სცადეთ ექსპერიმენტები სუნელებზე და სანელებლებზე, რათა ახალი და შემწვარი პროდუქტი უფრო საინტერესო გახადოთ. სურათის კრედიტი: jenifoto / iStock / GettyImages
ჩვენ ვცდილობთ ხილისა და ბოსტნეულის დეფიციტით.
ჩვენ ვიცით, რომ ისინი კარგია ჩვენთვის – საკმარისი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა უკავშირდება გულის დაავადებების, დიაბეტის, კიბოს და სიმსუქნის რისკს – მაგრამ დაავადებათა კონტროლის ცენტრის თანახმად, ჩვენ საკმარისად ვერ ვჭამთ.
მოზრდილთა მხოლოდ 12 პროცენტი აკმაყოფილებს დღეში რეკომენდებული ხილის ულუფებს და კიდევ უფრო ნაკლები, 9 პროცენტი ჭამს საკმარის ბოსტნეულს.
და ჩვენ უბრალოდ არ ვცდებით ნიშანს – ჩვენ მოკლედ ვცდებით. ჩვენ ყოველდღე უნდა ვჭამოთ ცხრა ან მეტი ულუფა ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ საშუალოდ მხოლოდ 3,5 ულუფას მივიღებთ, თანახმად 2013 წლის მაისში ჩატარებული კვლევისა განვითარების მიღწევებში
მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მიღების მთავარი გზა არის მათი ჭამის სხვადასხვა გზა – და, ხშირად, ეს ნიშნავს ყუთს გარეთ ფიქრს და ახალი არომატის ექსპერიმენტებს.
“ბოსტნეულის, სანელებლებისა და სხვა სანელებლების დამატება ბოსტნეულისა და ხილისთვის არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ყველაზე კრეატიული გზა თქვენი პროდუქტის მიღების გასაზრდელად”, – ამბობს ჯეკი ნიუჯენტი, RDN, კულინარიული დიეტოლოგი და Clean & Simple Diabetes Cookbook ”ხშირად, მხოლოდ pinch- ს შეუძლია დაამატო პიცაზი, რომელიც გჭირდებათ, რათა ახალი სიცოცხლე მიანიჭოთ სხვაგვარად უბრალო პრეპარატს.”
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს?
მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
ნუ მიიღებთ იმავე ძველ მარილს, პილპილს და ზეითუნის ზეთის კომბინაციას. (ეს გემრიელია, დიახ, მაგრამ მას შეუძლია ძალიან მოსაწყენი, რეალური გახდეს სწრაფად.)
ამის ნაცვლად, სიტყვასიტყვით აურიეთ ნივთების ახალი მცენარეები და სუნელები ზაფხულის ხილთან და ბოსტნეულთან ერთად. აქ არის ექვსი იდეა, რომ დაიწყოთ.
1. ტაჯინი
ტაჯინი არის მარილიანი, მგრძნობიარე სანელებელი, რომელიც ლამაზად დაწყვილებულია ახალ ტკბილ ხილთან. სურათის კრედიტი: ტაჯინი / Facebook
ბევრისთვის ტაჯინი ახალი არ არის. თუ ჯერ კიდევ არ გამოგიცდიათ, ნუ გაიქცევით უახლოეს სასურსათო მაღაზიასთან, რადგან ხელიდან გაუშვით.
“ტაჯინი არის სუნელიანი ნარევი, რომელიც დაფუძნებულია წითელ ჩილებზე, ცაცხვზე და ზღვის მარილზე”, – გვეუბნება ნიუჯენტი.
“პიკანტურ-მარილიან ტრიოს შეუძლია” ვაი “მოუტანოს ვაშლს, მანგოს, ანანასს, საზამთროს, სიმინდს, სტაფილოს, კიტრს და ჯიკამას. შეგიძლიათ უბრალოდ წაუსვათ წვნიანი საზამთრო სოლი, მწვადზე შემწვარი სიმინდი ან ღუმელში შემწვარი სტაფილო “.
და, ეს მხოლოდ არომატს არ მატებს. “ჩილი წიწაკა შეიცავს კაპსაიცინს, რომელიც უზრუნველყოფს მათ მნიშვნელოვან სიბინძურეს, ასევე კიბოს საწინააღმდეგო პოტენციურ თვისებებს”, – იზიარებს Newgent. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევა უნდა გაკეთდეს, წინასწარი კვლევები აჩვენებს, რომ კაპსაიცინი გვპირდება გულის დაავადებების და კიბოს პრევენციას, 2015 წლის ივნისის მიმოხილვის თანახმად, ღია გული .
