ეს 10-წუთიანი წვერის დათბობა სრულყოფილია თქვენი შემდეგი ლიფტის სესიამდე

ეს წვერა გაათბეთ თქვენი კუნთები თქვენი ვარჯიშისთვის და ხელს უშლის დაზიანებას.

ჩვენ ყველანი დაკავებული ვართ და ჩვენი დრო ძვირფასია. ასე რომ, როდესაც ჩვენ სავარჯიშო დარბაზში ვართ, გვინდა, რომ რაც შეიძლება სწრაფად ვიყოთ შიგნით და გარეთ, სანამ ჯერ კიდევ მყარი ვარჯიში ვიღებთ. ზოგჯერ, ეს შეიძლება ნიშნავს დათბობის გამოტოვებას.

განცხადება

მაგრამ გამათბობლები ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების ვარჯიშისთვის და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად-განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ მოწინავე წვერის ლიფტები, როგორიცაა Snatches და გაწმენდა, გემბანზე. და მათ არც უნდა დასრულდეს დიდი დრო. ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე წუთი დააწესეთ, რომ სარგებელი მიიღოთ.

დღის ვიდეო

რატომ უნდა გამოიყენოთ წვერა გასათბობად?

თუ თქვენ მიემართებით წვერა სპეციფიკურ ვარჯიშში, შემოიტანეთ მსგავსი მოძრაობის ნიმუშები თქვენს დათბობაში, რომელსაც მთელი ვარჯიშის გაკეთება მოამზადებთ, ამზადებს კუნთებს, რომლებსაც ვარჯიშობთ. ეს ნიშნავს, რომ სავარჯიშო სესიის განმავლობაში უფრო მძიმე ასვლა შეძლებთ და ამით ამცირებს ზიანის მიყენების რისკს.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს საუკეთესო იოგის ვიდეო, თუ როგორ უნდა გადაიტანოთ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე და მიიღოთ v- cut stomachfitness.

10 წუთიანი წვერის დათბობა

ეს გამათბობელი ორ წვერა კომპლექსშია ჩასმული, რომლებიც მოძრაობის სერია არის, რომლებიც ბარბით არის უკან დაბრუნებული.

პირველი კომპლექსი ხელს უწყობს სტაბილურობას და სიმტკიცეს თქვენს ბირთვში. თქვენი ბირთვი არის მთავარი მოთამაშე ყველა წვერის მოძრაობაში, რადგან ის სტაბილიზაციას ახდენს თქვენს სხეულს, როდესაც თქვენ ასრულებთ ლიფტებს და ამატებთ ძალას თქვენს მკლავებსა და ფეხებზე, რომ წვერა მიაყენოთ მიწას და ჰაერში.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს საუკეთესო იოგის ვიდეო, თუ როგორ უნდა გადაიტანოთ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე და მიიღოთ v- cut stomachfitness.

მეორე კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ თქვენი ბირთვი და კოორდინაცია გაუწიოთ უფრო რთულ ლიფტებს ერთად, რაც კიდევ უფრო ამზადებთ თქვენს სხეულს თქვენი სასწავლო სესიისთვის!

ტილი

გამოიყენეთ მსუბუქი წვერა, რომ გაათბოთ – არცერთი ნაბიჯი არ უნდა იგრძნოს ძალიან რთული.

Barbell Complex 1

შეასრულეთ ქვემოთ მოცემული სამი ნაბიჯიდან თითოეული 20 რეპუტაცია. დაისვენეთ 2 წუთი, შემდეგ კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა სულ 2 რაუნდის განმავლობაში.

