არსებობს ნამდვილი კმაყოფილება, რაც ყველაზე მძიმე სასურსათო ჩანთის მარტივად დაჭერას ან ჯიუტი არაქისის კარაქის სახურავის დახმარებას უშველა. დიახ, ძალისმიერი ვარჯიში “თავს ცუდად გრძნობს”, – ამბობს ჰოლი რილინგერი, პირადი ტრენერი, Nike– ის მასტერ ტრენერი და The LIFTED პროგრამის შემქმნელი.
რილინგერმა შექმნა ეს ძლიერი რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების რეგულარულად მოქნევაში – მაგრამ გააზრებული ირონიით. სხვა სწრაფი ტემპების ვარჯიშებისგან განსხვავებით, რაც გიბიძგებთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი, მას სურს რომ ეს ლამაზი და ნელა გაატაროთ.
”კუნთის ასაშენებლად საუკეთესო გზაა პაუზა – გააკეთე მცირე პაუზა თითოეულ წარმომადგენელთან”, – ამბობს ის. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რასაც აკეთებთ და ისიამოვნეთ თითოეული მოძრაობით, რომელთაგან ბევრი შეიძლება ნაცნობი იყოს. რილინგერი ამბობს, რომ ეს მიზანმიმართულია, რადგან ეს არის ვარჯიშები, რომელსაც ის ხშირად ხედავს, რომ ადამიანები არასწორად აკეთებენ. დაპაუზება და ფოკუსირება დაგეხმარებათ ყველა წარმომადგენელზე თქვენი ფორმის ფრჩხილებში.
დასაწყებად მხოლოდ რამდენიმე ფუტის სივრცე დაგჭირდებათ; ნებისმიერი სხვა მოწყობილობა არასავალდებულოა. “თუ თქვენ სულ ახალი ხართ, მაშინ დაიწყეთ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით. მოდით ჩამოვშალოთ თქვენი მოძრაობის წესები”, – ამბობს რილინგერი.
როდესაც მზად იქნებით უფრო მეტი გამოწვევისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯები ჰანტელებით, ჯოხებით ან წვერით: ჰანტელები ყველაზე მარტივი გამოსაყენებელია, ამბობს ის. Kettlebells, რომელთაც სჭირდებათ განსაკუთრებული დაჭერა თითოეული ვარჯიშისთვის, უფრო რთულია და წვერაც ყველაზე მოწინავეა, რადგან ისინი ჩვეულებრივ უფრო მეტს იწონის და ითხოვს დატვირთვის კონკრეტულ სტილს.
დაიწყეთ გონების ერთი წუთით
გონებამახვილობა რილინგერის ფიტნეს სტრატეგიის მნიშვნელოვანი ნაწილია; იგი მას ადარებს იმ მომენტებს, როდესაც სპორტსმენები ასპარეზობენ მბრძანებელში და ასუფთავებენ თავს ასპარეზობის დაწყებამდე.
სანამ დაიწყებთ ამ ვარჯიშს – ან რილინგერის რომელიმე პროგრამას ‘Your Year, Your Way’ Challenge– ისთვის, მიჰყევით ამ 2 – წუთიან მედიტაციას, რომ დაგეხმაროთ იყავით დღემდე და მიიღოთ მაქსიმალური სვლა ყველა მოძრაობიდან.
როგორ გავაკეთოთ ეს 28-წუთიანი ვარჯიში
‘Your Year, Your Way’ გამოწვევისთვის, რილინგერმა შეიმუშავა ოთხკვირიანი პროგრესი, რომ თქვენი ვარჯიშები გამკაცრდეს (და თქვენ უფრო გაძლიერდეთ) მთელი თვის განმავლობაში.
ყოველ კვირას, შეეცადეთ დაამატოთ წონის მცირე რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშს, ამბობს ის. ”გასწვრივ, თუ რამე ადვილი გახდება, დაამატეთ მეტი წონა”. თუ იყენებთ თქვენი სხეულის წონას ან არ გაქვთ წონაზე წვდომა, დაამატეთ კიდევ 2 გამეორება ყოველ კვირას.
დათბობა
დაიწყეთ ეს ძალისმიერი ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, თითოეული სამი გამათბობელი მოძრაობით ქვემოთ.
- სირბილი ადგილზე: აწიეთ გულისცემა ადევნეთ ადგილზე სირბილით. ხელი გაუშვით, რომ სისხლი მოედინება.
- ფიცარი: თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ფიცრის გამართვას 30 წამის განმავლობაში, დაყავით 10 ან 15 წამიან სეგმენტებად. რილინგერი ამბობს, რომ ასევე შეგიძლიათ მუხლებამდე დაიწიოთ.
- Glute Bridge: ეს მარტივი ნაბიჯი ააქტიურებს თქვენს glutes სესიის დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში.
მთავარი ვარჯიში
|
კვირა 1 |
10 |
30 |
2 |
|
კვირა 2 |
12 |
30 |
2 |
|
კვირა 3 |
15 |
30 |
2 |
|
კვირა 4 |
12 |
30 |
3 |
- Squat: შეამცირეთ სხეული მანამ, სანამ მუხლები არ შექმნის 90-გრადუსიან კუთხეს, ან დაიხარეთ იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმით.
- Push-Up: “მოდიფიკაციის თამაშში სირცხვილი არ არის”, – ამბობს რილინგერი. ისარგებლეთ ბიძგების მრავალი ვარიაციით: შეგიძლიათ მუხლები მიწიდან ჩამოწიოთ ან ხელები ასწიოთ საფეხურზე, ყუთზე ან კედელზე.
- გადახრილი მწკრივი (წონებით) ან ფიცარი მწკრივი (წონების გარეშე): ნუ გადააფარებთ ზურგს ზემოდან, არ თქვა რილინგერმა.
- წინ გადაწევა: ხელები თეძოებზე დაიდეთ, თუ ამ ნაბიჯს წონის გარეშე აკეთებთ. თუ წონა გაქვთ, შეგიძლიათ გამართოთ ერთი გულმკერდის დონეზე ან ორი გვერდით, მხრებზე ან თავის ზემოთ.
- ჩაქუჩის კოხტა დაჭერით (წონებით) ან დათვის ბრუნვა (წონების გარეშე): ჩართეთ მუცლის ღრუს და მუწუკები მთელ პერიოდში.
- Triceps გაფართოება (წონებით) ან Crab Walk (წონების გარეშე): გამყარდით ერთ ჰანტელს, თუ უფრო მძიმე წყვილს იყენებთ.
- იჯექით: დაიჭირეთ თქვენი წონა გულმკერდთან ახლოს მთელ მანძილზე ან გადაწურეთ და ხელები გადაიხვიეთ მკერდზე.
უფრო მეტი ვარჯიში გვიყვარს
- თქვენ გჭირდებათ Dumbbells წყვილი ამ 10-წუთიანი, დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ვარჯიშისთვის
- ეს 10 წუთიანი ჰანტელ ვარჯიში მუშაობს თქვენს აბებსაც ისევე, როგორც მკლავები
- მოიზიდეთ ფეხები და კონდახი ამ 10 – წუთიანი სახლის ქვედა სხეულის წინააღმდეგობის შემსრულებლის ჯგუფის ვარჯიშის საშუალებით