გაიღვიძეთ ერთ-ერთი ამ საუზმეზე, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ დაბერებას. Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
ხანგრძლივი, ჯანსაღი ცხოვრების გასაღები შეიძლება იყოს (ნაწილობრივ) რა არის თქვენს საუზმის თეფშზე.
დღის ვიდეო
დიახ, ცისფერ ზონებში მცხოვრები ადამიანები – ადგილები მსოფლიოში ყველაზე გრძელი სიცოცხლის ხანგრძლივობით – უპირატესობას ანიჭებენ საუზმეს, დღის კალორიების უმეტეს ნაწილს შუადღემდე ჭამენ.
რეკლამა
შესაძლოა ხანგრძლივობის კავშირი დაკავშირებული იყოს დღის ბრეკით დაწყების ბევრ სარგებელთან, როგორიცაა დაბალი BMI და კოგნიტური ამოცანების უკეთ შესრულება, რაშის უნივერსიტეტის მიხედვით.
მაგრამ საუზმის ყველა საკვები არ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას სიბერეში (შაქრიანი მარცვლეული, ბეკონი და ძეხვი, ჩვენ გიყურებთ).
თუ გსურთ დაამატოთ მეტი სანთელი თქვენს დაბადების დღის ტორტს, სცადეთ ეს 10 კარგად დაბალანსებული საუზმის რეცეპტი, რომლებიც სავსეა ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ დაბერებას.
რეკლამა
1. შებოლილი ორაგულის ავოკადოს სადღეგრძელო
ეწვიეთ გვერდს ორაგულის ამ სადღეგრძელოში შემავალი ომეგა -3 შესანიშნავია ტვინის ჯანმრთელობისთვის ასაკთან ერთად. სურათის კრედიტი: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
თუ გსურთ ასაკის მატებასთან ერთად იყოთ მკვეთრი, დაიწყეთ დღე ამ შებოლილი ორაგულის ავოკადოს სადღეგრძელოთი. ორაგული ცურავს ომეგა-3-ში, რაც ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობის დაცვას, ამბობს ჯენ ბრუნინგი, RDN, დიეტოლოგი, რომელიც გამოცდილია ხანდაზმულთა კვებაში და კვებისა და დიეტის აკადემიის წარმომადგენელი.
რეკლამა
სინამდვილეში, 2014 წლის ნოემბრის ცერებრალური ქერქის–ში ჩატარებულმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მიღება თევზის ზეთის სახით შეიძლება გააუმჯობესოს კოგნიტური მუშაობა და ტვინის სტრუქტურა ხანდაზმულებში.
მიიღეშებოლილი ორაგულის ავოკადოს ტოსტის რეცეპტი და კვების შესახებ ინფორმაცია აქ.
2. ორგანული ქათმის საუზმის ღვეზელები
ეწვიეთ გვერდს ქათმის საუზმის ეს ღვეზელები ემსახურება კოლაგენს ჯანსაღი ძვლებისა და კანის მხარდასაჭერად. Image Credit: freeskyline/Getty Images
ეს ორგანული ქათმის ღვეზელები შესანიშნავი ჯანსაღი ალტერნატივაა უაღრესად დამუშავებული საუზმის ძეხვისთვის. ქათმის მკერდისგან დამზადებული ეს ღვეზელები შეიცავს 24 გრამ პროტეინს თითო პორციაში და წარმოადგენს კოლაგენის ვარსკვლავურ წყაროს, რომელიც მხარს უჭერს ჯანსაღ ძვლებსა და კანს, ამბობს ბრუნინგი.
რეკლამა
კოლაგენით მდიდარი საკვების მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ასაკთან ერთად კოლაგენი ბუნებრივად მცირდება. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, კოლაგენის ამ ვარდნამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაოჭები, მყესები და ლიგატები, სუსტი კუნთები, სახსრების ტკივილი ან ოსტეოართრიტი და კუჭ-ნაწლავის პრობლემებიც კი.
მიიღეორგანული ქათმის საუზმის ღვეზელების რეცეპტი და კვების შესახებ ინფორმაცია აქ.
3. Açai Berry Bowl
ეწვიეთ გვერდს ეს აკაის კენკრის თასი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით ჯანსაღი დაბერებისთვის. Image Credit: nblxer/Adobe Stock
თქვენს დიეტაში თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ მებრძოლი ანტიოქსიდანტების ოპტიმალური რაოდენობის მისაღებად, მიირთვით ბევრი ღრმა შეფერილობის მცენარეული საკვები, როგორიცაა მდიდარი წითელი და მეწამული ხილი და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ამბობს ბრუნინგი. ეს სმუზის საუზმის თასი – სავსეა მრავალფეროვანი ფერად-ფერადი პროდუქტით, როგორიცაა აკაი და ისპანახი – ყუთებს იშლება.
„ანტიოქსიდანტები არის ნივთიერებები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხილსა და ბოსტნეულში ნათელ ფერებზე და ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ანთებისგან დაცვაში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ბევრ ქრონიკულ დაავადებას“, – ამბობს ბრუნინგი.
