წინამხრის 6 ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი წონის აწევაში

წინამხრის კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ მეტი წონის აწევაში. სურათის კრედიტი: თომას ბარვიკი/DigitalVision/GettyImages

როდესაც აღმოჩნდებით, რომ გიჭირთ წონის დაკავება, რომელიც იცით, რომ შეგიძლიათ აწიოთ (ყოველ შემთხვევაში, თქვენი ფეხებით), არის გამოსავალი: წინამხრების გაძლიერება. ეს იმის გამო ხდება, რომ ძლიერი წინამხრები აყალიბებს თქვენს ძალაუფლებას.

”როდესაც თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მოითხოვენ ძალაუფლების მაღალ დონეს (მაგალითად, ჩამორთმევა, შტანგის მწკრივები, ნიკაპის აწევა და აზიდვა), თქვენ იბრძოლებთ ვარჯიშის სრული სარგებლის მისაღებად, თუკი წინამხრები არ გჭრიან. მდოგვი, “ამბობს მაიკ მათეუსი, ავტორი უფრო დიდი უფრო ძლიერი და ლეგიონის დამფუძნებელი.

რეკლამა

“თქვენ უნდა დაასრულოთ კომპლექტი, როდესაც თქვენი წინამხრები დაიღალა, მაგრამ სანამ თქვენი სხეულის სხვა ზედა კუნთები სრულად იქნება გაწვრთნილი, რაც ნაწილობრივ ამარცხებს ვარჯიშის მიზანს. თქვენი ხელის მტევნის გაუმჯობესებით თქვენ დარწმუნდებით, რომ თქვენი წინამხრები არ არის სუსტი რგოლი “.

წინამხრის კუნთების გაძლიერება ასევე ეხმარება ყოველდღიურ საქმიანობას, როგორიცაა ჩანთების აწევა და სხვა საგნები. წინამხრის სიძლიერის გაუმჯობესებამ ასევე შეიძლება შეამციროს კარპალური გვირაბის სინდრომის განვითარების შანსი.

”ძლიერი წინამხრები ასევე ზრდის მაჯის სახსრის სტაბილურობას და ამცირებს იდაყვის დაზიანების რისკს,” – დასძენს მათეუსი.

რეკლამა

შენი წინამხარი გადის იდაყვიდან მაჯამდე, შედგება ორი ძვლისაგან (რადიუსი და ულნა) და აქვს ორი კუნთოვანი კომპონენტი – მოქნილები და გამწოვები. მოქნილები წარმართავენ თითებს და მაჯას, ხოლო გამაგრილებელი მოძრაობენ მაჯას უკან და ასწორებენ თითებს. წინამხრის კუნთები მოძრაობს მაჯაზე, იდაყვზე, წინამხარზე და თითებზე.

თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს ან ვარჯიშობთ ზოგადი ფიტნესისთვის, თავისუფალი წონების გამოყენება, როგორც წესი, თქვენს წინამხრის გამაძლიერებლებს აძლევს საკმარის ვარჯიშს. მაგრამ თუ თქვენ ხართ ბოდიბილდერი ან ძალოსანი ან გინდათ რომ შეძლოთ მეტი წონის აწევა, უნდა გაითვალისწინოთ წინამხრის კონკრეტული ვარჯიშების წინააღმდეგობის გაწევა.

რეკლამა

საუკეთესო წინამორბედი ვარჯიშები ძალოსნობისათვის

1. მკვდარი დაკიდება

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ მათეუსი/morefit.euSets 3Time 30 SecBody ნაწილი იარაღი

1. აიღეთ გასაშლელი სახელური ან ბარი, ხელები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე და თქვენსკენ შორს.
2. დაისვენეთ ზურგისა და მხრების კუნთები ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა გაიყვანოს თქვენი მკლავები.
3. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს (30 წამი არის კარგი საწყისი სამიზნე).
4. დაისვენეთ 2 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ (სულ 3 კომპლექტი).

ინსტრუქციების ჩვენება

”ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში წინამხრის კუნთების გამოყოფისთვის სახსრებზე ზედმეტი ცვეთის გარეშე,” – ამბობს მათეუსი. ”ეს ასევე კარგი გამოცდაა წინამხრის სიძლიერისთვის: თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ძალაუფლება მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, მაშინ ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ წინამხრის სპეციფიკური ვარჯიშებით.”

2. წინამხრის დახვევა

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ მეთიუსი/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. დაიჭირე ჰანტელი მარჯვენა ხელში, დაიხარე და მოათავსე წინამხარი სკამზე, ისე რომ მაჯის გასწვრივ გაშლილი იყოს და ხელის უკანა ნაწილი ჭერისკენ.
2. სავარჯიშოს გაკეთებისას იდაყვი უბიძგეთ სკამს ისე, რომ წინამხარი არ გადავიდეს პოზიციიდან.
3. წინამხრის ან სხეულის ზედა ნაწილის გადაადგილების გარეშე, ასწიეთ ხელი ჭერისკენ რაც შეიძლება კომფორტულად.
4. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე.
5. გააკეთეთ 10-15 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გააკეთეთ კიდევ 2 კომპლექტი თითოეული ხელით ჯამში 3 კომპლექტი თითო ხელში.

ინსტრუქციების ჩვენება

”ეს სავარჯიშო პირდაპირ ავარჯიშებს წინამხრის კუნთებს თქვენი სხეულის სხვა ზედა კუნთების დაღლილობის გარეშე (და ამით ხელს უშლის თქვენს ნორმალურ სასწავლო პროგრამას),”-ამბობს მათეუსი. ”ის ასევე მოითხოვს მინიმალურ აღჭურვილობას და კომფორტულია ადამიანების უმეტესობისთვის.”

3. Plate Hold

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ მათეუსი/morefit.euSets 3Time 30 SecBody ნაწილი იარაღი

1. ადექი პირდაპირ, შემდეგ დაიხარე და დაიჭირე წონის ფირფიტა ცერა თითსა და მარჯვენა ხელს შორის.
2. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს (მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წამი), შემდეგ გადართეთ მხარე.
3. გააკეთეთ კიდევ 2 კომპლექტი თითოეული ხელით ჯამში 3 კომპლექტი თითო ხელში.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ისევე როგორც მკვდარი საკიდები და წინამხრის მოხვევა, ეს სავარჯიშო ეფექტური საშუალებაა თქვენი წინამხრის კუნთების გამოსაყოფად”, – ამბობს მათეუსი. ”ის ასევე აძლიერებს თქვენს წინამხრებს მსგავს მდგომარეობაში, რასაც თქვენ გამოიყენებდით ყველაზე მომაკვდინებელი ვარიაციების გაკეთებისას.”

4. Dumbbell Row

სურათის კრედიტი: მაიკ მეთიუსი/morefit.euSets 3Reps 10 სხეულის ნაწილი [“უკან”, “იარაღი”]

1. დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში.
2. დაიხარე და მარცხენა ხელი და მარცხენა მუხლი დაადო სკამზე, სკამზე, ფანჯრის რაფაზე და ა.შ., რაც მუხლის სიმაღლეზეა მიწიდან.
3. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე და მიეცით მარჯვენა ხელი (ის, რომელსაც ჰანტელი უჭირავს) იატაკისკენ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
4. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და მხრები უკან, გაიყვანეთ ჰანტელი მაღლა, სანამ არ შეეხება თქვენს ტორს.
5. დააბრუნეთ ჰანტელი საწყის მდგომარეობაში.
6. გააკეთეთ 10-15 გამეორება, გაიმეორეთ მარცხენა ხელით, შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი.
7. გააკეთეთ კიდევ 2 კომპლექტი ორივე ხელით ჯამში 3 კომპლექტი თითო მკლავზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ჰანტელის რიგი ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა წინამხრის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე ბიცეპსი, მხრები, ზურგის ზედა ნაწილი და ლატსი”, – ამბობს მათეუსი. ”ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად, ნუ დაუშვებთ წონას გამეორებებს შორის (რაც აადვილებს და ნაკლებად ეფექტურს გახდის თქვენს წინამხრებს).”

