არ დაუშვათ, რომ შეცდომამ შეცვალოს თქვენი შიდა ველოსიპედის ვარჯიში. გამოსახულების კრედიტი: © fitopardo / Moment / GettyImages
ველოსიპედით ველოსიპედით ვარჯიში ძალიან ეფექტური ვარჯიშია: ის აჩქარებს გულისცემას სწრაფად და აძლიერებს წვივებს და წონასწორობას, როდესაც წინააღმდეგობას გიწევთ.
და უმეტეს კლასებს აქვთ გასაოცარი ინსტრუქტორები, რომლებსაც აქვთ გაუმჯობესებული ფლეილისტები, ენერგიულად და მოტივაციურად ინარჩუნებთ თქვენ. რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტად იმოქმედებთ ვარჯიშებზე. გარდა ამისა, ველოსიპედით მოძრაობამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, აგრეთვე წონის დაკლებისა და წონის მენეჯმენტში დახმარებას, 2019 წლის აგვისტოს კვლევაში ჟურნალში მედიცინა (კაუნასი) .
რეკლამა
ამასთან, შეიძლება თქვენ გაუცნობიერებლად გააკეთოთ ველოსიპედის ვარჯიში ნაკლებად ეფექტური. საბედნიეროდ, ამ გავრცელებული შეცდომების უმეტესობის გამოსწორება საკმაოდ მარტივია, თუ თქვენ მიაქციეთ ყურადღება მიჯაჭვულობას და უკეთესი ჩვევების შექმნაზე იქნებით ორიენტირებული. აქ არის რამდენიმე შეცდომა, რომლის ფრთხილად უნდა იყოთ, ასევე იმის ნაცვლად, თუ რა უნდა გააკეთოთ.
1. სახელურის ძალიან მჭიდროდ დაჭერა
ძვირფასი საჭეზე ხელის დაჭერა “ზედმეტ დაძაბულობას აყენებს თქვენს წინამხარს, კისერზე, მხრებზე და ზედა ხაფანგებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი თქვენი სიარულის დროს და მის შემდეგ, ტრავმის შემთხვევაში, თუ გახანგრძლივება”, – ამბობს ერინ შირაკი, ველოსიპედის ველოსიპედის ინსტრუქტორი და თანაავტორი CHI- საზოგადოების მფლობელი.
რეკლამა
Შეაკეთე
ხელები ნაზად უნდა მოათავსოთ სახელურის გვერდებზე თითებით ზემოთ, ასე რომ უფრო მკლავის პოზიცია გექნებათ. ეს მხარს უჭერს სხეულის ზედა ნაწილს და ხელს გიწყობთ გულმკერდის გახსნას და ლატებსა და სხეულის ზედა კუნთებს
თუ მჯდომარე ხართ, მხრები აწიეთ ყურებამდე, შემდეგ გადააბრუნეთ უკან. დაისვენეთ ხელები, მხრები და დაჭერით. შესაძლოა დაგჭირდეთ თქვენი ადგილის წინსვლის / უკანა პოზიციის შემოწმება.
”თუკი უნაგირიდან გამოხვედით, თეძოები უკან გადაწიეთ სავარძელზე და ჩართეთ ბირთვი”, – ამბობს კელი ამშოფი, CHI- საზოგადოების ველოსიპედისა და ფიტნეს ინსტრუქტორი.
2. არ აქვთ წინააღმდეგობის სწორი რაოდენობა
როდესაც საქმე წინააღმდეგობას ეხება, თქვენ გსურთ იპოვოთ ტკბილი ადგილი, სადაც ის რთული, მაგრამ შეუძლებელი არ არის.
”ძალიან მცირე წინააღმდეგობა არ გვთავაზობს საკმარის მხარდაჭერას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება”, ამბობს შირაკი. ეს შეიძლება მოხდეს აღდგენის ან სპრინტის დროს, მაგრამ თქვენ ყოველთვის უნდა იგრძნოთ გზა თქვენს ქვეშ.
