ფიცრებთან ბრძოლა? ეს 5 სავარჯიშო დაგეხმარებათ მათ ათვისებაში

ვერ იჭერენ ფიცარს 30 წამის განმავლობაში? არსებობს სხვა სავარჯიშოები, რისი გაკეთებაც დაგეხმარებათ, რომელიც დაგეხმარებათ.

ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშია თქვენი ბირთვის, აგრეთვე მხრებისა და ზურგის გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ სხეულის წონას იყენებთ, ეს შეიძლება გასაოცრად რთული ნაბიჯი იყოს ასათვისებლად.

”მრავალი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ვინმეს არ შეუძლია გააკეთოს ფიცარი კარგი ფორმით ან საერთოდ”, – ამბობს ჯოი თურმანი, CPT, პირადი ტრენერი და კვების ექსპერტი. ”ეს შეიძლება იყოს სუსტი წელის კუნთები, სუსტი აბები (განსაკუთრებით განივი მუცლის ღრუს), ზედმეტად აქტიური კუნთები და მხრების სიმტკიცეც კი.”

ფიცარი არის იზომეტრიული სავარჯიშო, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ადგილი – რომელიც აძლიერებს თქვენს ყველა კუნთს ერთდროულად, ამბობს ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობა. ამის საპირისპიროდ, მჯდომები მხოლოდ თქვენი კუნთების ნაწილს მუშაობენ და ზედმეტი დატვირთვა შეუძლიათ კისერზე და ზურგის არეში.

თქვენი ბირთვის გაძლიერება მნიშვნელოვანია ზურგის დაზიანებისა და ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, რადგან ეს კუნთები უზრუნველყოფს თქვენს ხერხემალს სტაბილურობას. თუ თქვენი ძირითადი კუნთები სუსტია, თქვენი სხეული აანაზღაურებს სხვა გზებს, რის შედეგადაც შესაძლებელია ზურგის ტკივილი და დაზიანება. სცადეთ ტრენერის მიერ დამტკიცებული რჩევები და სავარჯიშოები, რომ ფიცარი სწორად გაიაროთ.

5 სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ფიცრის ათვისებაში

შემდეგი ხუთი სავარჯიშო აამაღლებს ძალას თქვენს ბირთვში, მხრებში, ზურგსა და ფეხებში, რომ შეძლოთ სრულყოფილი ფიცრის შესრულება. ბონუსი: ისინი ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა, რომელიც საჭიროა მრავალი სხვა სავარჯიშოს გასაკეთებლად, მათ შორის ბურპეები და ბიძგები.

1. Hollow Hold

სურათის კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშლილ პირდაპირ და ხელები თავზე გადაიფარეთ.
2. შეკუმშეთ ტერფები ერთად, ხოლო ხელები თავისკენ მიიზიდეთ.
3. დააჭირეთ ზურგს იატაკზე, რადგან ხელები და ფეხები იატაკიდან აწიეთ C ან ნახევრად მთვარის მდგომარეობაში.
4. თქვენ შეგიძლიათ ამ პოზიციაზე დაკავდეთ ან მცირედ მოძრაობდეთ.
5. გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე, დაიჭირეთ კუნთები.
6. გაიმეორეთ 3-დან 5-ჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. სტატიკური მხეცი

სურათის კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ოთხზე, ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
2. აწიეთ მუხლები იატაკიდან ერთი დიუმით. თქვენ დაისვენებთ ხელებსა და თითებზე.
3. თქვენი ბირთვი ჩართეთ და იფიქრეთ დაძაბულობის გასაზრდელად ხელები ერთმანეთისკენ მიიზიდეთ
4. გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე.
5. გაიმეორეთ 3-დან 5-ჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”იფიქრე, როგორც მოდიფიცირებულ ფიცარს, სადაც შეგიძლია ივარჯიშო მუწუკებზე დაძაბულობა,” ამბობს თურმანი. “იფიქრეთ იდაყვების მუხლებისკენ მიზიდვისა და მუხლებისკენ. ეს გამოიწვევს თქვენი მუცლის ღრუს კარგად შერყევას!”

3. T სუპერმენი

სურათის კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euSets 2Reps 12 აქტიურობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. მუწუკზე იწექით გაშლილი ფეხები.
2. ხელები გვერდზე გადადეთ T მდგომარეობაში, თითები კი ჭერზე გაქვთ.
3. ნელა ასწიეთ მკერდი, ხელები და ფეხები იატაკიდან.
4. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ კი დაბლა დაიწიეთ იატაკზე.
5. გაიმეორეთ 12 ნაკრების 12-ჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ზურგს, ისევე როგორც ზურგის ზურგს და შუა ნაწილს, რომ დაეხმაროთ ამ ფიცარს,” ამბობს თურმანი. თუ მოდიფიკაცია გჭირდებათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ ხელების აწევით, შემდეგ კი გადახვიდეთ როგორც ხელებამდე, ისე ფეხებში.

4. ერთფეხა მაღალი ფიცარი

სურათის კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euSets 2Reps 10 აქტიურობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრების ქვეშ, ხოლო სხეული სწორი ხაზიდან თავიდან თეძოებამდე ქუსლებამდე.
2. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, სანამ ის თეძოს სიმაღლეზე არ არის და სწორი ნაწილია დანარჩენ სხეულზე.
3. გააჩერეთ 3 წამი, შემდეგ კი ჩამოაყენეთ ფეხი.
4. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
5. დაუმიზნეთ 10 განმეორებაზე თითოეულ ფეხს, შეისვენეთ საჭიროების მიხედვით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მაღალი ფიცარი თქვენს ბირთვზე უფრო ადვილია, ვიდრე წინამხრის ფიცარი, ასე რომ, ერთი ფეხის გადაადგილების საშუალებით თქვენ მზად იქნებით წინამხრის ფიცრისთვის. ”ფიცრის გაკეთება ერთი ფეხით აწეული დაგეხმარებათ უფრო მეტად აკონტროლოთ მაგისტრალი,” ამბობს თურმანი.

5. ძირითადი სტაბილიზაციის სავარჯიშო ბენდთან ერთად

სურათის კრედიტი: ჯოი თურმანი / morefit.euSets 2Reps 15 აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. დაიცავით წინააღმდეგობის ზოლი წამყვან წერტილზე დაახლოებით მკერდის სიმაღლეზე.
2. დადექით წამყვანის წერტილთან, გეჭიროთ მკერდზე.
3. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, რადგან ნელ-ნელა დააჭირეთ ზოლს უსაფრთხო წამყვანის წერტილიდან, სანამ მკლავები არ იქნება სწორი.
4. გეჭიროთ ჯგუფი სრულ გაფართოებაში 15 წამის განმავლობაში.
5. შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი პირდაპირ წინ და ნუ მისცემთ მის ბრუნვას. თეძოები და მხრები პირდაპირ აწიეთ. იგრძნობთ თქვენი ბირთვის გამკაცრებას.
6. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ 15-ჯერ.
7. შემობრუნდით და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს სავარჯიშო, რომელსაც ასევე უწოდებენ ჯგუფს Pallof press, იყენებს წინააღმდეგობის ზოლს თქვენს კუნთებზე ისე, რომ გააძლიეროს ძირითადი ძირითადი სტაბილიზატორები. ამ სავარჯიშოში ბევრი მოძრაობა არ არის, მაგრამ იგრძნობთ, რომ ის მუშაობს თქვენს ბირთვში.

ახლა სცადეთ მაღალი ფიცარი

ბირთვის სიძლიერის აგებისას, მაღალი ფიცარი უკეთეს საწყის წერტილს წარმოადგენს, ვიდრე წინამხრის ფიცარი. ”მაღალი ფიცარი უფრო ადვილია, ვიდრე წინამხრის ფიცარი, რადგან თქვენს ბირთვზე ნაკლები სიმძიმის ძალაა”, ამბობს თურმანი. აქ მოცემულია ძირითადი ნაბიჯები სტანდარტული ფიცრის შესასრულებლად:

მაღალი ფიცარი

უნარის დონე ყველა დონეზე დრო 30 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის სრული სხეული

1. დაიწყეთ ოთხზე, შემდეგ კი გაშალეთ ფეხები პირდაპირ უკან. ხელები მხრების ქვეშ უნდა გქონდეთ, სხეული კი სწორ ხაზში უნდა იყოს თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. ხელების დაჭერისას თითები მოიხვიეთ და წებოები, კვადრატები და ბირთვი შეკუმშეთ.
3. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზში; არ დაუშვათ, რომ თქვენი საშუალო სექცია დაეშვას ან მოიხაროს.
4. შეინახეთ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში ზურგის შესაბამისობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული ფიცარი უფრო ადვილია თქვენს ბირთვზე, ის უფრო რთულია თქვენს მხრებზე. თუ მაღალი ფიცრის გაკეთება ვერ შეძელით, გადახვიეთ წინამხრის ფიცარზე, გაშლილი მკლავების ნაცვლად დაეყრდნეთ თქვენს წინამორბედებს, რომ ნახოთ რომელი ვერსია საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ უკეთესი ფორმა.

ფიცრის შესასრულებლად მნიშვნელოვანია გქონდეთ ბირთვისა და ზედა სხეულის ძალა, ასევე სწორი ფორმა.

“ფიცრის გამართვა ერთია, მაგრამ ამის გაკეთება სწორად და გრძნობთ თქვენი მუცლის ღრუს მუშაობას სხვა რამეა”, – ამბობს თურმანი, რომელიც გირჩევთ ფოკუსირება გააკეთოთ თქვენი მუცლის შეკუმშვაზე და დაძაბულობა დაუთმოთ ბირთვს . “მაღალი დაძაბულობის ფიცარი ნამდვილად გაანათებს აბსს.”

თურმანი ასევე გირჩევთ დაიჭიროთ მუხლებში მსუბუქი მოსახვევი, რომ უკეთესი ფენა მოგეცეთ, ასევე მხრების პირები მოაწყოთ, რომ ზურგის კუნთებმა მეტი სტაბილურობა უზრუნველყონ.

აქცენტი გააკეთეთ მენჯის ჩახლართულ მდგომარეობაზე. “გაწურეთ თქვენი კონდახი და ჩამოაგდეთ ის ოდნავ, რომ მენჯის უკანა მხარეს დაიხვიოთ მუცლის კუნთის განივი კუნთი და ჩართოთ თქვენი ხერხემალი ხერხემლისკენ”.

დაბოლოს, არ უნდა დაგვავიწყდეს სუნთქვა! მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა არ გეკავოთ.