მხოლოდ 6 წვრთნები ქალებს 30 წლის შემდეგ უნდა მიიღონ

Strength Training აშენებს კუნთების და დამწვრობის ცხიმი, ეხმარება თქვენ წონაში თქვენი 30s და beyond.Image კრედიტი: Richlegg / e + / gettyimages თქვენ შეიძლება იყოს pounding ტროტუარზე ან ველოსიპედით ველოსიპედით, ხოლო Aerobic exercise არის Bona Fide Calorie Burner (და Ace Brosting გულის ჯანმრთელობის), არ იგნორირება ძალა სასწავლო. ბევრ ქალს გაინტერესებთ, რატომ არის ასე ძნელია წონაში 30 წლის შემდეგ, იმიტომ, რომ ჩვენ ნაკლებად აქტიური ვართ ასაკთან ერთად, და, შესაბამისად, უფრო მეტი ცხიმი, ვიდრე კუნთში. “როდესაც ქალი 30-იან წლებში არის, ძალაუფლების ტრენინგი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ხელი შეუწყოს კუნთების სიმკვრივისა და მეტაბოლური ფუნქციის პოპულარიზაციას,” გინა ჰარნი, მე -4 სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და Fitnessista.com- ის დამფუძნებელი, მოგვითხრობს Morefit.eu. განცხადება პირველი, კუნთების დამწვრობა მეტი ცხიმი, ასე რომ მეტი კუნთების თქვენ დაამატოთ რაოდენობის კალორია თქვენ დამწვრობა დღის განმავლობაში, ის აღნიშნავს. მაგრამ არსებობს სხვა აღმავლობა, რათა წონასწორობის ან სხეულის წონის საწინააღმდეგო წვრთნების შესრულება: ეს ძვლის მშენებელია. ძვლის სიმკვრივის მწვერვალები თქვენს გვიან 20-იან წლებში, ართრიტისა და კუნთოვანი და კანის დაავადებების ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ იმდენი ძვალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ეს ხელს შეუწყობს ასაკთან დაკავშირებული ძვლის დაკარგვას, რაც ხელს შეუწყობს ოსტეოპენია და ოსტეოპოროზის წვლილს, ჰარნეი აღნიშნავს. განცხადება “ძალაუფლების ტრენინგი მხარს უჭერს ჩვენს ყოველდღიურ მოძრაობას და ხელს უწყობს ბალანსს, სტაბილურობას და პოზა”, ამბობს ის. ზოგადად, ახალგაზრდა ქალები ნაკლებად იყენებენ წონასწორობას მამაკაცებთან შედარებით, რადგან ისინი ზოგადად არ აგრძელებენ წონაში, 2020 წლის მარტში, ამერიკული კოლეჯის ჯანდაცვის ჟურნალში ჟურნალი ვარაუდობს. ასე რომ, თუ თქვენ hooked აკეთებს მხოლოდ კარდიო, ის ღირს გადართვის რამ მდე ფოკუსირება ძალა, განსაკუთრებით, თუ თქვენი მიზანია ჩამოაგდეს ფუნტი. 2021 წლის სექტემბერი 2021 სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი სპორტული მედიცინა აღმოაჩინა, რომ ჯანსაღი მოზარდები, რომლებიც მონაწილეობდნენ ძალაუფლების ტრენინგზე მინიმუმ ოთხი კვირის განმავლობაში, კონტროლის განხორციელება. განცხადება ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს: არსებობს საერთო და მუდმივი შიში, რომ ძალაუფლების მომზადება, განსაკუთრებით წონით, დატოვებს თქვენ “bulky” და ამ მიზეზით, ბევრი ქალი თავიდან ასაცილებლად აკეთებს. “სინამდვილეში, ეს მართლაც რთულია, რომ ეს მოხდეს. ქალებს არ აქვთ იგივე სტეროიდები, როგორც მამაკაცები, და თუ თქვენ არ იღებთ სტეროიდებს, ძალაუფლების ტრენინგი არ მოგცემთ მწვავე კუნთებს. ეს მოგცემთ მჭლე, ხილული კუნთების ტონი, “ჰარნი ამბობს. მიუხედავად იმისა, რომ ძალაუფლების მომზადება არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი მისაღებად მჭლე, თქვენ უნდა საერთო ჯანსაღი ცხოვრების წესი საუკეთესო შედეგების. ასე რომ, ძალაუფლების ტრენინგის გარდა, 30-ის შემდეგ, 30 წლის შემდეგ, ასევე მოიცავს დაბალანსებულ დიეტას შემდეგ, სტრესს, კარგად დატენიანებს და ჰიდრატს სძინავს. განცხადება 6 ძალაუფლების წვრთნები 30 წლის შემდეგ იყავი ბრძოლის ფორმის ამ ექვსი კუნთების მშენებლობის წვრთნები თქვენი 30s და მის ფარგლებს გარეთ. თითოეული სავარჯიშო ეყრდნობა ფუნქციურ მოძრაობას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი არა მხოლოდ ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას, არამედ ისე, რომ ყოველდღიური საქმიანობა და ხელს უშლის დაზიანებებს. ისინი ასევე მიზნად ისახავს ყველა ძირითად კუნთების ჯგუფებს და გულისცემას თქვენი გულის სარგებელი, ძალიან. ფეხის ქირა მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული ნაბიჯი თავისთავად გამოწვეულია, ადვილად შეიძლება შეიცვალოს დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც რაიმე ქვედა გავლენა სჭირდება. როდესაც სწავლება ძალიან მარტივია, ეს მაშინ, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ramp რამ up და შეცვალოს, რათა უფრო რთული. ეს უკანასკნელი ნაწილი მნიშვნელოვანია: “როდესაც თქვენ აშენებთ კუნთს, გინდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ თქვენი სხეულის გამოწვევას და პლატოების თავიდან ასაცილებლად სტრესებს,” – ამბობს ჰარნი. 1. Goblet Squat ეს ნაბიჯი მიიღებს მას შემდეგ, რაც არა მხოლოდ თქვენი glutes და ფეხები, მაგრამ ის recruits თქვენი ძირითადი და მუწუკები თქვენი გულისცემის, Harney ამბობს. ტიპი ძალა დაიბრუნოს dumbbell ან kettlebell და გამართავს მას ორივე ხელი თქვენს მკერდზე. დააყენეთ თქვენი hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, შემცირება ქვემოთ სანამ თქვენი thighs არიან პარალელურად ადგილზე (ან როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ კომფორტულად წავიდეთ). შეინახეთ გულმკერდი გააუქმა და თქვენი ხერხემლის თავდაყირა. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები ადგილზე, რათა დავუბრუნდეთ და თქვენი glutes ზედა. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაციები და ვარიაციები ახალი შეწონილი squats? გამოტოვეთ წონა და ნება თქვენი სხეულის წონა უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, ჰარნი ამბობს. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ შეგიძლიათ დააკოპიროთ 10-დან 12-მდე reps და გრძნობს, თითქოს თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ მეტი, მაშინ bump up წონა სანამ finishing reps გრძნობს რთული. წონის გაზრდის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ თქვენ აკეთებთ თითოეულ რეფორმას კარგი ფორმით. 