არა ხილთან და ბოსტნეულთან დაკავშირებული, მაგრამ მაინც უნდა აღინიშნოს – “თუ კოქტეილის სმა ხარ, ტაჯინი ქმნის მარგარიტას გასაოცარ არომატიზირებულ ზოლს”, დასძენს ნიუჯენტი.
2. პიტნა
ახალი პიტნა უმატებს გემრიელ სიკაშკაშეს თითქმის ყველა ბოსტნეულის ან ხილის ხელთ. გამოსახულების კრედიტი: La_vanda / iStock / GettyImages
ახალი პიტნის ფოთლები არის საიდუმლო იარაღი, როდესაც საქმე ეხება ხილსა და ბოსტნეულს.
“პიტნა უგემრიელესია, როდესაც ის დაუკავშირდება როგორც ბოსტნეულს, ასევე ხილს, განსაკუთრებით ჭარხალს, სტაფილოს, ბარდას, კიტრს, ბადრიჯანს, კარტოფილს, პომიდორს, საზაფხულო გოგრას და ყველა სახის კენკრს და ნესვს”, – ამბობს ნიუგენტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცა ზღვარია.
თუ დაღლილობა, შფოთვა ან გუნება-განწყობა გაქვთ, შეიძლება სანელებლები და მწვანილი, როგორიცაა პიტნა. 2009 წლის ივლისის ხანდაზმულმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ჩრდილოეთ ამერიკის ფსიქოლოგიის ჟურნალში , აღმოჩნდა, რომ პიტნის სუნი მხოლოდ მართვის დროს ზრდის ცნობადობას და ამცირებს იმედგაცრუებას, შფოთვასა და დაღლილობას.
ეს კვლევა ემყარება წინა კვლევებს, რომ პიტნა ასტიმულირებს ჩვენს ნერვულ სისტემას და ზრდის მოტივაციას და მუშაობას.
კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ კრეატიული გზა ჭამა (და სუნი) მეტი პიტნისა? “მე მიყვარს ზაფხულის სალათებში პიტნის ახალი ფოთლების გადაყრა, როგორც სალათის მწვანეთა განუყოფელი ნაწილი და არა მხოლოდ გარნირად”, – იზიარებს Newgent.
3. დარიჩინი
დარიჩინი არ არის მხოლოდ ვაშლისა და მსხლისთვის – სცადეთ ბადრიჯანზე და გოგრაზეც. სურათის კრედიტი: Seva_blsv / iStock / GettyImages
დარიჩინი კვლავ ამაღელვებელი ხდება, როდესაც მას ახალ და საინტერესო გზებს ვიყენებთ.
“დარიჩინი არის ტკბილი სანელებელი და მძაფრი მინიშნებები, რომელსაც მრავალი ადამიანი უკავშირებს თავის კულინარიულ დამოკიდებულებას ხილთან, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი და მსხალი – იფიქრეთ ახალგამომცხვარ ვაშლის ღვეზელზე”, – ამბობს ნიუგენტი.
“მე, როგორც ლიბანელი დედის ქალიშვილი, სანელებელს ძირითადად შუა აღმოსავლეთის საზრიან კერძებს ვუკავშირებ. დარიჩინის ერთ-ერთი ჩემი საყვარელი გამოყენება არის კლასიკურ ჩაშუშულ მწვანე ლობიოს და პომიდვრის კერძში, რომელსაც Loubieh უწოდებენ. დარიჩინი ასევე კარგად მუშაობს ბადრიჯანთან და ზაფხულთანაც (და ზამთრის) ჩახშობის ”.
დარიჩინი კარგად არის გამოკვლეული და შეიძლება სასარგებლო როლი ჰქონდეს მეტაბოლური სინდრომის მართვაში, მათ შორის დიაბეტის მკურნალობაში. შაქრიანი დიაბეტისა და მეტაბოლური აშლილობის ჟურნალში ჩატარებულმა კლინიკურმა კვლევამ შეადარა დარიჩინის, პრობიოტიკების, სინბიოტიკის (დარიჩინი და პრობიოტიკი) და ბრინჯის ფქვილის (პლაცებო) გავლენა სისხლის შაქრებზე.
აღმოჩნდა, რომ დარიჩინი, სინბიოტიკი და პრობიოტიკი მნიშვნელოვნად ამცირებდა უზმოზე სისხლის შაქარს პლაცებოსთან შედარებით.
4. რეჰანი
პიტნის მსგავსად, რეჰანი ხილსა და ბოსტნეულს ანიჭებს სუსტ სიკაშკაშეს. სურათის კრედიტი: MarianVejcik / iStock / GettyImages
“რეჰანი ყველაზე ცნობილია იმით, რომ კერძებს მკაფიო იტალიური გემოთი დაამატა, ისევე როგორც კაპრესეს სალათი, მაგრამ ასევე გემრიელია ბულგარული წიწაკით, ბადრიჯანითა და ყაბაყით”, – იზიარებს Newgent.
