როგორ გავაკეთოთ ცეცხლი hydrant წვრთნები ტონი თქვენი glutes და ძირითადი

სახანძრო ჰიდრანტის სავარჯიშო, პირველ რიგში, glute მშენებელი, მაგრამ იგი ასევე მუშაობს Core.Image კრედიტი: Morefit.eu ამ სტატიაში ინსტრუქციები სარგებელი Რჩევები ვარიაციები ცეცხლის ჰიდრანტის წვრთნა შესაძლოა “80-იანი აერობიკის” დროს მოიგო. (მადლობა, Jane Fonda!) მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს კლასიკური Butt ნაბიჯი არ გამართავს დამსახურება დღეს. სანიშნეს თქვენი ფიტნეს პროგრამა, და თქვენ იპოვით, რომ ერთად მოპოვების ძლიერი glutes, თქვენ ასევე გააძლიეროს თქვენი ძირითადი. <ძლიერი> რა არის ცეცხლის ჰიდრანტის სწავლება? ეს არის glute exercise, რომ თქვენ მიერ მიღების თქვენი ხელები და მუხლებზე და შემდეგ ამაღლების ფეხი თქვენს მხარეს. სურათი ძაღლი გამოიყურება მოხსნას მისი ფეხი pee on ცეცხლი hydrant. ეს არის ის, რაც ეს ასე გამოიყურება. <ძლიერი> რა კუნთების ცეცხლსასროლი იარაღი აქვს? ის აშენებს gluteus maximus და medius, არამედ მუშაობს თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების და ზურგის სტაბილიზატორები. რა არის ძირითადი სახანძრო ჰიდრანტის სარგებელი? ეს იზოლაციის ნაბიჯი შეიძლება იყოს იდეალური მშენებლობის მშენებლობისთვის. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს შეამციროს რისკი ჰიპ, უკან და ქვედა სხეულის დაზიანება მომზადება თქვენი მხარეს glutes და ძირითადი. რეკლამა როგორ გავაკეთოთ ცეცხლი Hydrant წვრთნები სრულყოფილი ფორმით უნარების დონე ყველა დონე სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “აბს”] მიიღეთ სართულზე ყველა ოთხი, shoulders მეტი თქვენი wrists და მუხლებზე ქვემოთ თქვენი hips. შეხედეთ თქვენს ფეხებს შორის, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვერ ხედავთ ფეხებს; თუ შეგიძლია, გადალახეთ ისინი, ამიტომ ისინი უკან დაბრუნდებიან. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს თქვენს უკან. შენახვა თქვენი მზერა რამდენიმე inches თქვენს ხელშია ისე, რომ თქვენი უფროსი რჩება ნეიტრალური პოზიცია და თქვენი ხერხემლის გრძელი, გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა მუხლის უფლება თქვენი ჰიპ. შეაჩერე ჰიპ სიმაღლეზე ან როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ კომფორტულად. ქვედა თქვენი მუხლზე დაწყებული პოზიცია და გამეორება. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები და გამეორება. აჩვენე ინსტრუქციები მიიღო მაჯის ტკივილი? თუ თქვენ გაქვთ ისტორიის მაჯის ტკივილი, ეს შეიძლება იყოს რთული სწავლება ყველა ოთხივე პოზიციაზე. სცადეთ ორი dumbbells სართულზე და gripping მათ ნეიტრალური ძალაუფლება. ნახეთ სრული გაკვეთილი ხანძარსაწინააღმდეგო სავარჯიშო სარგებელი და კუნთები მუშაობდნენ ეძებს დიდი glute exercise? მაშინ წარმატებით ხარ. სახანძრო ჰიდრანტი მიზნად ისახავს ძალაუფლებისა და კუნთების ზომას. “სწავლება არა მარტო გლუტუს მაქსიმუსს, უმსხვილეს გლუვს კუნთს, არამედ შენს გლუტუს მედიუსს და