მორბენალები ყველა ფორმისა და ზომით მოდის, ხოლო უფრო დიდ ორგანოებში მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ მილის შესვლის უპირატესობებით.
გაშვება ვარჯიშის ძალიან პოპულარული ფორმაა, კარგი მიზეზის გამო. ეს სახალისოა, მოითხოვს მინიმალურ აღჭურვილობას და შეიძლება გაკეთდეს თითქმის სადმე. მაგრამ ჭარბი წონის და სიმსუქნის მქონე ადამიანებმა შეიძლება იგრძნონ, რომ მათი სხეულის ზომა ხელს უშლის მათ გაშვებას.
განცხადება
დღის ვიდეო
სინამდვილეში, მორბენალი ყველა ფორმითა და ზომით მოდის. სწორი დამოკიდებულებით, აპარატით, სტრატეგიითა და დამხმარე სისტემით, უფრო დიდ ორგანოებში მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ უწყვეტი მორბენალად.
ჩვენ ვისაუბრეთ სამ სერტიფიცირებულ მწვრთნელთან, რომლებიც მუშაობენ ჭარბი წონისა და სიმსუქნის მქონე ხალხთან. მათ გაუზიარეს თავიანთი ტოპ 10 რჩევა, რომ დაიწყონ, ჯანმრთელი დარჩეს და გააუმჯობესონ თქვენი შესრულების შესრულება.
განცხადება
სწრაფი ენა
ჩვენ ვაკეთებთ მიზანმიმართულ არჩევანს იმ ენის შესახებ, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ, როდესაც საქმე სხეულის ზომას ეხება. ჩვენ ვიყენებთ პირველ ენას, მაგალითად, “ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს” და “სიმსუქნის მქონე ადამიანები”, ვიდრე “ჭარბი წონა” ან “სიმსუქნე ადამიანი”.
ამ ტერმინოლოგიის გამოყენება, როგორც ეს ეხება სხეულის ზომას, ითვლება ნეიტრალური, არაჯანსაღი და ფიზიოლოგიაში დაფუძნებული – არა სტიგმა – რაც ნიშნავს, რომ ეს უფრო ინკლუზიური, იმედია და სასარგებლოა, იტყობინება ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია.
1. ესაუბრეთ ექიმს
ყოველთვის კარგი იდეაა ექიმთან საუბარი, სანამ რაიმე ახალი სავარჯიშო პროგრამას დაიწყებთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ გულის, ფილტვის ან ერთობლივი პირობების ისტორია. თუ ტრავმის ან ოპერაციის შემდეგ ვარჯიშს უბრუნდებით, ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაწმენდილი ხართ იმ სპეციფიკური ტრენინგისთვის, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ.
განცხადება
2. წაიღე ნახტომი
უამრავი ადამიანი გრძნობს თავს საშინლად გრძნობს მოგზაურობის დაწყებისას. ჭარბი წონისა და სიმსუქნის მქონე ხალხი შეიძლება განსაკუთრებით შეშფოთებული იყოს წარსულში უფრო დიდ სხეულებში გაშვების შესახებ.
განცხადება
გაშვებული მწვრთნელები ამას ყოველთვის ისმენენ და მოგახალისებთ, რომ ახლავე დაიწყოთ ისე, რომ ახლავე გაუმკლავდეთ.
”ნებისმიერი ახალი მოგზაურობის დაწყება შეიძლება იყოს ნერვული ჩხუბი”, – განუცხადა Morefit.eu- ს მიშელ სტრატტონმა, CSCS, მფლობელი და მთავარი მწვრთნელი. “დაარღვიე იგი მართვადი, ნაკლებად დამაშინებელი სეგმენტებით.”
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ნახტომი, თუ თქვენი მოგზაურობის დაწყებისთანავე შეგეშინდებათ, მარტინუს ევანსი, სერტიფიცირებული მწვრთნელი და Slow AF Run Club– ის მფლობელი, ამბობს.
