ამის გაკეთება შეგიძლიათ Dumbbell– ის 20 – წუთიანი ვარჯიშის ქვეშ

წვეტიანი ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ კუნთების გარკვეული ჯგუფების სამიზნეში და ხელს უშლის დაზიანებას. სურათის კრედიტი: Neustockimages / iStock / GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ურთულეს ვარჯიშს აკეთებს ფეხზე მდგომი ან მუხლმოდრეკილი, ვარჯიშის დროს ვარჯიშსაც აქვს გარკვეული სარგებელი.

მაგალითად, თუ ახალი ვარჯიში გაქვთ, გაქვთ მობილობის პრობლემა ან ტრავმისგან გამოჯანმრთელდებით, ზურგზე ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ ტკივილისა და სხვა დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, რადგან ბალანსის დაკარგვისა და დაცემის რისკს გამორიცხავთ.

დაწოლის ვარჯიშების გაკეთება ასევე დაგეხმარებათ კუნთების გარკვეული ჯგუფების იზოლირებაში და უზრუნველყოფს მოძრაობების სათანადო ფორმით შესრულებას. მაგალითად, თავის ქალას გამანადგურებელი საშუალებები – ან მწოლიარე ტრიცეპსის დაგრძელებები – საშუალებას გაძლევთ ზონაში მოათავსოთ ეს უფრო მცირე ზომის, უკანა მხარის კუნთები მხრებისა და მაჯის გამოყენების გარეშე, როგორც ეს შეგიძლიათ გააკეთოთ გადახრილ ან მჯდომ მდგომარეობაში.

და აი, თუ გრძნობთ, რომ ცოტათი გაგივარდათ (ყველას ის დღე გვაქვს), მწოლიარე ვარჯიშების შესრულება შესანიშნავ ვარჯიშსაც მოგცემთ და სისხლის გადატუმბვას ძალიან დიდი ძალისხმევის გარეშე აკეთებთ.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი ჰანტელი ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ მთელი ძალების აშენებაში, სერიოზული ტრავმის საშიშროების გარეშე. ამ ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ სავარჯიშო ხალიჩაზე, სკამზე ან თუნდაც თქვენს საწოლზე!

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: ერთფეხა წებოვანი ხიდის პრესა

ადგენს 3 რეპს 15 სხეულის ნაწილი [“გულმკერდი”, “კონდახი”]

1. იწექით ზურგზე მარჯვენა ფეხი ასწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მკერდთან დაიჭირეთ წყვილი ჰანტელები მიდრეკილი მოჭიდებით (პალმებით თქვენგან მოშორებით), იდაყვებით მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. დაჭერით მარცხენა ფეხის ქუსლზე, ​​გამოწურეთ წებოები და ასწიეთ თეძო ჭერისკენ.
3. ამავე დროს, დააჭირეთ ჰანტელებს ჭერისკენ, სრულად გაშალეთ ხელები.
4. წელზე ჩამოსვლისთანავე ჩამოიწიეთ ჰანტელები საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ 15 გამეორება ფეხების შეცვლამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომ განავრცოთ თეძოები და ჩართოთ წებოები და ბირთვი. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ წელის არეები მოეწყო და ქუსლი ჭერისკენ მოხრილი იყოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ნაბიჯი 2: Glute Bridge გულმკერდის ბუზი

Sets 3Reps 20Body ნაწილი [“გულმკერდი”, “კონდახი”]

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები კი მიწაზე გექნებათ და მუხლები მოაცილეთ თეძოს მანძილზე. გამართეთ წყვილი ჰანტელები ნეიტრალური მოჭიდებით (პალმები ერთმანეთის პირისპირ) პირდაპირ მკერდზე, ასე რომ ისინი თქვენი სხეულის პარალელურია.
2. ქუსლებზე დაჭერით, გაწურეთ წებოები და აიღეთ თეძოები ჭერისკენ.
3. იდაყვებში ოდნავ მოსახვევში დაიჭირეთ და ნელ – ნელა ჩამოუშვით ჰანტელები მკერდის გვერდებისკენ. იდაყვები მხრის დონეზე უნდა ჩამოვიდეს ან ოდნავ ქვემოთ.
4. ხელები ცენტრში დააბრუნეთ, რადგან კონდახი მიწიდან ასწიეთ.
5. დაასრულეთ 20 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: წოლა მხრის პრესა

ადგენს 3 რეპს 10 სხეულის ნაწილის მხრებს

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მოიხარეთ. გამართეთ წყვილი საშუალო ჰანტელები მხრებთან, მიდრეკილი მოჭიდებით და იდაყვებით 45 გრადუსზე.
2. ჩართეთ თქვენი მხრები და ბირთვი, დააჭირეთ წონებს ზევით, რომ არ შეეხოთ თქვენს იატაკს თქვენს უკან.
3. ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელები უკან საწყის მდგომარეობამდე.
4. დაასრულეთ 10 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იდეალურ შემთხვევაში, ეს ვარჯიში უნდა გააკეთოთ 10 – დან 15 – კილოგრამიან ჰანტელებით.

ნაბიჯი 4: წონიანი მოცურავე

Sets 3Reps 20Body ნაწილი [“აბები”, “უკან”, “კონდახი”]

1. დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ.
2. თავის და მკერდის მიწიდან ასვლისას ასწიეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი, ზემოდან მოაჭერით წვნიანი. მიაღწიეთ ხელსა და ფეხს საწინააღმდეგო მიმართულებით, რომ გახანგრძლივდეს ხერხემალი.
3. ნელა ჩამოწიეთ მკლავი და ფეხი მიწაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. განაგრძეთ ალტერნატიული ხელები და ფეხები 20 გამეორებისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს ვარჯიში უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 2,5–5 კილოგრამიანი ჰანტელებით. თუ წელის არეში დისკომფორტს გრძნობთ, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება.

ნაბიჯი 5: თავის ქალა გამანადგურებელი

Sets 3Reps 15Body Part Arms

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მოიხარეთ. გამართეთ წყვილი ჰანტელები ნეიტრალური დაჭერით პირდაპირ მკერდზე, ასე რომ ისინი თქვენი სხეულის პარალელურია.
2. დაიხურეთ მხრები ქვემოთ და იდაყვები, ნელა მოიხვიეთ იდაყვები, რომ ჩამოიწიოთ ჰანტელები თქვენი გვერდებისკენ, სანამ იდაყვები არ დაიხრება 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. დააჭირეთ ჰანტელებს უკან საწყის მდგომარეობამდე, დაჭერით ტრიცეპსები.
4. დაასრულეთ 15 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: Dumbbell V-Up

ადგენს 2Time 30 SecBody ნაწილის აბს

1. დაწექით ზურგზე ხელები ზევით გაშლილი, ორივე ხელით ჰანტელი გეჭიროთ. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს წინაშე V ფორმის სახით და მიეცით საშუალება, რომ მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრზე გაიწიონ.
2. ქვედა მუცლის ღრუს გამოყენებით, აწიეთ ზედა სხეული მიწიდან და ხელი მიუწვდით ფეხებს, დაასრულეთ ფეხებს შორის წონა. ამავე დროს, ფეხები მკერდისკენ მიიზიდეთ.
3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და ჰანტელი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. გააგრძელეთ 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება