გაქვთ დილის მკაცრი მუხლები? ეს 5 გაჭიმვა დაგეხმარებათ

ხშირია დილით გაღვიძებული მუხლები, მაგრამ მუხლის გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში და თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებაში. სურათის კრედიტი: recep-bg/E+/GettyImages

გრძნობთ დილით კალის კაცს თქვენი ჟანგიანი, ხისტი სახსრებით? Შენ არ ხარ მარტო. ბევრი ადამიანი იღვიძებს მტკივნეული სახსრებით და მუხლები ერთ -ერთი ყველაზე მძიმე დარტყმაა.

“მუხლები, როგორც წესი, უფრო მტკიცეა ვიდრე სხვა სახსრები გაღვიძების დროს, რადგან ჩვენ გვძინავს ფიქსირებულ მდგომარეობაში [ყოველგვარი აქტიური მოხრისა და გასწორების გარეშე]”,-ამბობს სემ ბეკორტნი, DPT, CSCS, ნიუ-იორკელი ფიზიოთერაპევტი და სპორტისა და კონდიცირების სერთიფიცირებული სპეციალისტი. სპეციალურ მკურნალობაში.

რეკლამა

“შეადარეთ ეს ბარძაყის ან მხრის სახსარს, მაგალითად, ეს არის ბურთი და ბუდე სახსრები, რომელთაც შეუძლიათ გაცილებით მეტი მოძრაობა მრავალ სიბრტყეში, როდესაც უბრალოდ გადატრიალდებიან საწოლში”,-განმარტავს ბეკორტნი.

საბედნიეროდ, მუხლის დილის გაჭიმვა ხელს შეუწყობს თქვენი ხრაშუნა სახსრების ცხიმს. დილის გაჭიმვები დროებით გაზრდის თქვენი კუნთების მოძრაობის დიაპაზონს და მოქნილობას, რომელიც მიმაგრებულია მუხლის სახსარში (აკა, მუცლის ძვალი და ოთხკუთხედი), ამბობს ბეკორტნი.

ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც დილით გაღვიძებული მუხლებით გაიღვიძებთ, სცადეთ შემდეგი ხუთი მუხლის გაჭიმვა – ამის გაკეთება შეგიძლიათ საწოლშიც კი! შემდეგ მზად იქნებით ადგეთ და დღე მშვიდად გაატაროთ.

გადატანა 1: Hamstring Stretch

დრო 30 SecActivity გაჭიმვა

1. დაწექი ზურგზე.
2. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ და დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი ორივე ხელით ბარძაყის უკან, იმ მუხლით მოხრილი 90 გრადუსამდე.
3. მარცხენა ფეხი დინამიურად აწიეთ ჭერისკენ (ანუ გაასწორეთ ფეხი შეძლებისდაგვარად) და გააჩერეთ 5 წამი.
4. ჩამოწიეთ იგი საწყის პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ ბარძაყის მოხრის დაახლოებით 90 გრადუსზე, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ამ დინამიური დაჭიმვით გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა მუცლის არეში და მუხლის უკანა ნაწილში. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს ქვედა ზურგის/რადიკულიტის ტკივილს, ამბობს ბეკორტნი.

ნაბიჯი 2: მიდრეკილება Quad Stretch

დრო 30 SecActivity გაჭიმვა

1. დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ფეხები.
2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი საკმარისად მანამ, სანამ არ შეძლებთ მარჯვენა ფეხის/ტერფის დაჭერას მარჯვენა ხელით და ნაზად გაიყვანეთ თქვენი კონდახისკენ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის წინა ნაწილში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი ან სამაჯური, თუ ვერ ახერხებთ თქვენი ტერფის ხელით მიღწევას.
3. გააჩერეთ გაჭიმვა 5 -დან 10 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ 3 -დან 5 -ჯერ ფეხის შეცვლამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

თქვენ იგრძნობთ დიდ დაჭიმვას არა მხოლოდ თქვენს ოთხკუთხედში, არამედ ბარძაყის მოქნევაში და ბარძაყის სხვა კუნთებში, ამბობს ბეკორტნი.

ნაბიჯი 3: ბრეცელ გაჭიმვა

დრო 20 SecActivity გაჭიმვა

1. დაწექით მარცხენა მხარეს ორივე მუხლი მოხრილი.
2. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა (ზედა) მუხლი მიწაზე და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის ქვედა ნაწილი, ნაზად მიიზიდეთ მარცხენა ფეხი კონდახისკენ.
3. ნაზად გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, ისე რომ თქვენი ზურგი ისეთივე ბრტყელი იყოს მიწაზე (ან საწოლზე), როგორც კომფორტული.
4. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20 -დან 30 წამამდე. გაიმეორეთ 2 -დან 3 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს ღრმა ოთხკუთხედი ასევე მოიცავს მაგისტრალურ ბრუნვას და მუშაობს სხეულის ორივე მხარეს ერთდროულად, ამბობს ბეკურტნი.

ნაბიჯი 4: დიდხანს მჯდომი ხბოს გაჭიმვა

დრო 30 SecActivity გაჭიმვა

1. იჯექით თავდაყირა, ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ.
2. შემოახვიეთ პირსახოცი, ქამარი ან სამაჯური მარცხენა ფეხის ბურთის გარშემო, მუხლი გაშალეთ და ნაზად გაიყვანეთ, მიიყვანეთ მარცხენა თითები თქვენსკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ქვედა ფეხის უკანა ნაწილში/მუხლის უკან.
3. გააჩერეთ 10 -დან 15 წამამდე. გაიმეორეთ 3 -დან 5 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ზოგჯერ შეიძლება გაიღვიძოთ მუხლების უკანა ნაწილის სიმტკიცით. ეს მოძრაობა გადაჭიმულია მუხლის უკანა მხარეს და ასევე შეუძლია შეამსუბუქოს ფეხის/პლანტარული ფასციის ტკივილი, ამბობს ბეკურტნი.

ნაბიჯი 5: მუხლის ჩახუტება

დრო 20 SecActivity გაჭიმვა

1. დაწექი ზურგზე.
2. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი და ჩაეხუტეთ მას მკერდზე ორივე ხელით, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაუშვით.
3. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ 4 -დან 5 -ჯერ ფეხის შეცვლამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ბარძაყსა და მუხლზე ერთდროულად მოხრით, ეს გაჭიმვა უზრუნველყოფს დინამიურ მობილობას როგორც ბარძაყის, ასევე მუხლის სახსრებისათვის, ამბობს ბეკორტნი.

12 შეცდომა, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, თუ გინდათ ჯანმრთელი სახსრები ასაკთან ერთად

ჯეიმ ოსნატოს მიერ

9 ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ თქვენი სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად

კელი გონსალესი, CPT

6 საუკეთესო გაჭიმვა მუხლის ზურგისთვის, ფიზიოთერაპევტის აზრით

ემი მარტიურანა ვინდერლის მიერ

4 ვარჯიშის შეცდომა, რომელიც შესაძლოა აზიანებდეს თქვენს მუხლებს – და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა