რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს კარდიო ვარჯიშები ეფექტური?

თუ თქვენ ეძებთ სპეციფიკური სარგებელის მოპოვებას თქვენი კარდიო ვარჯიშებისგან, არსებობს გზები, რომ თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშები უფრო გონივრულად შექმნათ.

ამ სტატიაში

• თუ თქვენი მიზანი გულის ჯანმრთელობაა
• თუ თქვენი მიზანი ზოგადი ფიტნესია
• თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა

რამდენიმე რამ ჯანსაღი დარტყმის მსგავსია კარდიო ვარჯიშის მსგავსად: თქვენი კუნთები, მათ შორის თქვენი გული, ბევრს მუშაობენ.

განცხადება

დღის ვიდეო

ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებები საკმაოდ ცხადია, რომ როდესაც საქმე აერობულ ვარჯიშს ეხება, “ნებისმიერი თანხა სასარგებლოა, ზოგადად, უფრო უკეთესია და ბევრი ამერიკელი ძალიან მაცდუნებელია”, ეუბნება morefit.eu.

განცხადება

ამასთან, თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული სარგებელი, როგორიცაა გულის ჯანმრთელობა, წონის დაკლება ან ზოგადი ფიტნეს, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მიზანმიმართული იყოთ, თუ როგორ შეფუთავთ თქვენს კარდიო ვარჯიშებს.

თუ გაინტერესებთ, “რამდენ ხანს უნდა გავაკეთო კარდიო?”, აქ მოცემულია რამდენიმე გზა თქვენი ყოველკვირეული კარდიო ვარჯიშის სტრუქტურისთვის თქვენი მიზნის შესაბამისად.

განცხადება

თუ თქვენი მიზანი გულის ჯანმრთელობაა

აქტივობები, რომლებიც მოიცავს უწყვეტი მოძრაობას და კუნთების დიდი ჯგუფების გამოყენებას თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად, ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემის – თქვენი გულისა და სისხლძარღვების – ჯანმრთელი.

განცხადება

ფიზიკური დატვირთვის უფრო მაღალი დონე ასოცირდება გულ -სისხლძარღვთა დაავადების უფრო დაბალ რისკთან. ადამიანებს, რომლებმაც ყველაზე მეტი ფიზიკური დატვირთვა აღნიშნეს, გულის დაავადებების 60 პროცენტით დაბალი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე მათი ნაკლებად აქტიური თანატოლები, ნათქვამია 2021 წლის იანვრის მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, PLOS მედიცინაში . მაგრამ მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის გაზრდაც კი, როგორც 1000 ნაბიჯით, შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.

რამდენ ხანს უნდა იყოს კარდიო ვარჯიში გულის ჯანმრთელობისთვის? მიზნად ისახავს 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო დღეში, კვირაში ხუთი დღე.

”ეს არის შიშველი მინიმალური, თუ ვინმეს სურს ჰქონდეს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების მინიმალური საშუალო რისკი,” – განუცხადა Paul Krieger, RD, CPT, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, რომელსაც აქვს სიცოცხლის დრო, რომელიც სპეციალიზირებულია გამძლეობის პროგრამირებაში, განუცხადა Morefit.eu- ს.

გულის ჯანმრთელობის კიდევ უფრო დიდი სარგებელის გამო, ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გირჩევთ თქვენი ყოველკვირეული საქმიანობის ჯამში 300 წუთამდე აღზრდა.

შეარჩიეთ კარდიო ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა, რომელიც მოგწონთ. გასეირნება შესანიშნავი არჩევანია და ტენდენციაა ყველაზე ხელმისაწვდომი, მაგრამ სხვა ვარიანტები მოიცავს ელიფსური, ველოსიპედების, ნიჩბოსნობის, სირბილის/გაშვების, ცურვის, თხილამურების, ლაშქრობის, პიკელბოლის და ცეკვის გამოყენებას.

რომელ საქმიანობას არ აპირებთ, მიზნად ისახავს ზომიერი ინტენსივობის გადაადგილებას. ამ ინტენსივობით კვლავ შეგიძლიათ საუბარი, მაგრამ ეს რთული უნდა იყოს.

”თუ თქვენ არ სუნთქავთ რაიმეზე უფრო რთულად, ვიდრე დასვენების დროს, თქვენ ალბათ არ მუშაობთ საკმარისად შრომისმოყვარეობისთვის, რომ მიიღოთ სარგებელი,” – ამბობს ჰამილტონი.

