როგორ გავაკეთოთ ნიკაპი შემდეგი დონის სიმტკიცისთვის და კუნთებისთვის

ნიკაპის აწევა ვარჯიში ამუშავებს ლატსა და ზურგის ზედა კუნთებს, ისევე როგორც აწევა, მაგრამ უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს ბიცეფსზეც. სურათის კრედიტი: გამოსახულების კრედიტი: Solskin/Photodisc/GettyImages

ნიკაპის აწევა, როგორც ტოპ სავარჯიშოები, რომელთა სიძულვილიც უყვართ ადამიანებს, აწეული პუშ-აპებით და ბურპიებით, შეიძლება გამოიყურებოდეს სუფთა მკლავის ვარჯიშად.

მაგრამ როდესაც ისწავლით ნიკაპის აწევას – და ჩართული ყველა კუნთს – სწრაფად ცხადი ხდება, რომ ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მთელი სხეულის სიძლიერისთვის. და არაფერია ისეთი დამაკმაყოფილებელი, როგორც პირველად ამ ზოლის გადახედვა.

რეკლამა

• ​რა არის ნიკაპის აწევა?​ ეს არის რთული ვარჯიში სხეულის წონით, რომლის დროსაც თქვენ ეკიდებით ზედა ზოლს ხელის მოჭერით, შემდეგ აწევთ ზურგსა და ხელებს, რათა აწიოთ ნიკაპი ზოლზე. .
• ​რა კუნთებზე მუშაობს ნიკაპი? ისინი ძირითადად ამუშავებენ ლატებს, ზურგის ზედა ნაწილს, მხრებსა და ბიცეფსს, მაგრამ ასევე აკავშირებენ ტრიცეფსს, ბირთვს და დუნდულებსაც კი, ამბობს ჯოშუა ონორე, CPT, სერტიფიცირებული პერსონალი. ტრენერი Row House GO-სთან ერთად სან დიეგოში.
• ​ვის შეუძლია შეასრულოს ეს ვარჯიში?​ ნებისმიერ ტრავმის გარეშე ვარჯიშს შეუძლია ნიკაპის აწევა, ამბობს ჯესიკა მაზუკო, CPT, The Glute Recruit-ის დამფუძნებელი და მთავარი ტრენერი Scarsdale, New York. არსებობს უამრავი გზა, რომ შეცვალოთ ნაბიჯი, რათა მოერგოს ნებისმიერ უნარს. (დაწვრილებით მათ შესახებ ქვემოთ.)
• ​რა განსხვავებაა ნიკაპის აწევასა და აწევას შორის?​ აწევისას, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით არის მიმართული. ნიკაპის აწევის დროს, თქვენი ხელისგულები თქვენსკენ არის მიმართული, ამბობს ის. ეს დაჭერა საბოლოოდ განსაზღვრავს რომელ კუნთებს ანიჭებთ უპირატესობას და რამდენად რთულია ვარჯიში.

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ ჩინ-აპები იდეალური ფორმით

უნარების დონე გაფართოებული

1. მიუახლოვდით უსაფრთხო, მყარ ზოლს, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და თეძოები ქვემოდან.
2. აიღეთ ბარი ხელის მოჭერით, ხელისგულები თქვენი სხეულისკენ არის მიმართული.
3. შეკუმშეთ თქვენი ლატები, ბირთვი და დუნდულები, რათა თქვენი სხეული რაც შეიძლება ხისტი იყოს
4. დაიწყეთ სავარჯიშო მხრის პირებზე მათი ქვევით და ერთად დაწევით. დაიჭირეთ ზურგის ზედა ნაწილი, შემდეგ გამოიყენეთ ბიცეფსი, რათა თავი აიწიოთ ზემოთ, თეძოები ქვემოდან შეინახეთ.
5. მას შემდეგ, რაც თქვენი ნიკაპი ზოლს გადააჭარბებს, ან რაც შეიძლება მაღლა დგას, ფრთხილად შეატრიალეთ სვლა მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება იდაყვებთან და მხრებთან.
6. გაიმეორეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

“თანმიმდევრულობა და სიხშირე დიდ სარგებელს მოაქვს. ეცადეთ ივარჯიშოთ რეგულარულად, თუნდაც ეს მხოლოდ რამდენიმე გამეორებით იყოს. ამის გაკეთება კვირაში ორჯერ ან სამჯერ საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ რამდენიმე კვირაში მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება ნახოთ.”

