წებოვანი ხიდები ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშის სავარჯიშოა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად გააკეთებთ მათ. სურათის კრედიტი: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages
თუ თქვენ უფრო მკაცრი, ტონიანი შუშის ბაზარზე ხართ, წებოვანი ხიდები უნდა იყოს თქვენი კონდახით ვარჯიშის საფუძველი.
წებოვანი ხიდების ყველაზე დიდი სარგებელი არის წებოების იზოლირება, ჰოლი პერკინსი, BS, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი (CSCS) და Lift To Get Lean , < / em> ეუბნება morefit.eu- ს.
სხვა წებოვანა ვარჯიშებში ასევე შედის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები, მაგალითად, საყრდენი, კვადრატი, ბირთვი და ზურგი, მაგრამ ხიდებით, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მიდის თქვენს წებოებზე.
მაგალითად, როდესაც ფეხზე დგუშის ვარჯიშს აკეთებთ, როგორიცაა ბორკილების დარტყმა ან თეძოს გაფართოება, უნდა დაუპირისპირდეთ ფეხის მთელ სიგრძეს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ წარმოქმნით ძალის ტერფის ქვემოთ, ვიდრე პირდაპირ თქვენი წებოდან.
რადგან პერკინსი ამბობს, რომ იმის გამო, რომ ბრტყელ ხიდებს ასრულებთ მოხრილი მუხლებით, შეამცირეთ ფეხის ბერკეტის სიგრძე თეძოებიდან მუხლებამდე. ეს ნიშნავს, რომ უფრო მეტი დატვირთვაა გლუტებზე და ნაკლებად კუნთების სხვა ჯგუფებზე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი წებოები – თქვენი სხეულის ყველაზე დიდი კუნთები – მოითხოვს მნიშვნელოვან წინააღმდეგობას რეალურად შეცვლისთვის, ამბობს პერკინსი.
მიუხედავად იმისა, რომ წებოვანი ხიდები პირდაპირ გამოიყურება – ზურგზე იწექით და კონდახით მიწიდან ასწევთ – თქვენი ფორმის სრიალის გაკეთება ადვილია.
აქ, პერკინსი იზიარებს შვიდი საერთო შეცდომას, რამაც შეიძლება გახადოს თქვენი წებოვანი ხიდები ნაკლებად ეფექტური (ან თუნდაც პოტენციურად მტკივნეული), ასევე გთავაზობთ ნაბიჯებს ნაძარცვის დაწვის სარგებელის გაზრდის გზებზე.
1. თქვენ Hyperextend თქვენი ქვედა უკან
თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ წებოვანი ხიდის ზედა ნაწილში თქვენი თეძოების მაქსიმალურად მოქაჩვა საუკეთესოა, მაგრამ ამის გაკეთება ხშირად იწვევს თქვენი ზურგის ჰიპერექსტენციას. პერკინსი ამბობს, რომ როდესაც ამ გზით ჰიპერექსანსს აკეთებთ, წავუსვით წებოვანს და სამუშაოს ქვედა ზურგზე გადაიტანთ. ეს არამარტო ამცირებს ნაბიჯს თქვენს ფუნთუშაზე, არამედ დროთა განმავლობაში მას შეუძლია დაძაბება და დისკომფორტი გამოიწვიოს თქვენს ზურგში.
Შეაკეთე
არ ასწიოთ თეძოები ძალიან მაღლა. ეს ნიშნავს, რომ “თეძოები უნდა იყოს ოდნავ დაბალი, ვიდრე მუხლები, ხოლო მხრები ზევით სრული გაშლით”, – განმარტავს პერკინსი.
2. ფეხის თითებს უბიძგებთ ქუსლების ნაცვლად
მართალია შესაძლებელია წვნიანი ხიდის შესრულება თითების თითებზე, თქვენ ვერ მიიღებთ სრულ შეღავათებს თქვენი ნადავლისთვის. როდესაც ფეხის თითებს ქუსლების მაგივრად უბიძგებთ, “თქვენ ძალას გადააქვთ და წებოებს ატარებთ წინა (წინ) შემობრუნებულ მდგომარეობაში ისე, რომ უფრო მეტად გამოიყენოთ კვადრატები და ხბოები”, – განმარტავს პერკინსი.
Შეაკეთე
“გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენი თითებიდან და შეიტანეთ ძალა ქუსლებში”, – ამბობს პერკინსი. ”ამით თქვენ ავტომატურად იქნებით მენჯის უკანა გადატრიალებისკენ, რაც ამცირებს კვადრატების ძალის წარმოქმნას და ზრდის დატვირთვას წებოებსა და ძარღვებზე.”
3. თქვენ არ ასუსტებთ თქვენს კონდახს ზედა ნაწილში
”ეს უბრალოდ ამცირებს დაძაბულობის დროს და მუწუკების კუნთების სრულ შეკუმშვას პოზიციის ზედა ნაწილში”, – ამბობს პერკინსი. აქ არის საქმე: რაც უფრო მეტ დროს დაძაბულობის დროს (ან კუნთს უფრო დიდხანს განიცდის დატვირთვა), მით მეტია ინტენსივობა და სტიმული სტიმულირებისთვის თქვენი წებოების მიღებისთვის.
Შეაკეთე
”გააკეთეთ სრული ორი წამიანი პაუზა მოძრაობის დასაწყისში, კეთილსინდისიერად აწურეთ თქვენი მუწუკები კუნთებზე და ისე, რომ მიიღოთ სრული შეკუმშვა და წებოების შემცირება”, – ამბობს პერკინსი.
