როგორ დავამარცხოთ იდეალური პაიკის ნახტომი

3 Pike Jump-ის სარგებელი და კუნთები მუშაობდა

1. მეტი კუნთების ძალა

პაიკები არ არის ​რომ​სხვავებული სხვა ტრადიციული ვარჯიშებისგან (როგორიცაა ბოქსით ნახტომები), რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის დროს. სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) თანახმად, ხტომაზე დაფუძნებული ვარჯიშები – ასევე ცნობილი როგორც პლიომეტრიული მოძრაობები – აძლიერებს კუნთოვან ძალას.

რეკლამა

NASM-ის თანახმად, კუნთების სწრაფად მოკლებისა და სიგრძის ვარჯიშით, პლიომეტრიკა აუმჯობესებს თქვენს საერთო კოორდინაციას, სისწრაფესა და სიჩქარეს. ეს ნიშნავს უკეთეს სპორტულ შესრულებას.

2. უფრო ძლიერი ქვედა ტანის კუნთები

მთელი სხეულის ჰაერში აწევა მოითხოვს უამრავ ძალას თქვენი ოთხკუთხედის, თეძოს მომხრეების, დუნდულების და ხბოებისგან, ამბობს ლორდი. ამიტომაა, რომ პაიკზე ხტომის სავარჯიშოების ვარჯიში (როგორც ქვემოთ მოცემულია) არის ძალიან მნიშვნელოვანი – თქვენ გჭირდებათ საკმარისი ძალა ქვედა ტანში, რომ დააფიქსიროთ მოძრაობა.

რეკლამა

რამდენადაც თქვენი ძალა მატულობს საბურღი ვარჯიშის და ქვედა ტანის სიძლიერის ვარჯიშის დროს, პაიკის შესრულება უფრო ადვილი ხდება. შემდეგ, კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერები ფეხის სიძლიერის კიდევ უფრო გაზრდისთვის.

3. ბირთვის გაზრდილი ძალა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ტრადიციული ძირითადი ვარჯიში, როგორიცაა ფიცრები ან კრუნჩხვები, ეს ნახტომი მოითხოვს უამრავ ძირითად ძალას, ლორდის თანახმად.

სხეულის შუაზე დასაკეცად, თქვენ უნდა გაამაგროთ თქვენი ღრმად დაწოლილი ძირითადი კუნთები (როგორც განივი მუცლის არეში) და დაჭყლიტეთ წინ სწორი ნაწლავის ექვსპაკეტიანი კუნთით.

რეკლამა

4 რჩევა უკეთესი პაიკის ნახტომისთვის

1. აწიეთ ფეხის თითები

როგორც კი ფეხები მიწას დატოვებს, აწიეთ თითები, ამბობს ჯიმ ლორდი, USA Cheer-ის განათლებისა და პროგრამების დირექტორი.

როდესაც ხტუნავთ წვეტიანი თითებით, თქვენ ავტომატურად იჭიმავთ კუნთებს მთელ ქვედა ტანზე. ეს აადვილებს მუხლების გაშლას და ფეხების გასწორებას.

2. შეინახეთ სხეული თავდაყირა

პაიკის ხტომაში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ლორდი ხედავს, არის ტანის ზედმეტად შორს მიდრეკილება – რაც საფრთხეს უქმნის წინ დაცემით.

შეამოწმეთ საკუთარი თავი: თუ თქვენი მხრები წინ მიიწევს, სანამ მიწას არ დატოვებთ, თქვენ ალბათ ძალიან წინ იხრება.

ამ შეცდომის გამოსასწორებლად, როდესაც ხტუნავთ, იფიქრეთ თეძოების უკან დახევაზე, როცა ხელები წინ მიიწევს. თეძოების უკან დგომა ხელს უშლის თქვენს სხეულს ზედმეტად წინ წამოწევას, როცა ფეხებზე იკეცავთ.

3. დათბობა

კარგად ხტომა პირველ რიგში მოითხოვს კარგი დინამიური გახურების სავარჯიშოების გაკეთებას, ამბობს ვინი იუ, DPT, CSCS, ნიუ-იორკში მცხოვრები ფიზიოთერაპევტი Bespoke Treatments-ში. სტატიკური გაჭიმვისგან განსხვავებით, დინამიური დათბობა ზრდის სისხლის ნაკადს მთელ სხეულში, ვარჯიშის წინ კუნთების გაღვიძებას.