Chin-Up-ის სარგებელი და კუნთები მუშაობდა

ნიკაპი არის სხეულის წონის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში მკლავებში, მხრებში და გულში სიმტკიცის გასაძლიერებლად.

რეკლამა

„ისინი ამუშავებენ ზურგის ზედა თითქმის ყველა კუნთს, მათ შორის ქვედა ტრაპეციას, ლატისიმუს დორსს, რომბოიდებს, ტერასებს, კანქვეშა კუნთებს, უკანა დელტოიდებსა და ბიცეფსის კუნთებს“, – ამბობს ონორი. ისინი ამუშავებენ ტრიცეფსის გრძელ თავსაც კი, რომელიც თქვენს მხარს უერთდება.

გარდა ამისა, ნიკაპი აუმჯობესებს წინამხრის სიმტკიცეს, რაც იწვევს უფრო მეტ გამძლეობასა და სიძლიერეს სხვა შტანგით და ჰანტელებით ვარჯიშებში, როგორიცაა ლატ-დაწევა, წვერის დახვევა, ჩაგდება და სხვა. მოჭიდების სიძლიერის გაზრდა ასევე გეხმარებათ ფუნქციონალურ სავარჯიშო მოძრაობებში – მაგალითად, თოკზე ასვლა და თოკზე ხტომა – ისევე როგორც ყოველდღიური აქტივობები, მათ შორის დიდი ტვირთის აწევა და სასურსათო ტვირთის ტარება.

რეკლამა

სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE) თანახმად, ძირითადი ნიკაპის კუნთები მოიცავს:

• ​Biceps brachii:​ AKA თქვენი ბიცეფსი, ეს გეხმარებათ აწიოთ თქვენი სხეული სწორი მკლავიდან ზოლის ზემოთ.
• ​Brachialis და brachioradialis:​ ეს წინამხრის კუნთები იჭერს ზოლს და არ უშვებენ.
• ​ზურგის უკანა ნაწილი:​ ეს შუა ზურგის კუნთი წევს თქვენს მხრის პირებს ქვემოთ და ერთად და არის ძირითადი კუნთი, რომელიც მუშაობს ვარჯიშის დროს.
• ​მსხვილი გულმკერდი:​ ეს გულმკერდის კუნთი ინარჩუნებს თქვენს იდაყვებს და ხელებს სხეულისკენ, რათა დაგეხმაროთ ყველაზე ეფექტურად იმოძრაოთ.
• ​ტრაპეცია:​ ხაფანგები გეხმარებათ მხრის პირების გადაადგილებაში, რათა შეძლოთ თქვენი სხეულის ამაღლება
• ​მაჟორი და მინორი:​ ზურგზე მოქცეული ტერასი კუნთები ეხმარება თქვენს ლატებსა და ხაფანგებს.
• ​უკანა დელტოიდი:​ უკანა დელტის კუნთი, ის ეხმარება მხრების ეფექტურ (და უსაფრთხო) პოზიციაში შენარჩუნებას.
• ​ზურგის ღრმა სტაბილიზატორები:​ ისინი ეკიდებიან ხერხემლის ირგვლივ და ინარჩუნებენ მას სათანადო გასწორებაში მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

მიუხედავად ამისა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ, როდესაც სწორად კეთდება, ნიკაპის აწევა სავარჯიშო არის ნამდვილი მთლიანი სხეულის აღმშენებლობა. ადგომა და ზოლზე ასვლა მოითხოვს სხეულის მთლიან დაძაბულობას ან, ყველაზე მარტივად რომ ვთქვათ, ყველა კუნთის შეკუმშვას, რაც გაქვთ. ხისტი ტორსის შენარჩუნება ბირთვით დამაგრებული და წებოვანა მჭიდროდ გეხმარებათ მიზიდულობის ძალაში.