2. Dumbbell Swing Dumbbell Swings არის ერთ ერთი საუკეთესო დინამიური ძალა წვრთნები 30 რადგან იგი აშენებს ძალა და ძალა. მხოლოდ რამდენიმე reps მიიღებს თქვენს გულს racing, პლუს ისინი ცეცხლი გაახარეთ თქვენი glutes, core, hips და lats. “ეს არის ერთ-ერთი ჩემი საყვარელი წვრთნები”, – ამბობს ჰარნი. წინააღმდეგობის გაწევა თქვენი იარაღის გამოყენებით, რათა უზრუნველყოს ძალა ამ ნაბიჯზე – ეს უნდა მოვიდეს თქვენი ფეხები და ძირითადი, ამბობს. ტიპი [“ძალა”, “კარდიო”] მოათავსეთ ერთი dumbbell ადგილზე რამდენიმე inches თქვენს წინაშე და დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ასე რომ თქვენ შექმნით სამკუთხედის ერთად dumbbell და თქვენი ფეხები ადგილზე. Hinge თქვენი Hips უკან და გამართავს სხვა დასასრულს dumbbell ორივე ხელები გამოყენებით ფხვიერი ძალაუფლება. ზრდის თქვენი კონდახით უკან და შენახვა თქვენი უკან ბინა, ლაშქრობა dumbbell შორის თქვენი ფეხები. როგორც თქვენ strongen თქვენი ფეხები დავდგეთ, გამოიყენოთ ძალა თქვენი Hips უნდა გაიყვანოს dumbbell მდე გულმკერდის სიმაღლე. Swing წონა უკან შორის თქვენი ფეხები და თქვენი hips როგორც თქვენ ერთდროულად ჩაიძიროს თქვენს hips და წარმართონ თქვენი მუხლებზე. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაციები და ვარიაციები თუ თქვენ ახალი საქანელები ხართ, განიხილეთ ჰიპ ჰიპ-ის პრაქტიკოსი kettlebell deadlift ან გადატვირთვის საქანელები, სადაც თქვენ მოათავსეთ kettlebell ადგილზე შემდეგ თითოეული rep. მომდევნო დონეზე swings, bump up წონა და გავაკეთოთ ერთი arm arm swings. გახსოვდეთ, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი ძირითადი braced ზედა სვინგის ბრძოლა როტაცია. 3. Burpee ეს არის ყველას საყვარელი სავარჯიშო სიძულვილით (მაგრამ ისინი ფარულად მიყვარს, რა თქმა უნდა). Burpees გაიზრდება თქვენი გულისცემის და თქვენ გარეთ სუნთქვა. მათ ასევე ცეცხლი გაუხსნეს თქვენს მკლავს, ფეხის და ძირითად კუნთებს, ჰარნი ამბობს. ტიპი [“ძალა”, “კარდიო”] დაწყება და შემდეგ თქვენს ხელებს თქვენს წინაშე თქვენს წინაშე. გადასვლა თქვენი ფეხები უკან მაღალი plank, მაშინ ხტომა თქვენი ფეხები გარეთ თქვენს ხელში ადგილზე. როგორც თქვენ აღუდგეს, გამოიყენე შენი ფეხები, რომლითაც გადაადგილეთ თქვენი იარაღით. ეს არის 1 რეპ აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაციები და ვარიაციები Burpee- ს დაბალი ზემოქმედების ვერსიისთვის, ერთი ფეხით უკან დაბრუნების დროს ფიცარი პოზიცია, და ნაბიჯი ფეხები უკან თქვენს ხელში ადრე იდგა up. ამაღლება იარაღის ზემოთ ხელმძღვანელი, მაგრამ არ ხტომა. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, ქვედა თქვენი გულმკერდის ყველა გზა ქვემოთ ადგილზე plank პოზიცია და დააყენებს უკან up. 4. Deadlift ეს არის ერთ ერთი ყველაზე ფუნქციური მოძრაობები შეგიძლიათ გააკეთოთ, რადგან ის აფასებს მოძრაობის კრეფა რაღაც up off ადგილზე, Harney ამბობს. თქვენ გააქტიურებთ თქვენს glutes და hamstrings და მიიღეთ თქვენი ძირითადი, უკან და shoulders in action, ძალიან. ამ დიდი კუნთების ჯგუფების გათამაშებით, თქვენ დაწვა მეტი კალორია და ცხიმი, ეხმარება თქვენ გამოავლინოს უფრო მოქნილი ფიზიკური. ტიპი ძალა დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გამართავს წონა თითოეულ მხარეს წინ თქვენი thighs. (ხელების ზურგი უნდა წინაშე დგას. Hinge თქვენს hips და დააყენებს თქვენი კონდახით უკან ნელა ქვედა წონა მიმართ თქვენი ფეხები, შეჩერების თქვენს shins. შენარჩუნება ბინა უკან მთელი. დააყენებს თქვენი ფეხები დაბრუნების მუდმივმოქმედი პოზიცია, squeezing თქვენი glutes ზედა. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაციები და ვარიაციები თუ თქვენ იპოვით, რომ თქვენ დამრგვალება თქვენი ქვედა უკან ან პრობლემები შენარჩუნების სათანადო ფორმით, გამოაგდონ წონა და პრაქტიკა ჰიპ hinge თქვენი სხეულის წონა. უფრო მოწინავე სავარჯიშოებისთვის, სცადეთ ერთი ფეხი და გათიშეთ ერთი წონა თქვენს ხელში. 5. შეწონილი lunge Lunges გააძლიერებს თქვენს quads (წინა ბარძაყის კუნთების), რომელიც აუცილებელია თავიდან ასაცილებლად მუხლის ტკივილი და დაზიანება ასაკი. გამაგრება ამ კუნთების ასევე გასაღები მისაღებად sculpted, როკ-მყარი ფეხები. დასძინა ზოგიერთი დატვირთვა თქვენი lunges ერთად dumbbell ან kettlebell mimics ფეხით up ფრენის კიბეებზე ერთად მძიმე სასურსათო, ასე რომ თქვენ გრძნობს დამწვრობა და მუშაობა up ოფლი. ტიპი ძალა გამართავს ერთი წონა (dumbbell ან kettlebell) ორივე ხელით თქვენს გულმკერდის წინ ან გამოიყენოთ ორი წონა (ერთი თითოეულ ხელში). წინ გადადგმული ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხი და ჩაიძიროს ქვემოთ lunge, შექმნას 90 ხარისხი კუთხეების თქვენი წინა და უკან ფეხები. ნაბიჯი შორს საკმარისი ისე, რომ თქვენი წინა მუხლზე რჩება stacked მეტი თქვენი ტერფის. დააყენეთ თქვენი წინა ფეხით და უკან დაბრუნება დაბრუნების დასაწყისში. გადართვა ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაციები და ვარიაციები დამწყებთათვის შეიძლება წონაში გამოტოვოთ ან თითოეულ მხრივ მსუბუქი წონა. მიიღოს ეს მაღალი დონის, გამართავს ორი წონა წინა rack პოზიცია თქვენი shoulders და აქციოს იგი საპირისპირო lunge. 6. ფიცარი Planks ცნობილია, როგორც ძირითადი წვრთნები, მაგრამ ისინი მუშაობენ კუნთების მიღმა. “შემდეგ დაახლოებით 10 წამი, თქვენ გრძნობს კუნთების თქვენს იარაღი და ფეხები დაიწყოს გამოაგდონ,” Harney ამბობს. რამდენიმე კუნთების ჯგუფების მიერ ერთდროულად, თქვენ მთელი სხეულის გამკაცრდეს და ტონი. ტიპი ძალა შეღწევას მაღალი plank, stacking თქვენი shoulders მეტი თქვენი wrists და გაგრძელების თქვენი ფეხები სწორი უკან. Tuck თქვენი მენჯის in brace თქვენი ძირითადი და squeeze თქვენი glutes და quads. შენი სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი თქვენი სითბოს ზემოდან თქვენი ქუსლები მთელი მთელი ვარჯიში. გამართავს 30 წამში. დარწმუნდით, რომ სუნთქვა მთელი სწავლება. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაციები და ვარიაციები შეცვალეთ თქვენი მუხლებზე ჩაშლას ან forearm ფიცარი. თუ გსურთ დაამატოთ გამოწვევა, მოხსნას ერთი ხელი ადგილზე. გახსოვდეთ, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი hips და shoulders მოედანზე. განცხადება