5. რუმინული Deadlift

სურათის კრედიტი: მაიკ მათეუსი/morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. დადექი პირდაპირ ხელში დატვირთული შტანგით (ან ორი ჰანტელით) მხრების სიგანეზე, გადაჭიმულ ხელზე (ხელები სხეულისკენ).
2. გააბრტყელეთ თქვენი ზურგი და შეამცირეთ წონი იატაკისკენ სწორი ხაზით, ხოლო თქვენი ფეხები უმეტესად გასწორებული, რაც საშუალებას მისცემს თქვენი კონდახი უკან დაიწიოს ასვლისას.
3. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ დაჭიმულობას მუწუკებში, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და განაგრძეთ წონის დაკლება მანამ, სანამ თქვენი ზურგი არ დაიწყებს მრგვალებას-ადამიანების უმეტესობისთვის მუხლების ქვემოთ და განსაკუთრებით მოქნილი მათთვის.
4. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით დგომას.
5. გააკეთეთ 6 -დან 8 -ჯერ, დაისვენეთ 2 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 2 სეტი (სულ 3 სეტი).

ინსტრუქციების ჩვენება

”რუმინული მკვდარი ლიფტინგი (RDL) ვარჯიშობს ყველა იმავე კუნთს, როგორც ჩვეულებრივი ჩამორთმევა, მაგრამ ეს უფრო რთულია თქვენი წინამხრებისთვის, რადგან თქვენ არ ადგენთ წონას თითოეულ გამეორებას შორის,” – ამბობს მათეუსი.

6. ჩაქუჩი კურლი

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ მეთიუსი/morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები შიგნითაა მიმართული და ხელები გვერდით ჩამოკიდებული.
2. მოიხვიეთ ხელები იდაყვის მოხრით და წინამხრები მიიყვანეთ მხრებისკენ.
3. გააჩერეთ ზედა პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დააბრუნეთ წონა საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

უკუ curls ასევე მუშაობს თქვენი forearms. ამის შესასრულებლად, თქვენი პალმები უნდა იყოს მიმართული თქვენს სხეულზე, რომ დაიწყოთ და დარჩეთ პირისპირ, როგორც კი მხრებს აიწევთ.

4 წინამხრის დაჭიმვა საცდელად

ძლიერი, ჯანსაღი წინამხრები არ მოითხოვს მხოლოდ წინააღმდეგობას, მათ ასევე სჭირდებათ გაჭიმვა, ისევე როგორც კუნთების ნებისმიერ სხვა ჯგუფს. ExRx.net გირჩევთ წინამხრის ოთხ გაჭიმვას, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე:

1. ლოცვის ხელები

1. მოათავსეთ ხელები სხეულის წინ და თითები კისრისკენ მიაბრუნეთ.
2. ჩამოწიეთ ხელები სხეულიდან მანამ, სანამ მაჯები არ გაიყოფა.

რეკლამა

2. მჯდომარე მჭლე

1. დაჯექით იატაკზე ხელისგულებით იატაკზე, სახე ქვემოთ და თითები უკან მიმართული.
2. დაიხარე უკან მკლავებით და დაიჭირე გაჭიმვა.

3. ცალმხრივი წინამხრის გაჭიმვა

1. ხელისგულები ქვევით, დაიჭირეთ თითების ქვედა ნაწილი საპირისპირო ხელით.
2. გაასწორეთ იდაყვი და დაიჭირეთ.
3. გაიმეორეთ საპირისპირო ხელით.

4. მუხლმოყრილი მაჯის Flexor Stretch

1. დაიჩოქეთ იატაკზე ან ხალიჩაზე და მოათავსეთ ხელები იატაკზე, თითები მუხლებისკენ მიმართეთ.
2. გადაიტანეთ სხეული უკან, სანამ იდაყვები გასწორებული გაქვთ.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.

რეკლამა