როგორ გავაკეთოთ ქუსლი შეხება უფრო ძლიერი და უფრო მოქნილი obliques

ქუსლი შეხება აძლიერებს თქვენს მთელ ძირითად, მაგრამ კონკრეტულად მიზნად ისახავს თქვენი obliques.Image კრედიტი: Morefit.eu Creative

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• ფორმა რჩევები
• ვარიაციები

Crunches და planks შეიძლება მოსაწყენი, და თუ გსურთ აშენება კარგად მომრგვალებული Core ძალა, თქვენ უნდა ავურიოთ თქვენი რუტინული ერთად heel ეხება, რომელიც კონკრეტულად მიზნად თქვენი obliques, aka თქვენი მხრიდან ab კუნთების.

განცხადება

გაძლიერების თქვენი obliques აუცილებელია, რათა განახორციელოს ყოველდღიური ამოცანები, რომლებიც მოიცავს მბრუნავი და მოქნილი თქვენი ტორსი. ვფიქრობ: bending მხარეს მიაღწიოს რაღაც. და ეს არის ზუსტი მოძრაობა ნიმუში heel შეხება მატარებლები თქვენ უნდა გააკეთოთ.

• რა არის heel temses? ასევე ცნობილია, როგორც oblique heel tap, მხარეს heel შეხება ან ალტერნატიული heel ეხება, ეს სხეულის წონის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ცრუობს თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და იარაღი თქვენი მხრიდან და ერთ მხარეს თქვენს ხელში შეეხება თქვენს ქუსლს.
• <ძლიერი> რა ქუსლი შეეხება მუშაობას? “ისინი მუშაობენ რამდენიმე თქვენი მუცლის კუნთების, მათ შორის თქვენი transverse abdominis, რომელიც არის თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების და სუპერ მნიშვნელოვანია დაცვის თქვენი ხერხემლის და შინაგანი ორგანოების,” ამბობს ჯონათანი იორდანიის, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და კვების მწვრთნელი. “მათ ასევე მოხვდნენ თქვენი ზედა და ქვედა ABS და Rectus Abdominis – ექვსი პაკეტი კუნთების, განსაკუთრებით, ქუსლი შეხება მიზნად ისახავს თქვენი oblique კუნთების, რომლებიც პასუხისმგებელია მხარეს bending.”
• <ძლიერი> ვის შეუძლია გააკეთოს ეს სწავლება? ყველა ფიტნეს დონეზე ადამიანები, რომელთაც სურთ ძლიერი ბირთვიანი აშენება.

განცხადება

გაფრთხილება

თუ თქვენ გაქვთ უკან ტკივილი, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეაფასებთ სამედიცინო პროფესიონალი სწავლების დაწყებამდე. “მათ შეუძლიათ გითხრათ, რომელი კუნთების სუსტი და რა წვრთნები საუკეთესოა (და უსაფრთხო!) თქვენი საკითხებისთვის”, – ამბობს იორდანიმა.

როგორ გავაკეთოთ ქუსლი ეხება სათანადო ფორმით

Reps 20activity სხეულის წონა workout

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე. შენი ფეხები არ უნდა იყოს ძალიან შორს ან ძალიან ახლოს თქვენი hips; დაახლოებით ორი ხელით სიგანე გარდა თქვენი Hips არის კარგი მანძილი.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და განათავსეთ ისინი თქვენს მხარეს, თქვენი პალმებით წინაშე დგას.
3. კონტრაქტი თქვენი ძირითადი და გააფართოვოს თქვენი უფროსი და shoulders off ადგილზე.
4. არ crunch up, მაგრამ შეინახეთ კისრის შეესაბამება თქვენი სხეულის.
5. ნელა წარმართონ მარჯვნივ, თქვენს მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა ხელით.
6. პაუზა მეორე ან ორი და მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
7. Do 2 დან 3 კომპლექტი 20 reps ალტერნატიული heel ეხება.

აჩვენე ინსტრუქციები

ნახეთ სრული გაკვეთილი

4 ქუსლი შეხება სავარჯიშო სარგებელი

1. აძლიერებს თქვენს ძირითადს

ქუსლი ეხება სავარჯიშო პირველ რიგში ABS- ის სავარჯიშო. იგი მიზნად ისახავს თქვენი ძირითადი ძირითადი კუნთების, მათ შორის თქვენი transverse abdominis, rectus abdominis და obliques, რომელიც აწარმოებს გვერდით თქვენი ტორსი.

განცხადება

თქვენი obliques მნიშვნელოვანია როტაცია და გვერდითი bending მოძრაობები, ამიტომ ამ კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია ყოველდღიური საქმიანობისთვის.

