როგორ გავაკეთოთ Shrimp Squat დამატებითი სიძლიერის, ბალანსისა და მობილობისთვის

Shrimp squat არის მოწინავე squat ვარიაცია, რომელიც მოითხოვს და აშენებს, ქვედა სხეულის ძალა და სტაბილურობა. სურათის კრედიტი: ჯონ ფედელე/Tetra images/GettyImages

იქნებ წარსულში გიცდიათ მოლუსკები ან კირჩხიბის გასეირნება. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი საზღვაო ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო აკვარიუმში: კრევეტების ჩახუტება.

• რა არის კრევეტების ჩახუტება? ეს არის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს ერთი ფეხის ზედა ნაწილის უკანა მხარეს დაჭერას, ხოლო მეორეზე დაკუნთვას.
• რა კუნთებზე მუშაობს shrimp squat? ეს არის სხეულის ქვედა სხეულის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს, დუნდულებს, ბარძაყებს და ძვალს. თერაპევტი
• ვის შეუძლია ეს სავარჯიშო? ეს სავარჯიშო ძალიან რთულია თქვენი სახსრებისთვის და მოძრაობის დიაპაზონისთვის, ერთი ფეხის უკან დაწევით, ამბობს ის. ყველას, ვისაც აქვს წინა დაზიანებები, მუხლის ტკივილი ან მობილობის შეზღუდვა, ალბათ უნდა აარიდოს ამ ვარჯიშს.
• როგორ შეადარებს shrimp squat ბულგარეთის გაყოფილი squat? ორივე ეს ცალმხრივი (ცალმხრივი) squat ვარიაციები მოიცავს მიუხედავად იმისა, რომ shrimp, თქვენ გამართავს თქვენი აწეული ფეხი, ბულგარეთის გაყოფილი ჩაჯექით, თქვენი უკანა ფეხი ეყრდნობა სკამს ან ყუთს. რაც კრევეტებს უფრო რთულ სვლას ხდის.

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ Shrimp Squat იდეალური ფორმით

Shrimp Squat

უნარ-ჩვევების დონე მოწინავე საქმიანობა სხეულის წონა ვარჯიში რეგიონი ქვედა სხეული

1. დადექით ფეხები ერთმანეთთან ახლოს.
2. გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ ფეხიზე, მეორე დაიხურეთ თქვენს უკან და დაიჭირეთ აწეული ფეხი ამ მხარის ხელით. წონასწორობისთვის დაიჭირეთ მეორე ხელი.
3. მოხარეთ თქვენი დარგული ფეხის მუხლი და თეძოები უკან დააბრუნეთ რაც შეიძლება კომფორტულად.
4. დააჭირეთ მარცხენა ფეხს, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შუმახერი ამბობს, რომ თავი ოდნავ წინ გადაუხვიეთ, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ ბალიში იატაკზე, რათა იმოქმედოთ როგორც ბუფერი თქვენს მუხლსა და იატაკს შორის.

4 მომდევნო დონის სარგებელი

სხეულის წონის ამ მოწინავე ვოიაცია წარმოუდგენლად რთულია. მაგრამ მისი სარგებელი ისეთივე დიდია.

1. სხეულის ქვედა ძალა

ამ სავარჯიშოს ყველაზე დიდი უპირატესობა მისი ქვედა სხეულის სიძლიერის შეღავათებია, შუმახერის აზრით. დაწევისას, თქვენი ოთხკუთხედი და დუნდულები მუშაობენ ექსცენტრიულად (გახანგრძლივება) თქვენი წარმოშობის გასაკონტროლებლად. როდესაც დგახარ, კუნთების ეს ჯგუფები იძულებით უნდა დაიკუმშოს.

რეკლამა

იმავდროულად, მთელი დრო, თქვენი მუცლის ძვალი და ძირითადი მუშაობს მოძრაობის სტაბილიზაციასა და გასწორებაზე.

2. გაუმჯობესებული ბალანსი და სტაბილურობა

ყველა ერთფეხი ვარჯიში ხელს უწყობს წონასწორობისა და სტაბილურობის დამყარებას, მაგრამ ამ ვარჯიშს შეუძლია დაბალანსებული ადამიანების გამოწვევაც კი.

რაც უფრო ღრმად ჩადიხარ ჩაჯდომისას, მით უფრო დიდია ცდუნების ცდუნება. ამის თქმით, არ ინერვიულოთ, თუ დროდადრო შეძრწუნდებით ან დაკარგავთ წონასწორობას. პრაქტიკის მოპოვებისთანავე, თქვენი სტაბილიზატორის კუნთები გამოწვევას მიაღწევს.

რეკლამა

3. დაღლილი კუნთების დისბალანსი

როდესაც თქვენ ასრულებთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჰანტელის ჩამონგრევა, თქვენი სხეულის ორივე მხარე ერთად მუშაობს წონის ასამაღლებლად. მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ ყველა უფრო ძლიერია მარჯვნივ ან მარცხნივ, გარდაუვალია, რომ ერთი მხარე უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე მეორე. შუმახერის თქმით, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამან შეიძლება შექმნას კუნთების დისბალანსი თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE) თანახმად, მსგავსი ვარჯიშები ერთ ფეხზე ან ცალ მკლავზე (იგივე ცალმხრივი ვარჯიშები) შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს სხეულში არსებული დისბალანსის გათანაბრებაში. თქვენი დომინანტური ფეხისადმი დამოკიდებულების უნარის გარეშე, თქვენ უფრო მეტ ძალას შექმნით თქვენს ნაკლებად ძლიერ მხარეზე.

რეკლამა

4. გაუმჯობესებული მობილურობა

როგორც შუმახერი ამბობს, თქვენი ერთი მხარე სრულად აწევს და ამცირებს მთელ სხეულს, ვარჯიში დიდ მოძრაობას მოითხოვს ბარძაყისა და მუხლის სახსრებისგან.

დაიწყეთ მოძრაობის დიაპაზონით, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და, დროთა განმავლობაში, თქვენ უფრო მეტად მოხრით თეძოებსა და მუხლებს.

2 Shrimp Squat მოდიფიკაცია, რათა დაგეხმაროთ მოძრაობაში

და მოწინავე ცვალებადობა, shrimp ყოველთვის არ არის ის, რაც ყველას შეუძლია გააკეთოს პირველ დღეს. მაგრამ, ამ რჩევებით, თქვენ დროულად გააკეთებთ ამას.

1. დამხმარე წარმომადგენლები

უმარტივესი გზაა ერთი ხელი მყარ ავეჯზე ან დახლზე. ეს დაგეხმარებათ უკეთ დააბალანსოთ, ასე რომ თქვენს კუნთებს აქვთ ერთი ნაკლები საქმე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ TRX, რომ დაგეხმაროთ მოძრაობის ქვემოდან აწევაში. ამ მოდიფიკაციით თქვენ იჭერთ სამაჯურებს და იყენებთ მათ სტაბილიზაციას და ამაღლებას.

რჩევა

თუ თქვენ არ გაქვთ TRX მოსახერხებელი, სცადეთ გამოიყენოთ გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი (Amazon.com, $ 14.99), რომელიც თქვენს თავზეა გამაგრებული.

2. ზედაპირული გამეორება

კიდევ ერთი მოდიფიცირებული ვერსია გულისხმობს იმ მანძილის შემცირებას, რომელსაც თქვენ მიწაზე დაწევთ, ამბობს შუმახერი. დაიწყეთ მხოლოდ რამდენიმე ინჩის შემცირებით და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ სიღრმე.

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ თქვენი ზედაპირული სკუატი TRX– ით, წინააღმდეგობის ზოლით ან საპირფარეშოს დახმარებით.

2 Shrimp Squat პროგრესი უწყვეტი მიღწევებისთვის

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით shrimp, გააგრძელეთ ძალა ამ მოწინავე ვარიაციებით.

1. ტემპო რეპერს

სვლის შემცირების (ასევე ექსცენტრული) ნაწილის შენელება არის მარტივი გზა, რომ ეს სავარჯიშო გზა უფრო რთული გახდეს. დაიწიეთ მიწაზე 3 წამიანი დათვლისთვის, გააჩერეთ მოკლედ ბოლოში და დადექით უკან.

2. შეწონილი გამეორებები

იმის ნაცვლად, რომ უკანა ფეხი ორი ხელით დაიჭიროთ, გამოიყენეთ მხოლოდ ერთი. მეორეში, დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი. ეს დაამატებს ოდნავ დამატებით წინააღმდეგობას, რაც თქვენს კუნთებს გაცილებით მეტად იმუშავებს, ამბობს შუმახერი.

3 უმძიმესი სხეულის წონა სქოატის ვარიაციები

რეიჩელ გრისის მიერ

გლუტის ხიდის ეს ვარიაცია გამოძერწავს თქვენს კონდახსა და მუწუკებს

რეიჩელ გრისის მიერ

9 საუკეთესო სავარჯიშო წვერა თითოეული ძირითადი კუნთისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა