კარგად ასაკში გინდა? გააკეთეთ ეს ბარძაყის და ქვედა უკანა მონაკვეთი ყოველდღე

ფიგურა 4 ბედისწერა არის ღრმა თეძო, რომელიც ასევე ხელს უწყობს დაბლა დაბინდვის განთავისუფლებას თქვენს ქვედა უკან.

ნელი მეტაბოლიზმისა და კანის გასწორების მსგავსად, მჭიდრო თეძოები კიდევ ერთი საშინელი პროდუქტია ასაკის მატებასთან ერთად. და ძლიერი თეძოები შეიძლება საკმაოდ შეფერხდეს: მათ შეუძლიათ გარკვეული მოძრაობები უფრო რთული გახადონ და ტკივილსაც კი გამოიწვიოს. პრობლემა ის არის, რომ ჩვენ ვკარგავთ უფრო ჯანმრთელ ბარძაყის ფუნქციას ყოველი დაბადების დღის განმავლობაში.

განცხადება

დიახ, ჩვენი ბარძაყის მობილურობა ყოველწლიურად 0,32 გრადუსით მცირდება, 2012 წლის თებერვლის კვლევის თანახმად, ორთოპედიაში და ტრავმატოლოგიაში: ქირურგია და კვლევა . ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაკარგავთ 3.2 გრადუსს ათწლეულში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის შესამჩნევი შემცირება.

საბედნიეროდ, არსებობს გზები, რომლითაც საბრძოლო ბარძაყები და მათი მობილურობა შეინარჩუნებენ (ე.ი. მათ ჯანმრთელობას). ისევე, როგორც ბარძაყის მობილობის ვარჯიშების დამატება და გადაჭიმვა თქვენს ყოველდღიურ არსენალში. ჯერჯერობით, ერთ – ერთი საუკეთესო ბარძაყის მონაკვეთი არის ფიგურა 4 ბედის.

განცხადება

თქვენ შეიძლება უკვე გსმენიათ ფიგურის 4 მონაკვეთის შესახებ (სადაც თქვენს ზურგზე იწექით და ფეხით გადაკვეთთ მოპირდაპირე ბარძაყს, აყალიბებთ ფიგურას 4 ფორმის ფეხებს). ეს არის Helluva- ს ბარძაყის საბურღი, მაგრამ ფიგურა 4 ბედის შემდეგ მიჰყავს მას შემდეგ ეტაპზე.

ფიგურა 4 ბედის მიხედვით მოიცავს ფიგურას 4 -ში დაწყებას, შემდეგ კი თქვენი ფეხების გვერდით ჩამოაგდეს. როტაცია საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ კიდევ უფრო ღრმა ბარძაყის მონაკვეთი, ხოლო ასევე მოხვდებით ქვედა უკან, რაც ხანდაზმულ მოზრდილებში საოცრად პრობლემური ადგილია.

განცხადება

რომ აღარაფერი ვთქვათ ფიგურა 4 -ზე, ასევე აუმჯობესებს მუხლზე ჯანმრთელობას, მონელებას, ძირითადი სიძლიერეს და რელაქსაციას (უფრო მოგვიანებით ამაზე).

მზად ხართ სარგებელის მოსაპოვებლად? თქვენ არ გჭირდებათ უფროსი იყოთ, რომ დაიწყოთ ფიგურის ოთხი ბედის გაკეთება. რაც უფრო ადრე, მით უკეთესი.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ ფიგურა ოთხი ბედის

მიუხედავად იმისა, რომ თავისუფლად უნდა მოერგოთ ფიგურას ოთხივე ბედის, როდესაც თქვენ გაქვთ მომენტი, ეს ბარძაყის წვრთნა განსაკუთრებით ღვთიურია ძილის წინ, ამბობს სარა დუვალი, DPT, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ძირითადი სავარჯიშო გადაწყვეტილებების დამფუძნებელი.

და დაიმახსოვრე, რომ კარგად უნდა გრძნობდეს თავს. ასე რომ, თუ რაიმე ტკივილს განიცდით, მუხრუჭები მოხვდით. “არასოდეს აიძულოთ გაჭიმვა”, – ამბობს დუვალი. “თუ ძალიან ძლიერად დააყენებთ, თქვენი სხეული დაიცავს და უარყოფს სარგებელს.”

