ამ ოთხი ჭკვიანი ტექნიკის ათვისება ადვილია, შეფ Seamus Mullen- ის ამ დეტალური ინსტრუქციის წყალობით. სურათის კრედიტი: vgajic / E + / GettyImages
ოდესმე გიგრძვნიათ დიეტაში მეტი ბოსტნეულის დამატების ერთადერთი გზა – არადამაკმაყოფილებელი სალათების ჭამა და უბედურება? გისმენთ საბედნიეროდ, თქვენ ცდებით (არანაირი დანაშაული).
ბოსტნეული უფრო მრავალფეროვანია, ვიდრე ბევრი ჩვენგანი აცნობიერებს – და მათი გამოყენება უფრო მეტია, ვიდრე სამწუხარო სალათების დამზადება. უბრალოდ ჰკითხეთ Seamus Mullen- ს, შეფ-მზარეულს, რესტავრატორს და სამზარეულოს წიგნის ავტორს უძრავი საკვები მკურნალობს .
”იდეა არის ბოსტნეულის, როგორც ტილოს ან ფუნდამენტის გაგება, შემდეგ კი მისი არომატის მაქსიმალურად გაზრდა სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით,” – გვეუბნება მულენი, რომელიც ასევე არის კულინარიული განათლების ინსტიტუტის შეფ.
ავიღოთ მაგალითად ჭარხალი. ”უბრალო ჭარხალი შეიძლება არც თუ ისე საინტერესო იყოს, მაგრამ თუ ნელა შეწვით, შაქრები განვითარდება და თუ დაამატეთ არომატული საშუალებები, როგორიცაა ნიორი და თიამი, მიიღებთ უფრო ნიუანსულ არომატს”, – ამბობს მულენი. ”შემდეგ დაამატეთ ძმარი, ზეითუნის ზეთი და ახალი მწვანილი და ეს კიდევ უფრო საინტერესო გახდება.”
ბოსტნეულის უფრო სასიამოვნო გაკეთება ყველაზე მეტად გონების აზრი უნდა იყოს, რადგან 10 ამერიკელიდან 1-ზე ნაკლები ადამიანი ჭამს ბოსტნეულის რეკომენდებულ რაოდენობას (დაახლოებით 2,5 ჭიქა) ყოველდღიურად, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრში.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ მწვანეთა მიზნების მიღწევაში, ჩვენ ავუხსნით თუ როგორ უნდა მოვამზადოთ ბოსტნეული ოთხი ჭკვიანი ტექნიკით, რის შედეგადაც მიიღება ის პროდუქტი, რომელსაც სინამდვილეში სურს.
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს? მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. Char-Grilling
ძირითადად, ზუსტად ასე ჟღერს: ბოსტნეულის შემწვარი მანამ, სანამ არ გახდება გახეხილი. არ ინერვიულოთ, თქვენ არ აპირებთ მწვავე ბოსტნეულის პილინგის ჭამას – იდეა არის ნახშირიანი ნაწილაკების ამოღება, რათა ქვემოთ ნახოთ უნიკალური, ფენიანი არომატი.
”ეს საოცარი გზაა ბოსტნეულის მრავალფეროვნებისგან მდიდარი, ოდნავ შებოლილი და დახვეწილი არომატის მისაღებად”, – ამბობს მულენი.
კვების თვალსაზრისით, ნახშირბადის საკვები არ არის უნაკლო. ”გარკვეულ ნახშირბადის საკვებს შეიძლება ჰქონდეს კანცეროგენები, მაგრამ მათი რაოდენობა და ტიპი განსხვავდება საკვების შემადგენლობის მიხედვით”, – ამბობს კრისტი დელ კორო, RD, მაინზე დაფუძნებული დიეტოლოგი, რომელიც სპეციალიზდება კულინარიულ კვებაზე.
”მაგალითად, გრილზე შემწვარი ხორცი შეიძლება შექმნას [მავნე ნაერთებს], როგორიცაა პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადები (PAHs) და ჰეტეროციკლური ამინები (HCA), ხორცში შემავალ პროტეინებს შორის ურთიერთქმედებისგან და მაღალი სითბოსგან.” – განმარტავს დელ კორო. ”არასამთავრობო სახამებელი ბოსტნეული, როგორიცაა ყაბაყი, წიწაკა, ასკიტი და სოკო, არ ქმნის HCA- ს, რომელიც ასოცირდება კიბოს რისკთან, მაგრამ მათ ექნებათ გარკვეული რაოდენობის PAHs, განსაკუთრებით თუ ისინი ასევე შეიცავს ბევრ დამატებით ცხიმს.”
FYI
ძალიან ნუ გაგიჟდებათ შემწვარი შემწვარი საჭმელების გამო, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ბოსტნეულს ხორცის ნაცვლად გამოწვით. “ნახშირბადის ნაწილების გახეხვა ხელს შეუწყობს PAH– ების შემცირებას, რადგან ისინი მიდრეკილნი არიან საკვების გარედან”, – ამბობს დელ კორო. ”გარდა ამისა, ბოსტნეულის ბუნებრივად მაღალ ანტიოქსიდანტურ შემცველობას შეუძლია პოტენციურად შეაჩეროს PAH– ების მავნე მოქმედება.
Როგორ გავაკეთო ეს
მალენის თანახმად, კარზე შემწვარი ბოსტნეულის დამზადების სამი განსხვავებული გზა არსებობს. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თითოეული, რაც დამოკიდებულია თქვენს ხელთ არსებულ აღჭურვილობაზე.
გრილის პირდაპირი მეთოდი
- გააცხელეთ გრილი მაღალ გარემოში.
- მოამზადეთ ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით წვნიანით და მარილით და პილპილით სუნელით. ”მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეულის გარედან კანი მოგიწევთ, ეს არომატები გაგრძელდება”, – ამბობს მულენი.
- განათავსეთ ბოსტნეული გრილზე და შეამცირეთ ცეცხლი, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი ძალიან სწრაფად.
- ხშირად გადააქციეთ ბოსტნეული, რომ თანაბარი ნახშირი იყოს.
- მას შემდეგ, რაც ბოსტნეული შეიმშრალა და ექსტერიერი თანაბრად დაიწვა, ამოიღეთ იგი ცხაურიდან და მიეცით საშუალება გაცივდეს პლასტმასის ჭურჭელში ან ქაღალდის პარკში. ”ბოსტნეულის გაცივება დახურულ ჭურჭელში ეხმარება მათ ორთქლში დაიწყონ”, – განმარტავს მულენი.
- გაცივებისთანავე, ფრთხილად გააცალეთ კანი და გადააგდეთ გაშავებული ექსტერიერი, შემდეგ ბოსტნეული ხელახლა მოაყარეთ მარილით და პილპილით.
“დასრულების შემდეგ, ბოსტნეულის ინტერიერი იქნება ნათელი, ტკბილი და თითქმის” მდნარი “თანმიმდევრულობა”, – ამბობს მულენი. ის გირჩევთ, რომ კერძი გაასუფთაოთ ბოსტნეულის მარილი და პილპილი, ძმარი, სანელებლები, ახალი მწვანილი, იოგურტი ან თქვენი საყვარელი სოუსი.
ქვანახშირის მეთოდი
- დაკრძალეთ ბოსტნეული უშუალოდ შეშის ცეცხლის ნახშირებში. (შეგიძლიათ ალუმინის ფოლგაში გადაიტანოთ ან პირდაპირ ნახშირებში მოათავსოთ.)
- გამოიყენეთ ხორცის ჩანგალი ან ტორტის ტესტერი, რომ ბოსტნეული პერიოდულად გაიყვანოთ და შეამოწმოთ მათი ნახშირი და სინაზე. ბოსტნეული კეთდება, როდესაც ინტერიერი რბილია და ექსტერიერიც სრულად არის დანახშირებული.