ფიტნეს მოპოვებისას, მოგერიდებათ დაამატოთ უფრო მაღალი ინტენსივობის კარდიო თქვენს რუტინაში. თქვენ ვერ შეძლებთ რამდენიმე სიტყვის – ასეთის არსებობის შემთხვევაში – უფრო მაღალი ინტენსივობის დროს.

წვერი

დამწყებთათვის და ვარჯიშების შემდეგ, ვინც შეწყვეტის შემდეგ, შეიძლება იბრძოლონ, რომ 30 წუთი კარდიო მიიღონ ერთში. თუ ეს ასეა, შეიძლება გაგიადვილოთ თქვენი ვარჯიშის ნაწილები მთელი დღის განმავლობაში. იფიქრეთ: 10 წუთი აქ, 10 წუთი იქ. თქვენ შეიძლება სცადოთ სასეირნოდ ყოველი ჭამის შემდეგ, რაც ხელს შეუწყობს მას უფრო რუტინას.

თქვენი კარდიოს ჩაკეტვა ასევე დაგეხმარებათ, თუ თქვენი გრაფიკი ძალიან შეფუთულია, რომ 30 წუთიანი ბლოკის განთავსება მოხდეს. ”თუ ვინმე ნამდვილად არის დაკავებული, მათ შეეძლებათ გაატარონ დრო, სადაც მათ შეუძლიათ სატელეფონო ზარის მიღება სასეირნოდ,” – ამბობს კრიგლერი.

თუ თქვენი მიზანი ზოგადი ფიტნესია

ცოტა გადახურვაა გულის ჯანმრთელობისა და ზოგადი ფიტნესთვის ვარჯიშს შორის. ყოველივე ამის შემდეგ, უფრო ძლიერი გული ხელს უწყობს ფიტნესს.

ამასთან, ამ ორს შორის მცირედი განსხვავებაა: ”გულის ჯანმრთელობა გულისხმობს საკმარისი გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობის მშენებლობას ნორმალური ყოველდღიური საქმიანობის შესრულების გარეშე, რაც ხელს შეუწყობს მრავალი ქრონიკული დაავადების შემთხვევების შემცირებას,” – ამბობს კრიგერი.

იმავდროულად, ზოგადი ფიტნეს გულისხმობს გულ -სისხლძარღვთა საკმარისი შესაძლებლობების მშენებლობას ზომიერად დაძაბული საქმიანობით, როგორიცაა გაშვება, ლაშქრობა პაკეტით, საცურაო და სპორტით.

თუ ეს თქვენი მიზანია, თქვენ გსურთ თანდათანობით გააძლიეროთ ის დრო, რომელსაც ხარჯავთ აერობული საქმიანობის კეთებით. მიზნად ისახავს კვირაში დაახლოებით 10 პროცენტის დამატება.

”ეს შეიძლება არ იყოს ყველასთვის შესაფერისი, მაგრამ ეს საკმაოდ უსაფრთხო საწყისი წერტილია”, – ამბობს ჰამილტონი.

ასე რომ, თუ ამჟამად იღებთ ყოველკვირეულ 150 წუთს ზომიერი ინტენსივობის კარდიო, რომელიც რეკომენდებულია ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებებით, შეეცადეთ მომდევნო კვირაში 165 წუთის განმავლობაში.

ყოველკვირეული კარდიო ვარჯიშის გრაფიკი ზოგადი ფიტნესთვის

აქ არის ერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ყოველკვირეული კარდიო ვარჯიშები, თუ ზოგადი ფიტნეს თქვენი მიზანია:

• დღე 1 : ზომიერი ინტენსივობა 45 წუთიანი კარდიო ვარჯიში
• დღე 2: Easy-Forfor
• დღე 3: ზომიერი ინტენსივობა 45 წუთიანი კარდიო ვარჯიში
• დღე 4: მარტივი ძალისხმევა 20-დან 30 წუთიან კარდიო ვარჯიშზე
• დღე 5: დასვენება
• დღე 6: ზომიერი ინტენსივობა 60 წუთიანი კარდიო ვარჯიში
• დღე 7: დასვენება

ამ ნიმუშის კვირის მთლიანი ხანგრძლივობაა 210 წუთი. მომდევნო კვირაში 10 პროცენტით (21 წუთი) დაამატეთ, შეგიძლიათ დამატებით წუთი თანაბრად გადაანაწილოთ თქვენი ვარჯიშების გასწვრივ, ან ყურადღება გაამახვილოთ კონკრეტულ დღეებზე.

”თუ გსურთ შექმნათ თქვენი ფიტნეს გამძლეობა, პირველ რიგში გაზარდეთ გრძელი ვარჯიში”, – ამბობს ჰამილტონი. (გამძლეობა ეხება ფიზიკურ ან/და გონებრივ შესაძლებლობებს გახანგრძლივებული ძალისხმევის შესანარჩუნებლად.) შემდეგ კვირას დაამატეთ თქვენი საშუალო სიგრძის ვარჯიშები. ამის შემდეგ, დაამატეთ მოკლე ვარჯიშები და გაიმეორეთ.

მარტივი და ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშებს დრო სჭირდება, ასე რომ, თუ გამძლეობა არ არის აუცილებელი, თქვენ შეძლებთ დროის დაზოგვას კარდიოს უფრო ინტენსიური ფორმებით.

მაგალითად, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT)-ყოვლისმომცველი ძალისხმევის ალტერნატიული პერიოდები აღდგენის პერიოდებთან ერთად-ფიტნეს შექმნის შესანიშნავი საშუალებაა.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალების წყალობით, მთლიანი ვარჯიში შეიძლება იყოს საკმაოდ მოკლე-დაახლოებით 20 წუთი-მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ ეფექტურია. სინამდვილეში, 2021 წლის მარტის მიმოხილვიდან მიღებული დასკვნები ჟურნალის ფიზიოლოგიის შესახებ ვარაუდობს, რომ HIIT– ს შეუძლია შესთავაზოს მსგავსი გაუმჯობესება გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესში, როგორც კარდიოს ტრადიციული ფორმები.

”თუ თქვენ 45 წუთს აკეთებთ, ალბათ ზომიერი ინტენსივობით მუშაობთ”, – ამბობს კრიიგლერი.

დაკავშირებული კითხვა

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ძალოსნის ვარჯიში ეფექტური?

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა

AHA- ს თანახმად, კარდიო გთავაზობთ ბევრ მოსახერხებელ სარგებელს, მაგალითად, არტერიული წნევის შემცირებას, ძილისა და ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ჯანმრთელობის ქრონიკული მდგომარეობის რისკის შემცირებას. მაგრამ წონის დაკლების დახმარება? Არც ისე ძალიან.

მაგალითად, აერობული საქმიანობის მინიმალური სახელმძღვანელო მითითებები (კვირაში 150 წუთი) შეიძლება საკმარისი იყოს გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ისინი ზოგადად არასაკმარისია ფუნტების დასაყენებლად კალორიების შეზღუდვის გარეშე, 2018 წლის ივლის-აგვისტოს 2018 წლის მიმოხილვაში პროგრესში გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებში .

ერთი მიზეზი არის დრო და ძალისხმევა, რომელიც სჭირდება კალორიების მნიშვნელოვანი რაოდენობის დაწვისთვის.

მაგალითად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის შეფასების თანახმად, ხდებოდა, 30 წუთიანი გასეირნება 17 წუთის განმავლობაში, მხოლოდ 107 და 159 კალორიამდე იწვის. ეს თანხა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კალორიული დეფიციტის მიღწევაში, მაგრამ კვლევების თანახმად, თქვენ გჭირდებათ უფრო დიდი კალორიული დაწვა, რომ წონის მნიშვნელოვანი წონა დაინახოთ ვარჯიშიდან.

2013 წლის მარტში ჩატარებულ კვლევაში სიმსუქნე , ჭარბი წონის მქონე ან სიმსუქნის მქონე ადამიანებმა, რომლებმაც კვირაში ხუთჯერ დაწვეს 400 კალორია, დაკარგეს სხეულის წონის 4.3 პროცენტი 10 თვის განმავლობაში. მათ, ვინც დაწვეს 600 კალორია თითო ვარჯიშზე (ასევე კვირაში ხუთჯერ) დაკარგა სხეულის წონის 5.7 პროცენტი. არცერთმა ჯგუფმა შეამცირა კალორიების მიღება.

მსგავსი კალორიების დამწვრობის სანახავად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის საშუალებით, ორჯერ და ნახევარი თითქმის ოთხი საათის განმავლობაში უხეშად უნდა იაროთ. ან, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ინტენსივობა: 30 წუთის განმავლობაში გაშვებული ტემპით 10 წუთის განმავლობაში მილის დამწვრობა 420 და 495 კალორიამდე.

