რატომ შეუძლია ციფრულმა დამწვრობამ ზიანი მიაყენოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და როგორ დავამარცხოთ იგი

ნაკლებად ხელმისაწვდომი ყველა თქვენს მოწყობილობაზე დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ თქვენი დრო და მხარი დაუჭიროთ თქვენს განწყობას. Image Credit: morefit.eu Creative

ჩქარობთ ელფოსტაზე პასუხის გაცემას, როგორც კი თქვენი შემოსულების პინგს გაიგებთ? ან შესაძლოა გქონდეთ ჩვევა სამუშაო საათების შემდეგ, ან გაღვიძების შემდეგ, პირველ რიგში, რამდენიმე სოციალური მედიის პლატფორმაზე გადაადგილება.

დღის ვიდეო

მართლაც, ჩვენი ცხოვრების დიდ ნაწილს ვცხოვრობთ ონლაინ. Pew Research Center-ის 2021 წლის მარტის მოხსენებამ აჩვენა, რომ აშშ-ს ზრდასრულთა 31 პროცენტი თითქმის მუდმივად არის ონლაინ რეჟიმში, ხოლო 48 პროცენტი დღეში რამდენჯერმე დადის ონლაინში.

რეკლამა

მაგრამ 24/7 ონლაინ ხელმისაწვდომობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ფენომენს, რომელსაც ეწოდება “ციფრული დამწვრობა”. აი, რა არის ციფრული დამწვრობა, როგორ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენზე და როგორ გაუმკლავდეთ მას.

რჩევა

გრძნობთ დაღლილობას ან დაღლილობას? სცადეთ ეს 7 დღიანი Kickstart გეგმა გადაწვის დასაძლევად.

რა არის ციფრული დამწვრობა?

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის თანახმად, დამწვრობა არის სამუშაო ადგილზე დაკავშირებული ქრონიკული უმართავი სტრესის შედეგი. და როდესაც თქვენ ურევთ ეკრანთან ძალიან დიდ დროს იმ მოლოდინს, რომ ყოველთვის უნდა იყოთ ონლაინ ხელმისაწვდომი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკითხის საკუთარი ვერსია.

რეკლამა

შეიყვანეთ ციფრული დამწვრობა, რომელიც, მაკლინ ჰოსპიტალის მიხედვით, ეხება შფოთვის, დაღლილობისა და აპათიის განცდას, რომელიც გამოწვეულია ციფრულ მოწყობილობებზე ზედმეტი დროის დახარჯვით. ციფრული დამწვრობის ზოგიერთი ნიშანი და სიმპტომი მოიცავს:

• ძილის პრობლემები, როგორიცაა დაძინების მუდმივი პრობლემები ან ძილი, რომელიც სულ უფრო ნაკლებად მოსვენებულად გრძნობს თავს
• შემცირებული ენერგია
• ფიზიკური ეფექტები, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი

დისტანციური მუშაობა ციფრული დამწვრობის საერთო წყაროა (ზოგჯერ ციფრულ გადატვირთვას უწოდებენ), თუმცა თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიცადოთ ის, თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს მცირე ტექნოლოგიას ან საერთოდ არ მოითხოვს. ციფრული დამწვრობის სხვა მიზეზები მოიცავს:

რეკლამა

• ძალიან დიდი დროის გატარება ონლაინ რეჟიმში რეგულარული შესვენების გარეშე
• ინტერნეტში ძალიან ბევრი ინფორმაციის მოხმარება
• მრავალფუნქციური დავალება სხვადასხვა მოწყობილობებზე

დროთა განმავლობაში, ამ დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის უფრო ხანგრძლივი პრობლემები. „ციფრული გადატვირთვა დაკავშირებულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის ისეთ მდგომარეობებთან, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა და, როგორც წესი, შეიძლება გაწუხებდეს საკუთარ თავზე“, – ამბობს აჯიტა რობინსონი, მეცნიერებათა დოქტორი, მწუხარებისა და ტრავმის თერაპევტი და წიგნის The Gift of Grief ავტორი. .