- ნახშირს მოაცილეთ ბოსტნეული, გააცივეთ და შემდეგ გაასუფთავეთ დანა დანათი, რომ გარედან ნახშირმა მთლიანად მოიცილოს.
რამდენ ხანს სჭირდება ბოსტნეულის მომზადება, დამოკიდებულია თქვენს ტიპზე. ”მაგალითად, ბეისბოლის ზომის ჭარხლს შეიძლება დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდეს”, – ამბობს მულენი. “საბოლოოდ, თქვენ დაგრჩებათ ტკბილი, შებოლილი გემრიელი ძირეული ბოსტნეული, რომლის გახეხვა, ჩაცმა ან უბრალოდ სუნელი შეიძლება.”
ღუმელის მეთოდი
- გაახურეთ ღუმელი 495 გრადუს ფარენგეიტზე.
- შეიზილეთ ბოსტნეული ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთით, სითბოს გატარებაში.
- შემწვარი ბოსტნეული მაღალ ცეცხლზე, პერიოდულად ატრიალეთ, რომ თანაბრად დაიწვას. მულენის თქმით, ბოსტნეულს, როგორიცაა მთელი ბულგარული წიწაკა, 25 – დან 30 წუთამდე დასჭირდება.
- ნახშირწყლების შემდეგ ბოსტნეული გამოიღეთ ღუმელიდან და გააგრილეთ დახურულ ჭურჭელში.
- გაცივებისთანავე გამოიღეთ დამწვარი ბოსტნეულის კანი. ”მოერიდეთ ნახშირიანი ბოსტნეულის გამწმენდას წყლის ქვეშ”, – ამბობს მულენი. ”ყველა ლამაზი ზეთი, რომელსაც გამოირჩევა ბოსტნეული, გაირეცხება და არომატს დაკარგავთ.”
რჩევა
”ყოველი ამ მიდგომით, საბოლოო პროდუქტი – გაგრილებისა და პილინგის შემდეგ – საჭირო იქნება სეზონური გაცხელება და შემდეგ გახურება, თუ აირჩევთ მის თბილ მიტანას”, – განმარტავს მულენი. ”კარგი იოგურტი, შესანიშნავი ულამაზესი ზეითუნის ზეთი, ზღვის მტკნარი მარილი და ახალი მწვანილი ხელს შეუწყობს ამ ბოსტნეულის რომელიმე სიმღერას.”
რომელი ბოსტნეული მუშაობს საუკეთესოდ
“ [პირდაპირი გრილის] მეთოდი კარგად მუშაობს ბადრიჯანთან, პრაზთან და ხახვთან”, – ამბობს მულენი. “ბოსტნეულის პირდაპირ ხის ცეცხლში ნახშირის დამარხვა შესანიშნავია ძნელად დასაფესვიანებელი ბოსტნეულისთვის, როგორიცაა იამები, ნიახურის ფესვები, ჭარხალი და ფარშისა.” Mullen გირჩევთ, ნახშირის ნახშირი ნახშირბადში ნახშირში შეიტანოთ, შემდეგ გააცალეთ იგი და გამოიყენოთ კარტოფილის მაშერი, რომ მიიღოთ გემრიელი ფესვის ბადაგი.
თუ სახლში ჩვეულებრივ ღუმელს იყენებთ, მულენი გირჩევთ წითელი ბულგარული წიწაკა დაიწვათ. მას შემდეგ, რაც მოხარშული, გაცივებული და გაწმენდილი იქნება, შეგიძლიათ მათი საშუალებით დაამზადოთ გემრიელი სანელებლები, როგორიცაა ესპანური რომესკოს სოუსი.
“რომესკოს სოუსისთვის წიწაკა შემწვარია ხახვთან, ნიორთან და პომიდორთან ერთად, შემდეგ გაასუფთავეთ სოფლის პიურეში, გახეხილი ნუშით, თხილით, წიწაკით, ზეითუნის ზეთით და შერი ძმრით”, – ამბობს ის. დააწყვილეთ იგი შემწვარი ბოსტნეულის, თევზის ან ხორცით, გემოთი შეფუთული ნაკბენისთვის.
