როგორ გავაკეთოთ Hip Thrusts სრულყოფილი ფორმით

იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თეძოები სათანადო ფორმით, გეხმარებათ მიიღოთ უდიდესი სიძლიერე გლუტის ვარჯიშიდან. სურათის კრედიტი: ჯეისონ პაკი/morefit.eu

თუ გსურთ გააძლიეროთ და ააწყოთ თქვენი დუნდულები, მაშინ ეს ერთგვარი მოთხოვნაა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ თეძოები. კარგი, ნამდვილად არ უნდა გქონდეს ისეთი შეგრძნება, როგორც შენ გაქვს სავარჯიშოების გაკეთება, მაგრამ ბარძაყის ძრავა (HT) არის ხელებით ქვემოთ, ყველა დროის ერთ – ერთი საუკეთესო წებოვანი ვარჯიში.

• რა არის ბარძაყის წევა? ეს არის ქვედა სხეულის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს იატაკზე ზურგს სკამზე ზურგს, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე, შემდეგ კი თეძოების გაფართოებას ზემოთ ჭერი.
• რა კუნთები მუშაობს თეძოს წინსვლას? ის იზოლირებს გლუტის კუნთებს, აქცენტს აკეთებს gluteus maximus, სხეულის ყველაზე დიდ კუნთზე.
• ვის შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთება? ის უსაფრთხოა ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონისთვის. ”ადამიანების უმეტესობას შეუძლია დაეუფლოს მას ერთ მარტივ ტრენინგზე, რადგან ის მოითხოვს ნაკლებ უნარებს და შესაფერისია სხეულის მრავალ ტიპზე”, – ამბობს ლიზა შრედერი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი Life Time Chanhassen– ში.
• არის ბარძაყის მოძრაობა ისეთივე კარგი, როგორც სკუატი და ჩამორთმევა? კვლევები რეალურად ვარაუდობენ, რომ ისინი უკეთესად ქმნიან თქვენს დუნდულებს, ვიდრე დგომა ან ჩამორთმევა – უფრო გვიან. ჩაჯდომისა და მკვდარი ლიფტების შედარებით, HT- ები ასევე ითხოვენ ნაკლებ ძირითად სტაბილურობას, კოორდინაციას და ზურგის გაფართოების სიძლიერეს, ამიტომ მოძრაობის ზოგადი მოდელი უფრო ადვილია ლურსმნებისთვის.
• შეგიძლია ბარძაყის სახსრის გაკეთება სახლში? თქვენ გაქვთ ვარიანტები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით, ან მუხლებზე დადეთ მინი ბენდი, რათა გაზარდოთ წვივის მედიცინა და მინიმალური გააქტიურება. როდესაც მზად იქნებით მეტი გამოწვევის დასამატებლად, გამოიყენეთ ჰანტელი ან წვერა.

რეკლამა

დაკავშირებული კითხვა

Hip Thrusts– ის გასაოცარი სარგებელი

როგორ გავაკეთოთ Barbell Hip Thrusts

სურათის კრედიტი: ჯეისონ პაკი/morefit.eu

Hip Thrust ფორმა

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა Barbell Workout სხეულის ნაწილი უკანალი

1. დაჯექით იატაკზე დატვირთული შტანგის გვერდით, შუა ზურგით სკამისა ან ყუთის პირას.
2. დადგით ფეხები იატაკზე თეძოს სიგანეზე. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ შემობრუნდეს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა კომფორტულად გრძნობს თავს თქვენთვის.
3. მოათავსეთ რაიმე სახის ბალიში (პირსახოცი, ჩაყრილი ღრუბელი, ჰემპტონის სქელი ბალიში, Airex pad) მენჯის თავზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ წვერა ყდის გარშემო ბარის გარშემო, ასე რომ თქვენ არ ინერვიულოთ რაიმე შეცვლის შესახებ.
4. გააფართოვოს წვერი ბარძაყის ნაკეცზე.
5. გაჭიმეთ ხელისგულები და გაიწიეთ ქუსლები, რომ თეძოები და წონა ჭერისკენ აიწიოთ. შეინახეთ ზურგი და თავი მიმართეთ კედლისკენ თქვენს წინ.
6. ჩაკეტეთ თეძოები მოძრაობის ზედა ნაწილში, თეძოების სრულად გაშლით და ხელისგულების დაჭერით. წვივები უნდა იყოს ვერტიკალური, მუხლები ნეიტრალური ან ოდნავ გარედან შემობრუნებული და ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით.
7. გააჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

8 ჰიპ Thrust ფორმა რჩევები

სათანადო კონფიგურაციისა და ბარძაყის შეტევის ფორმა არის გასაღები მძღოლის სავარძელში თქვენი დუნდულების ჩასასმელად და ამ სავარჯიშოდან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად. მიჰყევით ამ რჩევებს, რათა გაიგოთ როგორ გააკეთოთ ბარძაყის ნაკეცები ყველაზე ეფექტურად.

