მხოლოდ 5 მონაკვეთი გჭირდებათ მჭიდრო კვადრატების გასათავისუფლებლად

გატეხეთ თქვენი ქაფის როლიკერი და დაემშვიდობეთ მჭიდრო კვადრატებს. სურათის კრედიტი: მიკროგენი / iStock / GettyImages

თქვენი quads მძიმედ მუშაობს. ეს დიდი კუნთები თქვენი ბარძაყის ფრონტზე დაგეხმარებათ წკრიალაში, მორბენალში, ასვლაში, ველოსიპედით სიარულში და დარტყმაში. გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანებს, რომლებიც ბევრს აკეთებენ ამ საქმეებში, აქვთ ტკივილის შეგრძნება.

“მორბენალი. თინეიჯერები, რომლებიც ტრეკზე არიან. ადამიანები, რომლებიც აწევენ. კლიენტები, რომელთაც მხოლოდ კარდიოს გაკეთება სურთ”, – ამბობს Quianna Camper, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი ნიუ – ჯერსიში. მისი თქმით, ყველა ამ ტიპის სავარჯიშო იშლება მტკივნეული, მჭიდრო კვადრატებით. და ამ შებოჭილობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა რამ, ვიდრე მხოლოდ კუნთების შეფერხებული შეგრძნების შეგრძნება.

კვადრატული მონაკვეთის უპირატესობები

საუკეთესო საშუალებაა ხაზი გაუსვათ თქვენი კვადრატების გაჭიმვის სარგებელს არის იმის ახსნა, თუ რა ხდება ამ კუნთების დაჭიმულობის დროს.

”როდესაც კუნთი მჭიდროა, იგი იკლებს და ის კუნთებს ეწევა მის ორივე მხარეს,” – ამბობს ჰეიდი კრისტოფერი, CrossFlow Yoga– ს დამფუძნებელი. მას შემდეგ, რაც თქვენი კვადრატული მწვერვალის ბოლოები თქვენს მუხლებთან და თეძოებთან არის, მჭიდრო კვადრატმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი ან დაზიანებები. მათ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი, რადგან მჭიდრო კვადრატი მენჯის წინა მხარეს ეწევა და ზურგზე დამატებით სტრესს იწვევს, ამბობს ის.

გარდა ამისა, მჭიდრო კვადრატს შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს მუშაობაზე. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე არ გაათავისუფლებთ, ის იგრძნობთ უფრო რთულად, ვიდრე სავარაუდოდ, და შეიძლება ნაკლებად ეფექტურიც კი იყოს, ამბობს ტუნდე ოიენიინი, პელოტონის ინსტრუქტორი.

თუ ტკივილისა და ტრავმის ნაკლები შანსი გინდათ, უკეთესი შესრულება და მსუბუქად გრძნობთ ფეხებს, გაჭიმეთ ეს კვადრატები! ეს ხუთი ნაბიჯი აუცილებელია იმისთვის, რომ არ მოხდეს მკაცრი და მტკივნეული. გააკეთეთ ერთი ან მეტი ვარჯიშის გახურების შემდეგ ან ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. კიდევ შეგიძლიათ სცადოთ ძილის წინ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ამ კვადრატებს ფხვიერი გაქვთ!

1. კლასიკური კვადრატული მონაკვეთი

გამოსახულების კრედიტი: Greg Presto / morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზეTime (წამებში) 20 SecType მოქნილობა

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და გაშალეთ სავარძელზე ან კართან მარჯვენა ხელით წონასწორობის დასადგენად (სურვილისამებრ).
2. მარცხენა ქვედა ფეხი აწიეთ ზურგს უკან მუხლის მოხრით, თეძოების დონეზე, ტანი ვერტიკალურად და ბარძაყები ერთმანეთთან ახლოს.
3. მარცხენა ხელით მოკიდეთ მარცხენა ფეხი.
4. ფოკუსირება მოახდინე მარცხენა ფეხის მარცხენა ხელში დაჭერაზე.
5. გააჩერეთ 20 – დან 30 წამამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ქუსლთან კონდახით მარტივი გაჭიმვა კიდევ უფრო უკეთესად მუშაობს, თუ თქვენ არ იქნებით ფოკუსირებული თქვენი ქუსლის კონდახისკენ მიზიდვაზე, ამბობს ტატიანა ლამპა, ნიუ იორკში სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ტრენინგის დამფუძნებელი T .

მან თქვა: “ეს ეხება ფეხს შენი ხელის დაჭერისკენ”. როდესაც ამ ფოკუსს შეცვლით, უფრო მეტი დაჭიმვა შეგიძლიათ ოთხკუთხედზე და ნაკლები სტრესი მუხლზე.

2. მუხლის თეძოს მოქნევის გაჭიმვა უკანა ფეხის დაჭერით

გამოსახულების კრედიტი: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (წამებში) 30 SecType მოქნილობა

1. იატაკზე დაბლა ჩასვლა. თქვენი მარჯვენა (წინა) წვივი უნდა იყოს ვერტიკალური, მაგრამ თქვენი მარცხენა (უკანა) ფეხი არ უნდა იყოს 90 გრადუსზე – მენჯი უნდა იყოს მუხლის წინ, შექმნა კუთხოვანი ბარძაყი.
2. საჭიროების შემთხვევაში, მოათავსეთ ხალიჩა ან შემოხვეული პირსახოცი მუხლის ქვეშ, რომ თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი.
3. ამ გრძელი მდგომარეობის ქვედა ნაწილში მიაღწიეთ უკან მარცხენა ფეხის დასაჭერად, კონდახისკენ მიზიდვით. თუ ეს ძალიან ძნელია, ფეხი შემოიხვიეთ ფენით, რომ გაიყვანოთ.
4. გააჩერეთ 30 წამი თითოეულ მხარეს და გააკეთეთ 3 რაუნდი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ფეხის დაჭერა უკანა მხარეს კლასიკური მუხლმოდრეკილი თეძოს მოქნილი მონაკვეთი ორმაგ მოვალეობას იწვევს, ამბობს გლენ ჰიგინსი, Surrey, ინგლისში მყოფი პირადი მწვრთნელი.