რეალობა ის არის, რომ ბევრს არ შეუძლია შეინარჩუნოს ვარჯიშის რუტინა, რომელიც წვავს მინიმუმ 400 კალორიას სხდომაზე, კვირაში ხუთი დღე.

საბოლოო ჯამში, კვება უფრო მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე თქვენს მიერ გაკეთებული კარდიოს ოდენობა ან ტიპი, ამბობს კრიიგლერი.

ამაზე ფიქრის ერთი გზაა: დღის განმავლობაში საკვების არჩევანის დრო უნდა გადააჭარბოთ სავარჯიშოებისთვის ხელმისაწვდომი დრო. მაშინაც კი, თუ ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიშობთ, ეს მაინც 15 საათს ტოვებს (ძილის დროს არ ჩათვლით). ეს 15 საათი ივსება დიეტური გადაწყვეტილებების მისაღებად.

”თქვენ თითქმის უკეთესი ხართ ვარჯიშის გამოტოვებით, თუ ეს ნიშნავს, რომ დრო შეგიძლიათ დახარჯოთ საჭმლის მოსამზადებლად”, – ამბობს კრიიგლერი, წონის დაკარგვის შემთხვევაში.

ეს ყველაფერი არ უნდა ითქვას, რომ კარდიო არ შეიძლება ან არ უნდა იყოს თქვენი რუტინული ნაწილი, თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ. გარდა იმისა, რომ გულის ჯანმრთელობაა, კარდიოს შეუძლია წვლილი შეიტანოს თქვენს ყოველკვირეულ კალორიულ დეფიციტში.

მკაცრად საუბრისას კალორიების თვალსაზრისით, თქვენ სავარაუდოდ იწვავთ წუთში მეტს, ვიდრე დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის კარდიო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია ცხიმისგან, იმ შემთხვევაში, თუ სავარჯიშო სესიები ტოლია სიგრძით.

მაგალითად, 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში, რომელიც გაკეთებულია დაბალი ინტენსივობით, დაწვეს დაახლოებით 200 კალორია, ცხიმიდან 120 კალორია, შესაბამისად, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE). თუ ამ 30 წუთიან ვარჯიშს მაღალი ინტენსივობის მცდელობამდე მიაყენებთ, დაახლოებით 400 კალორიას დაწვავთ, ცხიმიდან 140 კალორიით.

ამასთან, უმეტესი ჩვენგანი ვერ ახერხებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს კვირის განმავლობაში-და ექსპერტები არ გირჩევენ მათ ყოველდღე გააკეთოთ, რადგან თქვენს სხეულს დრო სჭირდება დასვენებისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ HIIT იწვის მეტ კალორიას, დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის კარდიო უფრო ადვილია კვირის უმეტესობის გაკეთება, ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს იდეალური არჩევანი მდგრადი კარდიო რუტინისთვის. შეურიეთ მაღალი ინტენსივობის ადიდებას, რომ დაამატოთ გამოწვევა და მრავალფეროვნება.

Kriegler გირჩევთ გააკეთოთ თქვენი კარდიოს მინიმუმ 80 პროცენტი დაბალი და ზომიერი ინტენსივობით; საბოლოო 20 პროცენტი უფრო მაღალი ინტენსივობით. დამწყებთათვის უნდა გაატარონ რამდენიმე კვირა ამ მოცულობის მშენებლობა დაბალი და ზომიერი ინტენსივობით. შემდეგ, იმუშავეთ თქვენი ინტენსივობის გაზრდაზე.

ყოველკვირეული კარდიო ვარჯიშის გრაფიკი წონის დაკლებისთვის

აქ არის ერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაანგრიოთ თქვენი ყოველკვირეული კარდიო, თუ თქვენ ხართ შუალედური სავარჯიშო, რომელიც წონის დაკლებას ეძებს:

• დღე 1: მარტივი ძალისხმევა 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში
• 2 დღე 2:
• დღე 3: მარტივად ზომიერი 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში უფრო მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევით, აღდგენის უფრო გრძელი ინტერვალებით
• დღე 4: ახლო ძალისხმევა (მთლიანი ვარჯიში არაუმეტეს 20 წუთის განმავლობაში)
• დღე 5: მარტივი ძალისხმევა 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში
• დღე 6: სურვილისამებრ კარდიო
• დღე 7: სურვილისამებრ კარდიო

განცხადება