გადატრიალების მხრიდან, ზედმეტმა წინააღმდეგობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ზედა სხეულის ფორმაზე უნაგირზე, რადგან შეიძლება მხრების აწევა ასწიოთ ყურამდე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ხაფანგების დაძაბვა, რადგან მჭიდროდ იჭერთ მას სახელურის ბარები
რეკლამა
შირაკი ამბობს, რომ შეიძლება გაუჩნდეთ სურვილი, რომ წელის წინ წაიყვანოთ და მძიმედ ილეთ. თქვენ ზედმეტად იყენებთ სხეულის წონას, როდესაც ხელს უწყობთ წინააღმდეგობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ტრავმა თქვენს მუხლებსა და ზურგზე.
გარდა ამისა, ”დიდი ხნის განმავლობაში დიდ წინააღმდეგობასთან ბრძოლა შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის ძალიან სწრაფად გადაწვა, სატანკოში ბევრი არ დაგტოვოთ, რომ დანარჩენი მოგზაურობა შეასრულოთ და გამძლეობა შეამციროთ”, – ამბობს შირაკი.
Შეაკეთე
გსურთ სწორი წინააღმდეგობის გაწევა დრო სთვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი მგზავრობა და თქვენი შედეგები. ეს ნიშნავს თქვენი ინსტრუქტორის მითითებების მოსმენას იმის დასადგენად, თუ რომელი ხერხისკენ მივმართოთ ღილაკს. “და უსმინე შენს სხეულს! თუ ის თავს კარგად არ გრძნობს, ნუ გააკეთებ ამას”, – ამბობს შირაკი.
”თუ აღმოაჩენთ, რომ საჯდომზე ან თუნდაც ყველაზე წვრილფეხა კონტროლიდან გამოსული ხართ, დაზოგეთ მუხლები და დაამატეთ [წინააღმდეგობა]”, – ამბობს ამბოფი. Amshoff– ის კარგი წესია: შეინახეთ RPM 55 – დან 110 – მდე ან 115 – ს შორის.
3. არ ჩართოთ თქვენი კანჭები
უნდა იყოს თანაბარი ბიძგი და პედლები. თუ ეს არ არის, საჭიროა მოირგოთ. ”ბევრი ადამიანი იმდენად ამახვილებს ყურადღებას დაწევაზე, რომ ავიწყდება დაწევის მნიშვნელობა”, – ამბობს შირაკი.
რეკლამა
მოზიდვა არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ძარღვების გაძლიერებისათვის, არამედ თქვენი ძირითადი და საყრდენი კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც მოიცავს კვადრატებს, წებოებს, წვივებს და ხბოს. ”ეს მოძრაობა იყენებს თქვენს კუნთის ძაფების და ხბოს ზოგიერთ პატარა კუნთს, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი ენერგიით მიიღოთ თქვენი პედლებიანი ინსულტი უფრო ერთგვაროვანი მოძრაობიდან”, – ამბობს შირაკი.
ფოკუსირება მხოლოდ დაწევაზე შეიძლება ასევე გამოიწვიოს გადაჭარბებული მობილობა მენჯში და წელის არეში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ამბობს შირაკი. დაჭერით და დაჭერით, კუნთები და წებოები ერთად მუშაობენ უფრო ძლიერი გასეირნებისათვის.
Შეაკეთე
მუშაობა აწევაზე. ”ჩვენ გვინდა წავახალისოთ პედლებიანი სრული დარტყმები ყველა მიმართულებით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ სარგებელს და უსაფრთხო მგზავრობას”, – ამბობს შირაკი.
აი ვიზუალი. ”იფიქრეთ, რომ ფეხსაცმელს ბუშტუკს იკრეფთ ფეხზე, როდესაც ბრუნვა მოხდება,” – ამბობს ამბოფი.
4. თქვენი ველოსიპედის სწორად დაყენება
თუ თქვენი ველოსიპედის სიმაღლე და სახელურის დაყენება არასწორია, ეს არამარტო არასასიამოვნოა, არამედ საფრთხეს უქმნით ყველა სახის დაზიანებას. ”მუხლების ტკივილი, მჭიდრო კისერი, ტკივილი წელის არეში, დისკომფორტი მხრებზე: სია გრძელდება”, – ამბობს შირაკი
Შეაკეთე
ადრე ჩადიხართ გაკვეთილზე, ან თუ გაკვეთილზე საკუთარ სახლში ატარებთ, ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი ველოსიპედი მზად არის გასასვლელად.