რეკლამა

1. გამოიყენეთ რეზინის ფირფიტები

HT– სთვის ყველაზე მარტივად დასაყენებლად, მნიშვნელოვანია თქვენი წვერა დატვირთული იყოს რეზინის წონის ფირფიტებით. ეს რბილი, მრგვალი წონის ფირფიტები ბევრად აღემატება ტრადიციულ ლითონის ფირფიტებს. რეზინის ფირფიტების გამოყენებისას, წვერა იატაკზე მაღლა დგას. ეს საშუალებას გაძლევთ შექმნათ თქვენი სხეული ბარის ქვეშ.

ყოველთვის დააფიქსირეთ თქვენი წონის ფირფიტები სამაგრებით.

2. დარწმუნდით, რომ სკამი მოხვდა თქვენს შუა ზურგს

იპოვეთ სკამი, რომელიც მოდის თქვენს შუა ზურგზე იატაკზე ჯდომისას. თუ თქვენ იყენებთ მაღალ სკამს, დაჯექით ბალიშზე ან რამდენიმე ხალიჩაზე თქვენი სხეულის ასამაღლებლად.

რეკლამა

თუ თქვენი სკამი ძალიან მაღალია თქვენს ზურგზე, თქვენ ვერ შეძლებთ იმდენი ბერკეტის მიღებას თეძოების მეშვეობით, ამბობს ჯეისონ პაკი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, აშშ-ს ძალოსნობის სერტიფიცირებული სპორტული სპექტაკლის მწვრთნელი და Achieve Fitness– ის თანამფლობელი. ბოსტონი.

3. თამაში ფეხის განთავსებით

შესრულებულია იდეალური ფორმით, HT არის წებოვანი იზოლაციის ვარჯიში. მაგრამ ფეხის განთავსება დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რომელ კუნთებზე მუშაობთ.

ადამიანების უმეტესობა გრძნობს უდიდეს წებოვან წვას, როდესაც მათი ფეხები ისეა მოწყობილი, რომ მოძრაობის ზედა ნაწილში მათი წვივები შესანიშნავად არის ვერტიკალურად და პერპენდიკულარულად იატაკზე, ამბობს შრედერი. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი გრძნობს, რომ უფრო მეტად იზიდავს ფეხებს თეძოებთან უფრო ახლოს ან შორს.

რეკლამა

ოქროს წესი: თუ გრძნობთ, რომ თქვენი მუწუკები უფრო მეტად მუშაობენ ვიდრე წვივები, მიუახლოვეთ ქუსლები თეძოებთან. თუ თქვენი ოთხკუთხედი გადაჭარბებულია, გადაადგილეთ თქვენი ქუსლები თეძოებიდან ერთი ინჩით ან უფრო შორს.

განაგრძეთ მორგება მანამ, სანამ არ იპოვით იმ პოზიციას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ საუკეთესოდ გამოყოთ თქვენი დუნდულები. ეს არის ის კონფიგურაცია, რომლის გამოყენება გსურთ მომავალში.

4. იმოძრავეთ თქვენი ქუსლებით იატაკზე

შრედერი ამბობს, რომ თქვენი ქუსლების დაჭერა და არა ფეხის წინდა ან ფეხის თითები, კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი დუნდულებისთვის. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილეთ იატაკზე ქუსლების მიმაგრებაზე. (თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ თითები მაღლა, თუკი ეს გეხმარებათ გულახდილობაში).

შემდეგ, თითოეული გამეორების დასაწყებად და ბარძაყის ასამაღლებლად, ძლიერად აიწიეთ ქუსლები იატაკზე.

5. ჩაკეტე შენი კუდი

ვარჯიშის დროს შეინახეთ კუდი ძვლებში და ზურგით, ამბობს პაკი. ეს გეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს დუნდულებზე და დაიცვათ თქვენი წელის უკანა ხელში აღება. ის ასევე ამცირებს ქვედა წელის დისკომფორტის ალბათობას.

როდესაც თითოეულ გამეორებასთან ერთად თეძოებს ამცირებთ, იფიქრეთ ზურგზე სკამზე და აიცილეთ ცდუნება, რომ ზურგი მის ზღვარზე მოიხვიოთ.

6. გაიხედე წინ

თქვენი კისერი თამაშობს როლს, რათა დაგეხმაროთ ბრტყელი ზურგის შენარჩუნებაში, ამბობს ის. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ თავი უკან დაიხიოთ სკამთან, დაიკავეთ ნიკაპი ოდნავ ქვემოთ მკერდისკენ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თვალები დახუჭეთ თქვენს წინ მდებარე კედელზე და თქვენი თავი ბუნებრივად დარჩება ადგილზე.

7. ჩაკეტეთ თეძოები

დაბლოკვის პოზიცია ზედა ნაწილში არის ის, სადაც თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ დონეს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ ნაწილის ლურსმანი.

რათა დაგეხმაროთ სრული დაბლოკვის მიღწევაში, მიეცით თქვენს დუნდულებს ბოლო დამატებითი შეკუმშვა ზედა ნაწილში, ამბობს შრედერი.

8. გადაადგილება კონტროლით

ამ ვარჯიშის მუდმივი, სტაბილური ტემპით შესრულება დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ნამდვილად გაათბობთ ამ დუნდულებს და არ იყენებთ რაიმე იმპულსს.