განცხადება

1. წვერა ფეხი ქვედა

ადგენს 2reps 20

1. იწექით მიწაზე, რომელსაც წვერი აქვს მკერდზე, ფეხებით პირდაპირ ჰაერში მაღლა, თქვენი სხეული ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დაასხით ქვედა უკან მიწაში.
3. მარჯვენა ფეხი ჩამოიყვანეთ მიწაზე მაღლა, ქვედა უკან იატაკთან კონტაქტში.
4. მარცხენა ფეხი ჩამოიწიეთ მიწაზე მაღლა, ქვედა უკან იატაკთან კონტაქტში.
5. გაიმეორეთ, გააგრძელეთ ფეხების ალტერნატივა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. წვერის ფეხის ლიფტი

ადგენს 2reps 20

1. იწექით მიწაზე, რომელსაც წვერი ეჭირა მკერდზე, ფეხებით პირდაპირ. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დაასხით ქვედა უკან მიწაში.
3. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ჭერისკენ, შემდეგ კი ჩამოიბანეთ უკან, მიწაზე მაღლა, ქვედა ქვედა ნაწილში იატაკთან კონტაქტში შეინახეთ.
4. აწიეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ ჭერისკენ, შემდეგ კი ჩამოიბანეთ უკან, მიწაზე მაღლა, ქვედა უკან იატაკთან კონტაქტში.
5. გაიმეორეთ, გააგრძელეთ ფეხების ალტერნატივა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. Barbell Flutter Kick

ადგენს 2reps 20

1. იწექით მიწაზე, რომელსაც წვერი ეჭირა მკერდზე, ფეხებით პირდაპირ. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დაასხით ქვედა უკან მიწაში.
3. ასწიეთ ფეხები რამდენიმე ინჩის იატაკიდან. თქვენი ფეხების სწორად შენარჩუნება, ნელა ასწიეთ ერთი ფეხი უფრო მაღლა, შემდეგ კი ფეხების შეცვლა. გადაადგილდით აურზაურით, ზემოთ და ქვევით მოძრაობაში.
4. გაიმეორეთ, გააგრძელეთ ფეხების ალტერნატივა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Barbell Complex 2

შეასრულეთ შვიდივე ნაბიჯის 5 რეპუტაცია ქვემოთ. დაისვენეთ 2 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა ერთიდან სამჯერ კიდევ სამჯერ, სულ 2 -დან 4 რაუნდამდე.

1. ბარბელ რუმინეთის ჩიხში

ადგენს 2reps 5

1. ფეხზე თავდაყირა დგახართ მხრის სიგანეზე, ბარძაყებზე წვერით დაეჭირა. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. წამოიწყეთ მოძრაობა მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გულმკერდის სიმაღლე შეინახეთ, როდესაც თქვენს უკან ბარძაყს მიაღწევთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ მონაკვეთი თქვენს ზაზუნებში. წვერა ფეხებთან ახლოს შეინახეთ.
3. მიაღწიეთ ბარძაყებს, რამდენადაც შეგიძლიათ, დაბალ ზურგზე ან მხრებზე დამრგვალების გარეშე.
4. დაასრულეთ რეპეტიციები თქვენი ფეხების მიწაში ჩასვლისთანავე და საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებით.
5. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ბარბელის მოხრილი მწკრივი

ადგენს 2reps 5

1. ფეხზე თავდაყირა დგახართ მხრის სიგანეზე, ბარძაყებზე წვერით დაეჭირა. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. ბარძაყები უკან დაიხია და მუხლები არბილებს, რომ დაეყრდნო ტორსი წინ, სანამ ის თითქმის პარალელურად არ იქნება მიწასთან და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებშია ორიენტირებული. დაე, წვერა პირდაპირ მუხლებზე ჩამოიხრჩო.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და იფიქრეთ იმაზე, რომ ზურგს უკან დაიხიოთ.
4. ზურგით მიჰყავთ, მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად გაწურეთ და შემდეგ გაიხეხეთ მკლავები, რომ წვერი ასწიოთ თქვენი ნეკნისკენ. პაუზა მოძრაობის ზედა ნაწილში.
5. შეინახეთ თქვენი ბირთვი და ხერხემლის სტაბილური, როდესაც გადახედეთ მოძრაობას, გააფართოვეთ მკლავები წვერის დასამცირებლად ისე, რომ ის მუხლებზე ჩამოკიდებულიყო.
6. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. Barbell Push Press