”გადადგით მცირე ნაბიჯები და იზეიმეთ მოგება – მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ პირველი მსუბუქი ბოძზე ან თქვენს საფოსტო ყუთში გადის”, – განუცხადა მან Morefit.eu- ს.
ევანსი ახსენებს ახალ მორბენალებს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა, სად იწყებენ ისინი და მოუწოდებენ მათ იმის მაგივრად, რომ ფოკუსირება მოახდინონ იმაზე, თუ სად მიდიან.
დაკავშირებული კითხვა
დამწყებთათვის დამახასიათებელი სახელმძღვანელო
3. მიიღეთ სწორი სიჩქარე
ყველაზე მნიშვნელოვანი აპარატურა, რომელიც გჭირდებათ, როგორც ახალი მორბენალი, არის კარგი წყვილი ფეხსაცმელი.
”ნუ შეეცდებით გამოიყენოთ ძველი sneaker”, – ამბობს ჯანეტ ჰამილტონი, CSCS, მფლობელი და წამყვანი მწვრთნელი Running Strong. “გააკეთეთ ინვესტიცია კარგ ფეხსაცმელში და იყავით მზად, რომ შეცვალოთ იგი, როდესაც ეს აჩვენებს აცვიათ ნიშანს.” (დაიწყეთ თქვენი ძებნა საუკეთესო გაშვებული ფეხსაცმლის საკუთარი ჩამონათვალით!)
თქვენს ფეხსაცმელში მხარდაჭერა და cushioning თანდათანობით გამოიყენებს გამოყენებას და დროს. მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული რეკომენდაციაა თქვენი ფეხსაცმლის შეცვლა ყოველ 300 -დან 500 მილამდე, რომელიც თქვენ იმოძრავებთ, ჰამილტონი ამბობს, რომ უფრო დიდ სხეულებში ან მათ, ვინც რეგულარულად მუშაობს მძიმე ზედაპირებზე, მაგალითად, ასფალტი ან ბეტონი, შეიძლება უფრო ხშირად დაგჭირდეთ ფეხსაცმლის შეცვლა.
”კარგი ფეხსაცმელი არ შეგიქმნით ელიტარულ მორბენალს, მაგრამ ცუდმა ფეხსაცმელმა შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის გულისცემა, მაგალითად, ტოტების დაკარგვა, ბუშტუკები და მუხლის ტკივილი.” – ამბობს ევანსი.
ყველა ახალმა მორბენალმა უნდა მოინახულოს სპეციალობის გაშვებული მაღაზია, რომელიც უნდა იყოს მოთავსებული მათი პირველი წყვილი გაშვებული ფეხსაცმლისთვის, ის გვთავაზობს. ეს მაღაზიები გააკეთებს სიარული ანალიზს, სადაც ისინი უყურებენ გზას გასეირნებას ან გასვლას და უყურებენ თქვენი ამჟამინდელი ფეხსაცმლის ბოლოებს, რათა დაადგინოთ რომელი ფეხსაცმელი საუკეთესო იქნება თქვენთვის.
შემდეგი, თქვენ დაგჭირდებათ სწორი ტანსაცმელი თქვენი გაშვებისთვის. სტრატონი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია იპოვოთ ტანსაცმელი, რომელიც თავს კომფორტულად გრძნობთ. იგი გვთავაზობს ტენიანობის მოპოვების მასალის მოსაძებნად და მაღალ ხახუნის ადგილებში seams- ის თავიდან აცილებას, რაც ხელს შეუწყობს ჩაფირების შანსის შემცირებას.
ჰამილტონი წამს უწევს ტენიანობის მოპოვების ტანსაცმლის საჭიროებას, რომელიც თქვენს სხეულს ჯდება.
”ქალებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ ეცვათ დამხმარე სპორტული градник. მაღაზია, სანამ არ იპოვნებთ მას, რომელიც კარგად ჯდება და სწორად უჭერს მხარს”, – ამბობს იგი. ”უფრო დიდი ბარძაყის მქონე პირთათვის, ეს ზოგჯერ ხელს უწყობს ლიკრაზე დაფუძნებული მოკლე ან კაპრის ტარება, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს ბარძაყის ჭუჭყიანი.”
თუ გრძნობთ, რომ ამ მარშრუტს თავადაცნობიერება მიჰყვება, იგი გთავაზობთ თავზე ფხვიერი შორტების ტარება.
შეიძინეთ თქვენი საწყისი გაშვებული აპარატურა ხელმისაწვდომი ფასით, გირჩევთ ევანსი.
”თქვენ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ მართლა ჩადენილი ხართ, სანამ ტანსაცმელზე დიდ ფულს დახარჯავთ”, – ამბობს ის.
იგი გთავაზობთ სახელების ბრენდებისგან უფრო ძვირადღირებული აპარატების შეძენას, როგორც ჯილდოს თქვენი ტრენინგის ან კონკურენციის მიზნების მისაღწევად.
გამოიყენეთ მორბენალი ლუბი, რომ დამატებითი დაცვა უზრუნველყონ ჩაფინგისგან, ჰამილტონის, სტრატონისა და ევანსისგან. ბაზარზე ბევრი ასეთი პროდუქტია, რომელიც დაგეხმარებათ კომფორტულად შეინარჩუნოთ თქვენი პერსპექტივაში.
არ ვიცი სად უნდა დაიწყოთ? შეიძინეთ ჩვენი საყვარელი აპარატების მწვერვალები
ტრენერების თანახმად, 12 საუკეთესო მამაკაცის გამაშები ყველა ვარჯიშისა და სტილისთვის
bygreg presto, cpt
ეს 5 საწინააღმდეგო პროდუქტები ოფლიან ვარჯიშებს უსასრულოდ უკეთესად აქცევს
bybojana galic
8 საუკეთესო ქალთა ვარჯიშის შორტები ყველა ოფლის სტილისთვის
Byisadora Baum
მორბენალების თქმით, 2022 წლის 8 საუკეთესო გაშვებული წინდები
byehether mayer irvine
მწვრთნელის თქმით, 7 საუკეთესო სპორტული სამაჯური გაშვებისთვის
bybojana galic
13 საუკეთესო გაშვებული ფეხსაცმელი ფეხის ყველა ფორმის, გაშვებული სტილისა და სტაბილურობის საჭიროებისთვის
byadrienne jordan
2022 წლის 7 საუკეთესო მამაკაცის სავარჯიშო შორტები
bybojana galic
11 საუკეთესო ვარჯიშის გამაშები ყველა სხეულისთვის და სტილისთვის
bymarygrace Taylor
4. დაიწყეთ სიარული
თქვენ გსმენიათ, რომ თქვენ უნდა გაიქცეთ, სანამ სიარულს შეძლებთ, და ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია უფრო დიდი ორგანოების ხალხისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ მოგზაურობას. სიარული ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მომზადებას, რომ საბოლოოდ აითვისოს გაშვების გავლენა, რათა შეამციროს დაზიანებების რისკი.
”ადამიანები, რომლებიც ამჟამად არ მუშაობენ, არ უნდა გადახვიდეთ მხოლოდ სრულ პროგრამაში”, – ამბობს ჰამილტონი. ”თქვენ შეიძლება გქონდეთ აერობული შესაძლებლობები 2- დან 3-მილის გაშვების შენარჩუნებისთვის, მაგრამ სხეულის სხვა სისტემები შეიძლება არ იყოს მზად.”
მნიშვნელოვანია, რომ პირველ რიგში შექმნათ ფეხით მოსიარულე საფუძველი კუნთების, ძვლის, ლიგატისა და tendon- ის სიმტკიცის შესაქმნელად.
იმუშავეთ სასეირნოდ პროგრამაზე, რომელიც მოიცავს კვირაში 10 -დან 12 მილამდე, მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, სანამ დაიწყებთ მიქსს გასვლას, გვთავაზობს ჰამილტონი. ამ მიდგომის მიღება საშუალებას გაძლევთ ნელა ააწყოთ თანმიმდევრულობა, ხოლო სხეულის დრო ადაპტირებისთვის.
დამწყები ფეხით ვარჯიშები
- ყველაზე ეფექტური ინტერვალის ფეხით ვარჯიშს, რომელსაც ოდესმე გააკეთებ
- ტონი და მოერგეთ სარბენი ბილიკის ვარჯიშებს
- დამწყები ფეხით მოსიარულე პროგრამა აშენებს კარდიოს და ძალას 4 კვირაში
5. თანდათანობით გადასვლა გაშვებაში
მას შემდეგ, რაც თქვენ შექმენით სიარულის მყარი საფუძველი, შეგიძლიათ გადავიდეთ სირბილზე, გამოიყენოთ ფეხით გაშვებული კომბინაცია, როდესაც დაიწყებთ, იტყობინება Stratton, Evans და Hamilton. ეს არის მეთოდი, სადაც თქვენ ალტერნატივა გაქვთ გაშვების პერიოდებს შორის, რასაც მოჰყვება სიარულის პერიოდები.
თქვენ უნდა დაიწყოთ სიარული პერიოდები, რომლებიც უფრო გრძელია ვიდრე თქვენი გაშვებული პერიოდები (მაგალითად, გაშვების 1 წუთი და 5 წუთი სიარული), ამბობს სტრატონი. რაც დრო გადის, გაშვებული პერიოდები უფრო მეტხანს გაგრძელდება და ფეხით მოსიარულე პერიოდები უფრო მოკლე იქნება. მალე თქვენ შეესაბამება თქვენს გაშვებულ პერიოდებს ან თუნდაც უფრო მეტხანს გაშვებას (5 წუთი გაშვებული და 1 წუთი სიარული).
რამდენიმე კვირის ან თვის ნელი პროგრესირების შემდეგ, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ მზად სრულფასოვანი გასაშვებად. ამასთან, ნუ ჩქარობ, რომ შემდეგ ეტაპზე სწრაფად მოხვდეთ.
”თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ კომფორტული ხართ და აკონტროლებთ თამაშის თითოეულ ეტაპზე”, – ამბობს ჰამილტონი. “თუ რამდენიმე კვირის განმავლობაში უნდა შეასრულოთ გარკვეული გასეირნების თანაფარდობა, რომ შეასრულოთ კომფორტის გრძნობა, მაშინ გააგრძელეთ სტაბილური, სანამ არ გააკეთებთ!”
ყველა მორბენალი პროგრესირებს საკუთარი ტემპით და მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ არაფერი.
პრიორიტეტული თანმიმდევრულობა და სიხშირე პირველ რიგში თქვენი ყოველკვირეული გეგმის შედგენისას. ეს ნიშნავს, რომ უკეთესია უფრო მოკლე სესიების გაკეთება უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში ერთხელ ან ორჯერ გრძელი სესიების გაკეთება.
Stratton- ის თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დაახლოებით 20 წუთის სავალზე, კვირაში 3-დან 4-ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით გაზარდოთ დრო 5-დან 10 წუთის განმავლობაში ყოველ რამდენიმე კვირაში, თქვენი გასეირნების ინტერვალების მანიპულირებით.
კიდევ ერთი მიდგომა, რომელსაც ჰამილტონი იყენებს, არის ალტერნატივა გადატვირთვისა და აღდგენის დღეებს შორის. რამდენიმე დღის განმავლობაში უფრო მეტ სესიებს გააკეთებთ და უფრო მოკლე სესიებს სხვა დღეებში. ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ აიძულოთ საკუთარი თავი, ხოლო ჯერ კიდევ უამრავი დრო დაუთმოთ დასვენებას და გამოჯანმრთელებას.