სინამდვილეში, თქვენს ვირტუალურ ცხოვრებაში დამწვრობამ შეიძლება გამოიწვიოს ამოწურვა კომპიუტერის მიღმა. “ციფრული გადატვირთვა იწვევს ფსიქიკურ გადაწვას”, – ამბობს ემილი პარდი, LMFT, ქორწინების და ოჯახის ლიცენზირებული თერაპევტი და პერინატალური ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერტიფიცირებული პრაქტიკოსი. “მარტო ეკრანზე გატარებული დრო აზარალებს ჩვენს თვალებსა და გონებას.”

რეკლამა

როგორ გავიგოთ, გაქვთ თუ არა ციფრული გადაწვა

გრძნობთ დაღლილობას ან დაღლილობას, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული, არის თუ არა ეკრანები თქვენი დაღლილობის წყარო? მაიოს კლინიკის თანახმად, აქ არის ნიშნები იმისა, რომ თქვენ განიცდით ციფრულ დამწვრობას დისტანციური მუშაობისგან:

• ისეთი განცდა, თითქოს ყოველთვის ონლაინ უნდა იყოთ და დღის ბოლოს ვერ გამორთავთ
• სამუშაო და პირადი დროის გამიჯვნა უჭირს
• იმის განცდა, რომ უნდა იმუშაო ზედმეტი საათებით, რათა დაამტკიცო საკუთარი თავი

როგორ გავუმკლავდეთ მას

საზღვრების დაწესება არის ყველა სახის დამწვრობის შემსუბუქების ან თავიდან აცილების მთავარი გზა. და ციფრული დამწვრობა არაფრით განსხვავდება, რის გამოც მნიშვნელოვანია დაწესდეს წესები და საზღვრები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ურთიერთობა ტექნოლოგიასთან.

“მარტივი პრაქტიკა, როგორიცაა შეტყობინებების გამორთვა ან უბრალოდ აპლიკაციის გადატანა თქვენი ტელეფონის წინა ეკრანიდან მეორეზე, შეუძლია შექმნას ჯანსაღი ბარიერები საკუთარი თავის შესამოწმებლად”, – ამბობს პარდი. „კარგია ამ აპებთან ჩართვა, მაგრამ გსურთ აირჩიოთ და იგრძნოთ ძალაუფლება ტექნოლოგიის მიზანმიმართული არჩევით, იმის ნაცვლად, რომ ნაგულისხმევი იყოთ ჩვეულებისამებრ“.

აი, როგორ შევქმნათ ეს საზღვრები:

1. დააყენეთ დროის ლიმიტები

”სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი ციფრული მოხმარების დროის ლიმიტების დაწესება”, – ამბობს პარდი. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს რთული, როდესაც თქვენ გაქვთ გადატვირთული ელ.ფოსტის ყუთი, გადაუმოწმებელი სოციალური მედიის შეტყობინებები და მოსალოდნელი სამუშაო ვადა.

შესაბამისად, გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ აპების მთლიანად აღმოფხვრა – უბრალოდ იყავით უფრო მიზანმიმართული იმის შესახებ, თუ რამდენ დროს ატარებთ თქვენს მოწყობილობებზე.

რჩევა

გამოიყენეთ თქვენი მოწყობილობები, რათა დაგეხმაროთ საზღვრების დაყენებაში, იხილეთ, თუ რამდენ დროს ატარებთ აპებზე, დააყენეთ ეკრანთან გატარებული მიზნები და გამოიყენეთ „არ შემაწუხოთ“ ფუნქციები. თუ გაქვთ Android ტელეფონი, შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ფუნქციები Digital Wellbeing ინსტრუმენტში. თუ თქვენ გაქვთ iPhone, გამოიყენეთ ეკრანის დროის პარამეტრი.

2. გამორთეთ თქვენი შეტყობინებები

თქვენი შეტყობინებების გამორთვა დღის გარკვეული მონაკვეთის შემდეგ დაგეხმარებათ დროის აღდგენაში. მაგალითად, რობინსონი გირჩევთ გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონის ფუნქციის „არ შემაწუხოთ“, შეაჩეროთ თქვენი Slack შეტყობინებები და გადადოთ თქვენი ელფოსტის საფოსტო ყუთი სამუშაო დღის ბოლოს.

თუ დავალება ან საყვარელი ადამიანი ნამდვილად მოითხოვს თქვენს ენერგიას და ყურადღებას, მაშინ კარგია, რომ მიდრეკილდეთ მას. მაგრამ როცა ყოველ შეტყობინებას გადაუდებელ პრიორიტეტად აქცევთ, ნაკლებად ხელმისაწვდომი გახდებით იმ ნივთებისთვის, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ.

3. კომუნიკაცია

იმისათვის, რომ უზრუნველვყოთ ჩვენი ციფრული საზღვრების (და ყველა საზღვრების) პატივისცემა სხვების მიერ, ჩვენ უნდა მივცეთ მათ.

რობინსონი ამბობს: „არაუშავს ხალხს უთხრა, რომ მიუწვდომელი ხარ. “ის, რომ თავისუფალი დრო გაქვს, არ ნიშნავს, რომ ხელმისაწვდომი ხარ.”

მთავარია იყოთ თავდაჯერებული, მაგრამ კეთილი, ასე რომ თქვენ პრიორიტეტულად მიიჩნიოთ თქვენი საჭიროებები და ასევე შეინარჩუნოთ თქვენი პროფესიული და პირადი ურთიერთობები კარგ მდგომარეობაში.

მაგალითად, “თუ უბრალოდ შეწყვეტთ ტექსტებზე პასუხის გაცემას, ეს ძალიან მკაცრ შეტყობინებას გაუგზავნის თქვენს თანამშრომლებს ან საყვარელ ადამიანებს”, – ამბობს პარდი. ამის ნაცვლად, ამ სცენარში ის გვთავაზობს თქვას მსგავსი რამ: “გმადლობთ, რომ გესმით, რომ სამსახურის შემდეგ დროს ვატარებ ჩემს ოჯახთან ერთად, ამიტომ მეორე დილამდე არ ვუპასუხებ ტექსტებს”.

როდესაც ყოველ შეტყობინებას გადაუდებელ პრიორიტეტად აქცევთ, ნაკლებად ხელმისაწვდომი გახდებით იმ ნივთებისთვის, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ.

4. თქვი არა

კომფორტულად უთხარით უარს ადამიანებსა და სიტუაციებზე, რომლებიც არ იცავენ თქვენს ციფრულ საზღვრებს. ეს შეიძლება ნიშნავდეს უარს სამუშაო საათების შემდეგ წერილებზე პასუხის გაცემაზე ან გარკვეული დროის შემდეგ ტელეფონზე პასუხის გაცემაზე.

“არა” სრული წინადადებაა – გამოიყენეთ იგი”, – ამბობს რობინსონი. “თქვენ არ ხართ ვალდებული თქვათ “კი” მხოლოდ იმიტომ, რომ რაღაცის გაკეთება შეგიძლიათ.”

როგორ თქვათ “არა” სამსახურში

თუმცა, სამსახურში “არას” თქმა ხშირად უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. პარდი გირჩევთ ახსნათ თქვენი ციფრული საზღვრები და წინასწარ მადლობა გადაუხადოთ კოლეგებსა და უფროსებს გაგებისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, თუ როგორ ისარგებლებს ყველა თქვენი საზღვრით და შეამსუბუქებს პროდუქტიულობის ნაკლებობის შიშს.

ეს შეიძლება ასე ჟღერდეს, ამბობს პარდი: “გმადლობთ, რომ გესმით, რომ მე არ ვამოწმებ ჩემს ელ.წერილებს საღამოს 5 საათის შემდეგ – მე ნამდვილად ვაფასებ, როგორ აფასებთ ჩემს ოჯახურ დროს. ვიცი, მნიშვნელოვანია, რომ არცერთ კლიენტს არ დავუშვათ ხელი ბზარებიდან, რის გამოც მე მივყვები პირველ რიგში დილით, რათა ჩვენმა კლიენტებმა მიიქციონ ის ყურადღება, რაც მათ იმსახურებენ.”

5. მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული მადლი

საზღვრების დაწესება თქვენი დროისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის დასაცავად შესაძლოა თავიდანვე დამნაშავედ იგრძნოთ თავი. მაგრამ მნიშვნელოვანია, მადლი მიანიჭოთ საკუთარ თავს და შეხედოთ საზღვრების დადგენას, როგორც მიმდინარე პრაქტიკას.

”საზღვრები ჩვენთან ბუნებრივად არ მოდის, რის გამოც ჩვენ უნდა ვიყოთ მიზანმიმართული და შერჩევითი მათ აღსრულებაში”, – ამბობს პარდი. “როგორც ნებისმიერი ახალი ჩვევა, ამ საზღვრებს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ინტეგრირება სჭირდება ბევრი პრაქტიკა.”

იმავდროულად, რობინსონი გვთავაზობს დაუსვათ საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები, თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ საზღვრის დადგენისთვის:

• ვინ სარგებლობს იმით, რომ დასვენების დრო არ გაქვთ?
• ვინ სარგებლობს თქვენგან საკუთარი საჭიროებების უგულებელყოფით?
• რა ღირს ამ საზღვრების შეუსრულებლობა? ვინ იხდის ხარჯს?

6. ფოკუსირება ერთ ამოცანაზე ერთდროულად

რამდენს აკეთებთ რეალურად, როდესაც ცდილობთ მრავალ დავალების შესრულებას? იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი ერთდროულად გააკეთოთ, სცადეთ ფოკუსირება ერთ ამოცანაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი პროდუქტიულობა და მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესი.

„ჩვენი საზოგადოება ითხოვს და აჯილდოვებს მრავალ დავალებას“, ამბობს პარდი. “მაგრამ, როდესაც უწყვეტად ასრულებთ მრავალ დავალებას, თქვენ საბოლოოდ ავრცელებთ საკუთარ თავს. იმის ნაცვლად, რომ ერთ დავალებას დაუთმოთ თქვენი ყურადღების 100 პროცენტი, თქვენ ასრულებთ 10 საქმეს 10 პროცენტით და ხშირად ასრულებთ თავს წარუმატებლად ყველა მათგანში.”

პარდი ამბობს, რომ ერთდროულად ერთ რამეზე ფოკუსირებით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენი აზროვნების ჩამოყალიბებას ისე, რომ შეაფასოთ ერთი დავალების ძალიან კარგად შესრულება, ნაცვლად იმისა, რომ რამდენიმე დავალება ნახევრად დასრულდეს, ამბობს პარდი.

7. აპების დეინსტალაცია

თუ თქვენ სცადეთ დროის ლიმიტების დაყენება და შეტყობინებების დაპაუზება თქვენს მოწყობილობებზე, მაგრამ არ გაქვთ ამ შეზღუდვების დაცვა, შესაძლოა დროა წაშალოთ ზოგიერთი აპი.

თუ ეს არ არის აპი, რომელიც ნამდვილად გჭირდებათ სამუშაოდ ან მეგობრებთან და ოჯახთან კავშირში ყოფნისთვის, თქვენ ალბათ რეალურად არ გჭირდებათ ის თქვენს ტელეფონზე. მაგალითად, დაფიქრდით, ნამდვილად გჭირდებათ Instagram, Twitter და TikTok თქვენს მთავარ ეკრანზე.

თუ არა, გადაიტანეთ ეს აპლიკაციები თქვენს ტელეფონში ნაკლებად თვალსაჩინო ადგილას, გამოიყენეთ აპების მხოლოდ დესკტოპის ვერსიები ან საერთოდ წაშალეთ ისინი.

რეკლამა