2. ზეითუნის ზეთის შემწვარი
შემწვარი საკვები ცუდად განიცდის რეპს (აქედან გამომდინარე, ახლა საჰაერო ფრიტერები გაბრაზებულია). მულენის თქმით, ზედმეტი ქალწულის ზეთის გამოყენებას დიდი მნიშვნელობა აქვს.
”გავრცელებულია არასწორი მოსაზრება, რომ ზეითუნის ზეთში ვერ შეწვით”, – ამბობს ის. ”მსურს ყველას ერთხელ და სამუდამოდ მივცე ნებართვა, რომ ზეითუნის ზეთში შეწვა.” რატომ? საბოლოო შედეგი თქვენთვის უკეთესია, ვიდრე კანოლაში ან მცენარეულ ზეთში შემწვარი საკვები, რომელიც ორი არაჯანსაღი და ძლიერ ჟანგვითი ზეთია, ამბობს მულენი.
ერთი მიზეზი, რომ EVOO ჩვეულებრივ არ არის რეკომენდებული შესაწვავად (გარდა ფასისა), ინგრედიენტის კვამლის წერტილია, რაც უფრო დაბალია, ვიდრე ალტერნატივები, როგორიცაა კანოლას ზეთი. ”თუმცა, კარგად მოპოვებულ, ჭეშმარიტ, არარაფინირებულ ზედმეტი ქალწულისა და ქალწულის ზეთის სინამდვილეში მოწევა ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე ხალხის უმეტესობა ფიქრობს – ეს დაახლოებით 400 გრადუსი ფარენგეიტია”, – განმარტავს დელ კორო.
როდესაც ზეთები თბება კვამლის წერტილებზე მაღლა, მათ შეუძლიათ დაიწყონ დაშლა, პოტენციურად წარმოქმნიან არომატიზატორებსა და მავნე ნაერთებს. ამასთან, საკვები შეიძლება შემწვარი იყოს 350-დან 375 გრადუსამდე ფარენგეიტზე და ზოგჯერ უფრო დაბალ დონეზეც კი, ამბობს დელ კორო, რაც ზედმეტი ქალწულის ზეთის შემცველობას გახდის შესაწვავად.
”რაც მთავარია, იმიტომ, რომ იგი ძალიან მდიდარია უჯერი ცხიმებით, ამიტომ მაშინაც კი, თუ იგი მიაღწევს თავის კვამლის წერტილს ან დაიწყებს დაჟანგვას და დაშლას, ის არ შექმნის მავნე ნაერთების თითქმის იმავე დონეს, რომ სხვა პოლიუჯერი ზეთები, როგორიცაა კანოლა ან მცენარეული ზეთი. კეთება.”
Როგორ გავაკეთო ეს
- Mullen გირჩევთ ბოსტნეულის შემცველობას მცირე ჯგუფებად. ”ვცდილობ ვწვავ უმცირეს ჭურჭელში, რომელსაც თავი დავაღწიე, ხალხმრავლობის გარეშე”, – ამბობს ის. ”ზეთი ძალიან თერმოგამტარია, ამიტომ რაც უფრო მჭიდროა ჭურჭელი, მით უკეთესი სითბოა შენარჩუნებული.” იგი ასევე ეხმარება უფრო მკაცრი პროდუქტის წარმოებაში. ფართო ქვაბის ნაცვლად შეარჩიეთ 1 მეტრიანი ქვაბი.
- ტაფაზე ან ქვაბში დაამატეთ იმდენი ზეთი, რომ ბოსტნეული სრულად ჩაფლეთ. გაათბეთ ზეთი დაახლოებით 375-დან 390 გრადუსამდე ფარენგეიტზე.
- მას შემდეგ, რაც ზეთი გაცხელდება, დაამატეთ ბოსტნეული და შეწვით მცირე ჯგუფებად, დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში, ან სანამ შინაგანი ნაზი არ გახდება და ექსტერიერი არ გახდება ხეხილი.