როგორც ონორე განმარტავს, ვარჯიში ხელს უწყობს ზედა ჯვარედინი სინდრომის წინააღმდეგ ბრძოლასაც კი, მდგომარეობა, რომლის დროსაც სხეულის ზედა ძალის დისბალანსი უარყოფითად მოქმედებს პოზაზე.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის მოძრაობა შესანიშნავია სხეულის ზედა კუნთის ასაშენებლად და სიძლიერისთვის, ის ნამდვილად დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი მთელი სხეული, ხოლო ასწავლით მას მუშაობას, როგორც ერთიანი ერთეული. ეს ნიშნავს ყოვლისმომცველი ათლეტიზმის, კოორდინაციისა და ძალაუფლების გაუმჯობესებას.

რა განსხვავებაა ნიკაპსა და აწევას შორის?

ნიკაპის აწევით, თქვენ უჭირავთ ზოლს დაწოლილი (ანუ ხელის ქვეშ) ხელით. სურათის კრედიტი: Neustockimages/iStock/GettyImages

„როგორც ნიკაპის აწევა, ასევე აწევა არის შესანიშნავი ვარჯიშები სხეულის წონით, რომლებიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ მხრის სარტყელის სიძლიერე და ფუნქცია“, – ამბობს ონორი. ისინი მოიცავს ძალიან მსგავს მოძრაობას, მაგრამ განსხვავდებიან სამი ძირითადი გზით.

1. ხელის პოზიცია

ფუნდამენტური განსხვავება ნიკაპსა და აწევას შორის არის ის, თუ როგორ იჭერთ ბარს. ნიკაპის აწევის დროს, თქვენ უჭირავთ ბარს ხელის მოჭერით, ხელისგულები თქვენსკენ არის მიმართული. აწევის დროს, თქვენ უჭირავთ ზოლს ხელის მოჭერით, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით.

იმისთვის, რომ ღერი დაიჭიროთ ნიკაპში დაჭერით, უნდა გამოიყენოთ უფრო ვიწრო, ვიდრე აზიდვისას.

2. მომუშავე კუნთები

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ვარჯიში მუშაობს ერთსა და იმავე კუნთებზე, ის, თუ როგორ იჭერთ ზოლს, გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რომელ კუნთებს უმიზნებთ ყველაზე მეტად. ნიკაპი უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს ბიცეფსს, ხოლო აწევა ხაზს უსვამს ზურგის ზედა ნაწილს.

ასე რომ, თუ გსურთ ვარჯიშის დროს ბიცეფსის უფრო მეტი გაძლიერება, აირჩიე ნიკაპი-ბარი.

3. სირთულე

იმის გამო, რომ ნიკაპის აწევა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ თქვენი ბიცეფსი თქვენი აწევის უპირატესობებისთვის, ისინი უფრო „ადვილი“ არიან ვიდრე აწევა, რომლებიც არ იღებენ იმდენ დახმარებას თქვენი ბიცეფსისგან.

თუ ვინმეს შეუძლია გააკეთოს 5 ნიკაპი, მას შეუძლია ზოგადად 3 აწევა.

3 საუკეთესო ჩიპი სახლში ვარჯიშისთვის

• Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, $120)
• Iron Gym Chin-Up Bar Doorway-ისთვის (Amazon.com, $29,46)
• Perfect Gym Portable Pull-Up Bar (Amazon.com, $34,99)

​შენიშვნა: აწევის ზოლები და ნიკაპის აწევა ერთი და იგივეა და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორივე ვარჯიშისთვის.​

5 რჩევა უფრო ძლიერი გამეორებებისთვის

გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ზოლები საუკეთესო იარაღია დამხმარე გამეორებებისთვის. სურათის კრედიტი: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. დაიწყეთ დახმარება

როდესაც მუშაობთ თქვენს პირველ დაუხმარებელ ნიკაპამდე – ან თუ გსურთ მეტი გამეორება გააკეთოთ, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ – გამოიყენეთ გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ზოლი სავარჯიშოს დასახმარებლად.

შემოახვიეთ ზოლი ზოლის გარშემო და მოათავსეთ ფეხი ზოლის ძირში. ამ გზით, ის ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის წონის გარკვეულ ნაწილს. ბევრი ბრენდი გვთავაზობს პაკეტებს სხვადასხვა სისქის ზოლებით სხვადასხვა წონის მხარდასაჭერად.

ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე ნიკაპი, გვთავაზობს Honore. მათი გამოყენება ოდნავ უფრო ადვილია, მაგრამ ნაკლებად სასარგებლოა თქვენი ძალის ასამაღლებლად, ზოლებით დამხმარე გამეორებებთან შედარებით.

2. დაჯექი სკამზე

დადექით მყარ მოსახვევზე ან ყუთზე, რათა დაგეხმაროთ თავიდან მიაღწიოთ ბარს. თუ დამწყები ხართ, შეინახეთ ის ახლოს და შეასრულეთ უარყოფითი გამეორებები (იხ. ქვემოთ), რომ მკაცრ გამეორებებს განავითაროთ.

3. გამოიყენეთ მთელი სხეული

„ყოველთვის ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულოები – ისინი სხეულის ძალებია და დაგეხმარებიან ვარჯიშის დროს მეტი კუნთის მოზიდვაში“, – ამბობს მაზუკო.

4. ჯერ გაათბეთ და ხშირად დაჭიმეთ

ზედა ტანის მოქნილობა და მობილურობა გადამწყვეტია იმისათვის, რომ ვარჯიში თქვენს მხრებზე უსაფრთხო იყოს. სანამ მოძრაობას გააკეთებ, გააკეთე დინამიური გახურების სავარჯიშოები, როგორიცაა ზოლების აწევა და მხრების წრეები ან დისლოკაცია, ამბობს მაზუკო.

მთელი კვირის განმავლობაში, შეასრულეთ სხეულის ზედა დაჭიმვები 30 წამის განმავლობაში ძილის წინ ან ვარჯიშის შემდეგ.

5. გააკეთეთ ეს ჩვევად (მაგრამ მიეცით საშუალება დაისვენოთ)

„თანმიმდევრულობა და სიხშირე დიდ სარგებელს იხდის“, ამბობს ონორი. “რეგულარულად ვარჯიშის ვალდებულება, თუნდაც ეს მხოლოდ რამდენიმე გამეორებით იყოს. ძალის მოსამატებლად, გირჩევთ იმუშაოთ 2-დან 3 კომპლექტამდე 5-დან 10-მდე გამეორებით. ამის გაკეთება კვირაში ორჯერ ან სამჯერ საკმარისი უნდა იყოს სანახავად. მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში.”

ამის თქმით, ვარჯიში დიდ ენერგიას და ძალას მოითხოვს. ამიტომ მიზნად დაისახეთ ამის გაკეთება ვარჯიშის დასაწყისში, როცა ახალი ხართ. დაიწყეთ ნელა (როგორიცაა 1 ან 2 გამეორებით თითო კომპლექტში) და დაისვენეთ ყოველი დღე, როდესაც ვარჯიშობთ თქვენს ზიდვას, დასძენს Mazzucco.

