რამდენად ცუდია სინამდვილეში ფიცრების გაკეთება, როდესაც ორსულად ხართ?

თუ მეორე ან მესამე ტრიმესტრში ხართ, სჯობს დაფები გამოტოვოთ. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

რამდენად ცუდია ეს სინამდვილეში? აღრიცხავს ჩანაწერს ყველა ჩვევასა და ქცევაზე, რაც გსმენიათ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.

ორსულობა მკვეთრად ცვლის თქვენს სხეულს თქვენი მზარდი ბავშვის დასახმარებლად. ეს ასევე ნიშნავს, რომ ეს ცვლის მუშაობის წესს – განსაკუთრებით მუცლის ღრუს ვარჯიშის წესს. თქვენი საშვილოსნოს გაფართოებისას სწორი ნაწლავის მუცელი (ზედაპირული აბ კუნთი, რომელიც მუცლის წინა ნაწილს ფარავს) იჭიმება.

საუკეთესო შემთხვევაში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მუცელი არ მოქმედებს მთელი ძალით. ზოგიერთ შემთხვევაში, სწორი ნაწლავის მუცლის და ხაზის ალბას (ქსოვილი, რომელიც აკავშირებს მარცხენა და მარჯვენა მხარეს) იმდენად ძლიერია, რომ მუცლის ღრუს განცალკევებულია. ეს ცნობილია როგორც diastasis recti. ამის შესახებ morefit.eu- ს განუცხადა ჰეზერ ირობუნდამ, მედიცინის დოქტორმა, საბჭოს სერთიფიცირებულმა მეან-გინეკოლოგმა.

2016 წლის სექტემბრის გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ბრიტანულ ჟურნალში სპორტული მედიცინა , რომელიც ადევნებდა თვალყურს 300 ქალს პირველი ორსულობის დროს, დაახლოებით 32.6 პროცენტს განუვითარდა დიასტაზის რეცი 21 კვირის განმავლობაში, ხოლო 60 პროცენტს ეს ექვსი კვირა განუვითარდა მშობიარობის შემდგომი პერიოდი.

პირები, რომლებიც უფროსები არიან, როდესაც ისინი დაორსულდებიან, აქვთ უფრო მაღალი BMI, აქვთ მრავალჯერადი ორსულობა ან ატარებენ ტყუპს ან სამკუთხედს, ორსულობის დროს ან მის შემდეგ დიასტაზური რექტის განვითარების უფრო მაღალი რისკი აქვთ, ამბობს დოქტორი ირობუნდა. ასევე, რაც უფრო სუსტია თქვენი მუცლის კუნთები, მით მეტია რისკი.

“ორსულობის დროს ქალების უმეტესობას მუცლის ღრუს გარკვეულწილად გამოყოფა შეეწევა, თუმცა ვარჯიშის შეცვლა დაგეხმარებათ განშორების სიმძიმის შემცირებასა და გამოჯანმრთელების გაუმჯობესებაში”, – ჯოდი ჰორტონი, MD, მეან-გინეკოლოგთა ამერიკული კოლეჯის სტიპენდიანტი და Love Wellness– ის მთავარი ველნეს მრჩეველი, განუცხადა morefit.eu– ს.

ასე რომ, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ძირითადი ვარჯიშების სრულად გვერდის ავლა, მაგრამ უნდა შეცვალოთ ისინი თქვენი ორსულობის კონკრეტული საჭიროებების გათვალისწინებით და თქვენი ვადის დადგენისთანავე.

ორსულობის დროს უსაფრთხოა ფიცრების გაკეთება?

იმის გათვალისწინებით, რომ მუცლის ღრუს კუნთები თანდათან სუსტდება, რადგან ისინი იჭიმებიან ორსულობის პერიოდში, შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა, უსაფრთხოა თუ არა ფიცრების გაკეთება – ან საერთოდ რაიმე სახის ვარჯიში.

ზოგადად, დოქტორი ირობუნდა ამბობს, რომ პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში ფიცრების გაკეთება უსაფრთხოა, თუ უკვე აკეთებდით მათ ორსულობამდე და უკუჩვენებები არ გაქვთ (ანუ რისკის ქვეშ არ ხართ და დიაგნოზირებული გაქვთ, რომ დიაგნოზირებულია დიასტაზით). სინამდვილეში, სანამ გაწმენდილი ხართ ვარჯიშისთვის, ფიცრების გაკეთება ხელს შეგიწყობთ თქვენი ძირითადი კუნთების შენარჩუნებას და ხელს უშლის დიასტაზების თავიდან აცილებას, ამბობს ის.

