აიღეთ პირსახოცი და გააძლიერეთ ზურგის კუნთები. სურათის კრედიტი: დენი კოლმენი / morefit.eu
თუ სახლიდან ვარჯიშობთ, სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის არჩევა, სავარაუდოდ, შეზღუდულია. მაგრამ აქ არის კარგი ამბავი: თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული მანქანები ან მძიმე წვერა უფრო ძლიერი ზურგის შესაქმნელად.
სინამდვილეში, ზურგის ეფექტური ვარჯიშის ერთი საშუალებაა თეთრეულის კარადაში ან აბაზანაში დაკიდება. დიახ, ჩვენ ვსაუბრობთ პირსახოციზე. როდესაც სტრატეგიულად გამოიყენება, პირსახოცი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა სხეულის ზედა ნაწილების სიძლიერისთვის საჭირო დაძაბულობისა და წინააღმდეგობის შესაქმნელად.
რეკლამა
შემდეგი 20-წუთიანი წრიული ვარჯიშისთვის – დანი კოლემანის ნებართვით, NASM- ის სერტიფიცირებული ტრენერი P.volve– ში – გჭირდებათ მხოლოდ პირსახოცი. ვარჯიშზე მოცემულია სავარჯიშოები, რომლითაც ყველა სხვადასხვა მიმართულებით იმოძრავებთ, რომ გაზარდოთ თქვენი ძალა და გააუმჯობესოთ თქვენი ფუნქციური მოძრაობა.
გააკეთე: ყველა ქვემოთ მოცემული სავარჯიშო მოცემული გამეორებისთვის. გაიმეორეთ 2 ჯამური რაუნდი, თითო მხარეს.
რჩევა
კოულმენი ამბობს, რომ პირსახოცი მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ ორივე ბოლოდან (თითქოს მისი დაშლა გსურთ). ეს შექმნის თქვენთვის საჭირო წინააღმდეგობას.
ნაბიჯი 1: Serratus Push-Up
სურათის კრედიტი: დენი კოულმენი / morefit.eu რეპლიკები 12 სხეულის უკან დაბრუნება
- პირსახოცი გააფართოვეთ და იატაკზე მოათავსეთ, შემდეგ კი ხელისგულის საყრდენი დააჭირეთ მას პალმების ძირს.
- დაიწყეთ მაგიდის პოზიციაზე და დარწმუნდით, რომ მხრები და მაჯები დაწყობილი გაქვთ იდაყვების მსუბუქი მოხრით.
- დაადეთ ფეხები სრულ ფიცარში, აამაგრეთ თქვენი ბირთვი, წებოები და კვადრატები და შეინახეთ თქვენი პოზა გრძელი თავის გვირგვინით.
- დახაზეთ მხრის პირები და შემდეგ დააშორეთ ისინი ერთმანეთისგან.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი წინა კუნთის გაძლიერებას ნეკნის გალიის გვერდების ზედა ნაწილთან. ხშირად უგულებელყოფილი და სუსტი (განსაკუთრებით თუ მხრები გაქვთ მომრგვალებული), ეს კუნთი ატრიალებს მკლავს ზევით, რაც დაგეხმარებათ ზევით აიწიოთ, ამბობს კოულმენი.
თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, შეცვალეთ იგი წინამხრის ფიცარზე გაკეთებით ან მუხლებზე დაჩოქილი, ამბობს კოულმენი.
ნაბიჯი 2: პირსახოცი მწკრივი
სურათის კრედიტი: დენი კოულმენი / morefit.eu 10 სხეულის დაბრუნება
- ხელები მხრის სიმაღლეზე დაიჭირეთ, პირსახოცით ზედმეტად დაიჭირეთ ხელები მხრის სიგანეზე და ხელები იატაკზე.
- შეინარჩუნეთ დაძაბულობა პირსახოცში და შეინახეთ მხრის პირები ზურგის გასწვრივ და ქვემოთ.
- შესუსტეთ წებოები და დაადეთ ზურგს უკან რამდენიმე სანტიმეტრით (დაიჭირეთ დაძაბულობა პირსახოციზე მხრის სიმაღლეზე), რაც საშუალებას მისცემს გულმკერდს ოდნავ დაიხაროს წინ და ჩართოს თქვენი ბირთვი (ზურგის კუნთების ჩათვლით).
- დააჭირეთ მუწუკებსა და თეძოებს სრული გასწვრივ, სანამ მხრის პირებს დააჭერთ და პირსახოცი დაძაბული მკერდისკენ მიიზიდეთ.
- გააგრძელეთ ეს მოძრაობა ზომიერი, კონტროლირებადი ტემპით.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
”ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენს შუა ტრაპეზუსს, რომელიც ხელს უწყობს მხრის პირების უკან დაწევას და ასევე მხრის სტაბილიზაციას მკლავების გარკვეული მოძრაობის დროს”, – ამბობს კოლმენი.
ბევრ ჩვენგანს აქვს სუსტი ხაფანგის კუნთები ცუდი პოზის გამო, რის გამოც ეს ნაბიჯი ძალიან მნიშვნელოვანია. კოლმენი ამბობს, რომ ეს ვარჯიში ასევე გიშლით ხელს წებოვანს, რაც ძლიერია, ხელს შეგიწყობთ წელის ტკივილის პრევენციას და შემცირებას.
ნაბიჯი 3: ნაბიჯი უკან Lat Pulldown- ით
სურათის კრედიტი: დენი კოულმენი / morefit.eu რეპლიკები 12 სხეულის უკან დაბრუნება
- გააფართოვეთ პირსახოცი ზემოდან, დაიჭირეთ მხრები ზურგზე და დაჭიმეთ პირსახოცი ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანე.
- მიაღწიეთ ფეხს პირდაპირ უკან და დააბალანსეთ თქვენი ფეხის ბურთულზე, შეინარჩუნეთ ზედა სხეულის მცირე დახრილობა ბირთვით.
- წებოების შესუსტებით, მოხარეთ უკანა მუხლი, როდესაც პირსახოცი ნელა ჩამოიწიეთ ნიკაპქვეშ, დაიჭირეთ მხრები და აკოცეთ ერთად.
- გაიხარეთ თქვენი წინა ქუსლი და გაჭიმეთ უკანა ფეხი და მკლავები საწყის წერტილამდე, აწურეთ წებოთი ზემოდან და დაიჭირეთ ლაგები და მხრები ჩამოდებული.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
კოლმენი ამბობს, რომ ლატ-კუნთები აძლიერებენ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს თქვენი ხერხემლის სტაბილიზაციას და ზურგისა და მხრების სიმტკიცეს. იმავდროულად, მოძრაობის უკან დახევის კომპონენტი ხსნის თეძოებს და ააქტიურებს წებოებს.
ფოკუსირება მოახდინეთ ფორმაზე და გონებით იმოძრავეთ. ”შეინარჩუნეთ ნელი ლაქის ექსცენტრული ნაწილი, რომ დრო ნამდვილად იგრძნოთ დაძაბულობის ქვეშ”, – ამბობს კოულმენი.
ნაბიჯი 4: მუხლზე დგომა Superior Row– ით
სურათის კრედიტი: დენი კოულმენი / morefit.eu 10 სხეულის დაბრუნება
- ხელქვეით დაიჭირეთ პირსახოცი, მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელები და ერთი ფეხი თქვენს 12 საათამდე მიიტანეთ.
- ოდნავ მოუხვიეთ მდგომი ფეხის მუხლზე, ჩართეთ წებოები და პირსახოცს მიაღწიეთ მხრის სიმაღლეზე (დაძაბულობის შენარჩუნება)
- გაიგეთ პირსახოცი თქვენი სხეულისკენ, რადგან წინა ფეხი ასწიეთ თქვენს წინაშე, მუხლი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- იგრძენით იდაყვების ზიანება თქვენი ნეკნისგან, რადგან პირსახოცი მკერდისკენ მიაბრუნეთ.
- შეამცირეთ ფეხი კონტროლით, როდესაც ხელებს მხრის სიმაღლეზე უკან გამოაბრუნებთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
Coleman ამბობს, რომ ეს სავარჯიშო არის მთელი სხეულით მოძრაობა, რომელიც ანათებს თქვენს ლატს, ხოლო ასევე ღრმა კუნთებს ათავისუფლებს და თეძოებს გიჭიმავს.
თუ ერთ ფეხზე ოდნავ მოწიწებით გრძნობთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ წინა ფეხი იატაკზე რბილი შეხებით (წონასწორობის დასადგენად) ან ორი ბრტყელი ფეხის გადაადგილება ზედა ნაწილზე ფოკუსირებისთვის, ამბობს კოულმენი.
ნაბიჯი 5: გვერდითი წევა გულმკერდის ბრუნვით
სურათის კრედიტი: დენი კოულმენი / morefit.eu რეპლიკები 12 სხეულის უკან დაბრუნება
- ზედმეტად დაიჭირეთ პირსახოცი, რომელსაც პალმები მხრის სიმაღლეზე აქვს გადაწეული და მხრის პირები ერთიანად შეიზილეთ მთელი ნაბიჯის განმავლობაში.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გადადით გვერდზე, დაეშვით თეძოებით უკან, მკერდით ოდნავ წინ და უკან გრძელი.
- მხრის პირების ერთობლივი შენახვა, ბრუნვიდან ბრუნვა სამუშაო ფეხის ზევით, გრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ბარძაყებსა და წებოებზე.
- დააბრუნეთ სხეული უკან და გადადგით სამუშაო ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ეს როტაციული ვარჯიში დაგეხმარებათ ივარჯიშოთ თქვენი უკანა შუა ნაწილში, რაც შეიძლება დიდ დაძაბულობას იკავებს ცუდი პოზისგან, ამბობს კოულმენი.
რეკლამა