჯიშო (ACE). გარდა ამისა, ეს ძალის მოქმედება ასევე მოქმედებს თქვენს კვადრაწურას და ხბოებს და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას – მხოლოდ თქვენი სხეულის წონას!
მიუხედავად ყველა ამ უპირატესობისა, ბევრი ადამიანი მაქსიმალურად არ იღებს თავის მოსასვენებლად, არც იმიტომ, რომ ისინი მათ არასწორად აკეთებენ, ან იმის გამო, რომ მათ არ იციან რამდენად შორს დგებიან. აქ ფიტნესის სპეციალისტები იწონებენ ოპტიმალური სიღრმის სიღრმეს, ასევე იმას, თუ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ამის მიღწევას ვერ შეძლებთ
რა სიღრმეში უნდა ჩასვლა?
ძირითადი წინა ფრენა მოითხოვს თქვენ წინ გადადგმას და წინა ფეხის მოღუნვას, ხოლო უკანა ფეხის ერთდროულად მოღუნვას. მაგრამ დიდი კითხვაა: რამდენად უნდა მოირგოთ მუხლები? სიმართლე ისაა, რომ ადამიანთა უმეტესობა არ არის ფილტვებში საკმარისად დაბალი, რათა სწორად მიმართოს ფეხების კუნთებს.
არ დაუშვა შენი მუხლი მიწასთან შეხება, მაგრამ ის ახლოს უნდა მოვიდეს, ამბობს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და კვების მწვრთნელი ჯონათან ჯორდანი, CPT. ”ზოგადად, მე ვეუბნები კლიენტებს, რომ ისწრაფონ 90 გრადუსიანი მოსახვევისკენ, როგორც წინ, ასევე უკანა მუხლზე.” – ამბობს ის. “მე ვუთხარი მათ, რომ სცადონ თავიანთი უკანა მუხლი” თითქმის აკოცონ იატაკზე “, ხოლო წინა ფეხი იატაკზე აქვთ.
ჯორდანი განმარტავს, რომ წინა წელის პოზიცია, თქვენი ბარძაყები პარალელურად მიწაზე, პირველ რიგში მუშაობს თქვენს კვადრატებზე. “წინა გასწვრივ, თქვენ უნდა სცადოთ და გამოიყენოთ თქვენი წინა ფეხი, როგორც თქვენი ძალა ან უბიძგოთ ფეხი და თქვენი უკანა ფეხი სტაბილურობისა და მხარდაჭერისთვის.”
რა მოხდება, თუ ღრმა გარღვევა არ შეგიძიათ?
თუ ასე შორს ვერ მოხვდებით, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სხეულის ქვედა მოძრაობის არარსებობით, ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, ფიზიკური თერაპევტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი.
“ღრმა სიღრმეში ჩასასმელად დაგჭირდებათ აპის ალექსი აწევის მოძრაობა თქვენს წინა ფეხზე, უკანა ფეხის თეძოს გაფართოება, ტერფის დორსაფლექსიის მოძრაობა წინა ტერფზე და უკანა ფეხის დიდი თითის გაფართოება. ” ის ამბობს.
თუ თქვენს თეძოს, ტერფს ან თუნდაც დიდ თითს მოქნილობა დაეცა, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ღრმა დაშორების უნარზე. თქვენ უნდა გააგრძელოთ lunges, მაგრამ რამდენიმე ცვლილებით, რადგან ისინი რეალურად დაგეხმარებათ მოქნილობის გაზრდაში მიაღწიოთ ოპტიმალურ სიღრმემდე.
ვიკჰემი ამბობს: ”მიუხედავად იმისა, რომ ქვევით მიწევთ ქვევით, ყურადღება გაამახვილეთ პირდაპირ გადაადგილებაზე, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს უკანა მუხლს გადაადგილდეს ქვევით ისე ახლოს, ვიდრე თქვენი მოძრაობა.” – ამბობს ვიკჰემი. ”თუ ვერ შეძლებთ კარგი ფორმის შენარჩუნებას, თქვენ ალბათ ძალიან ღრმად მიდიხართ თქვენს ლანგში ან ფეხები ძალიან შორს გაქვთ ერთმანეთისგან წინა და უკანა მხარეს.”