ტენსორ ფშაის ლატასს, რომლებიც კუნთების გვერდით არიან,” ამბობს კელი Froelich, CPT, New York- ში სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი ქალაქი და თანადამფუძნებელი დაბალანსებული. რეკლამა ამავე დროს, ნაბიჯი მიზნად ისახავს სტაბილიზატორის კუნთებს თქვენს ძირითად კუნთებში თქვენს მუცელში და მუცლის ან კუნთების ქვედა ნაწილში. ეს არის პასუხისმგებელი თქვენი ხერხემლის მხარდაჭერისა და სტაბილური ჩატარებისათვის. როგორც კი აწევთ ფეხს, თქვენ ამუშავებთ ირიბად, მუცლის გვერდით არსებულ კუნთებს, რომლებიც სტაბილურად გიბიძგებენ და ხელს გიშლით გადატრიალებაში. ზემოხსენებულ კუნთებთან ერთად მოძრაობა ურტყამს ბარძაყის გამტაცებლისა და მიმყვანის კუნთებსაც. ეს არის გარე და შიდა ბარძაყები, საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ გვერდიგვერდ და ხშირად არ მიიღოთ საკმარისი სიყვარული, ამბობს ფროელიხი. განცხადება ვინ არის ეს ნაბიჯი საუკეთესო? სახანძრო წვრთნა აუცილებელია ყველა დონეზე. “თუ თქვენ ხართ ახალი ფიტნეს, ეს არის დიდი წვრთნები, რადგან ის მუშაობს სტაბილიზაციისთვის, რომელიც არის ძლიერი კომპონენტი ძალა და მოძრაობის სპექტრი”, – ამბობს Froelich. Plus, თუ თქვენ ბევრი ფეხით, გაშვებული ან cycling, exercise შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო. ეს იმიტომ, რომ ეს აძლიერებს თქვენს სხეულს, რადგან ის გვერდით მოძრაობს, ხელს უწყობს კუნთების დისბალანსებს და შეამცირებს ტრავმის რისკს. 5 ხანძარსაწინააღმდეგო რჩევები უკეთესი შედეგების მისაღწევად თქვენ ალბათ ხშირად არ აღმოჩნდებით კვადრატული ცეცხლის ჰიდრანტის პოზიციაში დღე-ღამეში. ასე რომ სწავლის სწორი ფორმა, მაშინაც კი, თუ იგი გრძნობს ცოტა უხერხულია, არის გადამწყვეტი მიღების ნაბიჯი როგორც ეფექტური, რაც შეიძლება აღემატებოდეს დაზიანება). 1. შეხედეთ თქვენს ხელთაა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახანძრო ჰიდრანტის შეცდომები სწავლობს. პრობლემა ის არის, როდესაც თქვენ დააყენებს თქვენი უფროსი peek თქვენს წინაშე, თქვენ ავტომატურად მრუდი თქვენი ხერხემლის. რომ აყენებს unneeded სტრესი უკან თქვენი კისრის და პოტენციურად თქვენი ქვედა უკან. განცხადება შეინახეთ თქვენი უფროსი და თვალები, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ თქვენს ხელთაა (ან უბრალოდ ოდნავ მათ წინ) და თქვენი ხერხემლის დარჩება ხანგრძლივი, ნეიტრალური პოზიცია. ეს არის ის, რაც გინდა. 2. შეინახეთ თქვენი Hips დონე შეცდომებზე საუბრისას, ადვილია ამ ვარჯიშის გადამეტება და ყოველი გამეორების დროს მუხლის აწევა. ზუსტად როგორ უნდა აწიოთ მუხლი, დამოკიდებულია თქვენს მობილურობაზე და სიძლიერეზე. მაგრამ არასოდეს ასწიოთ იმაზე მაღლა, ვიდრე შეგიძლიათ გამოიყენოთ, ხოლო თეძოს დონეზე შეინარჩუნოთ. დაფიქრდით: როგორც თქვენ დააყენებთ თქვენს მარჯვენა მხარეს მუხლზე, თქვენი მარჯვენა ჰიპ უნდა დარჩეს სრულიად სტაციონარული. ეს არ უნდა გაიზარდოს ან დასვა თქვენი მარცხენა ჰიპზე “შენახვის თქვენი Hips დონე უზრუნველყოფს, რომ თქვენ მუშაობთ კუნთების მოხსნას თქვენი ფეხი და არ იყენებს იმპულსი,” Froelich ამბობს. ამბობს. 