არსებობს მიზეზი, რომელსაც მას “runner’s high” უწოდებენ. გაშვებამ (და სხვა რეგულარულმა ვარჯიშებმა) დაგეხმარებათ სტრესისგან განთავისუფლება და განწყობის გაუმჯობესება. სურათის კრედიტი: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
როდესაც თქვენ სტრესში იმყოფებით სამუშაოსა და სახლში ცხოვრების მოთხოვნების მიმართ, შეიძლება გრძნობდეთ, რომ აბსოლუტური და კონტრპროდუქტიულია თქვენი დავალებების ჩამონათვალში სხვა საგნის დამატება. შეიძლება არ იგრძნოთ, რომ ვარჯიშის დროს გამოსაწურავად გაქვთ დრო, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტი ამ ყველაფრის დასრულების სტრესის წინააღმდეგ.
“სტრესი არის შფოთვის კომბინაცია – უცნობი შიში და დეპრესია – ტკივილს შიგნით აყენებს. ვარჯიში არის დაძაბულობის გამოსასყიდად”, – ამბობს სპორტული ფსიქოლოგი ჯაროდ სპენსერი, დოქტორი.
”მრავალი ადამიანისთვის, როდესაც ვარჯიშობს, ისინი ემოციურ სტრესს ახდენენ სხეულიდან,” – განუცხადა სპენსერმა morefit.eu- ს. ”სავარჯიშო საშუალებას აძლევს თქვენს გონებას ძალიან მაღალ დონეზე იფიქროს და დაამუშაოს ინფორმაცია.”
საუკეთესო ნაწილი: თქვენ არ უნდა დაემორჩილოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს პოზიტიური შედეგების მისაღწევად. შეგიძლიათ დაიწყოთ ნელა. თანდათან შეიმუშავეთ ფიტნეს-გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და იმ სტრესულ საშუალებებთან ერთად, რომლებსაც ამჟამად იყენებთ, აზრი აქვს.
”ვარჯიში არის ენერგიის გაცვლა.” – ამბობს სპენსერი. ”ყოველდღე გამოყავით თქვენთვის ნახევარი საათი ან საათი და მიჰყევით მას.”
იყავი რაც შეიძლება თანმიმდევრული, დასძენს ის. ”ნებისმიერ საკითხში თანმიმდევრულობა ძალიან მნიშვნელოვანია და ეს ეხება ვარჯიშს და როგორ მეხმარება [სტრესს]”.
ის გირჩევთ ვარჯიშის ოთხ ტიპს, რომელიც სტეპინგებად ქცევაა მოძრაობის გასაზრდელად და სტრესის შესამცირებლად. აი როგორ უნდა დაიწყოთ.
1. გაჭიმვა
სტრესი შეიძლება დააზარალებს თქვენს კუნთებს, მიუხედავად იმისა, დაძაბავთ კისერსა და მხრებს, სანამ მშრალ სამუშაო დღეს ხართ ლეპტოპზე, ან საყვარელ ადამიანთან რთული საუბრის დროს ყბის შეკავება.
როდესაც ამ ფიზიკური დაძაბულობის გარკვეულ ნაწილს გაათავისუფლებთ გაჭიმვის გზით, შეიძლება იგრძნოთ ნაკლები ემოციური სტრესიც. კიდევ უკეთესი, შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში დაჭიმვით, კვირაში სამჯერ ოთხჯერ, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობამ.
დაიწყეთ თქვენი სხეულის იმ უბნებიდან, რომლებიც თავს დაძაბულად გრძნობს. თუ ეს ყველგან არის, ყურადღება გაამახვილეთ მხრებზე, კისერზე, ხბოებზე, საზარდულზე და თეძოზე მომხრელებზე, სადაც ჩვეულებრივია დაძაბულობის შენარჩუნება.
Დაიწყე აქ
- 20 წუთის განმავლობაში სახლში გასაჭიმი ვარჯიში დაღლილი და ძლიერი კუნთების გაჯანსაღებისთვის
- სუპერ-მარტივი დილის მონაკვეთის მიმდევრობა, როდესაც სტრესული გაიღვიძებს
- ზედმეტად გრძნობთ თავს? ეს მონაკვეთი დაგეხმარებათ ხელახლა გატარებაში
2. იოგა
დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის თანახმად, იოგის უძველესი პრაქტიკა კარგად არის ცნობილი სტრესის მოხსნისა და ფსიქიური და ემოციური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისათვის, რომ არაფერი ვთქვათ ძალასა და ბალანსზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები ათასობით წლის განმავლობაში ვარჯიშობდნენ იოგაზე, მეცნიერებმა ახლახანს დაიწყეს მისი ჯანმრთელობის სარგებელი უფრო ახლოს.
მაგალითად, 2018 წლის თებერვლის თვეში ქალთა მცირე ჯგუფის პრევენციული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალში ჩატარებულ კვლევაში, იოგას ვარჯიშმა კვირაში სამჯერ ოთხი კვირის განმავლობაში გაათავისუფლა სტრესი და განწყობა გაუმჯობესდა.
თუ თქვენ იოგაში ახალი ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდგომი ვიდეოებით ინტერნეტით, ამბობს სპენსერი. შეისწავლეთ სხვადასხვა სახის იოგები, როგორიცაა Hatha, Ashtanga ან Vinyasa, მანამ სანამ იპოვნებთ სტილსა და რეჟიმს, რომელიც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ
Დაიწყე აქ
- 10 დამწყები იოგა ქმნის თქვენს პრაქტიკას
- 20-წუთიანი აღმდგენი იოგის თანმიმდევრობა, როდესაც გრძნობთ შფოთვას
- იოგის 10 პოზა უკეთესი ღამის ძილისთვის
3. გასეირნება
გასეირნება ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური, ხელმისაწვდომი, სტრესის მოსაშორებელი ვარჯიშია – ის აძლიერებს კუნთებს და ამავდროულად აუმჯობესებს გულსისხლძარღვთა ფიტნესს.
2018 წლის მაისში ქცევის მეცნიერებებში ჩატარებულ კვლევაში, სიარულმა შეამცირა სტრესთან დაკავშირებული ჰორმონის კორტიზოლის დონე და გააუმჯობესა ის, თუ როგორ აღიქვამდნენ ადამიანები საკუთარ ემოციურ სტრესს, განსაკუთრებით თუ ისინი ბუნებაში დადიოდნენ.
სტრესის მოსაშორებლად, თქვენ მხოლოდ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი გჭირდებათ. შემდეგ, მოძებნეთ ახლომდებარე სასეირნო ბილიკი, პარკი ან საფეხმავლო ბილიკი. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ტემპი და რამდენად შორს მიდიხართ დროთა განმავლობაში.
Დაიწყე აქ
- რატომ ფეხით? იმიტომ, რომ კარდიო არ არის რთული
- სუპერ მარტივი 10-წუთიანი გასეირნება ვარჯიშის გასაკეთებლად, როდესაც თავს გრძნობთ გადატვირთული
- სცადეთ ეს 10 – წუთიანი სასეირნო ვარჯიშები, რომ მეტი ნაბიჯები მიიღოთ სახლში
4. გაშვება
სტრესულ პერიოდებში შეიძლება გქონდეთ სურვილი რომ გაექცეთ თქვენს პრობლემებს. აღმოჩნდა, რომ მეცნიერება მხარს უჭერს სტრესის შესამცირებლად.
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ვარჯიშები, როგორიცაა გაშვება, ათავისუფლებს ტვინის დამამშვიდებელ და დასასვენებლად ქიმიკატებს – აქედან გამომდინარე, გამონათქვამია ”მორბენალი მაღალია”.
”ადამიანები, რომლებიც დარბიან, ამბობენ, რომ ისინი მაქსიმალურად ცდილობენ აზროვნებას – გაასუფთავონ გონება – სანამ ისინი დარბიან,” ამბობს სპენსერი.
თუ მორბენალი ხართ, ან ცოტა ხნით ვარჯიშობდით, მიიღე ყველაფერი სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებლისგან და შემდეგ დაადგინე რეალისტური მიზნები. თქვენ შეიძლება მოისურვოთ კომფორტულად იაროთ სწრაფი სიარულით, სანამ გადახვალთ სიარულისა და სირბილის პერიოდების მონაცვლეობით.
ჩადეთ რამდენიმე კარგი სავარჯიშო ფეხსაცმელი და თანდათან აამაგრეთ თქვენი ტემპი და მანძილი.
Დაიწყე აქ
- გაშვების დამწყებთათვის შესაფერისი სახელმძღვანელო
- 12 აუცილებელი რჩევა ახალი მორბენალებისთვის
- ეს 20-წუთიანი სასეირნოდ სირბილი ვარჯიში შესანიშნავია დამწყებთათვის