როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ბენდი გასეირნება უფრო ძლიერი გვერდითი წებოვნებისთვის

გვერდითი ბენდის გასეირნება არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში გლუტუუს მედიუსში. სურათის კრედიტი: სურათის კრედიტი: მარია ფუქსი/GettyImages

Squats და hip thrusts დიდ ყურადღებას იჩენს გლუტის ზრდისთვის – და კარგი მიზეზის გამო. მაგრამ გვერდითი გასეირნება არის დაუფასებელი ნაბიჯი, რომელიც აბსოლუტურად უნდა დაამატოთ სხეულის ქვედა ნაწილს.

• რა არის გვერდითი ბენდი სიარული? ეს არის სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს გვერდით გადადგას ფეხების გარშემო მინი ბენდით, განმარტავს მელისა გარსია, DPT, ვაშინგტონი -დაფუძნებული ფიზიოთერაპევტი.
• რა კუნთებზე მუშაობს გვერდითი ბენდი? ის ძირითადად მიზნად ისახავს გლუტის კუნთებს და არის ერთ -ერთი საუკეთესო წებოვანი ვარჯიში, ამბობს გარსია. (თქვენი წებოვანი წამალი ქმნის თქვენი დუნდულების გვერდს და ზედა ნაწილს.)
• ვის შეუძლია ამ ნაბიჯის გაკეთება? ეს ყველა დონის მისასალმებელი სავარჯიშო უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც მუშაობს ბარძაყის, ხერხემლის, მუხლის ან ტერფის სტაბილურობაზე, ნებისმიერი ადამიანი, ვისაც წინა დაზიანება აქვს, უნდა ესაუბროს ექიმს ახალი ვარჯიშების დაწყებამდე, ამბობს გარსია.

რეკლამა

გჭირდებათ მინი ბენდი? ეს არის ჩვენი საუკეთესო არჩევანი:

• Fit Simplify Resistance Loop სავარჯიშო ზოლები (Amazon.com, $ 12.95)
• Haisea წინააღმდეგობის შემსრულებლები (Amazon.com, $ 8.99)
• BERTER წინააღმდეგობის ზოლები (Amazon.com, $ 15.99)

როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ბენდის გასეირნება სრულყოფილი ფორმით

ეს ნაბიჯი მოტყუებით ადვილია – რაც იმას ნიშნავს, რომ ის იმაზე ადვილი ჩანს, ვიდრე არის. თუ თქვენ აკეთებთ მინი ბენდის გვერდით გასეირნებას კარგი ფორმით, აუცილებლად უნდა იგრძნოთ დამწვრობა. და თუ არა, შეიძლება დაგჭირდეთ სარკეში თქვენი ფორმის გადაფასება.

გვერდითი ბენდის გასეირნება

უნარის დონე ყველა დონე აქტიურობა წინააღმდეგობის ბენდი ვარჯიში სხეულის ნაწილი უკანალი

1. მოათავსეთ მინი ბენდი ტერფების გარშემო და დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით “ატლეტურ პოზიციაზე”.
3. გადადგით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
4. გადადგით მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, რათა ფეხები დააბრუნოთ ბარძაყის სიგანეზე.
5. მუხლები მოხრილი გქონდეთ, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი მარჯვნივ.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თქვენ გაქვთ თავისუფალი ადგილი, შეგიძლიათ შეცვალოთ მიმართულებები თითოეული გამეორებით.

3 გვერდითი ბენდის გასეირნების სარგებელი

1. ის ხელს უწყობს დაზიანების პრევენციას

ძლიერმა დუნდულებმა შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო მძიმედ და სწრაფად სირბილში, მაგრამ ისინი ასევე გიცავთ დაზიანებებისგან. თქვენი gluteus medius ეხმარება შეინარჩუნოთ თეძოები და მუხლები სტაბილურად, რაც ტრავმების პრევენციის დიდი ნაწილია, ამბობს კალიფორნიის ტრენერი კაროლინა არაუჯო, CPT.

რეკლამა

ძლიერმა გლუტუსმა შეიძლება შეამციროს ქვედა სხეულის დაზიანებების, ტკივილების და ტკივილების რისკი დროთა განმავლობაში, ამბობს ის. მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ სავარჯიშოების ან აქტივობების უმეტესობა გულისხმობს წინ და უკან (და არა გვერდიდან) მოძრაობებს, წებოვანი მედიკოსი ხშირად არ იპყრობს საჭირო ყურადღებას.