რაც შეეხება, რამდენად სწრაფად გაიქცევი? ევანსი ამბობს, რომ ეს უნდა იყოს უკანასკნელი, რაზეც თქვენ ინერვიულებთ.
”ტრენინგი ძალიან სწრაფად გაშვებისთვის, დაშავების ერთ -ერთი ყველაზე სწრაფი გზაა”, – ამბობს ის.
ამის ნაცვლად, იგი გვთავაზობს პირველ რიგში ფოკუსირებას მანძილზე და თანმიმდევრულობაზე. რაც უფრო მეტს აწარმოებთ, მით უფრო ეფექტური გახდებით. ეს ბუნებრივად გამოიწვევს სიჩქარის ზრდას.
დამწყები ვარჯიშების მოსინჯვა
- ეს 20 წუთის სავალზე ჯოგის ვარჯიში შესანიშნავია დამწყები მორბენალებისთვის
- საუკეთესო გაშვებული ვარჯიშები დამწყებთათვის
- არ ვიცი რა უნდა გააკეთოს სარბენი ბილიკზე? დაიწყეთ ამ ვარჯიშებით
6. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გაშვებულ ფორმას
გაშვება არის გამოცდილი მოძრაობა, ისევე, როგორც სპორტის თამაში ან სავარჯიშო სავარჯიშო სავარჯიშო ვარჯიშის შესრულება. ეს ნიშნავს, რომ ფორმა და ტექნიკა მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ კარგად გადაადგილება, კარგად იგრძნოთ თავი და მიაღწიოთ თქვენს პირად მიზნებს.
დაიწყეთ მაღალი, მოდუნებული პოზით. გულმკერდი გააგრძელე და ჰორიზონტს გადახედე. როგორც გაშვებისას, ოდნავ უნდა დაეყრდნო წინ. სტრატტონი ამბობს, რომ ჩამორჩენილობისკენ მოუწევს ქვედა ზურგზე ზედმეტი დაძაბვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი ან ტკივილი. ევანსი გთავაზობთ, რომ იპოვოთ თქვენი სხეულის წინსვლის სწორი ოდენობა, ადგილზე გაშვებით და სხეულის სხვადასხვა კუთხეების ექსპერიმენტებით.
ყოველთვის მიზნად ისახავს ფხვიერი დარჩეს. მოერიდეთ მხრებზე ჩახშობას ან გამკაცრებას და ხელები მოდუნდით. ევანსი იყენებს კენჭის გამართვის ანალოგს: წარმოიდგინეთ, რომ ფხვიერად იჭერენ კენჭს თქვენს ხელში, მჭიდროდ დაჭერით ან მისკენ მიტოვების გარეშე.
თქვენი მასის ცენტრი უნდა დარჩეს თქვენს ქვეშ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები უნდა დაარტყა მიწას თქვენს ქვეშ, არ გამოსავალი არ იყოს თქვენს წინ.
”Overstriding აყენებს დამატებით დაძაბულობას ტერფის და მუხლის სახსრებზე და ის ასევე ემსახურება როგორც დამუხრუჭების მექანიზმს”, – ამბობს სტრატონი. “ამის თავიდან ასაცილებლად, შეამცირეთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე და შეინარჩუნეთ თქვენი ბრუნვა და კადრები მაღალი და მსუბუქი.”
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენი გაშვებული კადრების მიმართ, გამოიყენეთ მუსიკა, რომ დაგეხმაროთ თქვენი რიტმის პოვნაში. ჰამილტონი გთავაზობთ სიმღერების პოვნა 80- დან 90-დან 90-წუთი წუთის ტემპით. იგივე ფეხი ყოველთვის უნდა გააფუჭოს მიწაზე დროულად.
დაკავშირებული კითხვა
პლუს ზომის ტრენერების თანახმად, სპორტსმენებისთვის 7 საუკეთესო ვარჯიშის რჩევები
7. გააკეთეთ ძალაუფლების ვარჯიში და გაჭიმეთ თქვენი რუტინული ნაწილი
გაშვებული ადგილები მაღალი გარეგანი ძალები თქვენს სხეულზე. ფიზიკური სიძლიერის მშენებლობა უკეთეს მდგომარეობაში გიბიძგებთ ამ ძალების შთანთქმის მიზნით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში დაზიანებების გარეშე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჭარბი წონისა და სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან ერთობლივი დაავადებების განვითარებისთვის, მაგალითად ოსტეოართრიტი.
კუნთების ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფები, რომლებიც მორბენალთა წონის ოთახში მიზნად ისახავს, არის ქვედა სხეული და ბირთვი. ამ რაიონებში შენობის სიმტკიცე მხარს უჭერს გაშვების დროს გამოყენებულ კუნთებსა და სახსრებს. სტრატონი ამბობს, რომ ძლიერი ფეხი და ძირითადი კუნთები ასევე აუმჯობესებს სიარული, ფორმა და პოზა.
მნიშვნელოვანია, რომ გაწვრთნათ თქვენი მთლიანი ქვედა ტანი. მრავალი პოპულარული ქვედა ვარჯიშები, როგორიცაა squats, lunges და ბარძაყის წვერი, მძიმედ მიკერძოება quads და glutes. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კუნთები მნიშვნელოვანია თქვენი წარმატების მისაღწევად, თანაბრად მნიშვნელოვანია თქვენი ხამანწკებისა და ხბოების მიზნობრივი მიზნობრივი მიზანია. ერთჯერადი სავარჯიშოები ასევე ძალიან სასარგებლოა, რადგან თქვენ ოდესმე გექნებათ მხოლოდ ერთი ფეხი კონტაქტში მიწასთან, ნებისმიერ დროს გაშვების დროს.
ძირითადი ტრენინგი ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ იყენებთ თქვენს ბირთვს, რომ შეინარჩუნოთ სათანადო პოზა. თქვენი ბირთვი ხელს უწყობს თქვენი მენჯის და ხერხემლის სტაბილიზაციას. ის ასევე გადასცემს ძალას თქვენს ქვედა სხეულსა და ზედა სხეულს შორის და პირიქით. ძლიერი ბირთვი დაგეხმარებათ კარგი ფორმით გაიაროთ და ამან შეიძლება შეამციროს ტრავმის, ტკივილისა და ტკივილების რისკები.
სტრატონის, ევანსისა და ჰამილტონის მიერ რეკომენდებული ზოგიერთი სავარჯიშოები მოიცავს:
- ტყუპები
- გაყოფილი squats
- ლოჟები
- წებოვანა ხიდები და ბარძაყის დარტყმა
- ფეხის curls
- ჩიხები და რუმინული ჩიხები
- ერთსაფეხურიანი ჩიხები
- ხბოს ბადებს
- დაფები და გვერდითი დაფები
- მკვდარი შეცდომები
- Pallof Presses
ჩართეთ ერთი ან ორი სიძლიერის მომზადების სესიები თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში საუკეთესო შედეგისთვის. პრიორიტეტული გახდება 6- დან 10- დან 10- დან 10- მდე დიაპაზონში. მიუხედავად იმისა, რომ ქვედა სხეული და ძირითადი ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი მთავარი ყურადღება, კარგი იდეაა თქვენი ზედა ტანის მომზადებაც. სავარჯიშოები, როგორიცაა ამაღლებული ბიძგები და TRX ინვერსიული რიგები, შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.
თქვენს მობილურობაზე და მოქნილობაზე მუშაობა ასევე დაგეხმარებათ ჯანმრთელად იყოთ, რადგან გაზარდეთ გარბენი გარბენი. გაჭიმვა, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა, ბარძაყები, ზაზუნები, კვადრატები და ხბოები შეიძლება სასარგებლო იყოს.
მობილობის წვრთნები თქვენი თეძოების, მხრებისა და ტერფების გასახსნელად ასევე მრავალი პროგრამის მთავარი პროგრამაა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს წვრთნები, როგორც გამათბობელი ან cooldown გაშვების დაწყებამდე ან მის შემდეგ ან ძალზე ვარჯიშების შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში, რომ დაანგრიოთ ჯდომის გრძელი პერიოდები.
6 საუკეთესო მობილობის სავარჯიშო დამწყებთათვის
BYAMY MARTURANA WINDERL
10 მონაკვეთი შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღე, რაც გაგრძნობინებთ მასაჟის მიღებას
bybrittany risher
20 წუთიანი მთლიანი სხეულის გაჭიმვის თანმიმდევრობა, რომ თქვენი მოქნილობა შემდეგ ეტაპზე მიიღოთ
byhenry Halse
8. განვიხილოთ ჯვარედინი ტრენინგის გაკეთება
ჯვარედინი ვარჯიში არის ნებისმიერი ტიპის ტრენინგი, რომელიც არ მუშაობს და მნიშვნელოვანია გააგრძელოთ გაძლიერების და გამძლეობის გაუმჯობესება, ხოლო სხეულს შესვენების საშუალება მიეცით გრუნტის გავლენის ძალებისგან. სტრატონი გვთავაზობს კვირაში ერთი ჯვრის მომზადების სესიის გაკეთებას, თუ ეს შესაძლებელია, როდესაც დაიწყებთ.
თუ თქვენ გაქვთ წვდომა აუზზე, ცურვა ან წყლის გაშვება ორივე ფანტასტიკური ვარიანტია თქვენი ტრენინგის შესასრულებლად. წყალზე დაფუძნებული ვარჯიში ძალიან დაბალი ზემოქმედებაა და თქვენს სახსრებზე მშვენივრად გრძნობს თავს. ველოსიპედით კიდევ ერთი დაბალი ზემოქმედების ვარიანტია, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი აერობული ფიტნეს შექმნას. იოგა ასევე არის შესანიშნავი ჯვრის მომზადების ვარიანტი, რომელიც ხელს შეუწყობს გაძარცვას უამრავი გაშვების შემდეგ, ამბობს ევანსი.
გაითვალისწინეთ, რომ იქნება სასწავლო მრუდი, ჯვარედინი ტრენინგის აქტივობებით, ისევე, როგორც არსებობს გაშვებასთან. არ ჩათვალოთ, რომ თქვენ იქნებით შესანიშნავი ველოსიპედისტი ან მოცურავე, მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ხართ მორბენალი. იყავით მოთმინებული საკუთარ თავთან და მიუახლოვდით მწვრთნელს, საჭიროებისამებრ ხელმძღვანელობით.
რატომ უნდა იყოთ ჯვარედინი ტრენინგი და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს
bybojana galic
7 ჯვარედინი ვარჯიშები თქვენი რუტინული შესანარჩუნებლად
bykate bayless
ექსპერტების აზრით, 15 საუკეთესო ჯვარედინი სავარჯიშო ფეხსაცმელი
Bylauren Bedosky
9. მოუსმინე შენს სხეულს
გაშვების დროს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა თქვენი სხეულის ყურადღების მიქცევა; არ უგულებელყოთ მცირე გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომ რაღაც შეიძლება იყოს არასწორი. ადვილია საქმეების შემცირება, როდესაც ისინი მხოლოდ მცირე გაღიზიანებას განიცდიან, მაგრამ ამით შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემების მოგვარება და პოტენციურად გიბიძგებთ გზის გასწვრივ.
“მოუსმინეთ თქვენი სხეულის” ჩურჩულებს ” – პატარა გრძნობა, რომ რაღაც ცოტათი მტკივნეულია, ან მკაცრი, ან ზედმეტი დაღლილობის ნიშნები ამ კატეგორიაში შედის – ამ გზით თქვენ არ უნდა შეძახილდეს თქვენზე. დაზიანებები მოსწონს shin splints, მუხლის ტკივილი, პლანტარული ფაშიტიტი და ა.შ.
თქვენი დროის და ნელა პროგრესირება დაგეხმარებათ ამ პრობლემების თავიდან აცილებაში. და თუ ტრავმის გამო გარკვეული პერიოდის შემდეგ გაშვებას უბრუნებთ, ორმაგად მნიშვნელოვანია ნივთების შემსუბუქება. ბევრი ადამიანი, ვინც განმეორებით დაშავდა, იმეორებს იმავე შეცდომებს, ცდილობს ძალიან აგრესიულად წავიდეს ვარჯიშზე, ამბობს ჰამილტონი.
10. ისიამოვნეთ მოგზაურობით!
მორბენალი გახდება ბევრად მეტი, ვიდრე უბრალოდ ტროტუარზე დარტყმას. როდესაც თქვენ იღებთ დროს, რომ ნელ -ნელა შექმნათ თქვენი ძალა, გამძლეობა და გამძლეობა, დარწმუნდით, რომ დრო დასჭირდეთ საკუთარი თავის და შრომისმოყვარეობის დასაფასებლად. გზის გასწვრივ მცირე დღესასწაულები ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ რეალურად გაატარებთ გრძელვადიან პერიოდს.
პირადი მიზნების დასახვა შესანიშნავი გზაა მოტივაციისა და თქვენი ტრენინგის მიმართულების მისაცემად. თქვენი საწყისი მიზნები შეიძლება შეიცავდეს ყოველკვირეულად თანმიმდევრულ ან ნელა გაზრდას თქვენი ვარჯიშის მანძილზე.
მაგრამ, როდესაც თქვენ უფრო მეტ მილს მიიღებთ თქვენი ქამრის ქვეშ, გაითვალისწინეთ 5K ან 10K რბოლაზე შესვლა. საბოლოოდ შეგიძლიათ თქვენი ღირსშესანიშნაობები უფრო ამბიციურ მიზნებზე, როგორიცაა ნახევარ მარათონი ან მარათონი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დატოვეთ უამრავი დრო ტრენინგისთვის, ასე რომ თქვენ შეძლებთ დიდი ღონისძიების დატკბეს.
ევანსი ასევე ხაზს უსვამს საზოგადოების მოძიების მნიშვნელობას.
”საზოგადოება შეიძლება იყოს განსხვავება გაშვების შეჩერებას შორის, როდესაც ყველაფერი რთულდება ან მთელი ცხოვრების განმავლობაში გარბოდა”, – ამბობს ევანსი.
ახალ მორბენალებს შეიძლება გაუჭირდეთ ახლო მეგობრებსა თუ ოჯახში დახმარების პოვნა. თუ ეს ასეა, გაითვალისწინეთ პირად ან ვირტუალური გაშვებული ჯგუფის პოვნა. თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ ჯგუფები, რომლებიც სპეციალურად გამიზნულია მორბენალთაკენ უფრო დიდ სხეულებში, მაგალითად, Slow Af Run Club. (ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ჩვენი სია, რომ ნახოთ კლუბის პოვნა, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს!)
როგორ მოვძებნოთ სპორტული დარბაზი, რომელიც სხეულზე პოზიტიური და ინკლუზიურია
bymallory creveling
აქ ზუსტად როგორ უნდა დავიწყოთ სავარჯიშო დარბაზში მუშაობა
byjody Braverman
სპორტული დარბაზის წევრობა გაქვთ, ახლა რა? სცადეთ ეს დამწყები ვარჯიშები
Byashley Lauretta
განცხადება