2. მას შეუძლია თავიდან აიცილოს დაბალი უკან ტკივილი

მიერ აკეთებს heel შეეხება აშენება ძლიერი ძირითადი, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავიდან ავიცილოთ და შეამციროს დაბალი უკან ტკივილი. სინამდვილეში, 2017 წლის იანვრის მიმოხილვა Athletic Training- ის ჟურნალი აღმოაჩინა, რომ ძირითადი სტაბილურობის წვრთნები ხელს შეუწყობს დაბალი უკან ტკივილის შემცირებას ზოგად exercise.

განცხადება

“ამდენი ხალხი გაატარებს მათ დღეებს, რომლებიც თავიანთ დღეებს ატარებენ და ააფეთქებენ მოწყობილობებს, ვიდრე იდეალურ პოზაზე, რაც იწვევს სუსტი, გამორთული ძირითადი კუნთების”, – ამბობს იორდანიმა. “როდესაც ჩვენ საბოლოოდ ვიღებთ და წავიდეთ საქმიანობას ჩვენ გვიყვარს, როგორიცაა წონა მოხსნას, ჩოგბურთის, გოლფის ან თუნდაც მხოლოდ bending მეტი აირჩიოთ რაღაც up, ჩვენ შეგვიძლია გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება.”

წვრთნები, როგორიცაა ქუსლი შეხება შეიძლება დაეხმაროს სანაპიროზე თქვენი ძირითადი ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღიური საქმიანობა უფრო კომფორტულად.

3. ის აუმჯობესებს ზურგის მოქნილობას

ამ სავარჯიშოში გვერდის-გვერდის გადაადგილების დამატებითი ბონუსი ის არის, რომ ის აუმჯობესებს მოქნილობას და მობილურობას თქვენს ხერხემლს.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ როდესაც თავდაპირველად ამ ნაბიჯს აკეთებს, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ქუსლების შეხებას – რაც შეიძლება იყოს სისუსტის ან მოქნილობის შემცირების გამო. როგორც ორივე ეს ყველაფერი გაუმჯობესდება, თქვენ შეძლებთ შეეხოთ თქვენს ქუსლს უფრო მეტად მარტივად.

4. ეს არ მოითხოვს აღჭურვილობას

თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი სივრცე ან ლამაზი ფიტნეს აღჭურვილობა ამის გაკეთება AB სავარჯიშო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მათ ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს.

როგორც თქვენ სრულყოფილი ეს ნაბიჯი, შეგიძლიათ უფრო რთული გამოყენებით dumbbells ან წინააღმდეგობის შემსრულებლები, მაგრამ კიდევ ერთხელ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სხეული და კომფორტული ადგილზე ტყუილი იატაკზე.

3 ქუსლი შეხება ფორმა რჩევები უკეთესი შედეგებისათვის

იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ქუსლი შეხებით, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ აკეთებთ მათ სათანადო ფორმით. ეს არის საკმაოდ მარტივი ნაბიჯი, მაგრამ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ ხართ თქვენი კისრის დაძაბვა და ამ ნაბიჯზე თქვენი ძირითადი ნაწილია.

1. გაიყვანეთ თქვენი ძირითადი – არა თქვენი კისერი

“დარწმუნდით, რომ თქვენ მოხსნას თქვენი უფროსი და გულმკერდის ჭერი წინააღმდეგ” crunching “და დამრგვალება მიმართ თქვენი მკერდზე,” იორდანიის ამბობს.

“შეინახეთ თორაგული ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია ან თუნდაც ცოტა გაფართოების წინააღმდეგ,” რაც იმას ნიშნავს, რომ bent backward tad წინააღმდეგ მრგვალი წინ ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ იყენებთ თქვენს ძირითად კუნთებს, რათა გააკეთოთ მუშაობა და არ გაატაროთ თქვენი კისერი.

2. შეაჩერე თუ გრძნობთ ტკივილს

“თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს თქვენს ქვედა უკან, ან ნებისმიერი სახსრების, დაუყოვნებლივ შეჩერება”, – ამბობს იორდანიმა. “ეს გამოიყურება მარტივი, მაგრამ ისინი რეალურად მოწინავე, გვერდითი მოქნილობა – გვერდითი bending – და როტაცია შეიძლება ზოგადად გამოიწვიოს დაზიანება (როგორიცაა bulging დისკების) ნახმარი, კომპრომეტირებული ზურგის სახსრების ან გამოიწვიოს კუნთების spasms.”

ყოველთვის მნიშვნელოვანია თქვენი ექიმის შემოწმება ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. თუ რამე არ იგრძნობს უფლებას, შეაჩერეთ წვრთნები დაუყოვნებლივ და ექიმთან კონსულტაციებს კიდევ ერთხელ.

3. გადაადგილება ნელა და განზრახ

“ნელი ის ქვემოთ, განზრახ გადაადგილება და კონტროლი, წინააღმდეგ ჩქარობს და იმპულსი,” იორდანიის ამბობს.

მოძრავი ნელა და კონტროლის საშუალებით, სამუშაო მოდის თქვენი obliques და არა თქვენი კისრის ან უკან.

“არ აღვნიშნავთ, თუ ვერ მიაღწევს თქვენს ფეხებს, დაიწყე სპექტრი შუამდგომლობა, რომელიც მუშაობს თქვენთვის, და დროთა განმავლობაში, თქვენ უსაფრთხოდ მიიღებთ ღრმა,” იორდანიის დასძენს.

3 ქუსლი შეხება ვარიაციები დამატებითი გამოწვევა

მას შემდეგ, რაც თქვენ აითვისა ძირითადი ქუსლი შეხება, დროა გამოწვევას თავს. იორდანიის იზიარებს სამი ქუსლი შეხება ვარიაციები, რაც კიდევ უფრო გაძლიერდება თქვენი ძირითადი.

1. ქუსლი შეხება dumbbells

გამოყენება სინათლის dumbbells დასძენს კიდევ ერთი ფენის წინააღმდეგობის ამ exercise, რაც მას უფრო რთული შენარჩუნება თქვენი Core კონტრაქტი და თქვენი იარაღი სწორი და off ადგილზე.

Reps 20body ნაწილი abs

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე. შენი ფეხები არ უნდა იყოს ძალიან შორს ან ძალიან ახლოს თქვენი hips; დაახლოებით ორი ხელით სიგანე გარდა თქვენი Hips არის კარგი მანძილი.
2. გამართავს dumbbell თითოეულ ხელში, პალმებით წინაშე დგას. მოათავსეთ თქვენი იარაღი თქვენი მხრიდან.
3. კონტრაქტი თქვენი ძირითადი და გააფართოვოს თქვენი უფროსი და shoulders off ადგილზე. არ crunch up, მაგრამ შეინახეთ კისრის შეესაბამება თქვენი სხეულის.
4. ნელა წარმართონ და მიაღწიეთ უფლებას, თქვენს მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა ხელით.
5. პაუზა მეორე ან ორი და მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
6. გავაკეთოთ 2-დან 3 კომპლექტი 20 რეპ.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

დაწყება 3-ფუნტი dumbbell, მუშაობა თქვენი გზა მდე 5-pound dumbbell ერთხელ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ 20 reps თითოეულ მხარეს. არ წავალთ 10 ფუნტს ამ წვრთნებით.

2. Heel შეხება წინააღმდეგობის ბენდი

ეს ვარიაცია დონის კლასიკური ნაბიჯი მიერ მიღების უფრო რთული, რათა თქვენი ხელი შეეხოთ თქვენი ქუსლები. დაწყება მსუბუქი წინააღმდეგობის და პროგრესის გამოყენებით საშუალო და მძიმე წინააღმდეგობის, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ კვლავ აკეთებთ სწავლებას სათანადო ფორმით.

Reps 20body ნაწილი abs

1. გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ჯგუფი მაგიდის ფეხის გარშემო (ან სხვა სტაბილური ზედაპირის) ფეხი და უკან თქვენს უკან, ჩატარების თითოეულ მხარეს ბენდი. შეინახეთ მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე.
2. მოათავსეთ თქვენი იარაღი პირდაპირ თქვენს მხარეს, მყარად ბენდი.
3. კონტრაქტი თქვენი ძირითადი და გააფართოვოს თქვენი უფროსი და shoulders off ადგილზე.
4. არ crunch up, მაგრამ შეინახეთ კისრის შეესაბამება თქვენი სხეულის.
5. ნელა წარმართონ და მიაღწიეთ უფლებას, თქვენს მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა ხელით.
6. პაუზა მეორე ან ორი და მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
7. გავაკეთოთ 2-დან 3 კომპლექტი 20 რეპ.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. Spider Plank

Spider Plank არის პროგრესიის heel შეხება. ეს უფრო მოწინავე ნაბიჯია, რადგან თქვენ მუშაობთ სიმძიმის წინააღმდეგ, რაც კიდევ უფრო გამოწვეულია თქვენი ძირითადი. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ თქვენი abdominals კონტრაქტი მთელი ნაბიჯი.

Reps 20body ნაწილი abs

1. დაწყება forearm plank, დასვენება თქვენი forearms ადგილზე თქვენი ფეხები სწორი უკან.
2. შეინახეთ თქვენი ძირითადი braced და თქვენი სხეულის სწორი ხაზი. არ დაუშვას თქვენი hips sag down.
3. წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და დააჭიროთ თქვენს მარჯვენა იდაყვას. გააგრძელეთ ის დასაწყისში დაწყებული პოზიცია.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და დატოვეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე თქვენი მარცხენა იდაყვისთვის.
5. გავაკეთოთ 2-დან 3 კომპლექტი 20 რეპ.

აჩვენე ინსტრუქციები

განცხადება