ქვედა ტანის სავარჯიშო 5 გაცვლა გრძელვადიანი მოგებისთვის

მოგწყინდა ფეხის დღის ერთი და იგივე რუტინა? ქვედა ტანის ვარჯიშების გაცვლა ახალ გამოწვევას მოგცემთ. სურათის კრედიტი: nortonrsx / iStock / GettyImages

მათი თქმით, მრავალფეროვნება არის ცხოვრების სუნელი. ეს განსაკუთრებით ეხება ქვედა სხეულის ვარჯიშებს.

ადრე თუ გვიან, იგივე ძველი ვარჯიშები გახდება ხვრინვა. და რაც უარესია, თქვენი სხეული აღარ მოერგება, ამბობს ჯასტინ კომფფი, CSCS. პლატოების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ რამე.

რეკლამა

”წონის, გამეორებების, ნაკრებების დამატება ან ვარჯიშის სიხშირის გაზრდა ძალიან კარგია, მაგრამ მხოლოდ აქამდე შეგიძლია მოგიტანოს”, – ამბობს კომფფი. ”ამ დროს შემოდის ჯიში.”

მართლაც, ქვედა ტანის გადაადგილება არის მუდმივი, მუდმივი პროგრესის საიდუმლო.

მზად ხართ რამის შერყევისკენ? შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი ფეხის სავარჯიშოები ამ ნაკლებად პროგნოზირებადი ნაბიჯებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სათამაშოების და წებოების გამოცნობას.

რჩევა

Kompf გირჩევთ შეცვალოთ ფეხის ვარჯიშები ყოველ 12 კვირაში ერთხელ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ კვირაში ერთი ვარჯიშის შეცვლა. ”უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი რუტინული ნაწილის უმეტესობა თანმიმდევრული იქნება, თუ ეს მარშრუტი აირჩიე და გააგრძელეთ დატვირთვის, გამეორებების ან ნაკრებების გაზრდა”, – ამბობს ის.

1. შეცვალეთ რუმინული Deadlift ფეხის მყარი გაჭიმვისთვის

გამოსახულების კრედიტი: Justin Kompf / morefit.eu

რჩევა

”ძალის ხაზის გამო, ფეხის მკვრივ გაჯანსაღებას აქვს ის სარგებელი, რომ აიძულებს თქვენ წებოები ჩაუშვათ თეძოს მთლიანად გახანგრძლივებულ მდგომარეობაში”, – ამბობს კომფფი.

1. ჩასჭიდეთ საბაგიროს სახელურის დანართი საკაბელო აპარატზე მის დაბალ დაძაბვაში. დაიჭირეთ სახელურები, გადააბიჯეთ კაბელზე (ასე რომ, ის თქვენს ფეხებს შორისაა) და რამდენიმე ფეხით იარეთ წინ.
2. ხელები და ზურგი სწორი გაქვთ, თეძოები უკან გადაწიეთ.
3. თქვენი წებოების შესუსტება, დაუბრუნდით მდგომ პოზიციას.

რეკლამა

2. Swap Back Squat უკანა ფეხის ამაღლებული Squat- ისთვის

გამოსახულების კრედიტი: Justin Kompf / morefit.eu

რჩევა

”ხშირად უკანა კვარცხლბეკის შემზღუდველი ფაქტორია თვითონ უკანა მხარე”, – ამბობს კომფფი. ”უკანა ფეხის ამაღლებული კვარცხლბეკის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ უფრო თავდაყირა დარჩეთ, სტრესი აიღოთ ზურგიდან და ფეხებზე დააყენოთ.”

1. დადექით დაახლოებით ორიოდე ფუტის სკამის წინ (ზურგით მიქცეული) და ერთი ფეხი წელზე ჩამოსვა თითიზე.
2. მოხარეთ ორივე ფეხი მანამ, სანამ თქვენი უკანა მუხლი არ მიუახლოვდება მიწას. სამუშაო ფეხის წვერი შეინახეთ მიწის პერპენდიკულარულად.
3. უბიძგეთ წინა ფეხით, რომ დადგეთ.

რეკლამა

3. შეცვალეთ ჰიპ ხიდი ხიდისთვის Hamstring Curl- ზე

გამოსახულების კრედიტი: Justin Kompf / morefit.eu

რჩევა

”ხვევის დამატებით, კუნთის კუნთი მაქსიმალურად იკუმშება, რაც ამცირებს ძალის გამოყოფას და კიდევ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს წებოვანს მოძრაობის ბოლოს დიაპაზონში”, – ამბობს კომფფი.

1. ჩამოჯექით მიწაზე მოხრილი მუხლები და მოათავსეთ ტყუპები ქუსლების ქვეშ. თუ სლაიდერი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიზიო ბურთი, წყვილი პირსახოცები ან ორი ცალი ქაღალდი.
2. ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით და ხელები ააფართხალეთ. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს წინ.
3. გაიხარეთ ქუსლები კონდახისკენ, ასწიეთ თეძოები და ნელა მიწიდან, რომ მოხვდეთ წებოვანა ხიდთან. გაწურეთ წებოები წვერზე.
4. გაიხარეთ ქუსლები და გაშალეთ ფეხები უკან, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, რომ არ დაუშვათ იატაკი.

რეკლამა

4. შეცვალეთ საპირისპირო ლუნჯი საპირისპირო ლუნჯისთვის ყუთიდან

გამოსახულების კრედიტი: Justin Kompf / morefit.eu

რჩევა

”დამატებით 6-დიუმიანი ყუთის დამატებით, თქვენ ზრდის წონის მოძრაობის დიაპაზონს და ამით მას უფრო რთულ ხასიათს აძლევთ”, – ამბობს კომფფი.

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, ყუთის თავზე.
2. წადით დიდი ნაბიჯით (დაახლოებით 3 ფუტი) უკან და მოხარეთ მუხლები, სანამ ისინი 90 გრადუსიან კუთხეს შექმნიან. თქვენი უკანა მუხლი უნდა დაძრავდეს მიწაზე და წინა ბარძაყი უნდა იყოს პარალელურად მიწაზე.
3. თქვენი წონის უმეტესობა წინა ფეხში შეინახეთ, რადგან თქვენს ქუსლს დააჭერთ და წინა ფეხი გაასწორეთ, მდგარ მდგომარეობაში დაბრუნდებით.

5. შეცვალეთ პისტოლეტი Squat ერთი ფეხის Squat

გამოსახულების კრედიტი: Justin Kompf / morefit.eu

რჩევა

”მიუხედავად იმისა, რომ პისტოლეტის ჯოხი შეიძლება მაგრად გამოიყურებოდეს, ის ხშირად შესრულებულია [არასწორად] მოხრილი ზურგით,” ამბობს კომფფი. ”ერთ ფეხიანი კვარცხლბეკი უპირატესობას ანიჭებს ქვედა სხეულის უფრო მეტ სპორტულ მდგომარეობაში ვარჯიშს, ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს quadriceps, glutes და ბალანსი.”

1. დადექით ერთ ფეხზე თქვენი მეორე ფეხი მუხლთან მოხრილი და აიერქსის ბალიში, ბალიში ან პირსახოცი უკან.
2. გააგზავნეთ თეძოები უკან, ისე რომ ოდნავ დაიხარეთ წინ და ჩამოხვიეთ რაც შეიძლება დაბლა. შეეცადეთ უკანა ფეხი არ შეეხოთ მიწას.
3. დაიწიეთ, სანამ უკანა მუხლი არ შეეხეთ Airex– ის ბალიშს, შემდეგ კი დააყენეთ უკანა ფეხი თქვენი ქუსლით და დაუბრუნდით მდგომს.

რეკლამა