როგორ გავაკეთოთ Preacher Curls უფრო დიდი, ძლიერი ბიცეფსისთვის

მქადაგებელი სავარჯიშო არის ბიცეფსის შესანიშნავი სავარჯიშო მკლავების იზოლირებისთვის და ხელს უშლის იმპულსის გამოყენებას მოტყუებისთვის. Image Credit: yacobchuk/iStock/GettyImages

ჩვენ ყველანი ფუნქციონალური ფიტნესისკენ ვართ, მაგრამ ბევრი ამწე აღიარებს, რომ მათ უნდათ უფრო დიდი ბიცეფსი და მათ ​უყვართხელის დღე.

მქადაგებლის სკამზე ლოცვის დრო – კუთხოვანი სკამი, რომელიც გამოიყენება ზედა მკლავების იზოლირებისთვის, თაყვანს სცემენ ყველას, ვინც იარაღის შოუს ბილეთს იმედოვნებს. აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ მქადაგებელი კულულების სწორად გასაკეთებლად.

რეკლამა

• ​რა არის მქადაგებლის დახვევა?​ ეს არის ბიცეფსის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მქადაგებლის სკამთან ჯდომას – სკამი დასაჯდომით და ცალკე, დახრილი ბალიშით, რომელიც გამოიყენება სხეულის დანარჩენი ნაწილის იმობილიზაციისთვის. მოძრაობა კეთდება იატაკზე დადებული ფეხებით, ხოლო მკლავი მკლავებში. ამ პოზაში, თქვენ იხვევთ წონა(ებ)ს მხრებისკენ.
• ​რა კუნთებს ახვევს მქადაგებელი? იგი აყალიბებს მკლავის ზედა და წინამხრებში ბიცეფსს brachii-ს, brachialis-ს და brachioradialis-ს.
• ​ვის შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთება?​ ეს ნაბიჯი უსაფრთხოა ყველა ვარჯიშისთვის, ვისაც შეუძლია შეასრულოს იგი ტკივილის გარეშე.

როგორ გავაკეთოთ Preacher Curls სრულყოფილი ფორმით

სხეულის ნაწილების მკლავები

1. დაჯექი მაღლა მქადაგებლის სკამთან, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. კუთხოვანი მქადაგებლის საფენი მჭიდროდ უნდა მოთავსდეს თქვენს იღლიის ქვეშ.
2. დაიჭირეთ ჰანტელები ხელის სიგრძეზე, ხელის მოჭერით, ხელისგულები ზემოთ. თითოეული ზედა მკლავი უნდა იყოს თქვენს წინამხრთან, ისე, რომ როცა იდაყვი გაშლილი გაქვთ, მკლავი ქმნიდეს სწორ ხაზს მხრიდან თითებამდე.
3. ხელისგულები ზემოთ აწიეთ, იდაყვები მოხარეთ, რომ ჰანტელები მხრებისკენ აიწიოთ. თუმცა, ბოლომდე არ წახვიდე! გააჩერეთ, როცა თქვენი ბიცეფსი შეკუმშვის პიკზეა, როცა წინამხარი იატაკზე თითქმის პერპენდიკულარულია. ეს შეინარჩუნებს დაძაბულობას ბიცეფსზე, იმის ნაცვლად, რომ ისინი მოდუნდნენ.
4. დაჭერით თქვენი ბიცეფსი ზევით.
5. აკონტროლეთ წონა, როცა ზურგს აწევთ საწყის პოზიციაზე, დაასრულეთ იდაყვი ოდნავ მოხრილი ისე, რომ სახსარი ზედმეტი არ გაიწელოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

შეგიძლიათ გააკეთოთ მქადაგებელი კულულები სახლში?

თუ თქვენ ფლობთ სკამს მქადაგებელი სახვევით, შეგიძლიათ, რა თქმა უნდა, შეასრულოთ ეს ნაბიჯი სახლში.

თუ არა, ამის განხორციელება მაინც შესაძლებელია. ზოგიერთი ამწე ასრულებს ცალ მკლავის ხვეულებს ზედა მკლავით დახრილ სკამთან, რათა ის უძრავად დარჩეს. სხვები იყენებენ სკამის საზურგეს.