Გადაწყვეტილება? ვიკჰემი ამბობს, რომ უფრო ვიწრო პოზიცია დაიკავეთ და შეძლებისდაგვარად ჩამოდით. შემდეგ, თქვენი მობილობის გაუმჯობესებისთანავე, გააფართოვეთ თქვენი პოზიცია.
”თუ თქვენ ცდილობთ შეასრულოთ სავარჯიშო მოძრაობის უფრო მეტი დიაპაზონი, ვიდრე ახლა აქვს თქვენს სახსრებს, თქვენ ამ კომპენსაციას გამოიწვევს ამ და სხვა სახსრებში, რამაც შეიძლება ჩვეულებრივ გამოიწვიოს სახსრების ცვეტა და საბოლოოდ ტკივილი და დაზიანება”, – ამბობს ის.
რჩევა
ვიწრო პოზიცია აუმჯობესებს ტერფის მოქნილობას, ხოლო ფართო პოზიცია აუმჯობესებს ზურგის თეძოს მოქნილობას. დაძაბვის დროს ამ ადგილებში გაჭიმვას იგრძნობთ.
რჩევები სიგრძის სრულყოფის შესახებ
სათანადო ფორმის ცოდნა განტოლების მხოლოდ ერთი ნაწილია; მისი პრაქტიკაში გამოყენება სხვაა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ნოუ-ჰაუ ვარჯიშში გადადის: ”სარკეში შესვლის გაკეთება შეიძლება სასარგებლო იყოს, რათა წინა მუხლზე გადახედოთ”, – ამბობს ჯორდანი.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი შესაბამისობაშია პირდაპირ ტერფთან და არ იშლება შიგნით, ამბობს ის. თუ ბალანსი პრობლემაა, დარწმუნდით, რომ ჩართავთ თქვენს ბირთვს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ ბალიში ან ბალიში იატაკზე, როგორც უკანა მუხლის ქვედა ნაწილში ჩასასვლელი მიზანი, რაც განსაკუთრებით გამოდგება, თუ მძიმე იატაკზე მუშაობთ.
ან თუ მუხლის ტკივილი გაქვთ, გააკეთეთ წინ დახრილი წანაზარდით, ზედა სხეული ოდნავ გადაიხარა, გირჩევთ სპორტული მედიცინის ეროვნულ აკადემიას. ეს თქვენს წონას უფრო თანაბრად ანაწილებს თეძოსა და მუხლზე და სტრესს აყენებს მუხლზე.
სცადეთ ეს ლუნჯის ვარიაციები
თქვენ არ უნდა დარჩეთ მხოლოდ წინა ნაბიჯების გაკეთება. თქვენი პოზიციის შეცვლა თქვენს კუნთებს სხვადასხვა გზით იწვევს.
”თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფართო და ვიწრო პოზიციაზე იმავე ვარჯიშის დროს ან ცალკეული ვარჯიშის დღეებში”, – ამბობს ვიკჰემი. ”თქვენი პოზიციების შეცვლა განსხვავებულ ყურადღებას აქცევს სპეციფიკურ ფეხის კუნთებს, ასევე მობილობის სხვა მოთხოვნებს.”
ფართო დონის ლუნჯი უფრო მოქმედებს თქვენს წებოებსა და კუნთებზე, ხოლო ვიწრო პოზიცია უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს თქვენს კვადროციკლებს, ამბობს ის.
იორდანია ასევე გირჩევთ, წინააღმდეგობა მიანიჭოთ თქვენს ზურგსუკან ან შტანგა, ან წვეთის ბოლოში პულსი (პატარა მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ). თუ მუხლზე ტკივილი გაქვთ ან გაწონასწორება გიჭირთ, შეარჩიეთ უკუგანვითარება (რომელშიც უკან დაიხევთ ნაცვლად წინ) მუხლზე გარკვეული წნევის მოსახსნელად.
”მე ვთავაზობ კლიენტებს, გააკეთონ ორივე საპირისპირო lunges და forward lunges (საგიტალური თვითმფრინავი) და შემდეგ ფენის გვერდითი (შუბლის თვითმფრინავი) და curtsy (განივი თვითმფრინავი) lunges,” ამბობს ის. “თუ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ lunges მოძრაობის სამივე თვითმფრინავში, ტკივილისგან თავისუფალი, თქვენ ოფიციალურად იმარჯვებთ ცხოვრებაში!”