ადგენს 2reps 5

1. ფეხზე ფეხები ფეხით ფეხით სიგანეზე დაშორებით, წვერით წვერა მიეცით მკერდზე მხრის სიმაღლეზე ისე, რომ ის თქვენს საყელოს ძვალზე დაისვენოს. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. მუხლები ოდნავ მიიტანეთ, შემდეგ კი ფეხები დაასხით და ფეხები გასწორეთ, ასე რომ თქვენი თეძოები სრულად გახანგრძლივდეს.
3. ასაფეთქებლად დააჭირეთ წვერას თავზე, ხოლო თავი ოდნავ მიაბრუნეთ, რომ ბარბი გაიაროთ.
4. წვერა მიაბრუნეთ საყელოს ძვალთან და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. ბარბელის მკაცრი პრესა

ადგენს 2reps 5

1. ფეხზე ფეხები ფეხით ფეხით სიგანეზე დაშორებით, წვერით წვერა მიეცით მკერდზე მხრის სიმაღლეზე ისე, რომ ის თქვენს საყელოს ძვალზე დაისვენოს. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. მუხლებზე პირდაპირ და ფეხები იატაკზე ბინა, ასაფეთქებლად დააჭირეთ წვერას თავზე, ხოლო თავი ოდნავ მიაბრუნეთ, რომ ბარბი გაიაროს.
3. წვერა მიაბრუნეთ საყელოს ძვალთან და გაიმეორეთ.
4. წვერა მიაბრუნეთ საყელოს ძვალთან და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. Barbell საპირისპირო lunge to knee drive

ადგენს 2reps 5

1. ფეხით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, წვერით, რომელიც თქვენს ზედა ნაწილზე მდებარეობს თქვენს ზედა ნაწილზე, კისრის გარშემო ხორციანი კუნთი. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენს მარჯვენა ფეხიზე და მარცხენა ფეხი უკან დაიხია რამდენიმე ფეხით.
3. მარცხენა მუხლზე დაასხით მიწისკენ და მარჯვენა მუხლზე 90 გრადუსამდე მიიტანეთ, მკერდზე ასწიეთ.
4. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ქუსლს და დადექით, მარცხენა მუხლზე მიიტანეთ მკერდზე.
5. შემდეგ, მარცხენა ფეხი უკან დაიხია თქვენს უკან სხვა ლანჟში და გაიმეორეთ.
6. შეავსეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს ფეხების შეცვლამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. Barbell Back Squat ვიწრო პოზიციით

ადგენს 2reps 5

1. ფეხები ოდნავ ვიწრო, ვიდრე ბარძაყის სიგანე, წვერით, რომელიც თქვენს ზედა ნაწილში მდებარეობს თქვენს ზედა ნაწილზე, კისრის გარშემო ხორციანი კუნთი. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ზედა უკან. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ტორსი მთელი მოძრაობის დროს, პატარა, ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ ზურგში.
3. წონაში შეინახეთ ქუსლებში, დააბრუნეთ ბარძაყები უკან და მუხლები ჩამოიბანეთ, სანამ კომფორტული იყო, ან სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ გახდება.
4. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. Barbell Back Squat ფართო პოზიციით

ადგენს 2reps 5

1. ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ დადექით, ვიდრე მხრის სიგანე დაშორებით, წვერით, რომელიც ეყრდნობა თქვენს ზედა ნაწილს, კისრის გარშემო ხორცის კუნთზე. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ზედა უკან. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ტორსი მთელი მოძრაობის დროს, პატარა, ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ ზურგში.
3. წონაში შეინახეთ ქუსლებში, დააბრუნეთ ბარძაყები უკან და მუხლები ჩამოიბანეთ, სანამ კომფორტული იყო, ან სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ გახდება.
4. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება

განცხადება