ამასთან, მუცლის ზრდასთან ერთად, “შეიძლება დაგჭირდეთ ფიცრებიდან გადაადგილება, თუ შეამჩნევთ, რომ ფიცრების გაკეთებისას თქვენი მუცლისთვის ადგილი არ არის დარჩენილი თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილსა და იატაკს შორის, ან თუ თავს ვერ გრძნობთ თავს მათი გაკეთების დროს. ”

როგორ მივხვდეთ, კარგია თუ არა ფიცრების გაკეთება

ალბათ კარგია ფიცრების გაკეთება, თუ ქვემოთ ჩამოთვლილი ყველა ვრცელდება თქვენზე:

• თქვენ პირველ ტრიმესტრში ხართ
• ორსულობამდე ფიზიკურად აქტიური იყავით და ფიცრებს აკეთებდით
• თქვენ გაგიწმინდეთ ექიმმა
• თქვენ არ გაქვთ უკუჩვენებები და გართულებები

თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ფიცრები, თუ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ვრცელდება:

• Ab ვარჯიშების დროს შეამჩნევთ მუცლის დუმბვას, აკაწრიტებულს
• თქვენ გაქვთ სუსტი ბირთვი
• თქვენ მეორე ან მესამე ტრიმესტრში ხართ
• თქვენ გექნებათ დიასტაზური რეციდიის რისკი, ან ადრე გქონდათ დიაგნოზირებული
• თქვენ არ ხართ გაწმენდილი ვარჯიშისთვის
• თქვენ არ ვარჯიშობდით ორსულობამდე

პრობლემები ფიცრებთან

მიუხედავად იმისა, განაგრძობთ ვარჯიშის არსებულ რუტინს, ან ახალს იწყებთ ორსულობის პერიოდში, აქ არის კიდევ რამდენიმე რამ, რაც უნდა იცოდეთ ფიცრების ჩათვლით თქვენს რეჟიმში.

ფიცრებს შეუძლიათ ზედმეტი ზეწოლა გამხდარ მუცლის კუნთებზე

Planks წონას პირდაპირ მუცლის კუნთებზე აყენებს, განუცხადა morefit.eu- ს ანდრეა სპირმა, Speir Pilates- ის დამფუძნებელმა და წინასწარი და მშობიარობის შემდგომი ფიტნესის სპეციალისტმა.

“თქვენი ბავშვის ზრდასთან ერთად მუცლის კედელი იწყებს გახუნებას და დაჭიმულობას მასთან ერთად დაჭერით. თუ ფიცრის პოზიციას დაარტყამთ, პირდაპირ წონას უწევთ შესუსტებულ და დაჭიმულ კუნთებზე”, – ამბობს ის.

თქვენი პირველი ტრიმესტრის დროს სტანდარტული ფიცრების გაკეთებისას, როდესაც თქვენი წონა უფრო მცირეა, თქვენ გინდათ შეცვალოთ ისინი სხვა რამეზე, რადგან თქვენი ბავშვი მეორე და მესამე ტრიმესტრში იზრდება მუცლის კუნთების დაღლილობის საშიშროების გამო. ჰორტონი ამბობს.

გაფრთხილება

”ორსულმა ქალებმა თავიდან უნდა აიცილონ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ფიცრები, ღრიჭოები, ჯდომა და ჯაკნები, რომლებიც დიდ ძალისხმევას საჭიროებს მუცლის კუნთებიდან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის კედელზე დომინგი.” წინასწარი და მშობიარობის შემდეგ სავარჯიშო სერთიფიკატები, ეუბნება morefit.eu.

პილინგის თქმით, დომინგი მუცლის კედლის ამობურცულია, რის შედეგადაც თქვენი მუწუკი უფრო ჰგავს კონუსს ან გუმბათს, რაც ქმნის წნევას ხაზის ალბაზე, ამბობს პილი. ”ჟიური ჯერ კიდევ გამორიცხულია, შეიძლება თუ არა ამან გამოიწვიოს დიასტაზი, მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ ამის თავიდან აცილება საუკეთესოა.”

მათ შეუძლიათ ზურგის ტკივილის გამწვავება

წელის ტკივილი ჩვეულებრივი საჩივარია ორსულობის დროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მუცლის გაფართოებისთანავე თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება, იცვლება თქვენი პოზა და აძლიერებს ქვედა ზურგს, შესაბამისად ACOG.

”ორსულობის დროს ფიცრების შესრულებისას თქვენ ზურგის დაზიანების რისკის წინაშე დგახართ დაძაბულობის გამო, რომელსაც ბავშვის მუწუკმა შეიძლება მიაყენოს სხეულზე, განსაკუთრებით ზურგზე”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი. “თუ ვარჯიშს სათანადო ფორმით არ ასრულებთ ან არ გაქვთ კარგი ძირითადი ძალა, თქვენი სხეული ჩაერთვება ზურგის კუნთებზე თქვენი სხეულის პოზიციის დასაკავებლად. ეს ქმნის დაძაბვას თქვენს კუნთებში ზურგში და შესაძლოა დაზიანებას”.

გარდა ამისა, ორსულად ყოფნისას ზურგის იოგები იწყებს დაჭიმვას მუცლის მოზრდისთვის მოსამზადებლად, რაც უფრო მეტად მიდრეკილია დაზიანებისკენ. და იმის გამო, რომ თქვენ სრულად უნდა ჩაერთოთ თქვენი ძირითადი კუნთები ფიცარზე – რომლებიც უკვე შესუსტებულია ორსულობით – შეიძლება რთული იყოს (თუ არა შეუძლებელი და მიზანშეუწონელი) მუცლის კუნთის მოზიდვა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ქვედა უკან კიდევ ერთ დარტყმას მიიღებს.

”მენჯის დახრილობა და დაქვეითებული წონა ფიცრის გაკეთებისას შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილში გაიყვანოს”, – ამბობს პილი. ”ყველა უნიკალურია, მაგრამ მე ვიტყოდი მეორე ტრიმესტრის ბოლოს ან მესამე ტრიმესტრის დასაწყისში, ფიცრები არ არის კარგი იდეა, თუ ისინი არ არის აწეული.”

სპეირი დასძენს: ”თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ნიშანი დიასტაზის რეცი ან ბრძოლის გაბრწყინებული ზურგით [მენჯის დახრის წინ], თავიდან აიცილეთ ფიცრების ყველა ვარიაცია, როგორიცაა მთის ალპინისტები და ბიძგები.” ამის ნაცვლად, ის გირჩევთ სცადოთ ფიცარი თქვენი მუხლებიდან, რათა თავიდან აიცილოთ გრავიტაციული მიზიდვა მუცლის კუნთებზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე.

როგორ უსაფრთხოდ ვარჯიშოთ ორსულობის დროს

მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი აბ ვარჯიშები ორსულობის პერიოდში, რომ თქვენ და თქვენი ბავშვი უსაფრთხოდ იყოთ და უფრო მეტი კომფორტი მიიღოთ თქვენს მუცლის არეში, ეს არ არის საბაბი, რომ საერთოდ არ გამოტოვოთ თქვენი ძირითადი ტრენინგი.

”ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ღრუს ძლიერი შენარჩუნება ორსულობის პერიოდში, რადგან ის დაეხმარება თქვენს სხეულს მთელი ორსულობის განმავლობაში, მშობიარობის პერიოდში და მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელებით”, – ამბობს სპეირი. “თქვენ გჭირდებათ კუნთოვანი ძალა, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს ხერხემალსა და მენჯს, რადგან თქვენი მზარდი წონა იწყებს სხეულის წინსვლას და წონის ბალანსისა და წნევის გადატანას სახსრებზე.”

ძლიერი ბირთვი ასევე საკვანძოა მშობიარობის დროს. ”დახრილი კუნთები ამ ეტაპზე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ ხელი შეუწყოს თქვენს შუა ნაწილს და დაგეხმაროთ შეკუმშვის დროს.” – ამბობს სპეირი.

ზოგადად უსაფრთხოა ვარჯიში ორსულობის დროს, მას შემდეგ რაც მიიღებთ მწვანე შუქს თქვენი მეან-პედაგოგისგან, განსაკუთრებით თუ ჯანმრთელი ხართ და რაიმე გართულება არ გაქვთ, ACOG– ის მიხედვით. სინამდვილეში, ორსულობის დროს ვარჯიში დაგეხმარებათ გესტაციური დიაბეტის, პრეეკლამფსიის (არტერიული წნევის) და საკეისრო კვეთის რისკის შემცირებაში. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს შეკრულობისა და ზურგის ტკივილის განმუხტვაში.

რჩევა

ACOG ურჩევს ორსულებს ყოველკვირეულად მიიღონ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობა. ეს კვირაში ხუთამდე 30 წუთიან ვარჯიშს გამოიმუშავებს, მაგრამ მათი დაყოფა შეგიძლიათ, თუმცა თქვენი გრაფიკის შესაბამისად მუშაობს.

საუკეთესო AB ვარჯიშები ორსულობისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ გარკვეული დაფის ვარიაციების გაკეთებას თქვენი ორსულობის მთელი პერიოდისთვის, უამრავი სხვა გზა არსებობს თქვენი ბირთვის მომზადებისთვის. როგორც Peel ვარაუდობს, დივანზე, სკამზე ან კედელზე ამაღლებული ფიცრების გაკეთება სრულიად უსაფრთხო და რეკომენდებულია.

აქ მოცემულია რამდენიმე დამატებითი სავარჯიშო სავარჯიშო, რომლებიც Speir და Peel გირჩევთ, რომ თქვენი ბირთვი მყარი იყოს. ჩემოდანი და წინა საკიდების მატარებლები არსებითად მდგომი ფიცრებია დამატებითი შიდა-მუცლის წნევის გარეშე, ხოლო გვერდითი ფიცრები აძლიერებენ ირიბს და ბაყაყები ქვედა მუცლებს ემსახურება.

ნაბიჯი 1: გვერდითი ფიცარი

1. იოგის ხალიჩაზე დააწვინეთ მარცხენა მხარეს მარცხენა წინამხარი მიწაზე და მხარი იდაყვზე.
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები პირდაპირ და მოათავსეთ თეძოები ერთმანეთზე, დააწყვეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა თავზე. დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი თეძოზე.
3. ფეხებითა და მარცხენა წინამხრით გაიხარეთ, თეძოები აწიეთ მიწიდან, ისე რომ ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი ფეხებიდან მხრებზე. მოერიდეთ თეძოების გვერდებზე გადახვევას ან ჩასხმას.
4. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

რჩევა

თუ თავს გრძნობთ ამ მხარეს ფიცარში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მკლავს ჭერისკენ და გადაიტანოთ მზერა ზემოთ. თუ არა, ჩამოაგდე ქვედა მუხლი მიწაზე. წონასწორობის შენარჩუნება აუცილებელია ორსულობის დროს დაცემის თავიდან ასაცილებლად და თქვენი და თქვენი ბავშვის უსაფრთხოებისთვის.

ნაბიჯი 2: ბაყაყი

1. იოგის ხალიჩაზე მწოლიარე მდგომარეობაში იწექით თქვენს წინამხარზე და ხელები გვერდზე გისვრიან. მოხარეთ მუხლები და მიიზიდეთ მკერდისკენ.
2. ქვედა უკან მიწაში დაჭერით, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენსგან 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. მოხარეთ თქვენი ფეხები უკან, გაიყვანეთ თქვენი აბები. დაასრულეთ 12 გამეორება.

ნაბიჯი 3: დახრილობა Push-Up- ით

1. მოხვდით შემაღლებულ ფიცარში, მხრების სიგანეზე გაშლილი სკამი, ტახტი ან სხვა ამაღლებული ზედაპირი, ხოლო ფეხები იატაკზე. დარწმუნდით, რომ მხრები მუწუკებზე გაქვთ გადაკრული.
2. მთელი სხეულის გაჭიმვით, ნელა ჩამოწიეთ მკერდი მკერდის სკამისკენ. დაიჭირეთ მხრები დაბლა, უკან და ყურებიდან.
3. ხელები მყარად დააჭირეთ სკამს, აიწიეთ უკან შემაღლებულ ფიცარზე და ხელები გაშლილი გაქვთ.
4. მიზანი იმუშავეთ 30 წამის განმავლობაში.

ნაბიჯი 4: პალოფის პრესა

1. გრძელი მარყუჟიანი წინააღმდეგობის ზოლი მიამაგრეთ წამყვანის წერტილზე, მაგალითად ბოძზე, კიბის მოაჯირზე ან მსგავს ნივთზე, გულმკერდის სიმაღლეზე.
2. რამდენიმე წამით გადადგით წამყვანი გვერდიდან და გააჩერეთ წინააღმდეგობის ზოლის თავისუფალი დასასრული ორივე ხელით მკერდზე, შექმნით დაძაბულობას ჯგუფში.
3. ამოსუნთქვისას, ზურგს მოაშორებთ მკერდს და ხელები გაასწორეთ თქვენს წინ. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ ჯგუფმა არ გიბიძგოს წამყვანის წერტილისკენ და არ აარიდოთ მხრები.
4. შემდეგ დააბრუნეთ ჯგუფი მკერდისკენ.
5. მიზანი იმუშავეთ 30 წამის განმავლობაში.

ნაბიჯი 5: ჩემოდნის ტარება

1. გამოიყენეთ წყვილი ჰანტელები ან ქვაბები, გამართეთ თითოეულ ხელში ერთი წონა, ხელები გვერდზე ჩამოდებული. დადექით კარგი პოზით, შეინარჩუნეთ ხერხემალი მაღალი, მკერდი ამაყი და მხრები დაბლა და უკან. დაიჭირეთ წინამხრები და ტრიცეპსები, რომ დაიჭიროთ წონით და თავიდან აიცილოთ ისინი თქვენს ბარძაყებზე.
2. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე გქონდეთ, დაიწყეთ წინ სიარული. გახსოვდეთ, რომ ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ააფეთქეთ მხრები უკან და ქვემოთ.
3. განაგრძეთ სიარული კარგი პოზის შენარჩუნებისას. გაძლიერდეთ ნაბიჯების ან დახარჯული დროის რაოდენობის გაძლიერებასთან ერთად.
4. მიზანი იმუშავეთ 30 წამის განმავლობაში.

ნაბიჯი 6: მსვლელობა წინა თაროს გადასატანად

1. გამართავს ერთი dumbbell ან kettlebell თქვენს მარჯვენა მხარეს თქვენი მხრის, stacking წონა თქვენი მაჯის და იდაყვისკენ მიმართული ქვემოთ. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და გამკაცრეთ ბირთვი.
2. ხერხემალი მაღლა და მკერდზე ამაყად აიღეთ, ერთი ფეხი აწიეთ მიწიდან, მოხარეთ მუხლი და მიიზიდეთ თეძოსკენ.
3. დაადეთ ფეხი მიწაზე და ასწიეთ მოპირდაპირე ფეხი, მუხლი მოიხარეთ და თეძოსკენ მიზიდეთ. მოერიდეთ მარსის გასვლისას ერთ მხარეს დაყრდნობილი მხრების კვადრატული შენარჩუნებით და მდგომი ფეხის მიწაში დაჭერით.
4. მიზანი იმუშავეთ 30 წამის განმავლობაში.

გაფრთხილება

თუ თავბრუსხვევა, სუნთქვის გაძნელება, საშოდან სისხლდენა, გულმკერდის ტკივილი, შეკუმშვა ან კუნთების სისუსტე ვარჯიშის დროს, დაუყოვნებლივ შეჩერდით და დარეკეთ თქვენს მეანთან.

რამდენად ცუდია სინამდვილეში ფიცრების გაკეთება ორსულობის დროს?

საბოლოო ჯამში, ფიცრები ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშებია, რომელთა შესრულება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში, თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს და ექიმისგან არანაირი გართულება ან გაფრთხილება არ გაქვთ. ორსულობის დროს პროგრესირებას მოისურვებთ, რადგან მათ შეიძლება ზედმეტი ზეწოლა მოახდინონ თქვენს ისედაც სუსტ მუცლის კუნთებზე.

ამასთან, არსებობს უამრავი სხვა ვარჯიში, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა დარჩეთ ძლიერი ორსულობის განმავლობაში და მშობიარობის შემდეგ. მნიშვნელოვანია ექიმთან ღია დიალოგის ჩატარება ვარჯიშის შესახებ და განიხილოთ ნებისმიერი საზრუნავი.

”თუ ფიცრის დროს გაქვთ შეკითხვები, შეშფოთება ან უჩვეულო ფიზიკური სიმპტომები, ესაუბრეთ ექიმს და მიჰყევით მის რჩევას იმის შესახებ, თუ რას უნდა მოერიდოთ ამ ეტაპზე”, – ამბობს სპეირი. “მე ძალიან კონსერვატიული ვარ, როდესაც ვფიქრობ პრენატალურ ვარჯიშზე. მიმაჩნია, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება, თუკი ექიმი დაამტკიცებს, მაგრამ ასევე მჯერა, რომ თქვენ ყოველდღე უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.”