”დრო გამოყავით, დახმარება ითხოვეთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ საუკეთესო ტანსაცმლით მიგყავს თქვენი სხეული, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურად კომფორტულ და სასარგებლო ტრასას”, – ამბობს შირაკი.
სავარძლის სიმაღლის რეგულირებისას, დადექით ველოსიპედის გვერდით და აწიეთ შიგნით მუხლი თეძოს სიმაღლეზე. შემდეგ მოათავსეთ თქვენი ველოსიპედის სავარძელი თეძოს ნაოჭთან.
”ბევრი ფიქრობს, რომ ეს ძალიან მაღალია, მაგრამ მხოლოდ ინსულტის ქვედა ნაწილში უნდა მოხდეს მუხლის მცირე გადახრა, თორემ მუწუკის სახსარზე უწყვეტ სტრესს და დაძაბულობას შეინარჩუნებთ”, – ამბობს ამბოფი.
რაც შეეხება სახელურს, შეგიძლიათ კომფორტულად იაროთ. ”თუ თქვენ ხართ გარე ველოსიპედისტი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სახელური დაბალ დონეზე, ხოლო თუ ორსულად ხართ ან რეაბილიტაციაში ხართ, მე ჩვეულებრივზე მაღლა ავწევ მაღლებს”, – ამბობს ამბოფი. ასევე მოათავსეთ თქვენი სავარძელი წინამხრის მანძილზე სახელურიდან, რომ პოზა ვერტიკალურად შეინარჩუნოთ.
5. ძალიან შორს იხრება წინ ან უკან
თუ ველოსიპედისკენ იხრება, თქვენ აზიანებთ სხეულის ზედა ნაწილს. ”თქვენ ისე მოაწყვეთ თავი, რომ უფრო მეტი წონა მიანიჭოთ სახელურს ვიდრე სავარძელი”, – ამბობს შირაკი.
ძალიან ზურგს უკან გადახრა ქმნის იგივე საკითხს, მხოლოდ ახლა თქვენ მხრებს სწორხაზოდან გამოჰყავთ. ასეა თუ ისე, ამცირებთ თქვენი აბ კუნთების გააქტიურებას, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ბირთვის იმდენად ეფექტურად მუშაობას.
Შეაკეთე
სიარულის დროს თავი შეიკავეთ ველოსიპედისკენ. “ეს ხელს უწყობს თანაბარი წონის შენარჩუნებას თქვენს ცენტრალურ სხეულში (ბირთვში), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სტაბილურობა და თანაბრად იმუშაოთ მთელ პერიოდში”, – ამბობს შირაკი.
თქვენ ყოველთვის უნდა შეგეძლოთ ქვემოდან გახედვა და თქვენი ფეხების დანახვა. შენი ხელები გრძელი და გრძელი უნდა იყოს, როდესაც უნაგირიდან გამოხვალ.
6. საქანელა გვერდიგვერდ
უნაგირიდან გვერდიგვერდ გადახტომა არის ჩვეულებრივი, განსაკუთრებით 65 წთ. ეს ფორმაში ან დაზიანების რისკის პრობლემა არ არის, მაგრამ თუ თქვენ ძალიან გაგიტაცებთ მოძრაობის დროს ან გიწევთ ცეკვა, თქვენ შეიძლება ყურადღება არ მიაქციოთ მაქსიმალურად შესრულებას.
Შეაკეთე
”შეინარჩუნეთ ძირითადი ჩართულობა და დარწმუნდით, რომ თქვენი ინსტრუქტორი არ გიცეკვს ამ კლიპებიდან”, – ამბობს ამბოფი. თეძოები დაიჭირეთ უკან და საჯდომზე და მუდამ აკონტროლეთ თქვენი პოზიცია ველოსიპედზე და მოძრაობა გასეირნების დროს.
რეკლამა