1. მონაკვეთის კლასიკური ვერსია ათავისუფლებს კვადრატებს და წინა თეძოს მომხრელებს, რომლებსაც შეუძლიათ დაიძაბონ მრავალი იგივე საქმიანობა, რომლებიც იწვევს კვადრატის ტკივილს.
2. და ფეხის დაჭერა ქმნის უფრო ღრმა კვადრაცეპსის დაჭიმულობას წვივის კუთხის და მუხლის დამატებითი მოღუნვის გამო.

სცადეთ ხალიჩაზე ან ბალიშზე, თუ მუხლზე გაქვთ დისკომფორტი ან ტკივილი.

3. Quadriceps ქაფის მოძრავი

სურათის კრედიტი: Greg Presto / morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზეTime (წამებში) 20 SecBody ნაწილის ფეხები

1. მოხვდით წინამხრის ფიცარში, მაგრამ როლიკებით ზედა ფეხებსა და იატაკს შორის, მუხლებიდან 2 სანტიმეტრის სიმაღლეზე.
2. გამოიყენეთ იდაყვები, რომ გააკონტროლოთ სხეული, როდესაც ბარძაყის წინა ნაწილის გასწვრივ და უკან მოძრაობთ. შეაჩერეთ ნებისმიერი მგრძნობიარე ან ოდნავ მტკივნეული ლაქები.
3. გააგრძელეთ მოძრავი დაახლოებით 20 წამი. თუ მოგეწონებათ, ერთდროულად შეგიძლიათ ერთი ფეხი მოატრიალოთ, ორივეს ნაცვლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ქაფის მოძრაობამ ვარჯიშისთანავე ან თუნდაც ერთი დღის შემდეგ შეიძლება შეამციროს თქვენი კვადრატის მგრძნობელობა, 2015 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, სპორტული ტრენინგის ჟურნალი . და კემპერისთვის ეს აუცილებელია ფეხის დღეს.

”ქაფის მოძრაობა შეიძლება ინტენსიური გახდეს”, – ამბობს ის, ამიტომ თითოეულ ოთხკუთხედზე მხოლოდ 20 წამს განსაზღვრავს. “იგრძენი ეს და ყურადღება მიაქციე შენს სხეულს”. როდესაც იგრძნობა კუნთის გაშლა ან მეტის ატანა არ შეგიძლია, გააჩერე.

შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი ქაფის მოძრავი სესიის ხანგრძლივობა და შეამციროთ ტკივილი სწორი როლიკერის არჩევით. იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ ყველაზე მკვრივი, ყველაზე რთული, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო მიმტევებელი.

4. უკანა ფეხის ამაღლებული კვადრატული მონაკვეთი

სურათის კრედიტი: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (წამებში) 10 SecType მოქნილობა

1. მოხვდით კედლის ან სავარძლის წინ, მუხლები 90 გრადუსამდე მოხრილი.
2. სკუტი კედლის ან სკამისკენ მიბრუნდით. თუ მონაკვეთი კედელთან შეასრულეთ, მუხლი მოათავსეთ და კედელზე სწორად ააფართხალეთ. სავარძლის გამოყენების შემთხვევაში, ფეხის ზედა ნაწილი მოათავსეთ სავარძლის სავარძელზე.
3. ტანი წინა ფეხით ასწიეთ მანამ, სანამ მკლავები ბარძაყის თავზე არ მოაწყოთ, შეეცადეთ ტანი თავდაყირა გააკეთოთ.
4. შეიგრძენით დაჭიმვა თქვენი დარგული ფეხის კვადრატში. მონაკვეთის გაღრმავების მიზნით, კონდახი უკან მიაბრუნეთ კედლის ან სკამისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს მონაკვეთი შეიძლება შესრულდეს თქვენი უკანა ფეხის კედელთან ან უკანა ფეხის აწევით სავარძელზე ან დივანზე. კრისტოფერმა თქვა, რომ ნებისმიერ პოზიციაზე შეგიძლიათ უკან გადაწიოთ უკან და წინ, გაჭიმვის გაღრმავება.

5. მიდრეკილი კვადრატული მონაკვეთი

სურათის კრედიტი: Greg Presto / morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე Set 3Time (წამებში) 30 SecType მოქნილობა

1. მუწუკზე იწექით.
2. მაქსიმალურად მოხარეთ ერთი მუხლი, მიიტანეთ ქუსლი კონდახისკენ.
3. როდესაც შეგიძიათ, დაიჭირე ტერფი და დაიწყე ქუსლის დუნდულისკენ მიზიდვა. თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ უკან, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზოლები ან წინააღმდეგობის ზოლი ამ მონაკვეთის გასაკეთებლად.
4. დაიჭირეთ ფეხი 30 წამის განმავლობაში.
5. დასაწყისისთვის დაბრუნება და გამეორება მეორე მხარეს. გააკეთეთ 3-დან 4 რაუნდი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ოიანეინისთვის ეს მონაკვეთი აუცილებელია ყველა გასეირნების წინ. ეს მსგავსია კლასიკური მდგომი ოთხკუთხედისა, მაგრამ შესრულებულია მუცელზე ან გვერდზე წოლის დროს.

“როდესაც მიდრეკილებაა, იატაკი ხელს უწყობს თქვენი მენჯის სტაბილიზაციას, რაც მაქსიმალურად ზრდის მონაკვეთს”, – ამბობს ის.