ფოკუსირება მოახდინე ფეხების და განსაკუთრებით ბარძაყის მომზადებისა და მოქნილობის მიღებაზე, ამბობს იუ. პაიკის ზედა ნაწილში, მუხლების სრულად გაშლა მოითხოვს ბარძაყის კუნთების დიდ მოქნილობას. სცადეთ მუწუკების რამდენიმე კოვზი, სანამ ხტუნვას დაიწყებთ.

ასევე იფიქრეთ თქვენს გახურებაში ცოტა კარდიოს დამატებაზე, იდეალურად რომ ამოიღოთ იგი თქვენი სიიდან უშუალოდ დინამიური გაჭიმვის წინ. რამდენიმე წუთი სირბილი ან სწრაფი სიარული ასევე დაგეხმარებათ სისხლის ნაკადის გაძლიერებაში და კუნთების გათბობაში.

4. რბილად დაეშვით თქვენს წინა ფეხებზე

ბევრი ადამიანი მიდრეკილია ქუსლებზე, რამაც შეიძლება დაარღვიოს წონასწორობა და გამოიწვიოს უკან დაცემა, ამბობს იუ.

ამის ნაცვლად, თქვენ გინდათ დაეშვათ თქვენი ფეხის ბურთებზე. საუკეთესო გზა თქვენი სადესანტო ფრჩხილი არის პრაქტიკაში მოძრაობა უფრო დაბალი ინტენსივობით, ამბობს ის. გადახტეთ ჰაერში რამდენჯერმე ფეხების სრულად გაშლის გარეშე, ფოკუსირდით სადესანტო ნაწილზე.

თუ თქვენ გაქვთ ეს, სცადეთ დაეშვათ ასე უფრო მაღალი, სრული ნახტომის შემდეგ.

2 საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი პაიკის ნახტომის გასაუმჯობესებლად

ლეტენბერგერის თქმით, გამოცდილ სპორტსმენებს და ახალბედებს შეუძლიათ ისარგებლონ პაიკის ხტომით ვარჯიშებით. ეს ორი სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენი ძირითადი სიძლიერის, სისწრაფისა და ძალაუფლების ჩამოყალიბებას, რაც დაგეხმარებათ დაეუფლონ მოძრაობას.

თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ დამოუკიდებლად ან ჩართოთ ისინი თქვენი გულშემატკივრობის ან ტანვარჯიშის გახურების რუტინის ნაწილად.

ნაბიჯი 1: Slider Plank Pike

უნარების დონე საშუალო აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით მაღალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელები მხრებთან, სხეული სწორ ხაზზე თავიდან თეძოებამდე ქუსლამდე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. მოათავსეთ სლაიდერი თითოეული ფეხის ქვეშ.
3. ხელისგულები ფესვიანად შეინახეთ, აწიეთ თეძოები ჭერისკენ.
4. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული შუაზე დაკეცეთ, თითების თითების თითების აწევის საშუალება ხელებისკენ, ფეხები სწორი დაჭერით.
5. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა რაც შეიძლება მაღლა, სწორი ფეხებით.
6. შეაჩერეთ, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

Ამგვარად? სცადეთ ფიცარი პაიკის ხტომა. ეს არის პროგრესი, რომელიც გულისხმობს ფეხების გადახტომას ხელებისკენ და არა მათი სრიალის თითოეულ გამეორებაზე.

ნაბიჯი 2: Tuck Jump

უნარების დონე საშუალო აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, ხელები გვერდებზე.
2. შემოხვიეთ ხელები თქვენს უკან და ოდნავ მოხარეთ მუხლები იმპულსისთვის.
3. ჰაერში ხტომისას ერთდროულად აწიეთ ხელები წინ მხრების გასწვრივ.
4. ნახტომის ზედა ნაწილში მუხლები მკერდში ჩადეთ.
5. რბილად დაეშვა მოხრილი მუხლებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო ბატუტის ვარჯიშები

რეკლამა