თუ თქვენ ხართ მორბენალი, თქვენი გონების გაძლიერება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კუნთების გაძლიერება. როდესაც გონებას ავარჯიშებთ, შეგიძლიათ უფრო ხშირად იგრძნოთ თავი.
გაშვებისას, თქვენი გონების ვარჯიში ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი სხეულის ვარჯიში. ეს შეიძლება უცნაური ჩანდეს იმის გათვალისწინებით, რომ ეს თქვენი ფილტვები, ფეხები და გული ასრულებს ყველა საქმეს.
განცხადება
დღის ვიდეო
მაგრამ კვლევებმა, მათ შორის, 2016 წლის აპრილის კვლევამ შემეცნებითა და ემოციით, აჩვენა აზროვნებისა და გონებრივი გამძლეობის წარმოუდგენელი გავლენა შესრულებაზე. თქვენი აზრები, შინაგანი დიალოგი და ემოციური მდგომარეობა ხელს უწყობს თქვენს მიერ გაშვების შედეგს ნებისმიერ მოცემულ დღეს.
განცხადება
თუ თქვენ ეძებთ მას 30 წუთის განმავლობაში, თქვენი შემდეგი მარათონის პირადობის შეჩერების ან დაყენების გარეშე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გონებრივი ტექნიკა თქვენი გაშვების მრავალი ასპექტის გასაუმჯობესებლად.
აქ გაშვებული მწვრთნელი და ფსიქოლოგი გთავაზობთ გარკვეულ სტრატეგიას. ამ გონებრივი ვარჯიშების პრაქტიკაში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში და, სულ მცირე, თქვენი მილის უფრო მხიარული გახადოთ.
განცხადება
1. მიეცით საკუთარ თავს პარამეტრები
ზოგიერთი გარბენი ლოზუნგია და ზოგჯერ რაც უფრო მეტს ცდილობთ მას გაიაროთ, მით უფრო უარესი გრძნობთ თავს. სოციალური მუშაკი და კვების დარღვევების სპეციალისტი სტეფანი როტ-გოლდბერგი, LCSW, CEDS, მოუწოდებთ საკუთარ თავს მიეცით ვარიანტები.
განცხადება
”ყოველთვის დაიწყეთ საკუთარი თავის შესაძლებლობის მიცემა, რომ არ დასრულდეს”,-განუცხადა როტ-გოლდბერგმა morefit.eu- ს. “მაშინ თქვენ აკეთებთ იმას, რასაც თქვენ აირჩევთ. ავტომატურად, თქვენ ამბობთ:” მე მინდა ამის გაკეთება “, რომელიც იმედია ამშვიდებს თქვენს სხეულს და იქნებ დაგეხმაროთ.”
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყველაზე ხშირად გააგრძელებთ უკეთეს სივრცეში წასვლას, ყოველთვის არ გჭირდებათ დასრულება. როტ-გოლდბერგი ამბობს, რომ საკუთარ თავს აძლევთ, რომ სივრცე საშუალებას გაძლევთ კვლავ სცადოთ და მეორე დღეს უკეთესად იგრძნოთ თავი.
”ტვინის სხეულის კავშირი მნიშვნელოვანია ნებისმიერ სპორტში”,-ამბობს იგი. “გაშვებისას, როდესაც თქვენს ტვინს აძლევთ შეჩერების შესაძლებლობას, ეს აყენებს თქვენს სხეულს, რომ თავი უსაფრთხოდ იგრძნოს. ტვინი ამბობს:” მე შემიძლია მოვისმინო ჩემი სხეული და შემიძლია ვიზრუნო ჩემს სხეულზე. ” ამ ნდობის მიღება ხელს შეუწყობს როგორც თქვენს ტვინს, ისე სხეულს დაისვენებს და უფრო სასიამოვნო გაშვებას მიიღებს. ”
2. სცადეთ გონებაგახსნილი
ყოველდღიურ ცხოვრებაში გონებაგახსნილობა არის შფოთვის შემსუბუქების საშუალება და უფრო მეტად წარმოდგენილი. გაშვებისას, ეს წარმოუდგენელი გზაა იგივე.
”გაშვების ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის ის, რომ ნამდვილად ადვილია გაითვალისწინოთ საკუთარი თავის დასაბუთება იქ, სადაც სივრცეში ხართ”,-ამბობს როტ-გოლდბერგი. “გითხრათ, რომ გაიქცე თქვენ ამშვიდებთ თქვენს მთელ სისტემას, რომელიც შემდეგ ათავისუფლებს სტრესს თქვენი სხეულიდან, სადაც შესაძლოა დაძაბულობა გქონდეთ. ”
როტ-გოლდბერგი ამბობს, რომ კიდევ ერთი შესანიშნავი გონებაგახსნილ პრაქტიკაა თქვენი სხეულის შეგრძნებები. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი კუნთების თითოეული კუნთი. გაითვალისწინეთ, თუ რამე გრძნობს ძლიერ, მჭიდრო, დაღლილი ან მტკივნეული. თუ დისკომფორტია, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სიარული ან მკლავის სვინგს და გააკეთოთ კორექტირება. კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, თუ თქვენს სხეულს შეასრულებთ და იპოვნებთ რაიმე ახალ ტკივილს, შესაძლოა შეძლოთ მისი კვალდაკვალ შეაჩეროთ პოტენციური დაზიანება.
