რატომ უნდა დაამატოთ fascia გაჭიმვა თქვენი მობილობის რუტინული

Fascia გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების მწვავე და ტკივილს უკეთესი მობილობის ხელშეწყობით. კრედიტი: emiliozv / istock / gettyimages

თუ თქვენ ხართ Foam Rolling ან Massage Therapy, თქვენ ალბათ მოვისმინე ტერმინი fascia tossed შესახებ აქ და იქ: შენი fascia არის წებოვანი ან თქვენ knots თქვენს fascia.

განცხადება

მაგრამ რა heck არის fascia მაინც? აქ, ჩვენ გთავაზობთ ფაქტებს Fascia, მათ შორის, რატომ გაჭიმვა ეს ქსოვილი იმდენად შესანიშნავია თქვენი სხეულის (საუკეთესო fascia გაჭიმვა წვრთნები ყოველდღიურად მეტი მობილური კიდურების და ნაკლები კუნთების stiffness).

რა არის ფსიქია?

Fascia არის შემაერთებელი ქსოვილის sheath, რომელიც მოიცავს, ჰყოფს და იცავს ორგანოებს, ძვლებს, ნევროლოგიურ სტრუქტურებსა და გულ-სისხლძარღვთა ჭურჭელს, ამბობს ვინი იუ, PT, DPT, CPT, ფიზიკური თერაპევტი ბესპოკის მკურნალობაზე.

განცხადება

“მას შემდეგ, რაც fascia გარშემორტყმულია ბევრი სხეულის ძირითადი სტრუქტურების, ბუნებრივად ნიშნავდა მონაკვეთი, როგორც თქვენ გადაადგილება,” Yu ამბობს. სინამდვილეში, როდესაც თქვენ გადაადგილება, თქვენი fascia ფუნქციონირებს შემცირება ხახუნის და სტრესი შორის თქვენი კუნთების და ორგანოების, იგი დასძენს.

მაგრამ როდესაც fascia ხდება გაღიზიანებული ან ხაზი გაუსვა, მას შეუძლია გაიზარდოს მჭიდრო, ძლიერი ან მტკივნეული და შეზღუდოს თქვენი მობილურობა.

განცხადება

ზოგჯერ ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჰიალურონანის დეფიციტი, ფაშია სხვადასხვა ფენებს შორის ნივთიერება, რომელიც მხარს უჭერს გლუვი მოძრაობას, ამბობს. Hyaluronan- ის შემცირებული დონე შეიძლება მოხდეს ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობიდან, გარკვეული სხეულის ნაწილის ან ოპერაციის ან დაზიანების დროს აღდგენის დროს, იგი განმარტავს.

განცხადება

რა არის fascia გაჭიმვა?

საბედნიეროდ, რეგულარული მოძრაობა და გაჭიმვა შეიძლება მოშუშებისა fettered faster. დამონტაჟებული შემაერთებელი ქსოვილების (როგორიცაა tendons) დატვირთვის მეშვეობით მიზნობრივი გაჭიმვის გზით, თქვენ სტიმულირება კოლაგენის, რომელიც ხელს უწყობს სტრუქტურული ქსოვილებისა და შიდსის დაზიანების აღდგენას, Yu ამბობს.

უბრალოდ დააყენა, გაჭიმვა fascia ქსოვილის შეიძლება tone ქვემოთ დაძაბულობა, stiffness ან თუნდაც ტკივილი მთელი სხეულის.

“მაგალითად, მცენარეული ფაშისით ან მოზარდების მორბენალი ან დაბალი ტკივილის ან კუნთების სიმტკიცის მოზარდებთან ერთად, მათი პროგრამის გადაფარვას შეუძლია სიმპტომების შემცირება”, – ამბობს იუ.

Fascia გაჭიმვა – რომელიც შეიძლება შეამციროს ანთება – ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს მობილობის პრობლემებს. ეს იმიტომ, რომ თქვენი fascia მოქნილი და limber (წაკითხული: ჯანმრთელი) საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ადეკვატური მობილობა, იუ. და კარგი მობილობის მქონე (I.E., მოძრაობის გამარტივება და მოძრაობის სპექტრი) შეიძლება შეამცირონ თქვენი რისკი დაზიანებებისათვის და გააუმჯობესოს შესრულება და დარბაზი.

3 საუკეთესო fascia გაჭიმვა წვრთნები

შემდეგი სამი საოცარი ნაბიჯი იქნება მონაკვეთი თქვენი ძირითადი კუნთების და თან ახლავს fascia ხელმძღვანელი toe toe toe, დარტყმის ყველა ცხელ წერტილში, რომ ტენდენცია დაძაბული (მათ შორის fascia თქვენი ფეხები და უკან).

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ნაბიჯი იმისათვის, რომ სრული, სრული სხეული, fascia გაჭიმვა რუტინული – ან ცალკე, როდესაც გსურთ მიზანში განსაკუთრებით მჭიდრო სხეულის ნაწილი (ქვედა უკან, ჩვენ ვეძებთ თქვენ), რომ სჭირდება ცოტა ზედმეტი TLC .

თუ თქვენ გულისხმობთ მწვავე დაზიანებას (ან შედარებით ცოტა ხნის წინ), მიზნად ისახავს მათ ორჯერ დღეში ორჯერ, დილით (ან უმოქმედობის პერიოდის შემდეგ), იუ.

თქვენი fascia გაჭიმვა წვრთნები პირველი რამ (i.e., სანამ ქსოვილების ჩატვირთვა თქვენი ნორმალური აქტივობა) დაეხმარება ზღუდავს microtrauma და ასოცირებული ანთება, რომელიც შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში, ის განმარტავს.

ამგვარი სტატიკური fascia stateses როგორც პრევენციული ღონისძიება, რათა შეამციროს რისკი დაზიანება, ტკივილი ან stiffness, ცდილობენ tacking მათ თქვენს პოსტ-workout cooldown.

ნებისმიერ შემთხვევაში, საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, შეასრულოს 2 დან 3 რეპუტაცია თითოეული მონაკვეთი 20-დან 30 წამში.

1. Kneeling Plantar Fascia Stretch

ეს არის ერთ ერთი საუკეთესო გაჭიმვა წვრთნები პლანტარული fascia – ჯგუფის ქსოვილის, რომელიც გადის თქვენი heel to ბურთი თქვენი ფეხით, რომელიც უზრუნველყოფს თაღოვანი მხარდაჭერა და შთანთქავს შოკი.

როდესაც პლანტარული fascia არის გაღიზიანებული, ეს შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა მოუწოდა Plantar fasciitis, რომელიც შეიძლება განვითარდეს overuse, გაუმართავი ფეხით მექანიკის (როგორიცაა ბინა ფეხები) ან ანთება გასწვრივ ქვედა ფეხით ან heel, ამბობს.

პლანტარული ფსიქიკის გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ან მართვას.

აქტივობა გაჭიმვა

1. დაიწყე ხელები და მუხლებზე თქვენი სიმაღლეზე.
2. ნელა ფეხით თქვენი ხელები უფრო ახლოს თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ იჯდეს თქვენი Hips შემდგომი უკან (საბოლოოდ იჯდა უკან თქვენი ქუსლები).
3. თქვენ უნდა გრძნობენ მონაკვეთი გასწვრივ ძირები თქვენი ფეხები. ამ პოზიციას 20-დან 30 წამში გამართავს, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაბრუნდება დაწყებული პოზიციაზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. ზედა მაგისტრალური როტაცია მონაკვეთი

ასევე ცნობილია, როგორც თემა ნემსის მონაკვეთი, ეს ნაბიჯი პირველ რიგში ხელს უწყობს მაგისტრალური ზედა ნაწილების rotators, მაგრამ ის ასევე გადაჭიმული თქვენი Thoracolumbar Fascia (ალმასის ფორმის ფართობი შემაერთებელი ქსოვილის, რომელიც მოიცავს კუნთების თქვენს thoracic და წელის რეგიონებში ) და თქვენი Latissimus Dorsi (დიდი, ბინა და სამკუთხა კუნთების, რომელიც მოიცავს თქვენს ქვედა უკან), Yu ამბობს.

ამ სფეროში fascia strethar არის ვარსკვლავური, ვინც განიცდის ზედა (და გარკვეულწილად ქვედა) უკან stiffness ან tightness.

აქტივობა გაჭიმვა

1. დაწყება quadruped პოზიცია თქვენი wrists და მუხლები stacked ქვეშ თქვენი shoulders და თქვენი მუხლებზე stacked ქვეშ თქვენი hips.
2. გადაკვეთეთ თქვენი მარცხენა მკლავი ქვეშ და მიაღწიეთ მარჯვნივ, სანამ არ დატოვებთ თქვენს მარცხენა მხარეს.
3. გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა ხელი წინ მაქსიმალურად მხოლოდ დისკომფორტის წერტილამდე.
4. ამ პოზიციას 20-დან 30 წამში გამართავს, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაბრუნდება დაწყებული პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. ქვედა მაგისტრალური როტაცია მონაკვეთი

ეს არის საბოლოო მონაკვეთი ხალხისთვის ძლიერი, მჭიდრო დაბალი უკანა საკითხებზე, რადგან ის ხელს უწყობს მაგისტრალური ქვედა ნაწილის rotators- ს, ასევე თორჩოლუმბარბარას ფაშიაის ქვედა ნაწილს.

აქტივობა გაჭიმვა

1. დაწყება თქვენს უკან ორივე ფეხები გაგრძელდეს თქვენს წინაშე.
2. შენი მარცხენა ხელით მოდუნებული მხარეს მხრის დონეზე, წარმართონ თქვენი მარცხენა ფეხი და ნელა როტაცია მას მარჯვნივ.
3. ნაზად დაიბრუნოს თქვენი მარცხენა მუხლზე თქვენი მარჯვენა ხელით და გამართავს.
4. ამ პოზიციის შენარჩუნება 20-დან 30 წამში, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდება დაწყებული პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენე ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

10 გადაჭიმული შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღე, რომელიც თქვენ გრძნობს, როგორც თქვენ მიიღო მასაჟი

განცხადება