სურათი 4 ბედის

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში ქვედა სხეული

1. ზურგზე იწექით მუხლებზე მოხრილი და ფეხებით ბრტყელი.
2. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყზე (ფიგურის 4 -ის ფორმირება).
3. ნელა მოძრაობთ მარჯვნივ, ფეხები ჩამოაგდეთ იატაკზე (ფიგურის 4 შენარჩუნება).
4. ფოკუსირება მოახდინეთ მუცლის ღრუსთან მოძრაობის კონტროლზე.
5. აიღეთ ერთიდან სამ ღრმა ამოსუნთქვა, გამოიყენეთ დიდი ინჰალატები, რომ გაჭიმოთ კიდევ უფრო მეტი, როდესაც თქვენ ბრუნავთ, შემდეგ დაუბრუნდით ცენტრს და გადართეთ ფეხები, გაიმეორეთ მოძრაობა მოპირდაპირე მხარეს.
6. გააგრძელეთ ეს ნიმუში, გაჭიმეთ მონაკვეთი თითოეულ მხარეს სამიდან ექვსჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რატომ არის ფიგურა 4 ბედის საუკეთესო მონაკვეთი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანმრთელი დაბერებისათვის

1. ის გადაჭიმულია ბარძაყებსა და წებოვანა

“ფიგურა 4 მონაკვეთი გრძელდება თქვენი წებოვანა და თეძოს ღრმა როტატორები, როდესაც თქვენ ფეხი გადაკვეთთ”, – ამბობს დუვალი. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ კიდევ უფრო ღრმა მონაკვეთს, როდესაც ბრუნავთ ნაზი მოძრაობის საშუალებით.

”ეს კუნთები ხშირად მჭიდროდ იკავებენ იდგა წებოვანა ან იჯდეს სავარძელში დროის პერიოდის განმავლობაში”, – ამბობს დუვალი. და ხშირად თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი იხდის ფასს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მჭიდრო, სუსტი თეძოები და წებოვანა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე და/ან ზურგის ტკივილი.

2. ეს აუმჯობესებს უკანა მობილობას

ფიგურა 4 გადახრა შესანიშნავი სარგებელი თქვენი ზურგისთვის. გადახრილი მოძრაობა უზრუნველყოფს როტაციას გულმკერდის (საშუალო) ხერხემლის მეშვეობით, რომელიც ხშირად ძალიან მკაცრი ხდება, ამბობს დუვალი.

და რადგან გაჭიმვა ასევე კარგავს ბარძაყებს, ეს ხელს უწყობს თქვენი რისკის შემცირებას ზურგის ტკივილის კიდევ უფრო.

ეს კარგი ამბავია ხალხისთვის მჭიდრო, ტკივილის უკან. რაც ყველაზე მეტად ჩვენგანს. დიახ, ზურგის პრობლემები გავრცელებულია. სინამდვილეში, უკანა საჩივრები იყო მესამე ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომ ადამიანებმა ექიმთან ნახეს, 2013 წლის სტატიაში მაიოს კლინიკის პროცესში.

3. ეს კარგია თქვენი მუხლებისთვის

ასაკის წინაშე მკვრივი მუხლები შეამჩნია? Შენ არ ხარ მარტო. დროთა განმავლობაში, წნევა და ყოველდღიური აცვიათ და ცრემლი საშინელ ზარალს იღებს თქვენს მუხლებზე. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოქვეყნების თანახმად, თქვენი კუნთები და ლიგატები არა მხოლოდ სუსტია, არამედ თქვენი შოკის შთანთქმის, დამცავი მუხლის ხრტილოვანი შეიძლება იყოს (ცნობილია როგორც ოსტეოართრიტი), შესაბამისად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაში.

და ამან შეიძლება წარმოქმნას მუხლის მტკივნეული პრობლემები. მუხლის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად (ან გადადება), მნიშვნელოვანია, რომ ამ სახსრებს რეგულარულად მიაწოდოთ TLC, ხოლო ფიგურა 4 ბედის საშუალებით დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში.

”ფიგურის 4 მონაკვეთი შესანიშნავია სხეულში რამდენიმე სახსრის შესუსტებაზე, მათ შორის მუხლებზე”, – ამბობს დუვალი.

კიდევ ერთხელ, თქვენი თეძოები ძლიერ როლს ასრულებენ. გაჭიმვა აგრძელებს თეძოებს და აუმჯობესებს ბარძაყის მობილობას. ”და სათანადო მოძრაობის დიაპაზონი საჭიროა ბარძაყებზე, რომ მუხლზე სახსრები უსაფრთხო და ჯანმრთელი იყოს,” – განმარტავს დუვალი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფხვიერი თეძოები იწვევს კიდურზე (წაიკითხეთ: ბედნიერი) მუხლის სახსრები.

4. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას

თუ თქვენი ნაწლავები უფრო სარეზერვო, როგორც იზრდება, თქვენ კარგ კომპანიაში ხართ. ყაბზობა უფრო ხშირია ასაკთან ერთად.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი ფაქტორი, რამაც შეიძლება თქვენს ოქროს წლებში დაგაკავშიროთ, უფრო მაცდუნებელი ყოფნა ყველაზე დამნაშავეებს შორისაა. ეს იმიტომ ხდება, რომ მოძრაობა ხელს უწყობს ნაწლავის სტიმულირებას და თქვენს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში მიედინება.

ფიგურა 4 მონაკვეთი შეიძლება იყოს საშინელი ინსტრუმენტი ყაბზობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს გულისხმობს შუალედურ გადახვევას, რომელსაც შეუძლია ნაზად გადაადგილება ორგანოები, ხელს უწყობს საჭმლის მონელების და ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესებას, ამბობს დუვალი.

5. ეს მუშაობს თქვენს ბირთვში

ფიგურა 4 ბედის ასევე საოცარია AB– ის გააქტიურებისთვის.

”თუ თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ მხრების ადგილზე შენარჩუნებაზე, თქვენ მიიღებთ დიდ ვარჯიშს მუცლის კუნთებთან მოძრაობის კონტროლით”, – ამბობს დუვალი.

და ეს ასევე ამაყობს დიდი პრემია თქვენი თეძოებისთვის. აი, რატომ: “თქვენი ბირთვის მუშაობა ხელს უწყობს სტრესის განთავისუფლებას თქვენი ბარძაყის ფლექსორებისგან, ეხმარება იმ მჭიდრო ბარძაყის კუნთებს კიდევ უფრო გაუშვან”, – განმარტავს დუვალი.

6. ეს დაგამშვიდებს

როგორც უკვე ვიცით, ფიგურა 4 ბედის საშუალებით ხდება როტაცია გულმკერდის ხერხემლის მეშვეობით. დუვალმა თქვა, რომ ეს შუახნის მობილურობა ასევე აუცილებელია ღრმა სუნთქვისა და დიაფრაგმის გაფართოებისთვის. და ეს აუცილებელია დასვენებისთვის.

”ყოველ ჯერზე სუნთქვის დროს, თქვენ ასტიმულირებთ საშოს ნერვს, რაც ასტიმულირებს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას (ასევე ცნობილია როგორც თქვენი დასვენება და მონელების სისტემა)”, – ამბობს დუვალი.

ეს ნიშნავს, რომ ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ გააკეთებთ ფიგურას 4 ბედის, თქვენ დაგეხმარებით თქვენი ბრძოლის ან ფრენის რეაგირების დამშვიდებას და შეამცირებთ კორტიკოლის დონეს (ე.ი. სტრესის ჰორმონების დაქვეითება), განმარტავს დუვალმა.

იმის გამო, რომ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება ორგანიზმში, რაც ხელს უწყობს ბევრ ქრონიკულ დაავადებას, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სტრესის სწორად მართვა ასაკის მიხედვით.

დაკავშირებული კითხვა

კარგად ასაკში გინდა? გააკეთეთ ეს ზედა სავარჯიშო ყოველ კვირას

კორექტირება: ამ მოთხრობის ადრინდელ ვერსიაში არასწორად არის ნათქვამი ათწლეულში დაკარგული მოძრაობის დიაპაზონი.

განცხადება