“ეს ასევე ხელს უწყობს გონება-კუნთის კავშირის განმტკიცებას, ასე რომ თქვენ ნამდვილად ააქტიურებთ წებოვანს და არ იმოძრავებთ ვარჯიშს კუნთებში”, – დასძენს იგი.
4. თქვენ იყენებთ თეძოებსა და კვადრატებს თქვენი წებოების და საყრდენების ნაცვლად
გახსოვდეთ, ამ ნაბიჯს ეწოდება წებოვანა ხიდი, ასე რომ, თუ ტერფზე ატრიალებთ წვერს ან ეყრდნობით კვადრატს თქვენი სხეულის ასამაღლებლად, თქვენ სრულად არ ხართ ჩართული კუნთების ჯგუფებში, იგივე კონდახი, უპირველეს ყოვლისა და თქვენი მყესები, რომლებიც თეძოს გამაფართოებლად მუშაობენ. დატვირთვა თეძოებსა და კვადრატებზე გადანაცვლებით, ამცირებთ ხიდების ნადავლის წვას და უნებლიედ საბოტაჟებთ თქვენს გლუტის მიზნებს.
Შეაკეთე
დარწმუნდით, რომ პაუზა გაქვთ და მენჯის ძირში გადახრით მოძრაობის ზედა ნაწილში, ასე რომ, თეძოს ძვლები უფრო მეტად მიემართება მუცლისკენ, ამბობს პერკინსი. ეს უკანა როტაცია ამცირებს თქვენი კვადრატების ჩართულობას და ყურადღებას ამახვილებს მუშაობას წებოებზე და ძარღვებზე.
5. თქვენ დარგეთ თქვენი ფეხები ძალიან ახლოს ან ძალზე შორს თქვენი კონდახით
თქვენი პოზიციის განლაგებისას შეიძლება დიდი მნიშვნელობა ჰქონდეს წებოვანი ხიდების ოპტიმიზაციას. თუკი მათ ძალიან შორს ან თქვენს კაბუსთან ახლოს დარგავთ, თქვენს ადიქტორებს (ბარძაყის შიდა ნაწილებს) და კუნთებს უფრო მეტად ჩართავთ ვიდრე წებოები, ამბობს პერკინსი.
Შეაკეთე
განათავსეთ თქვენი ქუსლები დაახლოებით 12 სანტიმეტრით, ან ერთი ფეხი, თქვენი კონდახით მოშორებით. ”ეს პოზიცია ამცირებს კანჭის შეჭრას და ოპტიმიზირებულია მხოლოდ გლუტის მონაწილეობა და უკეთ იზოლირებს მათ”, – ამბობს პერკინსი.
ასევე, გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები მინიმუმ 6 ინჩითაა გამოყოფილი და თითები ოდნავ გამოკვეთილი (დაახლოებით 5-დან 10 გრადუსამდე). ”ამ გზით პოზიციონირება მექანიკურად აყენებს თქვენს გლუტებს ოპტიმალური შეკუმშვის მდგომარეობაში” და ხაზს უსვამს გამტაცებლებს (თქვენი მხარის კონდახის კუნთები), დასძენს პერკინსი.
6. თქვენ არ ჩართავთ თქვენს ბირთვს
ალბათ გაინტერესებთ: რა კავშირი აქვს ჩემს ბირთვს ჩემს კონდახთან? თქვენი ძირითადი არ არის მხოლოდ თქვენი მუცელი. მართლაც, თქვენი ბირთვი მრავალი კუნთისგან შედგება, მათ შორის გლუტებისგან.
თუ თქვენი ბირთვი არ არის ჩართული, მენჯი აპირებს წინა ბრუნვას, რაც უფრო მეტ ტვირთს აყენებს თქვენს კვადრატებს და ხბოს, ამბობს პერკინსი.
Შეაკეთე
სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გაასწორეთ თქვენი ბირთვი და მოიზიდეთ მუცელი ისე, რომ მოზიდეთ თეძოს ძვლები ზევით და მენჯს უკანა მხარეს გადააქციეთ, ამბობს პერკინსი. შეინარჩუნეთ ეს ძირითადი ჩართულობა და ჩახუტებული მენჯი მოძრაობის მთელ მანძილზე.
7. შენ ნიკაპს არ იკავებ
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, თუ ნიკაპიდან კისერამდე 90 გრადუსიან კუთხეს შეიკავებთ, თქვენი ქვედა ტანი იმდენად ეფექტურად არ იმუშავებს წებოვანი ხიდების დროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩახლართული ნიკაპი გეხმარებათ მენჯის უკანა მხარეს გადატრიალებაში და ზრდის ძალის რაოდენობას, რომელიც შეგიძლიათ უკანა ჯაჭვზე – თქვენი კუნთების უკანა მხარეს, ამბობს პერკინსი.
”ჩახლართული ნიკაპი ამცირებს გადაჭარბებული თაღის მიდრეკილებას ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც იტვირთება წებოდან,” – განმარტავს იგი.
”მეორეც, ნიკაპის დაჭერა ამცირებს ზედა სხეულის ბერკეტის სიგრძეს თეძოებიდან”, – ამბობს პერკინსი. თუ ბერკეტი უფრო მოკლეა, თქვენს კუნთებს შეუძლიათ უფრო მეტი ძალა გამოიმუშაონ, ამიტომ გაძლიერებთ უფრო მეტი წონის გადაადგილების უნარს, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის, დასძენს იგი.
Შეაკეთე
თქვენ არ გჭირდებათ ნიკაპის დაჭერა ტონაზე – უბრალოდ შეინახეთ იგი მოძრაობის ზედა ნაწილში ოდნავ დახრილი, ამბობს პერკინსი.