ფეხები იბრძვის კედლის პოზაში? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

მჭიდრო ან სუსტი ხამანწკები არის მთავარი მიზეზები, რის გამოც შეიძლება ფეხები შეიტანოთ კედლის პოზაში.

თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ძილის წინ გაჭიმვა შეგიძლიათ თქვენი ძილის სარგებელი. და არ არსებობს უკეთესი slumber დამხმარე მონაკვეთი, ვიდრე ფეხები კედლის პოზაში (Viparita Karani). დიახ, ეს იოგის პოზა ხელს უწყობს თქვენი გონების დამშვიდებას და სხეული.

განცხადება

მაგრამ თუ თქვენ ოდესმე სცადეთ ეს პოზა წინასწარ, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თავს უფრო აურზაური და იმედგაცრუებული გრძნობთ, ვიდრე ზენი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის, როგორც ჩანს, მოტყუებით მარტივია – თქვენ ზურგზე იწექით ფეხებით პირდაპირ კედლის საწინააღმდეგოდ – შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს საკუთარი თავის პოზიციონირება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაქვთ მოქნილობა და მობილურობა თქვენი სხეულის გარკვეულ ადგილებში.

განცხადება

აქ, Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტი Bespoke Treatments Seattle- ში, განმარტავს, თუ რა შეიძლება გიბიძგოთ ფეხების კედლის პოზაში მიღწევისგან და უზრუნველყოფს გზებს, რომლითაც შეგიძლიათ იმუშაოთ პოზაზე.

თუ თქვენ: უჭირთ ბარძაყის კედელზე გადაადგილება

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ მჭიდრო ზაზუნები

”კედლის ფეხები კედლის პოზაში იგივე მოძრაობაა, როგორც მოსახვევში, რომ მიაღწიოთ თქვენს თითებს, ორივე მათგანს სჭირდება საკმარისი რაოდენობით ჰემსტრის მოქნილობა”, – განუცხადა ფრანკლინმა morefit.eu- ს.

განცხადება

თუ ყოველდღე იჯდებით გახანგრძლივებული პერიოდის განმავლობაში (იფიქრეთ: თქვენ გაქვთ სამუშაო მაგიდის სამუშაო), თქვენი ხამანწკები, განსაკუთრებით კუნთების ჯგუფის ზედა ნაწილზე, თქვენი წებოვანაზე ქვემოთ, ტენდენცია იქნება. და ამ ზაზუნის სიმსუბუქემ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე გულმკერდისკენ მიყვანისთვის, ამბობს ფრანკლინი.

განცხადება

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაძაბული ჰამები ხელს შეუშლის თქვენს ბარძაყებს კედელზე მიუახლოვდით კედლის დროს კედლის პოზას.

გამოსწორება: მუხლ-თოფის მონაკვეთი

”გამოიყენეთ ეს ერთი მუხლზე გულმკერდის ვარჯიშზე, რომ დროებით გაზარდოთ ბარძაყის მოძრაობის დიაპაზონი და გაგიადვილდეთ კედელზე უფრო ახლოს საკუთარი თავის ჩასატარებლად”, – ამბობს ფრანკლინი.

დრო 30 Secregion ქვედა BodyGoal აუმჯობესებს მოქნილობას

1. იწექით ზურგზე თქვენი მუხლებით მოხრილი და ფეხები დარგული იატაკზე.
2. მოიყვანეთ ერთი მუხლი მკერდზე, მოათავსეთ ხელები თქვენი ბარძაყის უკან, რომ ნაზად გაიწიოთ ფეხი თქვენს მკერდზე და გააღრმავეთ მონაკვეთი.
3. გააჩერეთ 1 -დან 2 წამამდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ ფეხი. გააგრძელეთ ეს ნიმუში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ: პრობლემები გაქვთ მუხლებზე პირდაპირ შენარჩუნებაში

თქვენ შეიძლება: შეამცირეთ ზაზუნები

კედლის ფეხების სწორად შესასრულებლად, თქვენ გჭირდებათ კარგი ზაზუნის სიგრძე (წაიკითხეთ: გრძელი, ფხვიერი კუნთები), ამბობს ფრანკლინი. კიდევ ერთხელ, ჯდომის ან/და უმოქმედობის დიდხანს შეიძლება შეაფერხოს და შეზღუდოს ამ დიდი ფეხის კუნთები, შეამციროს მათი ზომა.

”ხამანწკები, როგორც წესი, მცირდება, რადგან მათ არ აქვთ ძალა”, – ამბობს ფრანკლინი.

ეს სისუსტე შეიძლება წარმოიშვას, როგორც მუხლის უკან მოქცევის დაქვეითება, განმარტავს იგი. იმის გამო, რომ ეს შეზღუდული მოქნილობა ართულებს მუხლების სწორად შენარჩუნებას, მას შეუძლია პრობლემების წარმოქმნა კედლის პოზაში ფეხების დროს.

გამოსწორება: მოხრილი მუხლის ზაზუნის მონაკვეთი

”გამოიყენეთ ეს მოხრილი მუხლის ზაზუნის მონაკვეთი, რომ მუხლებზე ზურგს მიუახლოვდეთ ზედაპირზე [კედლის] შეხებასთან,”-ამბობს ფრანკლინი.

დრო 30 Secregion ქვედა BodyGoal აუმჯობესებს მოქნილობას

1. იწექით ზურგზე თქვენი მუხლებით მოხრილი და ფეხები დარგული იატაკზე.
2. მოიყვანეთ ერთი მუხლზე 90 გრადუსამდე, შემდეგ კი ნაზად ასწორეთ ფეხი, ხელები მუხლის უკან მოათავსეთ მხარდასაჭერად.
3. გააჩერეთ 1 -დან 2 წამამდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ ფეხი. გააგრძელეთ ეს ნიმუში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ: ზურგის ტკივილი ან დისკომფორტი

თქვენ შეიძლება: იცავდით ზაზუნებს

თუ თქვენ განიცადეთ განმეორებითი ზაზუნის დაზიანებები, თქვენი კუნთები შეიძლება დაცული იყოს, ამბობს ფრანკლინი. დაცული კუნთები ხდება მაშინ, როდესაც ადრე დაშავებული კუნთების (ან კუნთების ჯგუფი) იძაბება და უნებლიეთ ხდება ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ან შემსუბუქების მიზნით, 2019 წლის ივლისის გამოკვლევა ტკივილის დასკვნებში განმარტავს.

დაცულმა ზაზუნებმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰემსტრინგის მოქნილობის შემცირება, ამბობს ფრანკლინი. მაგრამ ამ შემცირებულმა მოქნილობამ შეიძლება ასევე შექმნას პრობლემები კუნთისა და მუხლისა და ბარძაყის სახსრების გასწვრივ, ამბობს ფრანკლინი. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ეს, როგორც დისკომფორტი ან შეზღუდვები თქვენს ქვედა უკანა ნაწილში (და ხბოებში) ფეხების დროს კედლის პოზაში, ამბობს ის.

გამოსწორება: ჯეფერსონი კურლი

ჯეფერსონის კურლი იყენებს წონას, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი ჰემსტრინგის მოძრაობის გაუმჯობესებას, ამბობს ფრანკლინი. იგი ასევე აშენებს ძალას და მოქნილობას მთელ წინა ჯაჭვში (თქვენი სხეულის უკანა მხარეს), მათ შორის ქვედა უკან.

აქტივობა kettlebell workoutRegion ქვედა სხეულზე აუმჯობესებს მოქნილობას

1. თავდაყირა დადექით პატარა ყუთზე ან სკამზე.
2. თქვენი მკლავებით პირდაპირ, ხელში მსუბუქი წონა ეჭირა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, kettlebell, barbell, წონის ფირფიტა ან სხვა წონა, რომელიც თქვენ გაქვთ.
3. დაიწყეთ მოძრაობა თანდათანობით თქვენი ხერხემლის დამრგვალებით კისერიდან ქვემოთ. ჯერ ნიკაპი ჩამოაგდეთ თქვენს მკერდზე, შემდეგ მოედინეთ მკერდზე და ბოლოს ქვედა უკან.
4. როდესაც ირგვლივ, მკლავები პირდაპირ უნდა ჩამოიხრჩო ფეხების წინ, სხეულთან ახლოს. გამოიყენეთ წონა, რომ ნაზად გადაგიყვანოთ სრულად მომრგვალებულ მდგომარეობაში.
5. რაც შეეხება რამდენადაც შეგიძლიათ ფეხების სწორად შენახვისას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ წონის შემცირებას ყუთის გასწვრივ და ფეხების დონის ქვემოთ. თუ თქვენი ზაზუნები ხელს უშლის დაბლა, უბრალოდ წადით რამდენადაც შეგიძლიათ.
6. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პაუზა 1 -დან 5 წამის განმავლობაში ქვედა მდგომარეობაში და მიიღოთ რამდენიმე მოდუნებული სუნთქვა.
7. დაასრულეთ მოძრაობა ნელა ხელახლა გახანგრძლივოთ თქვენი ხერხემლის საპირისპირო მიმართულებით. ჯერ გასწორეთ თქვენი ქვედა უკან, შემდეგ კი თქვენი მკერდი და ბოლოს თავი თავდაყირა მიიტანეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გემის პოზაზე ბრძოლა? აქ მოცემულია როგორ უნდა ავაშენოთ იგი

Byisadora Baum

არ შეიძლება ლუნჯის გაკეთება? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

Bylauren Bedosky

არ შეგიძლიათ ველოსიპედის კრუნჩხვები? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

Bycara Stevens

განცხადება