- შემწვარი ბოსტნეული გადაიტანეთ ქაღალდის პირსახოცით გაფორმებულ ფირფიტაზე და გაიმეორეთ ეს პროცესი შემდეგი პარტიებისთვის.
რჩევა
უბრალოდ ნუ გამოიყენებთ იმავე ზეთის განმეორებით გამოყენებას შემწვრობის დროს. ”მისი გამოყენების ყოველ ჯერზე ზეთი დეგრადირდება, რის შედეგადაც ხდება მავნე ნაერთების წარმოქმნა,” – დასძენს დელ კორო.
არ ხართ EVOO- ში? სცადეთ ავოკადოს ზეთი. “მას აქვს მსგავსი ჯანმრთელობის სარგებელი და კვამლის ზედაპირი ზეითუნის ზეთით, მაგრამ უფრო ნეიტრალურია არომატით”, – ამბობს დელ კორო.
რომელი ბოსტნეული მუშაობს საუკეთესოდ
”მიყვარს არტიშოკის ზეითუნის ზეთში შემწვება და ხელნაკეთი აიოლით მირთმევა,” ამბობს მულენი. “მოხარშული ჩიკლასი ჩაყარა ჩიკლის ფქვილში და შემდეგ შემწვარი გემოვნებით მიირთვით წიწაკასთან, ცაცხვის შესუსტებასთან, კონიტანტასთან და ზღვის მარილის მოსხმით”.
ასევე გემრიელია: საყვარელ სოკოს ზეითუნის ზეთში შეწვა – მალენს უყვარს მაიტაკის გამოყენება – შემდეგ მიირთვით უბრალოდ ლიმონის წვენის გულუხვი გამოწურვით.
3. მოწევა
მოწევა არის მეთოდი, რომელიც, ჩვეულებრივ, ხორცის მოსამზადებლად არის განკუთვნილი (იფიქრეთ ნეკნებზე), მაგრამ ბოსტნეულს თანაბრად შეუძლია მოწევა. ”ამ მომზადებაში არის რაღაც პირველყოფილი და სრულიად უჩვეულო”, – ამბობს მულენი. დაგვითვალეთ.
ბოსტნეულის მოწევა მშვენიერი გზაა მტაცებელი ცხოველების აღტაცებისთვის მცენარეული კვების გამო, რადგან ამ მეთოდით შესაძლებელია ისეთი არომატის გამომუშავება, რომელიც მსგავსია შემწვარი ხორცისგან.
ჩვენი ბოსტნეულისა და ხორცის თანაფარდობის გაზრდა ყოველთვის კარგი იდეაა, როდესაც საქმე ჩვენს ჯანმრთელობას ეხება. კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ კლივლენდ კლინიკის მიხედვით, დიეტა უკავშირდება არტერიულ წნევას და გულსისხლძარღვთა დაავადებების შემცირებას.
Როგორ გავაკეთო ეს
თუ მწეველი არ გყავთ სახლში, შეგიძლიათ სცადოთ ეს მეთოდი ბოსტნეულის ჩამოკიდებით კარგ ცეცხლზე ან ბუხარზე. ”ბოსტნეული ნელ-ნელა მოიხარშება ატმოსფერული სითბოსგან და კვამლისგან, რაც ბევრ არომატს ანიჭებს”, – ამბობს მულენი.
- თუ უფრო რთულ ბოსტნეულს იყენებთ, მაგალითად კარტოფილს, მოამზადეთ მოწევის წინ.
- კამერის ცეცხლის მეთოდისთვის, ბოსტნეული ჩამოკიდეთ ცეცხლზე (არსებობს სპეციალური ფსონების ყიდვა, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ ცეცხლი ჩამოკიდოთ კოცონის ზემოთ). რაც უფრო შორს არის სითბოს წყარო, მით უკეთესია შებოლილი არომატი. Mullen გირჩევთ დაკიდოთ მცენარეები ცეცხლიდან 1 – დან 1,5 მეტრამდე.
- თამაშის სახელი აქ დაბალი და ნელია. ”თუკი კოშკარს ეწევით კოცონის ცეცხლზე, შეიძლება დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში გაგრძელდეს მინიმუმ 250 გრადუსი ფარენგეიტით,” ამბობს მალენი.
- გაითვალისწინეთ ბოსტნეულის გაკეთება, როდესაც ისინი გარედან ნაზი და ოდნავ ნახშირწყალია.
რომელი ბოსტნეული მუშაობს საუკეთესოდ
”მოსაწევად ჩემს საყვარელ ნივთებს შორის არის ყვავილოვანი კომბოსტო, კარტოფილი, მზის ჩასადები და ხილიც კი”, – ამბობს მულენი. ”შებოლილი კარტოფილის პიურე ასევე გამოცხადებაა.”
”კარტოფილს კარგად ასხამენ მარილიან წყალში და შემდეგ მოაწმენდები მოწევის წინ”, – განმარტავს მულენი. ”სხვა ბოსტნეული, მაგალითად, კომბოსტო მშვენიერია, როდესაც საათს ეწევიან, სანამ ცენტრში რბილდება და გარედან ხრაშუნდება.”
4. braising
მოწევის მსგავსად, braise ასევე ყველაზე ხშირად გამოიყენება ხორცის მოსამზადებლად. იდეა არის ხორცის მკაცრი ნაჭერი, ჩაკის მსგავსად, ბოსტნეულის ბულიონში დაბალ ტემპერატურაზე ან გაზქურაზე ან ღუმელში რამდენიმე საათის განმავლობაში. ბოსტნეულის მომზადება შეიძლება ისევე.
”როდესაც საქმე ბოსტნეულის შეწვას ეხება, მე ხშირად ვიყენებ საქონლის ხორცით ან ქათმის ხორცით არომატის გარკვეულ სიმდიდრეს და ასევე წვეთ-ორს ღვინოს ან ძმარს მჟავიანობის დასაბალანსებლად”, – განმარტავს მულენი.
თუ არომატის შემცველ ბულიონს სვამთ თქვენს ბოსტნეულთან ერთად, გაჟღენთილი იქნებით ნებისმიერი საკვები ნივთიერებით, რომლებიც შეიძლება გამოსულიყო პროდუქტიდან და დადუღებულ სითხეში. უფრო მეტიც, ბოსტნეულის შემცველი ცხიმის წყაროთი (მაგალითად, ზეითუნის ზეთი) ხელს უწყობს სხეულის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისებას, მაგალითად სტაფილოში ბეტა-კაროტინს და კომბოსტოს K ვიტამინს.
Როგორ გავაკეთო ეს
- ნაზად წაუსვით ბოსტნეული ზეითუნის ზეთში გაზქურაზე.
- განათავსეთ ტაფა ღვინის ან ძმრის გამოყენებით, სანამ ბოსტნეულს ძლივს დააფარებთ თქვენი ბულიონით.
- შეურიეთ ნარევი სანამ ბოსტნეული არ გახდება რბილი, დაახლოებით 25 – დან 30 წუთამდე.
რომელი ბოსტნეული მუშაობს საუკეთესოდ
”სოკოს აქვს განსაკუთრებით ხორციანი ხარისხი და ძალიან კარგად გამოსდის”, – ამბობს მულენი. ასე მოიქეცით პრასი, ხახვი და ხახვი, ამან შეიძლება ბულიონიდან ტონა არომატი მიიღოს.
ეძებთ პროტეინის დარტყმას? სცადეთ გამხმარი ლობიოს დასველება და შემდეგ მოხარშვა. ამას ცოტა მეტი დრო დასჭირდება (დახუჭვა დაახლოებით საათნახევარი), მაგრამ არომატი დაგვავიწყდება, რომ დაკონსერვებული ლობიო ოდესმე არსებობს. ნახე გოია.