”შეიძლება დაგეხმაროთ შეანელოთ და დაითვალოთ ტემპი მოძრაობისთვის: 2 -დან 3 წამამდე მაღლა და 2 -დან 3 წამამდე ქვემოთ,” – ამბობს შრედერი. “დაძაბულობისა და მეტაბოლური სტრესის შექმნა თქვენს დუნდულოებში არის ბარძაყის ბარძაყის დაწნევის მთელი მიზანი. წონის ძალიან სწრაფად შემცირებით, თქვენ კარგავთ დროს დაძაბულობისა და წვივის კუნთების გააქტიურების დროს.”

დაკავშირებული კითხვა

5 ბარძაყის დაშვების შეცდომა, რაც თქვენს უკანა სავარჯიშოებს ნაკლებად ეფექტურს ხდის

2 მოდიფიკაცია HT- ების გასაადვილებლად

გადატანა 1: ჰანტელი

აქტივობა ჰანტელის ვარჯიში

1. დაჯექით იატაკზე ზურგით სკამზე ან ყუთის კიდეზე და დადექით ჰანტელი თეძოების თავზე, დაიჭირეთ ორივე ხელით.
2. გაჭიმეთ ხელისგულები და გაიწიეთ ქუსლები, რომ თეძოები და წონა ჭერისკენ აიწიოთ.
3. გააჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

როდესაც სწავლობთ როგორ გააკეთოთ ბარძაყის წევა, ჰანტელის დაწყება დაგეხმარებათ. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ერთი წონა (როგორც სურათზეა) ან ორი წონა, თითო თითო ბარძაყზე, ამბობს შრედერი.

ნაბიჯი 2: წინააღმდეგობის ბენდი

აქტივობის წინააღმდეგობის ბენდის ვარჯიში

1. დაჯექით იატაკზე შუა ზურგით სკამისა ან ყუთის კიდეზე. მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის ბოლოები ჰანტელთან იატაკზე თითოეულ მხარეს ისე, რომ ბენდი დაეყრდნოს თქვენს თეძოებს. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დადეთ სკამზე.
2. გაჭიმეთ მუწუკები და გაიარეთ ქუსლები, რომ თეძოები ასწიოთ ჭერისკენ.
3. გააჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს შეკრული HT არის დიდი გზა ასწავლოს თქვენს კუნთებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოს ბარძაყის ბიძგი შესაბამისი ფორმით. ეს ასევე ვარიაციაა, თუ არ გინდათ რომ რამე დაიჭიროთ თქვენს ხელში ან დისკომფორტი იგრძნოთ თეძოებზე.

HT– ზე ბენდის დამატება ქმნის უფრო მეტ წინააღმდეგობას მოძრაობის ზედა ნაწილში (როდესაც თქვენი თეძოები სრულად არის გაფართოებული), რაც აძლიერებს ამ ნაბიჯის ბრწყინვალების ეფექტს, განმარტავს პაკი.

2 პროგრესი იმისთვის, რომ HT- ები გაძნელდეს

ნაბიჯი 1: იზომეტრიული შეკავება

აქტივობა წვერა ვარჯიში

1. დაჯექით იატაკზე შუა ზურგით სკამისა ან ყუთის პირას და დადეთ შტანგი ბარძაყის თავზე, დაიჭირეთ ორივე ხელით.
2. გაჭიმეთ ხელისგულები და გაიწიეთ ქუსლები, რომ თეძოები და წონა ჭერისკენ აიწიოთ.
3. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

მოძრაობის ზედა ნაწილში პაუზა ინარჩუნებს თქვენს დუნდულებს დაძაბულობის ქვეშ დიდი ხნის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს კუნთების უფრო დიდ ზრდას.

გადატანა 2: 1.5 HT

აქტივობა წვერა ვარჯიში

1. დაჯექით იატაკზე შუა ზურგით სკამისა ან ყუთის პირას და დადეთ შტანგი ბარძაყის თავზე, დაიჭირეთ ორივე ხელით.
2. გაჭიმეთ ხელისგულები და გაიწიეთ ქუსლები, რომ თეძოები და წონა ჭერისკენ აიწიოთ.
3. ქვედა ბარძაყები დაუშვით ნახევარამდე და შემდეგ დააჭირეთ მათ სრულ გაფართოებამდე, სანამ მთლიანად არ დააბრუნებთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ისევე როგორც შტანგის იზომეტრული შეკავება, ეს ნაწილობრივი გამეორების პროგრესი თქვენს ცეცხლს აძლევს ცეცხლს დაძაბულობის დროის გახანგრძლივებით.

32 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის

ემი მარტიურანა ვინდერლის მიერ

დამწყებთათვის დამწყებთათვის 6 საუკეთესო წვრთნა ტრენერის მიხედვით

ბოიანა გალიჩის მიერ

გინდა კარგად დაბერდე? გააკეთეთ ეს ჰიპ ვარჯიში ყოველ კვირას

ემი მარტიურანა ვინდერლის მიერ

რეკლამა