გვერდითი (გვერდიგვერდ) ვარჯიშები შესანიშნავია ტკივილის თავიდან ასაცილებლად და ამ ხშირად გამოტოვებული კუნთის გასაძლიერებლად.

2. ეს დიდი გამათბობელი ნაბიჯია

მოლუსკების მსგავსად, გვერდით გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის დაწყებამდე გლუტის კუნთების გასააქტიურებლად, ამბობს არაუჯო. ის გვთავაზობს მათ ინტეგრირებას თქვენს დინამიურ გათბობის რუტინაში.

რეკლამა

ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი დუნდულების გაღვივება უზრუნველყოფს თქვენ ამ კუნთების სრულად გამოყენებას ვარჯიშის დროს, 2017 წლის ივლისის კვლევის თანახმად BMJ Open Sport & Exercise Medicine . გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს ხელს უწყობს მეტი კუნთის აშენებას ვარჯიშის დროს.

3. მას შეუძლია შეუმსუბუქოს ქვედა ტკივილი

იმის გათვალისწინებით, რომ ეს ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის სახსრების სტაბილიზაციაში, გარსიას უყვარს ამ ვარჯიშის გამოყენება წელის ტკივილის დასაძლევად. დუნდულოების გაძლიერების გზით თქვენ აყალიბებთ მენჯის სტაბილურობას, რაც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას თქვენს ქვედა ზურგზე.

რეკლამა

თუმცა, ყოველთვის დაიცავით ექიმის ან ფიზიოთერაპევტის მიერ დადგენილი სარეაბილიტაციო რუტინა, სანამ რაიმე ახალ მოძრაობას შეურიეთ.

3 აუცილებლად უნდა დაიცვას გვერდითი ბენდის გასეირნება

1. გადადგი მცირე, ნელი ნაბიჯები

რაც უფრო დიდია ნაბიჯი, მით უფრო დიდია შედეგები, არა? ამ შემთხვევაში, არა ზუსტად.

როდესაც თქვენ გადადგამთ ძალიან დიდ ნაბიჯებს, თქვენ იწყებთ დაეყრდნოთ იმპულსს და ფეხებს (და არა თეძოებს) ამ ნაბიჯის შესასრულებლად, რაც ამარცხებს მიზანს. დიდი ალბათობაა, რომ თქვენი მუხლებიც დაიწყება გამოქვაბულში, რაც გამოიწვევს თქვენი ფორმის გაფუჭებას.

რჩევა

უყურე საკუთარ თავს სარკეში. თქვენი ტანი უნდა დარჩეს პირდაპირ ზემოთ და ქვემოთ ნებისმიერ დროს. თუ თავს იჭერთ მარჯვნივ ან მარცხნივ, გადადგით უფრო პატარა ნაბიჯები.

2. მიუთითეთ მუხლები და თითები წინ

ეს სავარჯიშო უნდა იყოს რთული, მაგრამ თქვენ არ გსურთ აირჩიოთ ჯგუფი, რომელიც აფერხებს თქვენს ფორმას, ამბობს გარსია. თუ მუხლები ან ფეხის თითები იშლება ან ბრუნდება შიგნით, როდესაც გადადიხართ გვერდზე, აირჩიე უფრო მსუბუქი ზოლები.

რჩევა

უყურეთ საკუთარ თავს სარკეში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხის თითები, მუხლები და თეძოები წინ არის მიმართული ამ ნაბიჯის შესრულებისას. გამოიყენეთ უფრო მსუბუქი წინააღმდეგობის ზოლი, თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ფორმა იწყებს ტანჯვას.

3. მოხარეთ მუხლები

ამ სავარჯიშოდან ყველაზე გლუვი მშენებლობის სარგებელი რომ მიიღოთ, გინდათ დარჩეთ ნახევრად სკუატ პოზიციაზე, ამბობს არაუჯო.

თქვენი ბარძაყები არ უნდა იყოს მთლიანად პარალელურად მიწასთან, მაგრამ თქვენ გსურთ შეინარჩუნოთ მუხლები.

რჩევა

დადექით სარკის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ დაიჭირეთ თქვენი მეოთხედი დგომა, როდესაც გვერდიგვერდ მიდიხართ. თუ ამ პოზიციის დაკავება ძალიან რთულად გეჩვენებათ, არაუჯო გირჩევთ რამდენიმე სწრაფი პაუზის გაკეთებას თქვენი ფეხების გასაშლელად.

2 Band Walk ცვლილებები

1. ფეხების გარშემო ჯგუფური გასეირნება

ფეხების გარშემო მინი ბენდის დადება ოდნავ უფრო ადვილია, რადგან ის ქვედა სხეულს უწევს წინააღმდეგობის გაწევას.

ირგვლივ ფეხების ბენდი

უნარის დონე დამწყები აქტიურობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი უკანალი

1. დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით მინი ბენდით თქვენს ფეხებზე.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით “ატლეტურ პოზიციაზე”.
3. გადადგით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
4. გადადგით მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, რათა ფეხები დააბრუნოთ ბარძაყის სიგანეზე.
5. მუხლები მოხრილი გქონდეთ, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი მარჯვნივ.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. ბარძაყის ირგვლივ გასეირნება

შეკრული ტერფის სიარული აყენებს გარკვეულ სტრესს მუხლებზე. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დისკომფორტი მოძრაობის დროს, შეეცადეთ დაიდოთ ბარძაყების გარშემო, მუხლებზე მაღლა.

ირგვლივ ბარძაყის ბენდის გასეირნება

უნარის დონე დამწყები აქტიურობა წინააღმდეგობის ბენდი ვარჯიში სხეულის ნაწილი უკანალი

1. მოათავსეთ მინი ბენდი მუხლების ზემოთ და დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით “ატლეტურ პოზიციაზე”.
3. გადადგით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
4. გადადგით მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, რათა ფეხები დააბრუნოთ ბარძაყის სიგანეზე.
5. მუხლები მოხრილი გქონდეთ, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი მარჯვნივ.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2 Band Walk Progressions

1. Double Band Walk

ორი ზოლის გამოყენება ერთის ნაცვლად უფრო მეტ წინააღმდეგობას მატებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს ერთმანეთის გვერდიგვერდ გადასაადგილებლად.

ორმაგი ბენდი გასეირნება

უნარის დონე შუალედური აქტიურობის წინააღმდეგობის ბენდი ვარჯიში სხეულის ნაწილი უკანალი

1. მოათავსეთ ერთი მინი წინააღმდეგობის ბენდი მუხლების ზემოთ და მეორე ტერფების გარშემო. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით “ატლეტურ პოზიციაზე”.
3. გადადგით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
4. გადადგით მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, რათა ფეხები დააბრუნოთ ბარძაყის სიგანეზე.
5. მუხლები მოხრილი გქონდეთ, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი მარჯვნივ.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. Banded გვერდითი Squat Walk

მიწაზე დაბლა დგომა ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას ხდის გლუტის (და თუნდაც ოთხკუთხედის) კუნთებს უფრო ძლიერად მუშაობას გვერდიგვერდ სიარულისას.

Banded გვერდითი Squat Walk

უნარების დონე შუალედური აქტივობის წინააღმდეგობის ბენდი ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”]

1. მოათავსეთ მინი ბენდი ტერფების გარშემო და დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. მოხარეთ მუხლები და დაიწიეთ სანამ სრულ კვადრატში არ იქნებით.
3. გადადგით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
4. გადადგით მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, რათა ფეხები დააბრუნოთ ბარძაყის სიგანეზე.
5. მუხლები მოხრილი გქონდეთ, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი მარჯვნივ.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

32 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის

ემი მარტიურანა ვინდერლი, CPT

სცადეთ 10×10 კონდახის ვარჯიში, რომ გამოძერწოთ თქვენი გლუტები წუთებში

სარა ლინდბერგის მიერ

ეს 20 წუთიანი ჰანტელის გვერდითი სავარჯიშო გარანტიას იძლევა მომრგვალებულ წებოვანაზე

ბოიანა გალიჩის მიერ

8 საუკეთესო მუდმივი წებოვანა ვარჯიში ხანდაზმულთათვის

ემი მარტიურანა ვინდერლის მიერ

რეკლამა