3. წონის გავრცელება თანაბრად ბუნებრივია, რომ თქვენი წონა მოპირდაპირე მხარეს გადაეტანა, როდესაც ფეხის მოხსნას. ამით, ამ ნაბიჯის ეფექტურობის შემცირება. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება, რომ წონაში ორიენტირებული. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ბრძოლას, რომ გადაიტანოთ და თუნდაც დაამატოთ გამოწვევა საპირისპირო მხრივ (ასე რომ, თუ თქვენ მოხსნას თქვენი მარცხენა ფეხი, შეარჩიო თქვენი მარჯვენა ხელი). ”ეს აიძულებს თქვენს სხეულს თანაბრად დასტაბილურდეს და არ გადაიხაროს იატაკიდან ორი კიდურით”, – ამბობს ფროელიხი. 4. პრეტენზია ეს არის ფიცარი თქვენ შეიძლება გიყვარდეს იოგას კლასში, მაგრამ ამ წვრთნებისთვის, წინააღმდეგობა გაუწიეთ თქვენს კონდახს. ნაცვლად, შეინახეთ უკან, როგორც ბინა, როგორც ფიცარი. “ეს უნდა იგრძნოს, როგორც თქვენ bracing ვინმეს punching თქვენ კუჭის,” Froelich ამბობს. შენიშვნა: ეს არის დამატებითი მნიშვნელოვანი, თუ თქვენ გაქვთ ისტორიის ქვედა უკან ტკივილი. თქვენს ძირითადს ამ გზით და ქვედა უკან ნებისმიერი დიპლომატიზაციის შემცირება დაიცავს თქვენს უკან (და გაძლიერებას). 5. შეინახეთ თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი ჩაკეტვა თქვენი მუხლები შეიძლება დააყენოს დამატებითი ზეწოლა თქვენს სახსრების. თუ თქვენ დაიწყებთ გრძნობენ რაიმე დაძაბვას გარშემო თქვენი მუხლები, მიიღოს, როგორც ნიშანი, რომ თქვენ უნდა დაისვენოთ მათ ცოტა. რამდენი კომპლექტი და reps უნდა გააკეთოთ? მიზანი 3 კომპლექტი 8 დან 12 გამეორებას. მაგრამ ვიცი, რომ თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ დრო 1 კომპლექტი, ეს უკეთესია, ვიდრე არაფერი. და თუ გსურთ გაზრდის ინტენსივობის, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ტერფის წონა ან წინააღმდეგობის შემსრულებლები, Froelich ამბობს. ჩართეთ დამწვრობა ამ 5 ვარიაციით გადაადგილება 1: მინი Band Hydrant ცეცხლსასროლი იარაღით ცეცხლსასროლი იარაღით, თქვენ დაამატებთ წინააღმდეგობას ნაბიჯი, რომელიც გახდის მას უფრო რთული თქვენს მხარეს glutes ისევე როგორც თქვენი ძირითადი. უნარი დონეზე შუალედური მოათავსეთ წინააღმდეგობის ბენდის გარშემო თქვენი ფეხები, მხოლოდ რამდენიმე inches ზემოთ თქვენი მუხლებზე. მიიღეთ ხელები და მუხლებზე იატაკზე. გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა მუხლის უფლება, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ქვედა თქვენი მუხლზე დაწყებული პოზიცია და გამეორება. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები და გამეორება. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 2: Dumbbell სახანძრო Hydrant სახანძრო ჰიდრანტის გაკეთება აწეული მუხლის უკან დაჭერილი ჰანტელით საკმაოდ გამოწვევას წარმოადგენს. წონის შენარჩუნება ანათებს ბარძაყის უკანა ნაწილს და რეალური ფუნტი ზრდის გამოწვევას თქვენს დუნდულოებსა და გულზე. უნარების დონე საშუალო მიიღეთ იატაკზე თქვენს ხელში და მუხლებზე მოათავსეთ მსუბუქი dumbbell უკან თაღლითა თქვენი მარჯვენა მუხლის. წონაში წონაში, გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა მუხლზე უფლება, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ქვედა თქვენი მუხლზე დაწყებული პოზიცია და გამეორება. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები და გამეორება. აჩვენე ინსტრუქციები ნაბიჯი 3: სახანძრო ჰიდრანტი პულსი როდესაც გსურთ შეცვალოთ თქვენი კუნთების განსაზღვრა, თქვენ უნდა დაამუშავოთ კუნთი დაღლილობამდე. იმპულსების დამატება ეფექტური გზაა დაღლილობის მაქსიმალური დასაძლევად, როდესაც თქვენ იყენებთ მცირე წინააღმდეგობას ან საერთოდ არ იყენებთ წინააღმდეგობას. უნარი დონეზე შუალედური დადექით იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე. აწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვნივ და ნელა აწიეთ იგი ზევით-ქვევით 1 ან 2 ინჩით, მოერიდეთ იატაკის შეხებას იმპულსებს შორის. მას შემდეგ, რაც 30 წამი pulses, ქვედა თქვენი მუხლზე დაწყებული პოზიცია. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 4: ცეცხლი Hydrant ერთად kick დასძინა kick to exercise ups რამდენად მძიმე თქვენი ძირითადი აქვს მუშაობა (შენარჩუნება თქვენ დაცემა დასრულდა) ხოლო ასევე მუშაობს თქვენი quadriceps. უნარი დონეზე შუალედური მიიღეთ იატაკზე თქვენს ხელში და მუხლებზე. გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა მუხლზე მარჯვნივ, მაშინ ვრცელდება თქვენი მუხლზე, ასე რომ თქვენი ფეხით შეესაბამება თქვენი Hips. წარმართეთ თქვენი მუხლზე, ქვედა მას დაწყებული პოზიცია და განმეორებით. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 5: Standing Hydrant Doing Move როგორც დგას glute exercise შეიძლება იყოს დიდი ალტერნატივა, თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი ან მობილურობის საკითხები, რომლებიც მიღების გადატანა იატაკზე no-go. ბონუსი: ეს მოდიფიკაცია იმუშავებს თქვენს ბალანსზე დიდი გზით, და თქვენ გრძნობთ თქვენი ფეხი მუშაობის glutes. მოათავსეთ ერთი ხელი, თუ საჭიროა დახმარების გაწევა. უნარი დონეზე შუალედური დავდგეთ თქვენი ფეხები ჰიპ სიგანეზე. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ. ქვედა თქვენი ფეხი დაწყებული პოზიცია და განმეორებით. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები და გამეორება. აჩვენე ინსტრუქციები როგორ გავაკეთოთ ფრინველის ძაღლი წვრთნები ძლიერი ძირითადი და ტკივილი თავისუფალი უკან Bojana Galic მიერ რატომ უნდა დაამატოთ მკვდარი bug exercise თქვენი AB რუტინული – და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უფლება მიერ Cara Stevens როგორ გავაკეთოთ clamshell exercise to sculpt ძლიერი, კარგად მომრგვალებული glutes Bojana Galic მიერ როგორ გავაკეთოთ frog crunches for sculpted ზედა და ქვედა abs Jaime Osnato მიერ როგორ გავაკეთოთ კრევეტების სკვატი გაძლიერებული სიმტკიცისთვის, წონასწორობისა და მობილურობისთვის Bojana Galic მიერ განცხადება