ტემპის შენელება და სხვადასხვა ვარიაციების მცდელობა სხეულის წონის სავარჯიშოებს უფრო რთულ ხასიათს ატარებს, ვიდრე ფიქრობთ. სურათის კრედიტი: PeopleImages / E + / GettyImages
ვარჯიშის ყველა ტენდენციითა და ბაზარზე ახალი აღჭურვილობით, ადვილია დაივიწყოთ მარადიული ვარჯიშის ტექნიკა, როგორიცაა სხეულის წონის ვარჯიშები.
მაგრამ ახლა, როდესაც COVID-19 პანდემიის გამო, ბევრი სპორტული დარბაზი დაიხურა, ბევრ ჩვენგანს მოუწია იერი გაეცნოს სხეულის წონის ვარჯიშებს – და მათ შესახებ გაკეთებული დაშვებები, რომლებიც სინამდვილეს არ შეესაბამება.
თუ დიდი წონის აწევას ხართ შეჩვეული, შეიძლება ფიქრობთ, რომ სხეულის წონის ვარჯიშები დროის კარგვაა, მაგრამ თქვენი სხეულის გამოყენება უფასო წონისა და აპარატების ნაცვლად, ძალზე ეფექტური ვარჯიშის მეთოდია, რომელიც დაგეხმარებათ ფიტნესის მიღწევაში. მიზნები რომ აღარაფერი ვთქვათ, ეს დაზოგავს თქვენს ფულს და ადგილს.
ჯერ კიდევ არ ვარ დარწმუნებული? აქ ექსპერტები იხილავენ სხეულის წონის სავარჯიშო ხუთ ყველაზე გავრცელებულ მითს და გვთავაზობენ ინტენსივობის ასამაღლებლად გზებს, რომ უფრო ძლიერი გახდეთ – დამატებითი ტექნიკა არ არის საჭირო.
მითი 1: სხეულის წონის ვარჯიშები მარტივია
ჩვეულებრივია ვიფიქროთ, რომ გჭირდებათ მძიმე წვერა ან ჰანტელები იმისთვის, რომ რთული ვარჯიში გქონდეთ. მაგრამ ეს მხოლოდ ინსტრუმენტებია, ამბობს მაიკ კლანსი, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი (CSCS) და პირადი ტრენერი, რომელიც მდებარეობს ნიუ-იორკში.
რეზისტენტული ვარჯიში უბრალოდ არის სიმძიმისგან დაძაბულობის სათამაშო გზა, მიუხედავად იმისა, გეჭიროთ ჰანტელები თუ თავს იატაკზე მაღლა და ქვევით უბიძგებთ. ამ ძალის გამოყენების მეთოდია ვარჯიში მარტივი ან რთული.
ასე რომ, თუ წონის ათობით სკამების გაკეთება მოგიწევთ, რომ დამწვრობა იგრძნოთ, ითამაშეთ სიმძიმით, რომ ეს რთული გახდეს. დაიწყეთ ტემპის შენელებით, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ექსცენტრული დატვირთვა და დარწმუნდით, რომ მოძრაობთ მოძრაობის სრული დიაპაზონით. მიზანი იგრძნოთ თქვენი კუნთების მუშაობისას თითოეული წარმომადგენლის გადაადგილებისას.
ამისათვის თქვენ უნდა შეზღუდავდეთ ყურადღების გადატანას. ”თუ წონა ან აღჭურვილობა არ გვაქვს, ჩვენ უნდა შევავსოთ სიმძიმის ნაკლებობა ფსიქიურად და ფიზიკურად უფრო მეტად ჩართვით”, – ამბობს კლანსი.
მითი 2: სხეულის წონის ვარჯიშები მხოლოდ დამწყებთათვისაა
სხეულის წონის ვარჯიში შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად, თუ ძალის ვარჯიშში ახალი ხართ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მოწინავე გახდომის შემდეგ უნდა შეჩერდეთ. ”[სხეულის წონის ვარჯიშებს] შეუძლია აბსოლუტურად იმუშაოს ნებისმიერი ფიტნესის დონეზე”, – ამბობს ტომ ჰოლანდი, CSCS, ვარჯიშის ფიზიოლოგი და მიკროვარჯიშის გეგმის ავტორი.
სხეულის წონის ვარჯიშის მისაღწევად მთავარია, როდესაც ფიტნეს-ახალიდან ძველ დროში გადადიხართ, ვარჯიშების პროგრესირებაა. თუ სხეულის წონის ჯაჭვები ხვრინვაა, სცადეთ უფრო მოწინავე ვარიაციები, როგორიცაა ჯოხიანი ბუდეები, პისტოლეტის ჯოხები, მოციგურავეები ან საჯდომები.
”ცა ლიმიტია, რამდენადაც სავარჯიშო ვარიაციების რაოდენობა შეგიძლია გააკეთო”, – ამბობს ჰოლანდი. მაგალითად, თუ რეგულარული ბიძგი არის ნიავი, შეგიძლიათ უფრო რთული გახადოთ შემდეგით:
- ფეხების აწევა სკამზე ან საფეხურზე
- ერთი ხელის ან ფეხის აწევა იატაკიდან
- შენელებული ტემპი
- ფეთქებადი ელემენტის დამატება (მაგ., პლიომეტრიული ბიძგები)
- ხელები ერთმანეთთან მიიყვანეთ, ისევე როგორც ბრილიანტის ბიძგი, ან უფრო შორს, რომ მკერდზე უფრო მეტად ჩართოთ
- სხვა ვარჯიშის ჩართვა მიქსში: გააკეთეთ ბიძგი და შემდეგ ალტერნატიულად დააჭირეთ თითოეულ მუხლს ერთ მუხლზე, ასევე ცნობილი როგორც სპაიდერმენი ბიძგი, დამატებითი გამოწვევისთვის.
მითი 3: არ გჭირდებათ დასვენების დღე სხეულის წონის ვარჯიშის შემდეგ
არ აქვს მნიშვნელობა აკეთებთ წვერას სკამს ან სხეულის წონის ბიძგს, თქვენს კუნთებს ჯერ კიდევ მინიმუმ 24 საათი სჭირდება გამოჯანმრთელება და შეკეთება, სანამ მათ კვლავ არ დაარტყამთ, ჰოლანდის თქმით. ასე რომ, მანამ, სანამ აკეთებ სხეულის წონის ვარჯიშებს, რომლებიც გამოწვევას გიქმნის და მიჰყავხარ სეტებს იმ დონემდე, რომ ვერ შეძლებ სხვა კარგი რეპლიკის გაკეთებას.
თუ არა, შეიძლება არ იმუშაოთ საკმარისად იმისთვის, რომ შექმნათ კუნთების მნიშვნელოვანი დაზიანება ზრდის სტიმულირებისთვის. ამასთან, თუკი სხეულის წონის ვარჯიშს ისე აკეთებთ, როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის სხვა ფორმას, კვირაში მხოლოდ სამჯერ ან ოთხჯერ უნდა ისურვოთ, ამბობს კლანსი.
”ამის თქმის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ აბსოლუტურად გაატაროთ ერთი თვე და თქვათ:” იცით რა, მე ვაპირებ ჩხუბის გაკეთებას ან გამოწვევას ”, – ამბობს ჰოლანდი. თქვენ ალბათ არ მოისურვებთ წელიწადში ყოველკვირეული წევისა და ბიძგების გაკეთებას, მაგრამ 30 – დღიანი სხეულის წონის გამოწვევა შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება ძალაში და უნარ – ჩვევებში კონკრეტულ მოძრაობაში.
მითი 4: სხეულის წონის ვარჯიშები არ აშენებს კუნთს
თუ მართლა ფიქრობთ, რომ კუნთების (და სერიოზული სიმტკიცის) აშენება არ შეგიძლიათ ჰანტელებისა და სავარჯიშო აპარატების გარეშე, უბრალოდ გადახედეთ პროფესიონალ ტანვარჯიშებს, ამბობს ჰოლანდი. ეს სპორტსმენები ახერხებენ კუნთებზე დატვირთვას სხეულის წონაზე ორიენტირებული ვარჯიშებით.
იმისათვის, რომ კუნთი ააწყოთ სხეულის წონის ვარჯიშებით, უნდა მიჰყვეთ იგივე მითითებებს, რაც წონასთან ვარჯიშობთ: იმუშავეთ კუნთების დაღლილობის წერტილამდე და დროთა განმავლობაში განაგრძეთ მეტი სამუშაოს შესრულება.
კუნთის ასაშენებლად, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE) გირჩევთ მუშაობდეთ მოცემული მოძრაობისთვის 3 – დან 6 ნაკრებში 6–12 განმეორებით. დაიწყეთ დიაპაზონის ქვედა ბოლოდან და დაამატეთ გამეორებები და ნაკრებები დროთა განმავლობაში. ”შემდეგ, შეცვალეთ სავარჯიშო, რასაც აკეთებთ, შესაძლოა გადაადგილდეთ სპაიდერმენიდან ან პლიომეტრიული ბიძგიდან, ასე რომ თქვენ კუნთებს გადატვირთავთ სხვაგვარად,” – ამბობს ჰოლანდი.
მითი 5: სხეულის წონის ვარჯიში მოსაწყენია
ბევრი ფიქრობს, რომ მათ სჭირდებათ უფასო წონის ასორტიმენტი, მანქანები, წამლების ბურთები, წინააღმდეგობის შემსრულებლები, დაკიდების ტრენერები და სტაბილურობის ბურთები, რომ შეინარჩუნონ ვარჯიშები მხიარული და სუფთა.
მიუხედავად იმისა, რომ ამ ხელსაწყოებს შეუძლიათ გამოწვევა და მრავალფეროვნება დაამატოთ ჩვეულებრივ ვარჯიშებს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ეს შედეგები სხეულის წონის მოძრაობებიდან. ეს იმიტომ, რომ სხეულის წონაში ვარჯიშს უფრო მეტი აქვს, ვიდრე სტანდარტული საჯდომები და ფიცრები.
როგორც უკვე შეიტყვეთ, სხეულის წონის ვარჯიშების უამრავი ვარიანტია ასარჩევად. თუ დაიღალეთ ძირითადი ნაბიჯით და უკანა გადაადგილებით, მაგალითად, სცადეთ გვერდითი გასვლა, გადახტომა ან ფრთხილად დაწევა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მუხლის აწევა, დარტყმა, ტორსის ირონია ან ნაბიჯ-ნაბიჯი გამეორებებს შორის. ეს ყველაფერი მოძრაობის სხვადასხვა სიბრტყეზე გადაადგილებასა და კუნთების ახალი სტიმულებით გამოწვევას ეხება.
გარდა ბიძგებისა, საჯდომების, ლაუნჯების, ფიცრებისა და მათი ყველა ვარიაციისა, სხეულის წონის მრავალი სხვა ვარჯიში შეგიძლიათ დაამატოთ მიქსში. სცადეთ ცალფეხა სხეულის წონის მკვდარი აზიდვები, გვერდითი ფიცრები და წებოვანი ხიდები, რათა შეამოწმოთ თქვენი ცალმხრივი ძალა. შემდეგ, გააფართოვეთ დატვირთვები, სუპერმანები, მთის ალპინისტები, ნახტომები, დათვების მცოცავი კედლები და კედლები.
გახდით შემოქმედებითი, ან დაიქირავეთ პირადი მწვრთნელი, რომელიც შეიძლება შემოქმედებითი იყოს თქვენთვის: ”ეს ჰგავს საჭმლის მომზადებას”, – ამბობს კლენსი, ”ზოგიერთებს ჰგავს:” მე ვიცი, რომ ჯანსაღად მჭირდება მომზადება, მაგრამ არ ვიცი როგორ, ასე უბრალოდ უთხარი თუ როგორ შეგიპყრობს საჭმლის მომზადება. ”” თუ სხეულის წონის ვარჯიშის ყველა ვარიანტი გაწუხებთ, იპოვნეთ პირადი მწვრთნელი, რომელსაც შეუძლია გაარკვიოს და წონაში ვარჯიში თქვენთვის სახალისო და საინტერესო იყოს.