3. გადაიტანეთ თავი
თუ თქვენს სხეულში შეხება არ მიდის თქვენს გზაზე, სარგებელი მოაქვს. ერიკა კოვიელო, CPT, RRCA- ს სერტიფიცირებული მწვრთნელი, აღმოაჩენს, რომ მისი მრავალი სპორტსმენი სარგებელს მოუტანს გონების გაშვებას. ”შეგიძლიათ გააკეთოთ სამუშაოების ჩამონათვალი,”-განუცხადა მან morefit.eu- ს. “ყოველდღიური, ყოველკვირეული, პირადი, სამუშაო, მიზნები – ყველაფერი მიდის.”
განადგურების მრავალი ვარიანტი არსებობს. “მიიღეთ კრეატიული”, – ამბობს კოვიელო. “გაიარეთ ის, რაც მოგახსენებთ, მაგალითად, დიალოგის მსგავსად თქვენი საყვარელი მეგობრები ეპიზოდიდან, სიმღერების ტექსტები, პერიოდული მაგიდა ციფრული თანმიმდევრობით, სახელმწიფო სახელები ანბანურად, კუნთები და ძვლები ადამიანის სხეულში, [ახალი York] Yankees Batting შემადგენლობა 1996 წლიდან! ”
4. პრობლემების გადაჭრა
სეზონურმა მორბენალებმა იციან, რომ რამდენიმე მილი შეიძლება დაეხმაროს გონებრივ სიცხადეს. აღსანიშნავია თქვენს ტვინზე გაშვების შედეგები – აერობული მუშაობის დაახლოებით 30 წუთი იწვევს თქვენს ჰიპოკამპში სისხლის ნაკადის გაზრდას, რაც აკონტროლებს ემოციებს, კონცენტრაციას და დაგეგმვას,
Coviello ხშირად იყენებს ყველა, რომ დამატებით სისხლის ნაკადს, რომ იფიქროს ცხოვრებისეული პრობლემების საშუალებით. “შეარჩიეთ პრობლემა, რომლის მოგვარებაც გჭირდებათ და გაშვებისას, გაიარეთ ყველა სახის სცენარი თქვენს თავში. ჰკითხეთ საკუთარ თავს:” რა მოხდება? ” და დაასრულეთ წინადადება. ”
5. ივარჯიშეთ პოზიტიური ლაპარაკით
2017 წლის ნოემბრის კვლევაში გამოყენებითი სპორტის ფსიქოლოგიის ჟურნალი , მკვლევარებმა დაადგინეს, თუ პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი აუმჯობესებს გამძლეობის სპორტსმენებში (ამ შემთხვევაში ველოსიპედით ცხელ პირობებში) და დაადგინა, რომ ეს ამან ნამდვილად შეუწყო ხელი უკეთეს შედეგს. 2011 წლის ივლისის მეტა-ანალიზმა ფსიქოლოგიურ მეცნიერებაში პერსპექტივები. ყოველივე ამის თქმა, არსებობს მეცნიერება, რომელიც მხარს უჭერს პოზიტიური, ძლიერი სიტყვების გამოყენებას.
როტ-გოლბერგი ამბობს, რომ როდესაც გადის, მკაცრი ხდება და ნეგატივი შემოდის ჩვენს ტვინში, მას შეუძლია სპირალი. იგი განმარტავს, რომ პოზიტიური აზრებისა და მანტრების არსებობა ავტომატურად გადამისამართებს თქვენს გონებას დისკომფორტისგან, დაღლილობისგან ან ნებისმიერი აზრისგან, რომელიც შეიძლება თქვენს გზაზე მიიღონ.
“მაგალითად, მოდით ვთქვათ, რომ თქვენი მანტრა არის” მე შემიძლია ამის გაკეთება ” – თქვენ აქტიურად არ ფიქრობთ ან არ ფიქრობთ უარყოფით აზრებში. ეს მათ გამორთავს მათ არჩევანს, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ სხვა რამეზე და ეს აჩერებს ყოველგვარი შფოთვას.”
იგი ურჩევს მანტრის არჩევას მძიმე ვარჯიშამდე ან რასის წინ. ”როდესაც მანტრაზე ვფიქრობ, ვფიქრობ ის, რაც ერთი წინადადებაა, რომელიც შეიძლება განმეორდეს. სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც დაიწყეს, მე მომწონს, რომ” წინ არის ტემპი ”. დამამშვიდებელია და შეგახსენებთ, რომ წინ მიიწევთ. სხვა მარტივი ფრაზები, როგორიცაა “მე მაქვს ეს”, ნდობის ამაღლებაა “,-ამბობს იგი. “მაგრამ ეს უნდა იყოს ისეთი რამ, რისიც გჯერათ. როდესაც თქვენ ავითარებთ თქვენს მანტრას, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გსურთ, რომ ის გრძნობთ თავს და რაც იცით, რომ შეძლებთ.”
6. ითამაშეთ თამაში
გაშვება არ უნდა იყოს ჭკუა, მაგრამ ყველამ იცის, რომ მას ზოგჯერ შეუძლია ასე გრძნობდეს. თუ თქვენ უნდა გაუშვათ უფრო სასიამოვნო, დაუპირისპირდით თამაშს.
”Scavenger Hunts გასაოცარია – ბონუს ქულები სურათების გადაღებისთვის”, – ამბობს კოვიელო. იგი ასევე გირჩევთ Fartleks- ს, რომელიც შვედურიდან ინგლისურად ითარგმნება, როგორც “სიჩქარის თამაში”.
Fartleks- ის გაკეთებისას, თქვენ ასრულებთ გარკვეულ მანძილს ან დროს ნელა, საშუალო ან სწრაფი. მაგალითად, გაუშვით ნელა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ საშუალო 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი სწრაფი 20 წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ობიექტები, როგორც მარკერები. შეეცადეთ ნელა გაიაროთ ერთ ხეზე, შემდეგ კი ზომიერი ტემპით გაიარეთ საფოსტო ყუთში.
წარმოუდგენელია რამდენი მანძილის დაფარვა თქვენი სიჩქარის რეგულირებით ან ობიექტებზე ფოკუსირებით, რომლითაც მანძილზე უნდა გაიაროთ. დარწმუნდით, რომ არ უნდა წავიდეთ ძალიან სწრაფად, თუ თქვენ ასრულებთ ასპარეზს, სავარაუდოდ, ადვილია.
7. იფიქრეთ თქვენს ‘რატომ’
როდესაც გზაზე ხართ და საქმეები გამკაცრდება, ჩათვლით, რატომ შეიძლება დაუყოვნებლივ გადააქციოს თავი მეშისგან საოცრად.
“ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რატომ ვაკეთებ ამას? არის ეს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის? გულის ჯანმრთელობა? ზოგადი ფიტნეს? კონკურენცია – საკუთარ თავთან ან სხვებთან ერთად? რაც არ უნდა იყოს, აქცენტი გააკეთეთ”, – ამბობს კოვიელო.
შემდეგი, ჩამოთვალეთ თქვენი რატომ: რატომ გაქვთ: გაქვთ მიზნის რბოლა, გსურთ მეტი ენერგია გქონდეთ თუ გსურთ უკეთესად იგრძნოთ თავი? შემდეგ გაეცანით სხვა გზებს – გაშვების გარეთ – ეს დაგეხმარებათ ამ მიზნების შესრულებაში. ”
8. შეასრულეთ გონებრივი რეკორდი
როდესაც გონებას ავარჯიშებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაშვებები, რომლებიც უფრო ხშირად გრძნობენ თავს. როდესაც როტ-გოლდბერგის კლიენტი თავს ძლიერად გრძნობს, ის სთხოვს მათ გაანალიზონ, რატომ.
”როდესაც წარმატებული პერსპექტივიდან სახლში მიდიხართ, გააკეთეთ შენიშვნა-სიტყვასიტყვით კალამი ქაღალდზე ან ტელეფონზე-იმ მიზეზების გამო, თუ რატომ გრძნობდა თავს”,-ამბობს როტ-გოლდბერგი.
ახალი მორბენალებისთვის, რომლებიც ტრენინგის მწვერვალებსა და ხეობებს გაივლიან, ეს შენიშვნა იქნება შეხსენება იმისა, თუ რატომ დაიწყეთ პირველ რიგში გაშვება. ყველა მორბენალს შეუძლია მოიძიოს კარგი პერსპექტივის მეხსიერება მოგვიანებით გამოყენებისთვის.
“ჰკითხეთ საკუთარ თავს,” როცა ამ გორაკზე ძლიერად ვგრძნობდი თავს, რას ვფიქრობდი? ” ან “რას ვუყურებდი ან რა დამეხმარა გონებრივად?” “-ამბობს როტ-გოლდბერგი. ”თქვენ შეგიძლიათ გაიხსენოთ ეს ინფორმაცია და შეგრძნება და გამოიყენოთ იგი თქვენს შემდეგ რბოლაში.”
გააფართოვეთ თქვენი გაშვება!
გსურთ უფრო სწრაფად გაშვება? მიჰყევით მორბენალებისთვის მობილობის სავარჯიშოების ამ სახელმძღვანელოს
bybojana galic
როგორ სუნთქვა გაშვების დროს
ბირაკელ გრიზი
როგორ ვიპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო გაშვებული ხელსაწყოები
Byamy Schlinger, NASM-CPT
განცხადება