ავოკადო მშვენიერი ადგილია ჯანსაღი კანის დასაწყებად, მაგრამ სხვა ტოპინგებს, რომლებსაც სადღეგრძელოზე ასხურებთ, ასევე შეუძლია დაამატოთ ბრწყინვალება და ბრწყინვალება. სურათის კრედიტი: 1989_s / iStock / GettyImages
თუ გსურთ დაიწყოთ ყოველი დღე თქვენი კანის ჯანმრთელი ბრწყინვალების დამატებით, აქ ერთი საუზმე დერმატოლოგები გირჩევენ მიირთვათ: ავოკადოს სადღეგრძელო, ცაცხვის წვენით, კენკრით და თესლით.
შეიძლება ეს კერძი დააკავშიროთ მოდურ კაფეებთან, მაგრამ მისი დამზადება სახლში ადვილია. ავოკადო უბრალოდ გახეხეთ ცაცხვის წვენით, წაუსვით მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო და ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი მარწყვი და ჩიას თესლი.
ეს საუზმე სარგებელს მოუტანს თქვენს კანს მრავალი გზით, და პრემიის სახით, საკვები, რომელიც თქვენს კანს სარგებლობს, ასევე ზრდის თქვენი საერთო ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
მიუხედავად იმისა, რომ ჯანმრთელი კანის საკვებზე კვლევა ჯერ კიდევ შეზღუდულია, მაიოს კლინიკის თანახმად, ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები იცავს თქვენს კანს. მეორეს მხრივ, დიეტა დახვეწილი შაქრით, ნახშირწყლებითა და არაჯანსაღი ცხიმებით არის დაკავშირებული კანის დაბერებასთან – ამ საუზმეზე შაქრიანი მარცვლეულისა და ბეკონის შეცვლის ერთ-ერთი კარგი მიზეზი.
აი, რატომ არის ავოკადოს სადღეგრძელო, რომელიც თქვენს კანს ჯანმრთელ სტიმულს მისცემს.
რატომ არის ავოკადოს სადღეგრძელო კენკრით და თესლით საუკეთესო საუზმე ჯანმრთელი კანისთვის
1. ის თქვენს კანს უფრო ბრწყინავს
დავიწყოთ ვარსკვლავის ინგრედიენტით: გემრიელი ავოკადო. თქვენ უკვე შეგიძლიათ ის ადგილობრივი გზით გამოიყენოთ, როგორც DIY ნიღბის ნაწილი, მაგრამ ამ ქვის ხილის ჭამა ასევე ხელს შეუწყობს თქვენს კანს.
”ავოკადო ცნობილია იმით, რომ სავსეა ჯანმრთელი ცხიმებით, კერძოდ, მონოუჯერი ცხიმებით”, – ამბობს ელიზაბეტ გედდეს-ბრიუსი, MD, დაფის სერთიფიცირებული დერმატოლოგი. ”მონოუჯერი ცხიმების დიდი მიღება ასოცირდება მწვავე ფოტოსეიგირების [კანის ნაადრევი დაბერების გამო ულტრაიისფერი გამოსხივების გამო], რაც კარგი სიახლეა ჩვენი კანისთვის.”
ერთუჯერი ცხიმი გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ავოკადო, თხილი და მცენარეული ზეთები, ხოლო მისი ზომიერი რაოდენობით მიღება გაჯერებული და ტრანსცხიმიანი ცხიმის ნაცვლად, თქვენს ჯანმრთელობას სარგებელს მოუტანს, აშშ – ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) მიხედვით.
მკვლევარებმა გამოკითხეს 4526-დან 60 წლამდე ასაკის 1,264 ქალი და 1,655 მამაკაცი და შეაფასეს მათი დიეტური მონოგერირებული ცხიმოვანი მჟავების მიღება 2012 წლის სექტემბრის კვლევაში PLOS One – ში. მძიმე ფოტოსურათები ასოცირებული იყო მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების უფრო მეტ მიღებასთან ერთად ზეითუნის ზეთიდან, მაგრამ არა ცხოველური წყაროებიდან, როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.
ერთი ავოკადო შეიცავს 19.7 გრამ მონოუჯერი ცხიმებს USDA- ს მიხედვით. გარდა იმისა, რომ სარგებელი მოაქვს თქვენს კანს, მონოუჯერი ცხიმები დაგეხმარებათ LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონის შემცირებასა და უჯრედების განვითარებასა და შენარჩუნებაში, NLM– ის მიხედვით.
ნათქვამია, რომ ავოკადო არ არის ერთადერთი გამაძლიერებელი ინგრედიენტი ამ საუზმეში, რომელიც შენს კანს მორწყვასა და ხასიათზე აყენებს.
“ჩიას თესლები დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით და აქვთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ხელს უწყობენ კანის ბრწყინვალებას და ელასტიურობას”, – ამბობს მიშელ ჰენრი, MD, დაფის სერთიფიცირებული დერმატოლოგი. ”ისინი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით ჩვენს საყვარელ მინერალურ კანს – სელენს და თუთიას, რაც შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს ჩვენი კანის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად.”
2. ის ხელს უწყობს კოლაგენის წარმოებას
ცაცხვის წვენი არის თქვენი ავოკადოს სადღეგრძელოს საიდუმლო ინგრედიენტი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის კოლაგენის დონის შენარჩუნებაში, სტრუქტურული ცილა, რომელიც აძლევს კანს ელასტიურობას.
”ეს მდიდარია C ვიტამინით, დიდ ანტიოქსიდანტს ეყრდნობა ჩვენი კანი თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლაში, რომლებიც ზიანს აყენებენ და დაბერებას”, – ამბობს დოქტორი გედდეს-ბრიუსი. ”ამის გარდა, ვიტამინი C საჭიროა ჭრილობის შეხორცებისთვის და აუცილებელია კოლაგენის სტრუქტურის შესანარჩუნებლად.”
ასაკის მატებასთან ერთად, ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის Linus Pauling Institute- ში კანში C ვიტამინის შემცველობა და სხეულის კოლაგენის გამომუშავება ბუნებრივად იკლებს.
კლივლენის კლინიკის თანახმად, კოლაგენის შემცირება ხელს უწყობს ნაოჭებსა და კრეპეზულ კანს, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, როგორიცაა კუნთების შესუსტება, სახსრების ტკივილი, ოსტეოართრიტი ან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები. დაბერების გარდა, ცუდი დიეტა არის ორგანიზმში ძალიან მცირე კოლაგენის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი.
”C ვიტამინის მიღების გასაზრდელად, მე მიყვარს დილით ავოკადოს სადღეგრძელოს ჭამა ცაცხვის წვენით,” – ამბობს ანა ჩაკონი, მედიცინის საბჭოს სერთიფიცირებული დერმატოლოგი.
ვიტამინი C უკავშირდება კანის გარეგნობის გაუმჯობესებას, ნაოჭებს, ელასტიურობას და უხეშობას, 2015 წლის მარტის ჟურნალში Nutrition Research . ამის თანახმად, ავტორები აღნიშნავენ, რომ საჭიროა მეტი გამოკვლევა იმისთვის, რომ ზუსტად განსაზღვროს დიეტის მიღება გარეგნობაზე.
ერთი ცაცხვის წვენი შეიცავს თქვენს ვიტამინს ყოველდღიური ღირებულების 15 პროცენტს (C) ვიტამინს. დაუმატეთ საუზმეზე მეოთხედი ჭიქა დაჭრილი მარწყვი და თქვენ მიიღებთ 27 პროცენტით მეტ C– ს თქვენს DV– ს.
”მარწყვს ასევე აქვს [პოლიფენოლი] ელაგიკური მჟავა, რომელიც ხელს უშლის კოლაგენის განადგურებას”, – ამბობს დოქტორი ჰენრი.
3. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ აკნე
შეცვალეთ თეთრი პური მთლიანი მარცვლის ნაჭერზე და შესაძლოა თავიდან აიცილოთ რამდენიმე არასასურველი ბუშტი.