2 მოდიფიკაცია გაადვილების მიზნით

სვლა 1: ჩიპის დამხმარე ნიკაპი

ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო დამწყებთათვის ნიკაპის ზემოთ. “ჩვენ ყველა განსხვავებული ფორმის, ზომისა და სიძლიერის მქონე ვართ. ზოლების გამოყენება სათამაშო მოედანსაც კი გვეხმარება, რაც გარკვეულ დახმარებას გვაძლევს პროდუქტიულ გამეორების დიაპაზონში მოხვედრაში,” ამბობს ონორე.

გადაყარეთ ზოლი ზოლზე და გადაიტანეთ ერთი ბოლო მეორე ბოლოს შუაში, რათა შექმნათ წინააღმდეგობის ზოლის მარყუჟი. მოათავსეთ ორივე ან ორივე ფეხი ან მუხლი ზოლის მარყუჟის მეშვეობით, რათა მხარი დაუჭიროთ სხეულის წონას.

ნაბიჯი 2: უარყოფითი ნიკაპი

ნეგატივებით თქვენ აკეთებთ ვარჯიშის მხოლოდ ექსცენტრიულ, ან დაბლა ნაწილს. „ნეგატივი ხელს უწყობს კუნთის უკმარისობას, მაგრამ სხეულზე ნაკლები დაღლილობის გამო“, – ამბობს ონორე.

დადექით სკამზე ან ყუთზე, დაიჭირეთ ზოლზე, შემდეგ გადახტეთ ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლს ზემოთ იყოს. შემდეგ ნელა და ფრთხილად ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ იდაყვები და მხრები სრულად არ გაიწელება. დააბრუნეთ ფეხები სკამზე და გაიმეორეთ.

2 პროგრესი უფრო გართულებისთვის

ნაბიჯი 1: ტემპი ჩინ-ზევით

იმისათვის, რომ აიღოთ ჩვეულებრივი ნიკაპი შემდეგ დონეზე, შეანელეთ საქმეები. იმის ნაცვლად, რომ სწრაფად გაიაროთ მოძრაობა, დათვალეთ 3-დან 5 წამამდე გზაზე ასვლისას, გააჩერეთ 1 წამი ზევით და დათვალეთ 3-დან 5 წამამდე ქვევით.

”დაძაბულობის დროს დრო არის ცვლადი, რომელიც დიდად უწყობს ხელს კუნთების ზრდას და სიძლიერის განვითარებას”, – ამბობს ონორი.

სიმძლავრისა და სიმტკიცის ერთდროულად მოსაპოვებლად, ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ სწრაფ ასვლაზე, ზევით 1 წამის განმავლობაში დაჭერით და 3-დან 5 წამამდე ნელა დაწევა.

ნაბიჯი 2: შეწონილი ნიკაპი

მას შემდეგ, რაც შეძლებთ 10 დაუხმარებლად გამეორებას სათანადო ფორმით შეასრულოთ, იფიქრეთ წონიანი ჟილეტის ან წელის ქამარის გამოყენებით წონის ფირფიტით, რათა ისინი უფრო რთული გახადოთ. მოძრაობასთან დაკავშირებით ყველაფერი იგივე რჩება – დამატებითი წინააღმდეგობა უბრალოდ უფრო ამკაცრებს მას.

“დატვირთვის გაზრდა საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ სიძლიერის გაზრდა”, – ამბობს ონორი. “წონიანი გამეორებებით, ცოტა შორს მიდის. მხოლოდ 10-დან 15 ფუნტამდე დამატებამ შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს ვარჯიშის სირთულე.”

არ შეგიძლია ჩინ-აპის გაკეთება? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

გაბრიელ კასელის მიერ

5 ყველაზე რთული ზურგის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

ბოიანა გალიჩის მიერ

როგორ გავაკეთოთ კედლის ანგელოზები ძლიერი, უმტკივნეულო მხრებისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

როგორ გავაკეთოთ Y Raise ჯანსაღი ზურგისა და მხრებისთვის

მელორი კრეველინგის მიერ

რეკლამა