3 Preacher Curl უპირატესობები

1. ის აშენებს უფრო დიდ იარაღს

„ყველამ უნდა გააკეთოს დახვევის ეს ვარიაცია“, თუ მათ სურთ ხელების გაზრდა, ამბობს ბრენდონ ლირიო, ISSA-ს სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, BattleGround Fitness-ის დირექტორი და PNBA პროფესიონალი ბოდიბილდერი.

რეკლამა

ეს იმიტომ ხდება, რომ ბიცეფსის დახვევის ეს ვარიაცია ნამდვილად ნულის ტოლია ორთავიან კუნთზე, რომელიც თქვენ ფიქრობთ, როგორც “ბიცეფსი” – ასევე ახლომდებარე brachialis და brachioradialis. ეს სამი კუნთი მუშაობს იდაყვის მოსახვევად და გასახსნელად და სხვადასხვა როლს თამაშობს წინამხრის გადახვევაში. მთავარი მქადაგებელი ხვეული კუნთი, რომელიც მუშაობდა, არის ბიცეფსის მკლავი.

2. ის არ გაძლევთ მოტყუების საშუალებას

ბიცეფსის ეს მოძრაობა შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ჩვეულებრივ “ატყუებენ” ხვეულების კეთებისას.

რეკლამა

სხეულის დანარჩენი ნაწილის იმობილიზაცია მქადაგებლის სკამით ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ატრიალოთ თქვენი სხეული ან გამოიყენოთ ზურგი წონის დასაძლევად – ეს ყველაფერი მოქმედებაა, ამბობს ლირიო.

3. აძლიერებს წინამხრებს

მქადაგებელი კულულები იმუშავებს თქვენს წინამხრებზე? დიახ. brachioradialis, თქვენი წინამხრის ერთ-ერთი კუნთი, კარგად ვარჯიშობს ამ ვარჯიშით.

მიუხედავად იმისა, რომ კომპიუტერი არ მუშაობს წინამხრებზე ისე, როგორც ზოგიერთი სხვა ვარიაცია, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ, თუ რამდენად რთულია თქვენი წინამხრები იმით, რომ ცდილობთ დაამტვრიოთ წონა თქვენი ხელებით ყოველი გამეორების განმავლობაში.

რეკლამა

​არის თუ არა მქადაგებელი კულულები ისეთივე კარგი, როგორც ბიცეფსის სხვა ვარიაციები?​

2014 წელს სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს მიერ ჩატარებულ კვლევაში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მქადაგებელი კულულები (PCs) რეალურად ქმნიდნენ ბიცეფსის მხრის ნაკლებ საერთო აქტივაციას, ვიდრე სხვა ხვეულობის ვარიაციები ელექტრომიოგრაფიის აპარატის ან EMG-ის გამოყენებით გაზომვისას.

ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს იმ კუთხით, რომელსაც სკამი ქმნის: იმის ნაცვლად, რომ პერპენდიკულარული იყოს იატაკზე, ზედა მკლავი ტანთან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით არის. ეს ართულებს კომპიუტერს დასაწყისში, მაგრამ ამარტივებს გადაადგილების ზედა ნაწილს.

მხოლოდ იმიტომ, რომ მას ნაკლები საერთო აქტივაცია ჰქონდა, არ ნიშნავს იმას, რომ კომპიუტერი უსარგებლოა, ან თუნდაც ის, რომ ის “უარესია” ვიდრე ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა კონცენტრაციის ტალღოვანი, რომელმაც ყველაზე მაღალი ქულა მიიღო აქტივაციაზე. ამ გააქტიურებებში განსხვავება მთლიანობაში მხოლოდ რამდენიმე პროცენტული პუნქტით იყო. ასე რომ, თუ მოგწონთ კომპიუტერი, ის კვლავ იმუშავებს თქვენს ბიცეფსზე იმ ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც მოგწონთ.

ასევე აღსანიშნავია: კვლევის მონაწილეებმა ყველა კულულები სრულყოფილი ფორმით შეასრულეს. ასე რომ, თუ თქვენ ატრიალებთ თქვენს ბიცეფსის კულულებზე, როგორც ამას აკეთებს ბევრი ამწე, შეიძლება არ მიიღოთ იმდენი ბიცეფსის გააქტიურება, როგორც მქადაგებლის სკამზე.

მოტყუებისკენ მიდრეკილი ამწეებისთვის, მქადაგებელს შეუძლია შექმნას ძლიერი სასწავლო სტიმული.

6 Preacher Curl Form Tips

1. დარწმუნდით, რომ ბალიშები თქვენს მკლავებშია

დაარეგულირეთ სავარძელი ისე, რომ შეგეძლოთ პირდაპირ იჯდეთ მქადაგებლის ბალიშით მკლავებში. ეს დაიცავს თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილს დახვევაში ხელის შეშლისგან, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მოძრაობას რხევას და მოტყუებას.

2. შეინახეთ სწორი ხაზი მხრებიდან მაჯამდე

მობილური სახსრისგან განსხვავებით, როგორიცაა ბარძაყის ან მხრის, რომელსაც შეუძლია მრავალი მიმართულებით მოძრაობა, თქვენი იდაყვი არის სტაბილური, სახსრის მსგავსი სახსარი, რომელიც უნდა მოძრაობდეს მხოლოდ ერთი გზით – წინამხრის აწევა და დაწევა ზედა მკლავისკენ და მოშორებით.

კომპიუტერის დროს მკლავის სწორ ხაზზე შენარჩუნება ამცირებს სახსრის შემთხვევით გადახვევის და დაზიანების ალბათობას.

3. შეეხეთ თქვენს ბიცეფსს ყოველი სეტის წინ

თქვენი გონების ფოკუსირება იმ კუნთზე, რომლის დამუშავებას ცდილობთ, რეალურად გაზარდოს ამ კუნთის დასაქმება და აქტივობა, ნათქვამია 2016 წლის მარტის კვლევაში ​European Journal of Applied Physiology​.

გონება-კუნთების კავშირის გასაზრდელად, ზოგიერთი სპორტსმენი, როგორიცაა ანდრე დრაპიზა, ბოდიბილდერი, რომელმაც მე-11 ადგილი დაიკავა სამოყვარულო მისტერ ოლიმპიაში კლასიკურ ფიზიკაში, რეალურად ეხება კუნთს ხელით ყოველი სეტის წინ.

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ კუნთს თითით არ დააკაკუნებთ, კონცენტრირდით ბიცეფსზე, რათა გაიზარდოს მისი გააქტიურება.

4. შეაჩერე გამეორება, სანამ შენი ბიცეფსი გააკეთებ

მქადაგებლის სკამის კუთხის გამო, რეალურად შეგიძლიათ წონა ზედმეტად მაღლა დაახვიოთ, ამბობს ლირიო.

მას შემდეგ, რაც თქვენი ქვედა მკლავი მთლიანად ვერტიკალური გახდება, თქვენს ბიცეფსს აღარ მოუწევს მუშაობა. ასე რომ, შეაჩერეთ თითოეული გამეორების აწევის ნაწილი, სანამ თქვენი ხელები ყოველი ვერტიკალურია და თქვენი ბიცეფსი დაიწყებს გათავისუფლებას.

5. შეამცირეთ წონა ნელა

ვარჯიშის დაბლა, ან ექსცენტრიულ ნაწილზე ფოკუსირება ზრდის თქვენი კუნთების დაძაბულობის ან მუშაობის ხანგრძლივობას. სინამდვილეში, ექსცენტრიული ვარჯიში კუნთების ზრდის მთავარი სტიმულია.

ასე რომ, არ დაუშვათ მკლავი მხოლოდ წონის დაკლების შემდეგ. აკონტროლეთ იგი როგორც კი დაბრუნდებით.

6. მიიღეთ სრული გაჭიმვა, მაგრამ არ გააფართოვოთ

კომპიუტერები გეხმარებათ სხეულის რხევით გამოწვეული მოტყუებისგან, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ მოატყუოთ ისინი ერთი გზით: მოძრაობის დიაპაზონის შემცირებით.

სკამების კუთხის გამო, კომპიუტერები ბევრად უფრო ადვილია ზედა, ვიდრე ქვედა. და ეს ქვედა ნაწილი არის ის, სადაც ყველაზე მეტად მოგატყუებთ. არ გააკეთო!

ყოველი გამეორებით ქვევით წადით, მაგრამ იდაყვის ზედმეტად არ გაშლა. წადით მანამ, სანამ იდაყვი არ არის სწორი, მაგრამ არ არის ჩაკეტილი (ან თუნდაც ოდნავ მოხრილი) და შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.

3 Preacher Curl ვარიაციები

ნაბიჯი 1: Hammer-Grip Preacher Curl

როდესაც თქვენ ასრულებთ კულულებს „ჩაქუჩით“, სადაც ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ დგას, ვარჯიში ზოგადად უფრო ადვილია. ჩვეულებრივი სიბრძნე ამბობს, რომ ეს არის იმის გამო, რომ brachialis კუნთი ეხმარება biceps brachii-ს აწევის შესრულებაში, მაგრამ ეს არ არის დადასტურებული კვლევებით.

სხეულის ნაწილების მკლავები

1. დაჯექით კომპიუტერის სკამთან, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. კუთხოვანი მქადაგებლის საფენი მჭიდროდ უნდა მოთავსდეს თქვენს იღლიის ქვეშ.
2. დაიჭირეთ ჰანტელები ხელის სიგრძეზე ჩაქუჩით, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. თითოეული ზედა მკლავი უნდა იყოს თქვენს წინამხრთან, ისე, რომ როცა იდაყვი გაშლილი გაქვთ, მკლავი ქმნიდეს სწორ ხაზს მხრიდან თითებამდე.
3. ხელისგულები ერთმანეთისკენ დაიჭირეთ, იდაყვები მოხარეთ, რომ ჰანტელები მხრებისკენ აიწიოთ. თუმცა, ბოლომდე არ წახვიდე! გააჩერეთ, როცა თქვენი ბიცეფსი შეკუმშვის პიკზეა, როცა წინამხარი იატაკზე პერპენდიკულარულია. ეს შეინარჩუნებს დაძაბულობას ბიცეფსზე, იმის ნაცვლად, რომ ისინი მოდუნდნენ.
4. ზემოდან დაჭერით ბიცეფსი.
5. აკონტროლეთ წონა, როცა ზურგს აწევთ საწყის პოზიციაზე, დაასრულეთ იდაყვებით ოდნავ მოხრილი ისე, რომ სახსარი ზედმეტი არ გაიწელოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: EZ-Bar Preacher Curl

EZ-ბარით კომპიუტერების შესრულება, როგორც ზოლის სახელიდან ჩანს, უფრო ადვილია. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ თქვენი ძლიერი მკლავი არ აკეთებს ყველაფერს, ამბობს ლირიო.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს უფრო ადვილია, ვიდრე ჰანტელების გამოყენება, 2018 წლის ივლისში ჩატარებულმა კვლევამ ​PeerJ–ში დაადგინა, რომ EZ ზოლით ხვეულების გაკეთება რეალურად ამუშავებს კუნთებს უფრო მაღალი ხარისხით, ვიდრე ჰანტელები.

სხეულის ნაწილების მკლავები

1. დაჯექით კომპიუტერის სკამთან, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. კუთხოვანი მქადაგებლის საფენი მჭიდროდ უნდა მოთავსდეს თქვენს იღლიის ქვეშ.
2. დაიჭირეთ EZ ზოლი ხელის სიგრძეზე ხელის მოჭერით, ხელისგულები ზემოთ. თითოეული ზედა მკლავი უნდა იყოს თქვენს წინამხრთან, ისე, რომ როცა იდაყვი გაშლილი გაქვთ, მკლავი ქმნიდეს სწორ ხაზს მხრიდან თითებამდე.
3. მოხარეთ იდაყვები, რომ ზოლი მხრებისკენ ასწიოთ. თუმცა, ბოლომდე არ წახვიდე! გააჩერეთ, როცა თქვენი ბიცეფსი შეკუმშვის პიკზეა, როცა წინამხარი იატაკზე პერპენდიკულარულია. ეს შეინარჩუნებს დაძაბულობას ბიცეფსზე, იმის ნაცვლად, რომ ისინი მოდუნდნენ.
4. ზემოდან დაჭერით ბიცეფსი.
5. აკონტროლეთ წონა, როცა ზურგს აწევთ საწყის პოზიციაზე, დაასრულეთ იდაყვებით ოდნავ მოხრილი ისე, რომ სახსარი ზედმეტი არ გაიწელოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Resistance-Band Preacher Curl

წინააღმდეგობის ზოლებით, წინააღმდეგობა ფაქტობრივად იზრდება, როდესაც თქვენი ხელები მაღლა დგება და ზოლი უფრო დაჭიმული ხდება. ზოგიერთი ამწე აერთებს სიმძიმეებს წინააღმდეგობის ზოლებთან (ან ჯაჭვებთან), რათა შექმნას “დამწყობი წინააღმდეგობა”. ამ შემთხვევაში, სიმძიმეები ართულებს დახვევას დასაწყისში, ხოლო წინააღმდეგობის ზოლი ართულებს მოძრაობის დასასრულს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თავად ჯგუფი. შემოახვიეთ ზოლი მქადაგებლის სკამზე ფეხების ქვეშ, ან თუ მისი გადაადგილება შეუძლებელია, დადეთ ფეხქვეშ იატაკზე.

სხეულის ნაწილების მკლავები

1. დაჯექით კომპიუტერის სკამთან, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. კუთხოვანი მქადაგებლის საფენი მჭიდროდ უნდა მოთავსდეს თქვენს იღლიის ქვეშ. შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი სკამების ტერფების ქვეშ ან ფეხების ქვეშ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი ორივე ხელით დაჭერით.
2. დაიჭირეთ ზოლი ხელის სიგრძეზე ხელის მოჭერით, ხელისგულები ზემოთ. თითოეული ზედა მკლავი უნდა იყოს თქვენს წინამხრთან, ისე, რომ როცა იდაყვი გაშლილი გაქვთ, მკლავი ქმნიდეს სწორ ხაზს მხრიდან თითებამდე.
3. ხელისგულები ზემოთ აწიეთ, იდაყვები მოხარეთ, რომ ზოლი მხრებისკენ აიწიოთ. თუმცა, ბოლომდე არ წახვიდე! გააჩერეთ, როცა თქვენი ბიცეფსი შეკუმშვის პიკზეა, როცა წინამხარი იატაკზე პერპენდიკულარულია. ეს შეინარჩუნებს დაძაბულობას ბიცეფსზე, იმის ნაცვლად, რომ ისინი მოდუნდნენ.
4. ზემოდან დაჭერით ბიცეფსი.
5. აკონტროლეთ ზოლი, როცა ზურგს აწევთ საწყის პოზიციაზე, დაასრულეთ იდაყვებით ოდნავ მოხრილი ისე, რომ სახსარი ზედმეტი არ გაიწელოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

აქვს თუ არა თქვენს სპორტულ დარბაზს Preacher Curl Machine?

ბევრ სპორტდარბაზს აქვს დაფიქსირებული ბიცეფსის დახვევის აპარატები. ეს შეიძლება იყოს გამოსადეგი მოძრაობის სწავლაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მანქანები, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულირებადია, არასდროს არ მოერგება ყველას სხეულს იდეალურად. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დისკომფორტი იდაყვის ან მხრის არეში, გადადით ჩვეულებრივი მქადაგებლის დახვევის სტენდის გამოყენებაზე თავისუფალი წონით.

FYI, საკაბელო მანქანების მქადაგებელი ტალღები კიდევ ერთი პოპულარული აპარატის ვარიაციაა. ამას აკეთებთ სკამით ან იატაკზე დაჩოქილი მქადაგებელი კულულებით.

Biceps Curl-ის მეტი ვარიაციები

როგორ გავაკეთოთ ობობის კულულები შემდეგი დონის ბიცეფსისთვის

გრეგ პრესტოს მიერ, CPT

მხოლოდ 5 ჰანტელის ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ ბიცეფსის ასაშენებლად

ბოიანა გალიჩის მიერ

როგორ გავაკეთოთ Zottman Curl უფრო დიდი, ძლიერი ბიცეფსისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

როგორ ავაშენოთ თქვენი ბიცეფსი – და საუკეთესო სავარჯიშოები

ემილი აბატის მიერ

რეკლამა