დაწყვილეთ Burpees და Deadlift ყველაზე რთული სახლში Superset Workout

Burpees და deadlift არის ყველაზე რთული მთლიანი სხეულის რთული ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ – განსაკუთრებით თუ მათ სუპერკომპეტებში აკეთებთ. სურათის კრედიტი: Kollins Ezekh / morefit.eu

მიუხედავად იმისა, რომ burpees და deadlift შეიძლება იყოს ორი ყველაზე საშინელი ვარჯიში, ისინი ასევე ორი ყველაზე ეფექტურია.

”Deadlift არის ერთ-ერთი საუკეთესო შეწონილი სავარჯიშო სხეულით, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ”, – ამბობს კოლინზ ეზეხი, პირადი მწვრთნელი და Built By God TV- ს შემქმნელი. ”და ბურპი ბიძგით არის სხეულის წონის საბოლოო ვარჯიში.”

ისინი ერთად არიან ფიტნეს-ცენტრები. ორივე რთული სავარჯიშოა, რომელთა კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი უნდა ჩაერთოს. გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ deadlift კონცენტრირებულია მთელი სხეულის სიმტკიცის განვითარებაზე (განსაკუთრებით თქვენი სხეულის უკანა ნაწილზე, ანუ თქვენი უკანა ჯაჭვი), ბურპეები ფეთქებადი ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაითვალისწინოთ HIIT– ის სარგებელი, როგორიცაა კალორიების მომატება და კარდიო გამძლეობის გაუმჯობესება, ამბობს

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში

შეასრულეთ ეზეხის მიერ შექმნილი ვარჯიში, ამ ორი ვარჯიშის კომბინაციაში სუპერსეტად, რაც ნიშნავს ნაბიჯ-ნაბიჯ გადაადგილებას შორის მოსვენებას.

დაიწყეთ თითოეულის 10 გამეორებით, შემდეგ გააკეთეთ ერთი ნაკლებად გამეორება თითოეულ ნაკრებთან ერთად, სანამ არ მიაღწევთ თითოეულ 1 განმეორებას (ე.ი. 10 ჩამორჩენა, 10 ბურპი, 9 მკვდარი, 9 ბურპი, 8 ძილი, 8 ბურპი და ა.შ.).

საერთო ჯამში, თქვენ გააკეთებთ 110 გამეორებას – 55 მკვდარი და 55 ბურპი. ”ეს ვარჯიში ჩაერთვება თქვენს სხეულში თითქმის ყველა კუნთში და გაანადგურებს”, – ამბობს ეზეხი. რადგან ის ძალიან ინტენსიურია, ის მიზნად ისახეთ კვირაში ერთხელ, როგორც მრავალფეროვანი ვარჯიშის ნაწილი, ამბობს ის.

ნაბიჯი 1: Deadlift

სურათის კრედიტი: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. დადგით ფეხები მხრების გარეთ. თითების ოდნავ გამოყოფა.
2. წელზე მოაჭერით თეძო და მოაცილეთ წვერა (ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი ჰანტელი) ორივე ხელით, ზედმეტი მოჭიდების გამოყენებით.
3. დაიხვიეთ თეძოები, გაასწორეთ ზურგი და მიწიდან დააწექით ბარი, სანამ პირდაპირ არ დადგებით.
4. დაწიეთ იგი უკან, მიწაზე კონტროლის ქვეშ, ზურგით ბრტყელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”დაიწყეთ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით ან მსუბუქი წინააღმდეგობით თქვენი ფიტნეს დონის შესაბამისად და ვარჯიშის გამოცდილებით”, – ამბობს ეზეკი.

ნაბიჯი 2: ბურპი

სურათის კრედიტი: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. დაიწყეთ თეძოების უკან და ქვემოთ დაჭერით, ხოლო ბრტყელი ზურგის შენარჩუნებით.
2. ჩამოიწიე ხელები მხრების ქვეშ მიწაზე, დაარტყი ორივე ფეხი უკან და დაეშვა ფიცრის მდგომარეობაში, მხრები, თეძოები და კოჭები სწორ ხაზზე.
3. შეასრულეთ ბიძგი, შეინარჩუნეთ იდაყვები თქვენი სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით და სწორხაზოვნების შენარჩუნება.
4. გადაახვიეთ ფეხები წელის ქვეშ და ადექით ბრტყელი ზურგით.
5. დაუყოვნებლივ გადადით ნახტომით პირდაპირ ზემოთ, ხელები ზევით.
6. დაეშვით რბილად ზურგით და მუხლებთან ერთად.

ინსტრუქციების ჩვენება