“მთლიანი მარცვლეულის ალტერნატივებს აქვთ უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსები, ვიდრე მათი დახვეწილი კოლეგები, რაც ნიშნავს, რომ ისინი არ იწვევენ სისხლის ჰორმონის ინსულინის მწვავე ზრდას”, – ამბობს დოქტორი გედდეს-ბრიუსი. “ინსულინი და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი (IGF-1) ზრდის ანთებას და შეიძლება გაზარდოს გამონაყარი. ძალიან დამუშავებული და რაფინირებული ნახშირწყლების გამოტოვებამ შეიძლება დაგეხმაროთ ერთი ან ორი ბუშტის გამოტოვებაში.”
ეს ასევე ეხება შაქრიან საკონდიტრო ნაწარმს, რომელსაც საუზმეზე ადევნებთ თვალს: თუ ის სისხლში შაქარს აგიზგიზებს, შეიძლება მხოლოდ აკნე გამოგიწვათ. ”ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გლიკემიური ინდექსის მაღალი კორელაციაა დასავლურ დიეტებში აკნესთან ერთად”, – ამბობს დოქტორი ჩაკონი.
მაღალგლიკემიური საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონების მომატება, რაც ზრდის თქვენი კანის ცხიმოვანი ჯირკვლების აქტივობას, რაც საბოლოოდ იწვევს მუწუკებს UW Health– ზე.
4. მას შეუძლია დაიცვას თქვენი კანი დაზიანებისგან
”C ვიტამინის გარდა, მარწყვი, როგორიცაა მარწყვი, შეიცავს ანტოციანებს”, – ამბობს დოქტორი გედდეს-ბრიუსი. ”ანტოციანინები მარწყვს ანიჭებენ მდიდარ წითელ პიგმენტს და ისინი ასევე მოქმედებენ როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტები და აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.”
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ანტოციანინი კავშირშია კანის UV ულტრაბგერითი გამოსხივების დაზიანებისგან, ფოტოსეზირებისა და კანის კიბოსგან – და მათ აქვთ კანცეროგენული საწინააღმდეგო პოტენციალი სხვადასხვა ტიპის კიბოს უჯრედების ხაზებზე, 2020 წლის სექტემბერში ჩატარებულ კვლევაში, ჟურნალ Biomedicines < / em> თუმცა, საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება ამ დასკვნების დასადასტურებლად.
იმავდროულად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ჩიას თესლებში შეიძლება დაეხმაროს თქვენს კანის ძლიერი ბარიერის შექმნას. “ომეგა -3 ცხიმები ფოტოპროტექტორულია და ისინი აძლიერებენ ჩვენი კანის გარე შრის, ეპიდერმისის ლიპიდურ ბარიერს”, – ამბობს დოქტორი გედდეს-ბრიუსი.
კიდევ 3 რჩევა ჯანმრთელი კანის საუზმეზე
- შეარჩიეთ ქონდარი სადღეგრძელო. შეფუთული სასარგებლო ცხიმებით, ორაგული კიდევ ერთი ტოპინგია, რომელიც აძლიერებს თქვენი კანის ჯანმრთელობას – განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც წითელი ხორცის ნაცვლად მიირთმევთ, ამბობს დოქტორი ჩაკონი. შეცვალეთ ორაგულის ბეკონი თქვენს ავოკადოს სადღეგრძელოზე დილით და შესაძლოა უბრალოდ ნახოთ თქვენი კანის სარგებელი.
- სცადეთ გარგარი, როგორც ტოპინგი. ეს არის არატრადიციული, მაგრამ არომატული. გარგარი და სხვა ყვითელი და ნარინჯისფერი ხილი ითვლება საუკეთესო საკვებად ჯანმრთელი კანისთვის, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
- მწვანე ჩაი დალიეთ სადილთან ერთად. “მწვანე ჩაის დალევა ან მწვანე ჩაის ექსტრაქტის მიღება საკვებში შეიძლება ასევე დაეხმაროს კანის ჯანმრთელობას, როგორც თქვენი საუზმის კომპონენტს”, – ამბობს დოქტორი ჩაკონი.
ავოკადოს სადღეგრძელოების რეცეპტები, გასინჯვა
- ნარევის ბერის ავოკადოს სადღეგრძელო ნუშის პურზე
- შებოლილი ორაგულის ავოკადო სადღეგრძელო
- ავოკადოს სადღეგრძელო ჭარხლის ჰუმუსით
- Hulk Avocado სადღეგრძელო ბარდა
- Easy Poached Egg Avocado Toast