როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ჩაჯდომები უფრო ძლიერი შიდა ბარძაყებისა და წებოვანებისთვის

გვერდითი ჩახშობა, იგივე გვერდიგვერდ ჩაჯდომა, სარგებლობს როგორც დუნდულოებზე, ასევე გარე და შიდა ბარძაყებზე. სურათის კრედიტი: Christine Torde/morefit.eu

მაშინაც კი, თუ squats არის ვარსკვლავი თქვენი ქვედა ტანის ვარჯიშში, ჩვენ ვვარაუდობთ, რომ გვერდითი squats (აკა გვერდითი squats) არ არის – ყოველ შემთხვევაში, ჯერ არა. ფუნქციური ნაბიჯის გვერდითი ვერსია იმსახურებს უფრო მეტ სიყვარულს და ყურადღებას, რასაც ის ამჟამად იღებს.

რატომ? იმის გამო, რომ ის მუშაობს მთელ ქვედა ტანზე – ოთხკუთხედზე, დუნდულოებზე, თეძოებზე, ბარძაყის შემაერთებელზე და გამტაცებლებზე – და ამავე დროს, გამოწვევას უქმნის თქვენს ძირითად ძალასა და სტაბილურობას. ეს არის დიდი სარგებელი ერთი ნაბიჯიდან.

რეკლამა

• ​რა არის გვერდითი ჩაჯდომა?​ ეს არის ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს დგომას ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლილი, თეძოებთან წინ გადახრით, ცალ მხარეს გადაწევას და მუხლის მოხრაზე დასაჯდომად. ფეხი, ხოლო მეორე ფეხი სწორი. შემდეგ ისევ დგომაზე გადახვალთ.
• ​რა კუნთებზე მუშაობს გვერდითი ჩაჯდომა?​ „ისინი ამუშავებენ თქვენს ოთხთავის, ბარძაყის ჯირკვლებს, მიმყვანებს, გამტაცებლებს და დუნდულებს – ფეხებს, დუნდულს და შიდა/გარე თეძოებს“, ამბობს ტატიანა ფირპო, CPT. სერტიფიცირებული პერსონალური მწვრთნელი და ჯგუფური ფიტნეს ინსტრუქტორი ნიუ იორკში. მათ ასევე სჭირდებათ გარკვეული სერიოზული ძირითადი ჩართულობა, რათა სწორად შეასრულონ. თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ მათი გაკეთებით მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით, მაგრამ წონების დამატება ზრდის წინააღმდეგობას და სიძლიერის გაზრდას.
• ​რა სარგებელი მოაქვს ლატერალურ ჩაჯდომას? ისინი უფრო მეტად მიზნად ისახავს თქვენს შიდა და გარე თეძოებს, ვიდრე ჩვეულებრივი ჩაჯდომა. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ ბევრი სტანდარტული ვარჯიში მოძრაობს წინ და უკან ან ზევით და ქვევით მიმართულებით, გვერდითი squats გაძლევთ შანსს შეამციროთ გვერდითი კუნთების დისბალანსი.

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ ლატერალური ჩაჯდომები იდეალური ფორმით

სურათის კრედიტი: Christine Torde/morefit.euუნარების დონე ყველა დონე

1. დადექით ფეხები ერთად, მუწუკები ჩართული და ზურგი სწორი. გაშალეთ ორივე ხელი თქვენს წინ წონასწორობისთვის ან ხელები მკერდის წინ მოხვიეთ.
2. გაიარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ დაახლოებით ორი-სამი ფუტისკენ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხოლო მარცხენა ფეხი სწორი გქონდეთ.
3. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხით საწყის პოზიციას დასაბრუნებლად.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

რჩევა

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი ჩაჯდომა ჰანტელებით, კეტბელებით, TRX-ით, შტანგათ, ქვიშის ჩანთებით, წინააღმდეგობის ზოლებით, ყუთით ან სკამით და საბრძოლო თოკებითაც კი, ამბობს კრისტინ ტორდე, CPT, Body Space Fitness-ის ძალის მწვრთნელი ნიუ-იორკში.

იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი განსხვავებული ტიპის აღჭურვილობა და წინააღმდეგობის დონე, ადვილია გადაადგილების შეცვლა ნებისმიერი ფიტნეს დონისა და მიზნისთვის.

გადადით ქვემოთ სამი პოპულარული გვერდითი ჩაჯდომის ვარიაციებისთვის.

რა განსხვავებაა ლატერალურ ლუნგსა და ლატერალურ ჩაჯდომას შორის?

„გვერდითი ლუნგი ან გვერდითი ლუნგი და გვერდითი ჩაჯდომა ძალიან ჰგავს; თუმცა, გვერდითი ლუნგი განსხვავებულია, რადგან უფრო მეტი მოძრაობაა“, – ამბობს ტორდე. “თქვენ შეხვალთ გვერდითი ელვარში, ვიდრე უკან გადახვალთ მასში. იმის გამო, რომ თქვენი ფეხები მოძრაობს, გვერდითი აწევა უფრო დინამიურია და მოითხოვს ცოტა მეტ სტაბილურობას და კოორდინაციას.”

რეკლამა

ორივე სავარჯიშო მიზნად ისახავს ფეხების და დუნდულების ერთსა და იმავე კუნთებს, მაგრამ სტაბილურობის გამოწვევის გამო, გვერდითი ლულა ოდნავ მეტს ამუშავებს ბირთვს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ გვერდითი ჩაჯდომის შესახებ, როგორც გვერდითი ლანგის უშედეგო ვერსია, ამბობს ფირპო.

4 ლატერალური ჩაჯდომის სარგებელი და კუნთები მუშაობდა

1. ის აშენებს თქვენს დუნდულებს

გვერდითი ჩაჯდომა მიზნად ისახავს წებოვანა მაქსიმუსს, რომელიც არის ყველაზე დიდი წებოვანა კუნთი. ეს კუნთი უზარმაზარ როლს თამაშობს ნებისმიერ ჩაჯდომისას, რადგან ის არის ყველაზე დიდი და ძლიერი დუნდულის კუნთი – თქვენი ქვედა სხეულის ნამდვილი ძალა.

რეკლამა

იმის გამო, რომ თქვენ მოძრაობთ გვერდიდან გვერდზე, მოძრაობა ასევე მიზნად ისახავს დუნდულოების გარეთა კუნთებს – კონკრეტულად, glute medius და glute minimus, ამბობს ტორდე. ეს არის ცნობილი როგორც ბარძაყის გამტაცებელი კუნთები, რადგან მათი ამოცანაა ბარძაყის გატაცება, ან ფეხის ლატერალურად მოშორება სხეულის შუა ხაზიდან.

შენიშვნა: ამ კუნთების გაძლიერება უზარმაზარია ტრავმების პრევენციისთვის, რადგან ძლიერი გვერდითი დუნდულები აუმჯობესებს გასწორებას და ამცირებს სტრესს თეძოებზე, მუხლებზე და ტერფებზე.

2. აძლიერებს ფეხებს

თქვენი ფეხები ასევე იმუშავებს გვერდიგვერდ ჩაჯდომის დროს, ისევე როგორც ძირითადი ჩაჯდომის დროს. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი ოთხკუთხა კუნთები მუშაობენ ძლიერად, დუნდულოების გვერდით, როცა ჩაიძირებით მოძრაობაში და როდესაც დააჭერთ იატაკს და დაბრუნდებით ფეხზე, ამბობს ის.

ხბოები და ბარძაყები ასევე მხიარულობენ, თუმცა ისინი აქ მთავარი მამოძრავებელი არ არიან.

3. ჭიმავს და ატონიზირებს თქვენს შიდა ბარძაყებს

ბარძაყის შიდა კუნთები ასევე ცნობილია როგორც ბარძაყის მიმყვანები. ისინი გამტაცებლების საპირისპიროს აკეთებენ და გეხმარებათ ფეხების ერთმანეთთან შეჭიმვაში.

როდესაც თითოეულ გამეორებაში ჩახვალთ, უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა ბარძაყის შიდა კუნთებში, ამბობს ტორდე.

როდესაც ჯდომიდან დგომის პოზიციაზე გადადიხართ, ამ კუნთებს იყენებთ თქვენი სხეულის ცენტრისკენ დასაბრუნებლად, რაც საშუალებას გაძლევთ კარგად ივარჯიშოთ ბარძაყის შიგნით.

4. აერთიანებს თქვენს ბირთვს

გვერდითი ჩაჯდომა არის რთული მოძრაობა, რაც ნიშნავს, რომ ის ერთდროულად იყენებს კუნთების რამდენიმე ძირითად ჯგუფს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ იგრძნობთ დამწვრობას თქვენი ბირთვის კუნთებში, როგორც ფიცრის დროს, თქვენი ბირთვი მთელი დროის განმავლობაში მუშაობს თქვენი სხეულის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.

იმის გამო, რომ თქვენ აქ მოძრაობთ გვერდიდან გვერდზე, თქვენი დახრილი კუნთები – მუცლის კუნთები, რომლებიც გადიან თქვენი ტანის გვერდებზე – დამატებით სამუშაოს შეასრულებენ.

7 რჩევა უკეთესი შედეგისთვის

1. დაასრულეთ თქვენი პოზიცია

თუ თქვენი პოზიცია ზედმეტად განიერია, თქვენ გემუქრებათ ზედმეტი გაჭიმვისა და მუხლზე ზედმეტი ზეწოლის რისკი; თუ თქვენი პოზიცია ზედმეტად ვიწროა, თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად ჩამოიხრჩოთ უკან და მუხლი მოიხაროთ საკმარისად ღრმა ჩაჯდომად.

გსურს ფეხზე საკმარისად ფართო დგომა, რომ წვივის (წვივის ძვალი) პირდაპირ ტერფზე და მუხლს ქვემოთ იყოს, როცა გვერდზე გადახვალ და გვერდითი ჩაჯდომით ჩამოხვალ. თუ თქვენი ფეხი ასე არ არის დაწყობილი, შეცვალეთ თქვენი პოზიცია მანამ, სანამ ეს არ მოხდება.

2. დაჯექი უკან და არა წინ

როდესაც გვერდზე გადახვალთ და იწყებთ ჩაძირვას თქვენს გვერდით ჩაჯდომისას, შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება, დაიხაროთ წინ ან თუნდაც ფეხის თითებზე ასვლა. ეს კარგი გზაა მუხლზე ზედმეტად დიდი ზეწოლის მოსატანად – გარდა ამისა, თქვენ ათავისუფლებთ წნულების ნაწილს, ასე რომ თქვენ არ იმუშავებთ მათზე (რაც არის მთელი ამ ვარჯიშის მიზანი!).

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ წინ გადახტომა, განზრახ ფოკუსირება მოახდინეთ უკან დაჯდომაზე და მთელი ფეხით მიწაზე დადგომაზე, როცა მუხლს მოხარებთ და თეძოებზე დგებით, თითქმის ისე, თითქოს ცდილობთ ნელა დაჯდეთ სკამზე. გარდა ამისა, თქვენ ასე არ ხართ, რადგან თქვენი დუნდულოები ბევრს შრომობს თქვენი წონის შესანარჩუნებლად და შემდეგ დაჭერით თქვენ უკან, როდესაც გამოხვალთ გვერდითი ჩაჯდომიდან.

3. დააკვირდით თქვენს მუხლზე გასწორებას

ტორდე ამბობს, რომ ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ გვერდითი ჩაჯდომის დროს, არის მუხლების გამოქვაბულის ნება ან ძალიან შორს დაჭერა. “თუ მუხლი იშლება ან აწვება ჩვენს სხეულს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.” შესაძლოა მაშინვე არ გტკივათ, მაგრამ დროთა განმავლობაში მუხლზე ამგვარად დაჭერამ შეიძლება პრობლემები გამოიწვიოს.