“ალბათ რეჰანის ყველაზე საინტერესო დაწყვილება არის ატამი, მანგო, კენკრა და საზამთრო. მაგალითად, სცადეთ საზამთრო-რეჰანიანი სასმელი ან ცივი წვნიანი. ან პომიდვრის მაგივრად ატამი ჩაანაცვლეთ კაპრესეს ნაყოფიერი სალათისთვის ან შემწვარი სენდვიჩისთვის. ”
ტკბილ ხილს ახალი წონასწორობის დამატების გარდა, რეჰანიში შემავალი საკვები ნივთიერებები დეპრესიის სიმპტომების დახმარებას უკავშირდება.
2018 წლის სექტემბრის ნაშრომში ფსიქიატრიის ჟურნალში აღწერილია საკვები პროდუქტების შეფასების სისტემა გარკვეული საკვებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლას.
ახალი მწვანილი – კონკრეტულად კილანტრო, რეჰანი და ოხრახუში – იყო ყველაზე მაღალი რანგის (ანუ ყველაზე სასარგებლო) საკვები, ფოთლოვან მწვანეთებთან ერთად, როგორიცაა ისპანახი, წყალსაცავი, რომანი და შვეიცარიული ხახვი.
5. ცილანტრო
მიეცით კონიტროს რამოდენიმე ნატეხი და მოაყარეთ ხელნაკეთი სალსი ან ჩვეულებრივი ავოკადო გემრიელი საჭმლისთვის. სურათის კრედიტი: KucherAV / iStock / GettyImages
”მე თაყვანს ვცემ სუფთა კოლინტროსა და მისი გამაგრილებელი ანისულის მსგავსი სუნამოს მანგოსთან, პომიდორთან ან ავოკადოსთან, განსაკუთრებით მექსიკური სტილით უზრუნველყოფისთვის, მაგალითად pico de gallo- ში (ახალი ხახუნის სალსა)”, – ამბობს ნიუგენტი.
“სცადეთ დამაინტრიგებელი ტკბილი smoky ვერსია, მანგონის ნატეხების ზეთით გახეხვა, გრილზე დაჭრა და შემდეგ დაჭრა და აურიეთ ახალი ხახვი, წითელი ხახვი, ჯალაპენო, ცაცხვის წვენი და ზღვის მარილი”.
არსებობს ჯანსაღი მიზეზები, რომ დაამატოთ cilantro, ძალიან. ფსიქიატრიული ჟურნალის კვლევის თანახმად, დეპრესიის გაუმჯობესებასთან დაკავშირებით, მას შეუძლია დაიცვას თქვენი ტვინი სხვა გზით, 2019 წლის აპრილის კვლევის თანახმად, ტრადიციული და დამატებითი მედიცინის ჟურნალში
მიმოხილვამ აჩვენა, რომ cilantro ხელს უწყობს შფოთვასა და უძილობას.
6. შავი წიწაკა
შავი პილპილი არის მრავალმხრივი სანელებელი, რომელიც მსუბუქ სითბოს მატებს ნებისმიერ კერძს. სურათის კრედიტი: Tim UR / iStock / GettyImages
კარგი, ვიცით, რომ ვთქვით ფილიალის განშტოება, მაგრამ გისმენთ. ახლად დაფქული შავი პილპილი სუპერ კარგად ერწყმის ხილს – განსაკუთრებით ზაფხულის ხილს.
”როდესაც ახალ ან შემწვარი მარწყვს სალათებს ვყრი, უამრავ შავ პილპილს ვამატებ, რაც ხილის სიტკბოს შესანიშნავად მგრძნობიარე ბალანსს მატებს”, – იზიარებს Newgent. სანელებელი ასევე კარგად მოქმედებს ანანასთან, ქლიავთან და ატმასთან.
თქვენ თავს კარგად გრძნობთ წიწაკის დამატებაში (მინუს მარილი), რადგან ამან შეიძლება სარგებლობა მოუტანოს თქვენს ჯანმრთელობასაც.
კანზასის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით, შავი პილპილის დამატება შემწვარი (განსაკუთრებით ხორცთან ერთად) შეიძლება შეამციროს კიბოსთან დაკავშირებული ჰეტეროციკლური ამინების (HCA) ფორმირება.
შემდეგ კი, როცა გრილზე დააცხობთ, დააყარეთ დაფქვილი შავი პილპილი ყველაფერს – ხილს, ბოსტნეულს და ხორცს – დამატებითი არომატისა და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების მისაღებად.