აი რატომ გრძნობთ თავს ასე არაფოკუსირებულად ხანდახან (და როგორ გამოასწოროთ ის)

ფოკუსირება არ შეგიძლია? შესაძლოა დროა დატოვოთ მრავალმხრივი ამოცანა. სურათის კრედიტი: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

ჩვენ ყველას გვაქვს დღეები, როდესაც ვგრძნობთ ჭუჭყიანობას და გაფანტულობას. მაგრამ ნისლით სავსე თავი არ არის სახალისო, მით უმეტეს, თუ ის ხელს შეგიშლით ისეთ მნიშვნელოვან საკითხებზე კონცენტრირების უნარში, როგორიცაა სამსახური, ოჯახი ან სკოლა.

დღის ვიდეო

აქ, შესრულების ფსიქოლოგი ჰეილი პერლუსი, დოქტორი, განმარტავს, თუ რატომ არ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ და გთავაზობთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა გამოასწოროთ თითოეული შესაძლო მიზეზი.

რეკლამა

1. თქვენ დაიღალეთ

”როდესაც დაღლილობას გრძნობთ, არ არის მხოლოდ თქვენი სხეული დუნე, არამედ თქვენი ტვინიც”, – ამბობს პერლუსი. “ძილის ნაკლებობა ადამიანებს” ნისლს “ხდის და ნაკლებად ახერხებს ფოკუსირება და დარჩენა ამოცანაზე, განსაკუთრებით შეცდომების და უყურადღებო შეცდომების გარეშე.”

მიუხედავად იმისა, რომ ყველას, ვინც ოდესმე გამოძახილია ტესტისთვის მთელი ღამის განმავლობაში, შეუძლია ამის ანეკდოტურად დადასტურება, ასევე არსებობს მეცნიერება, რომელიც ამტკიცებს მას.

მართლაც, კვლევა აჩვენებს, რომ ძილის ნაკლებობა აფერხებს შესრულებას, სწავლასა და მეხსიერებას, ჯანსაღი ძილის თანახმად (დაფუძნებულია ძილის მედიცინის განყოფილებაზე ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში).

რეკლამა

ეს შეიძლება ნაწილობრივ განპირობებული იყოს იმით, რომ ძილის ნაკლებობა „ხელს უშლის ტვინის ზოგიერთი უჯრედის ფუნქციონირებას და ერთმანეთთან ურთიერთობას“, – ამბობს პერლუსი.

შეასწორეთ: ”იდეალურია ღამით მინიმუმ 7 საათის ძილი,” – ამბობს პერლუსი. იმისათვის, რომ საკუთარ თავს მიეძინოს საუკეთესო შანსი, ის გვთავაზობს ამ მარტივ სტრატეგიებს:

• მოერიდეთ ხანგრძლივ ძილს დღის განმავლობაში.
• წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას.
• მოერიდეთ მძიმე საკვებს, ალკოჰოლს ან სტიმულატორებს, როგორიცაა კოფეინი ძილის წინ.

თუ ჯერ კიდევ დაღლილი ხართ მთელი ღამის ძილის შემდეგ, განიხილეთ გავლენას ახდენს თუ არა რამე თქვენი ძილის ხარისხზე, მაგალითად, თქვენ ზედმეტად ვარჯიშობთ, სვამთ ძალიან ბევრ ალკოჰოლს ან კოფეინს ან სტრესს განიცდით (ამის შესახებ ქვემოთ).

2. თქვენ დაძაბული ხართ

სტრესმა შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ყურადღება.

როდესაც ვინმეს აქვს სტრესი ან შფოთვა, ტვინი (და ზოგჯერ სხეული) იმდენად დაკავებულია არასასიამოვნო გრძნობებთან ბრძოლის მცდელობით, რომ ძნელია სხვაზე კონცენტრირება, ამბობს პერლუსი.

რეკლამა

მაგალითად, “ზოგჯერ ადამიანებს შეუძლიათ განიცადონ სარბოლო აზრები, რომლებიც ხელს უშლიან მათ ამოცანას”, – ამბობს ის.

სტრესის სხვა ნიშნებია:

• დაძაბულობა კისერზე, ზურგზე ან მხრებზე
• შემცირებული სექსუალური ლტოლვა
• რისხვა
• თავის ტკივილი

შეასწორეთ: პერლუსი გთავაზობთ შემდეგ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში:

• რეგულარულად ივარჯიშეთ მედიტაცია . 2018 წლის მარტში ჩატარებულმა კვლევამ Mindfulness აჩვენა, რომ ადამიანებმა, რომლებმაც სმარტფონის აპლიკაციის საშუალებით ჩაატარეს მხოლოდ 10 მოკლე მედიტაციის სესია (თითოეული დაახლოებით 10 წუთი), აღნიშნეს გაღიზიანებისა და სტრესის დაბალი დონე.
• მიირთვით მკვებავი საკვები, მიიღეთ ხარისხიანი ძილი და რეგულარულად ივარჯიშეთ . ჯანსაღი, კარგად დასვენებული სხეული უკეთ არის აღჭურვილი სტრესის გასაკონტროლებლად, ამბობს პერლუსი.
• სცადეთ ყოველდღიური ჟურნალისტიკა. „კალმის ქაღალდზე გადატანით, თქვენ ამოიღებთ ყველა მორევ აზრს თქვენი თავიდან და აყენებთ მათ უფრო მოსახერხებლად“, – ამბობს პერლუსი.
• განსაზღვრეთ საზღვრები თქვენს დროს . ”მიუხედავად იმისა, რომ არის რაღაცეები, რისი თქმაც არ შეგიძლიათ არა თქვენს კარიერაში, ნუ ავალდებულებთ საკუთარ თავს იმაზე მეტს, ვიდრე რეალურ ცხოვრებაში თქვენს პირად ცხოვრებაში,” – ამბობს პერლუსი.
• თვალყური ადევნეთ თქვენს ვალდებულებებს. შეხვედრებისა და შეხვედრების დაგეგმვა კალენდარში (და მათი შემოწმება შესრულების შემდგომ) შეიძლება იყოს სასარგებლო, ამბობს პერლუსი.

3. თქვენ ხართ მშიერი ან მოკლებული გარკვეული საკვები ნივთიერებებისგან

მშიერი ყოფნა ასევე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ყურადღება. “თუ ადამიანს სისხლში შაქარი ეცემა [არ ჭამა], მას შეუძლია იგრძნოს სუსტი, თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა”, – ამბობს პერლუსი, რამაც შეიძლება გაამახვილოს ყურადღება.

რეკლამა

შიმშილი ასევე იწვევს ენერგიის ნაკლებობას, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს კონცენტრაციას, ამბობს პერლუსი.

ზოგჯერ საქმე იმაშია, რომ არ მიიღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. მაგალითად, თქვენს ტვინს სჭირდება გლუკოზა – რომელსაც თქვენი სხეული შთანთქავს შაქარიდან და ნახშირწყლებიდან – საწვავად, სამხრეთ დაკოტას ჯანდაცვის დეპარტამენტის თანახმად.

ამიტომაც ტკბილზე მირთმევა – ხილის ნაჭრის მსგავსად – შეიძლება მოგცეთ მეხსიერების, აზროვნებისა და გონებრივი შესაძლებლობების დროებითი გაძლიერება. ასე რომ, თუ თქვენ ძალიან ბევრ ნახშირწყალს გამორიცხავთ თქვენი დიეტადან, თქვენი კონცენტრაცია შეიძლება დაზარალდეს.

ანალოგიურად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ჯანმრთელობასა და მეხსიერების მუშაობაში, სამხრეთ დაკოტას ჯანდაცვის დეპარტამენტის თანახმად. და როდესაც თქვენ არ მიიღებთ საკმარისად ამ ჯანსაღ ცხიმს, თქვენი ტვინი შესაძლოა ნისლიანდება.

შეასწორეთ: „დაიწყეთ დილა ჯანსაღი საუზმით, როგორიცაა შვრიის ფქვილი ან კვერცხი, რათა დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი“, – ამბობს პერლუსი. კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმეზე დაფუძნებული მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული, რძე და ხილი ხელს შეუწყობს მოკლევადიანი მეხსიერებისა და ყურადღების გაძლიერებას, იტყობინება სამხრეთ დაკოტას ჯანდაცვის დეპარტამენტი.

და შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მხარს უჭერს ტვინის მუშაობას. მაგალითად, მიზნად დაისახეთ ცხიმიანი თევზის კვირაში ორი პორცია. უფრო მეტიც, თხილი, თესლი ან შავი შოკოლადი დღეში ჭამს ანტიოქსიდანტების უზარმაზარ წყაროებს, როგორიცაა ვიტამინი E, რაც ასაკთან ერთად ნაკლებად შემეცნებითი დაქვეითების მიზეზია.

დაბოლოს, “არ გაატაროთ ოთხი საათის განმავლობაში ჭამის გარეშე, თუნდაც ეს ნიშნავს იმას, რომ საჭმელი ყველის მსგავსია ან მუჭა თხილი ან კენკრა”, – ამბობს პერლუსი.

4. თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ ძალიან ბევრი ერთდროულად

ძალიან გამხდარი ხართ? ეს შეიძლება იყოს დიდი მარცხი თქვენი ყურადღების ცენტრში.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იამაყოთ იმით, რომ ხართ მრავალმხრივი ოსტატი, მრავალ ამოცანის პრაქტიკა რეალურად ამცირებს თქვენს ეფექტურობას და შესრულებას, ამბობს პერლუსი.

აი რატომ: “როდესაც თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ ორი რამ ერთდროულად, თქვენს ტვინს არ გააჩნია ორივე ამოცანის ერთდროულად შესრულების უნარი”, – განმარტავს ის.

შეასწორეთ: პრიორიტეტი მიანიჭეთ. “ იშვიათია, რომ ყველა თქვენს დავალებას ან ვალდებულებას თანაბარი მნიშვნელობა ჰქონდეს ან ყველა მათგანმა უნდა შეასრულოს მომდევნო რამდენიმე საათში,” ამბობს პერლუსი. ასე რომ, შეადგინეთ სია და პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილეთ ყველაზე გადაუდებელ პასუხისმგებლობებზე.

5. თქვენ გაქვთ ყურადღების დარღვევა

თქვენი ყურადღების ნაკლებობა შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული საკითხის ნიშანი, როგორიცაა ყურადღების დეფიციტი/ჰიპერაქტიურობის დარღვევა (ADHD).

ADHD არის მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება მუდმივი უყურადღებობით, ჰიპერაქტიურობით და/ან იმპულსურობით, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIMH) თანახმად. მიუხედავად იმისა, რომ ის ხშირად ასოცირდება ბავშვობასთან, ADHD შეიძლება გაგრძელდეს თქვენს მოზარდობაში და სრულწლოვანებამდე.

და მიუხედავად იმისა, რომ ADHD– ს მქონე ადამიანებს შეიძლება უჭირდეთ დავალების შესრულება, ზოგიერთს ასევე შეუძლია განიცადოს „ჰიპერკონცენტრი“, თუ საქმიანობა მათთვის მაღალი დონის ინტერესია, ამბობს პერლუსი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ყურადღების გამახვილება სამუშაოსთან დაკავშირებულ გარკვეულ დავალებებზე, მაგრამ თქვენ შეიძლება გახდეთ ყოვლისმომცველი ქსოვის სიყვარულით და საათობით დახარჯოთ ამის გაკეთება, იგნორირება გაუკეთოთ ყველა სხვა ხელის შემშლელს.

მოზრდილთათვის, შემდეგი მახასიათებლები ასევე შეიძლება იყოს ADHD– ის დამახასიათებელი ნიშნები, ამბობს პერლუსი:

• ხშირად აგვიანებ.
• თქვენ დატოვებთ ნივთებს გაუქმებულად.
• თქვენ გქონდათ ბავშვობაში ქცევის პრობლემები.
• თქვენ აკლიათ იმპულსური კონტროლი.
• ორგანიზება არ შეგიძლია.
• ხალხი ამბობს, რომ დავიწყებული ხარ.
• ხალხი ჩივის, რომ თქვენ არ უსმენთ.

შეასწორეთ: თუ ამ სიმპტომების უმეტესობა აღწერს თქვენ – და მნიშვნელოვნად ერევა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობასა და ურთიერთობებში – გონივრული იქნება მოიძიოთ ექიმის აზრი, რომელსაც შეუძლია შემდგომი შეფასება, ამბობს პერლუსი.

ისეთი მკურნალობა, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია – რომელიც ზრდის ყურადღების კონცენტრაციას და გამოწვევებს – შეიძლება დაეხმაროს ADHD– ს მქონე ადამიანებს განავითარონ პრაქტიკული უნარები ფოკუსირების გასაუმჯობესებლად, NIMH– ის მიხედვით.

რეკლამა