“ეს ნამდვილად უნდა გამოიყურებოდეს სტანდარტული ჩაჯდომის ერთ მხარეს ან ნახევარს,” ამბობს ფირპო.

იფიქრეთ იმაზე, რომ თქვენი მუხლი წინ დაწინაურებული და მეორე ან მესამე თითთან შესაბამისობაში იყოს, ამბობს ტორდე. “კარგი გამოსავალია საკუთარი თავის სარკეში ჩახედვა, რათა შეამოწმო შენი ფორმა. (FYI, ტელეფონზე ჩაწერა ასევე მუშაობს.)

ასევე, თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენს მუხლს კვლავ სურს ჩახშობა ან დაჭერა, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ ზოგადად მუხლის სტაბილურობის გაუმჯობესებაზე. „სცადეთ დაიჭიროთ TRX ან კაბელი, რომ გქონდეთ დამატებითი მხარდაჭერა მოძრაობის შესრულებისას, რათა ივარჯიშოთ, სანამ ამას დაუხმარებლად გააკეთებთ“, – ამბობს ის.

4. შეინახეთ სწორი ფეხი სრულად გასწორებული

ერთ მხარეს გადასვლისას საპირისპირო ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. თუ არა, შეიძლება რთული იყოს ცენტრალური მდგომი პოზიციაზე დაბრუნება, ამბობს ტორდე.

ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სავარჯიშოს სრული სარგებელის მიღებაში – წებოვანა მუშაობის უმეტესი ნაწილი ხდება მაშინ, როდესაც დააჭერთ მოხრილი ფეხის ტერფს და გადახვალთ უკან შუაზე, ასე რომ გსურთ ეს მოძრაობა გლუვი იყოს. მოხრილ ფეხს შეუძლია შეაფერხოს ნაკადი და შეცვალოს თქვენი წონის გადატანა.

„თუ საპირისპირო ფეხის სწორი შენარჩუნება გიჭირთ, შეიძლება დაგჭირდეთ გვერდითი ჩაჯდომის სიღრმის რეგრესი ან საყრდენის გამოყენება კონტროლის შესანარჩუნებლად“, – ამბობს ის.

5. შეინახეთ მკერდი მაღლა და ხერხემალი სწორი

ფირპო ამბობს, რომ ხერხემლის დამრგვალება ჩვეულებრივი შეცდომაა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ გვერდით ჩაჯდომის დროს. ეს ასევე შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენი მკერდი წინ იშლება. ამის გაკეთებამ შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს ზურგზე და მუხლზე (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უჭირავთ სიმძიმეები) და შეამციროს ვარჯიშის გავლენა დუნდულოებზე.

ამის გამოსწორების მიზნით, Firpo გვთავაზობს იფიქროთ თეძოებისა და კუდის ძვლის უკან დაჯდომაზე და წონის გადატანაზე ქუსლებისკენ. “წარმოიდგინეთ, იჯექით სავარძელში და იფიქრეთ “კარგი” პოზისა და წაგრძელებული ხერხემლის შენარჩუნებაზე. გაიყვანეთ ჭიპი თქვენი ხერხემლისკენ და ჩაერთეთ თქვენი ბირთვით”, – ამბობს ის. “სარკეში საკუთარი თავის ყურება დაგეხმარებათ!” კიდევ ერთი კარგი ნიშანია თვალები წინ და ოდნავ მაღლა აწიოთ ისე, რომ თქვენი სხეული მიჰყვეს თქვენს ხედვას და მკერდი დარჩეს თავდაყირა.

6. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი

გვერდითი მოძრაობები საჭიროებს ბირთვის სტაბილურობას და კონტროლს. იმისთვის, რომ მაქსიმალურად ეფექტურად იმოძრაოთ და ზურგი სწორი გქონდეთ, დარწმუნდით, რომ მთელი მოძრაობის განმავლობაში ჩართავთ გულს. თუ ამას არ გააკეთებთ, შეგიძლიათ დაასრულოთ ზურგის ქვედა ნაწილის თაღოვანი ან დამრგვალება ზურგის ზედა ნაწილში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი (ან ტრავმა, თუ მძიმე წონას აწევთ).

7. პროგრესი ნელა

თუ თქვენ ახალი ხართ ძალისმიერი ვარჯიშებით, ჯერ დაიწყეთ სხეულის წონის ვერსიით. მას შემდეგ, რაც ფორმას აითვისებთ, დაამატეთ წონები, რომლებიც რთულია, მაგრამ შესასრულებელი. მოერიდეთ ზედმეტად მძიმე წონების გამოყენებას, რათა სავარჯიშო სათანადო ფორმით დაასრულოთ. თუ ფეხზე დგომაზე გადაწევა გიჭირთ და გრძნობთ, რომ მოგიწევთ თაღის მოხვევა ან ზურგის მოხვევა ან სწორი ფეხის მოხრა, წონა სავარაუდოდ ძალიან მძიმეა.

„თუ აღმოაჩენთ, რომ ეს ძალიან რთული, არასასიამოვნო ან თუნდაც მტკივნეულია, არ გააგრძელოთ“, – აღნიშნავს ფირპო. „შეიძლება დაგჭირდეთ ან ფორმაზე მუშაობა, ან თქვენი მოძრაობის დიაპაზონზე მუშაობა“. ფიტნესის პროფესიონალთან მუშაობა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რომელი კუნთები არის ძალიან სუსტი ან დაჭიმული, რაც ხელს შეგიშლით სათანადო შესრულებაში, ამბობს ის.

3 ლატერალური ჩაჯდომის ვარიაციები

ნაბიჯი 1: ჰანტელის გვერდითი ჩაჯდომა

უნარების დონე ყველა დონე

1. დადექით ფეხები ერთად, მუწუკები ჩართული და ზურგი სწორი. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ გვერდებზე ქვემოთ, ხელისგულებით შიგნით.
2. გაიარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ დაახლოებით ორი-სამი ფუტისკენ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხოლო მარცხენა ფეხი სწორი გქონდეთ. ჰანტელები უნდა დაეწიოს მოხრილი ფეხის ორივე მხარეს.
3. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხით საწყის პოზიციას დასაბრუნებლად.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: კეტლბელის გობლის გვერდითი ჩაჯდომა

უნარების დონე ყველა დონე

1. დადექით ფეხები ერთად, მუწუკები ჩართული და ზურგი სწორი. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი ზართან მკერდთან.
2. გაიარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ დაახლოებით ორი-სამი ფუტისკენ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხოლო მარცხენა ფეხი სწორი გქონდეთ.
3. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხით საწყის პოზიციას დასაბრუნებლად.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ჰანტელის თასის გვერდითი ჩაჯდომა

უნარების დონე ყველა დონე

1. დადექით ფეხები ერთად, მუწუკები ჩართული და ზურგი სწორი. ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი მკერდთან ერთი ბოლოთი.
2. გაიარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ დაახლოებით ორი-სამი ფუტისკენ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხოლო მარცხენა ფეხი სწორი გქონდეთ.
3. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხით საწყის პოზიციას დასაბრუნებლად.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

საუკეთესო შიდა ბარძაყის ვარჯიში ძლიერი, გამოძერწილი ფეხებისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

ეს 20 წუთიანი ჰანტელის გვერდითი დუნდულის ვარჯიში გარანტიას იძლევა კარგად მომრგვალებული წებოვანა

ბოიანა გალიჩის მიერ

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ 20 წუთიანი დუნდულების ვარჯიშისთვის არის წინააღმდეგობის ჯგუფი

ჰოლი როზერის მიერ

რეკლამა