დაბალი ნახშირწყლების ფრანგული სადღეგრძელოს გასაღები არის პურის გამოყენება. სურათის კრედიტი: Yvonne Overstreet / iStock / GettyImages
თუ იცავთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტას ან უბრალოდ თვალყურს ადევნებთ ნახშირწყლების მიღებას, ტრადიციული თეთრი პური ადვილად აღემატება თქვენი ნახშირწყლების ბიუჯეტს (ორი ნაჭერი შეფუთავს დაახლოებით 30 გრამს). რა უნდა გააკეთოს პურის მოყვარულმა?
ნახშირწყლების (და გლუტენის) დაბალი შემცველობა, გამოჩენილი მარცვლოვანი და მთლიანი მარცვლეული ჯიშები შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც ცდილობს შეამციროს ყოველდღიური ნახშირწყლების რაოდენობა, განუცხადა morefit.eu Vanessa Rissetto, RD, CDN, Culin Health– ს თანადამფუძნებელი.
გარდა ამისა, ისინი ასევე შეიცავს მეტ ცილებს და ბოჭკოებს, რომ უფრო გრძლად გაჯანსაღდნენ და უფრო ადვილად ითვისებენ, ვიდრე თეთრი პური.
მთლიანი და გამონაყარი მარცვლების შემცველი, ეს ექვსი დამაკმაყოფილებელი დაბალი ნახშირწყლების ნახშირწყლების რეცეპტები პურით (23 გრამი ნახშირწყლები ან ნაკლები) გაანადგურებს თქვენს ლტოლვას, ისე რომ არ დაგიჯდეთ სახამებელი მაკრო.
გჭირდებათ მარტივი გზა ნახშირწყლების დათვლისთვის?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. კვერცხი, ორგანული ლორი და სადღეგრძელო
კუბიკებით მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო მატებს ტექსტურას ამ კვერცხისა და ლორიანი ნაჭრისთვის. გამოსახულების კრედიტი: ჯეკი ნიუჯენტი, RDN / morefit.eu
- კალორია: 325
- ნახშირწყლები: 17 გრამი
სადღეგრძელო კვერცხის ჩაყრისთვის არის, რატომ არ უნდა აურიოთ კამათელი და არ გადააგდოთ ის თქვენს დილის ჩხუბში? ზუსტად ამას აკეთებს ომლეტისა და საუზმე სენდვიჩის გადაკვეთა – და უსიამოვნო ეფექტისთვის.
Rissetto ამბობს, რომ მაღალი ცილის კვერცხები და ორგანული ლორი, ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეულის პურთან ერთად, მუცელს კმაყოფილს და სისხლში შაქრის დონეს შეუნარჩუნებს. ბოჭკოს კიდევ უფრო შემავსებლისთვის (და ტექსტურული ვარიაციისთვის), ის გირჩევთ დაამატოთ sautéed spinach თქვენს scramble.
აქ მიიღეთ კვერცხის, ორგანული ლორი და სადღეგრძელოების რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. შებოლილი ორაგულის ავოკადოს სადღეგრძელო
შებოლილი ორაგული და კრემისებრი ავოკადო ზედა სადღეგრძელოთი სავსე საუზმეზე. სურათის კრედიტი: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images
- კალორია: 307
- ნახშირწყლები: 7 გრამი
საუზმეზე თევზი? მიუხედავად იმისა, რომ ზღვის პროდუქტები არ ჩანს აშკარად დილის კვება, ამ ნერწყვდუღებულ შებოლილ ორაგულს აძლევს თქვენს საშუალო ავოკადოს სადღეგრძელოს მნიშვნელოვან განახლებას და კუნთოვანი სტრუქტურის ცილებს. მხოლოდ 7 გრამი ნახშირწყლები თითო ულუფაზე, ეს გემრიელი სადღეგრძელო არ დაანგრევს ნახშირწყლების ბანკს. გარდა ამისა, ეს სრულიად მოსახერხებელია – მხოლოდ ოთხი წუთის მოსამზადებლად დასაწყისიდან დასრულებამდე.
სისავსის უზრუნველსაყოფად (და გულისთვის დამატებით ჯანმრთელი ომეგა 3), რისეტტო გირჩევთ მიირთვათ ხუთიდან ექვს უნცია ორაგული (სამის ნაცვლად).
აქ მიიღეთ შებოლილი ორაგულის ავოკადო სადღეგრძელოს რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. დარიჩინის ფრანგული სადღეგრძელო იოგურტით
ეს დაბალი ნახშირწყლების, უცხიმო ფრანგული სადღეგრძელო მთლიანი მარცვლეულის პურით მხოლოდ გემოვნებით გამოიყურება. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 277
- ნახშირწყლები: 22 გრამი
ეს უგემრიელესი დაბალი ნახშირწყლების საუზმე ადასტურებს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე, ნახშირწყლებით დატვირთული ჩალა, რომ ფანტასტიკური ფრანგული სადღეგრძელო გააკეთოთ. დაბალი გაჯერებული ცხიმითა და ცილებით მაღალი კვერცხუჯრედებიდან და ბერძნული იოგურტიდან, ამ სადღეგრძელოს კენკრით მოაყარეთ ცოტაოდენი სიტკბო და კიდევ უფრო მეტი ნაწლავი ჯანსაღი ბოჭკო.
აქ მიიღეთ დარიჩინის ფრანგული სადღეგრძელო იოგურტის რეცეპტით და კვების შესახებ.
4. ბუენოს დიასის სადღეგრძელო შემწვარი ლობიოთი და მაგრად მოხარშული კვერცხით
გახეხილი ლობიო და სალსა ამ კვერცხის სადღეგრძელოს მთელი მარცვლეულის პურით სუნელით. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 192
- ნახშირწყლები: 22 გრამი
რიშეტტო ამბობს, რომ შეფუთული ბოჭკოთი (5 გრამი) და ცილით (12 გრამი) შემწვარი ლობიოთი და ჯანსაღი ცხიმებით მყარი კვერცხისგან, ეს არის შესანიშნავად გაწონასწორებული საუზმე.
გარდა ამისა, ყველა ტექსტურით, ხრაშუნა სადღეგრძელოდან დამთავრებული კარაქით შემწვარი ლობიოთი – პლუს ცხარე სალსა – ამ დატვირთული მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო გარანტირებულია, რომ დააგემოვნებს გემოვნებას.
აქ მიიღეთ Buenos Dias- ის სადღეგრძელო გაცივებული ლობიოს და მაგრად მოხარშული კვერცხის რეცეპტით და კვების შესახებ.
5. Goob არაქისის კარაქის სადღეგრძელო ბერძნული იოგურტით და ყურძნით
ეს ჯანმრთელი მთლიანი მარცვლეულის PB და J შეიცავს ახალ ყურძენს შაქრიანი ჟელის ნაცვლად. სურათის კრედიტი: ლეონიდ / Adobe Stock
- კალორია: 216
- ნახშირწყლები: 22 გრამი
არაქისის კარაქისა და ჟელეს ფანები, ეს თქვენთვის. კლასიკური სენდვიჩის ძირითადი პროდუქტის ეს უფრო ჯანსაღი ვერსია ტომარა შაქრიან ჟელეში წვნიანი წითელი ყურძნის სასარგებლოდ ძველი სკოლის ფავორიტის ახალი მიღებისთვის, რომელიც არ გაწირავს თქვენს საყვარელ არომატს.
იმავდროულად, უცხიმო ბერძნული იოგურტი აერთიანებს კრემისებრ ბუნებრივ არაქისის კარაქს დამატებით ცილების მისაღებად. თუ თქვენ აკვირდებით შაქრის მიღებას, Rissetto გირჩევთ შეიცვალოთ ყურძენი კენკრისთვის, რაც ასევე გაზრდის ბოჭკოს შემცველობას.
აქ მიიღეთ Goob არაქისის კარაქის სადღეგრძელო ბერძნული იოგურტისა და ყურძნის რეცეპტით და კვების შესახებ.
6. ავოკადო საუზმე სენდვიჩი
მთლიანი მარცვლეულის პური, ავოკადო და კოტეჯი კომბინირდება მარტივი და დამაკმაყოფილებელი საუზმის შესაქმნელად. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 266
- ნახშირწყლები: 23 გრამი
რაც შეეხება საუზმეებს, ეს ისეთივე სრულყოფილია, როგორც სისხლში შაქრის სტაბილიზაციის მთლიანი მარცვლეულის, გულში ჯანსაღი ცხიმებისა და გამაჯანსაღებელი ცილების ულამაზესი ბალანსით, ამბობს რიესტო.
ძლიერად დაუფასებელი ხაჭო არომატისა და სტრუქტურის სიმრავლეს (ბევრი კალორიის გარეშე) მოაქვს ავოკადოს სადღეგრძელოზე. აღარაფერი ვთქვათ, რომ ნაღების ყველი აძლიერებს თქვენს დილის კვებას საკვებ საკვებ პროდუქტს კალციუმის შემცველობის წყალობით.
აქ მიიღეთ ავოკადო საუზმე სენდვიჩის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.