მიიღეთAçai Berry Bowlრეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
4. სისხლიანი ფორთოხლისა და კეშიუს სმუზი
ეწვიეთ გვერდს თქვენ მიიღებთ 8 გრამ ბოჭკოვან და პროტეინს ამ შემავსებელი საუზმის სმუზით. სურათის კრედიტი: knik/adobe ბულიონი/რეცეპტი მორენა ესკარდოს მიერ.
კეშიუში და კანაფის რძით, ეს ტკბილი საუზმე ამარაგებს ომეგა-3-ს ტვინს.
გარდა ამისა, ფორთოხლის წვენი სავსეა C ვიტამინით, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ბუნებრივ კოლაგენის გამომუშავებას, არამედ ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ამბობს ბრუნინგი. ორივე დიდი სარგებელია ჯანსაღი დაბერებისთვის.
მიიღეთ Blood Orange and Cashew Smoothie-ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
5. სტეიკი საუზმე ბურიტო
ეწვიეთ გვერდს ეს სტეიკი საუზმის ბურიტო ამაყობს ცილებით, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღი კუნთების შენარჩუნებას ასაკთან ერთად. სურათის კრედიტი: MilanEXPO/iStock/Getty Images
ამ საუზმის ბურიტოში შემავალი წვნიანი ფილე ნერწყვდენას მოგიტანთ დაგააჭმევთ კუჭს თითო პორციაში 29 გრამი პროტეინის წყალობით.
ცილებით მდიდარი საკვების მიღება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთოვანი მასა, შეინარჩუნოთ ძალა და შეამციროთ დაცემის და სხვა დაზიანებების ალბათობა ასაკთან ერთად, ამბობს ბრუნინგი. ამ უგემრიელეს კერძში ბერძნული იოგურტის დამატება დამატებით დოზას იძლევა კუნთების აღმშენებლობის მაკრო.
მიიღეთსტეიკის საუზმე ბურიტოს რეცეპტი და კვების შესახებ ინფორმაცია აქ.
6. რიკოტა და ბროწეულის ბრუსკეტა
ეწვიეთ გვერდს ეს ტკბილი საუზმის ბრუსკეტა მდიდარია ძვლების მხარდამჭერი კალციუმით რიკოტას წყალობით. Image Credit: Prostock studio/adobe stock
მიუხედავად იმისა, რომ ქონდარი ანტიპასტო ჩვეულებრივ მიირთმევენ როგორც დამწყებთათვის, ეს ტკბილი ვარიაცია – ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ბროწეულით და კრემისებური რიკოტათი – საკმარისად გულიანია დილის კერძად ცალკე.
რიკოტა სასაცილოდ მდიდარია კალციუმით: 1/2 ჭიქა შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების (DV) 26 პროცენტს. ბრუნინგი ამბობს, რომ კალციუმი არის ელექტროლიტი, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისა და კუნთებისა და სისხლძარღვების სათანადო ფუნქციონირებისთვის.
„კალციუმის აბსორბცია ასევე ბუნებრივად იკლებს ასაკთან ერთად, ამიტომ კალციუმის შემცველი საკვების ყოველდღიურად მიღება კარგი იდეაა ხანდაზმულებისთვის“, დასძენს ის.
მიიღეთრიკოტასა და ბროწეულის ბრუსკეტას რეცეპტი და კვების შესახებ ინფორმაცია აქ.
7. უხორცო მექსიკური საუზმის შეფუთვა
ეწვიეთ გვერდს. ეს უხორცო საუზმის შეფუთვა შეზავებულია ანთების საწინააღმდეგო კურკუმათ. Image Credit: morefit.eu
ეს მკვებავი ხორცის გარეშე შესაფუთი უზრუნველყოფს მცენარეულ პროტეინს შავი ლობიოსგან და ტოფუსგან. მხოლოდ 1/2 ჭიქა ტოფუ უზრუნველყოფს თქვენი DV ძვლის მხარდამჭერი კალციუმის 19 პროცენტს.
მაგრამ ეს არის კურკუმას შეხება, რაც ამ საუზმეს აქცევს თამაშის ხანგრძლივობას. როდესაც ხანდაზმულები იღებდნენ კურკუმინს (ძლიერი ანტიოქსიდანტი და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთი კურკუმაში), მათ განუვითარდათ მეხსიერების გაუმჯობესება და ალცჰეიმერის დაავადებასთან დაკავშირებული დაფების წარმოქმნის დაქვეითება, ნათქვამია 2018 წლის მარტის მცირე კვლევაში American Journal of გერიატრიული ფსიქიატრია.
მიიღეთმექსიკური საუზმის უხორცო შთაგონებული რეცეპტი და კვების შესახებ ინფორმაცია აქ.
8. სოკოს, ისპანახი და კარამელიზებული ხახვის ომლეტი ქილაში
ეწვიეთ გვერდს ეს ქონდარი ომლეტები გვთავაზობს უამრავ D ვიტამინს პორტობელო სოკოს წყალობით. Image Credit: MoreFit
ეს ქონდარი ომლეტები გვთავაზობენ მრავალფეროვან ბოსტნეულს – როგორიცაა წითელი ბულგარული წიწაკა და მწვანე ბავშვის ისპანახი – ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ცისარტყელაში.
მაგრამ ეს არის ხორციანი პორტობელო სოკო, რომელიც შეიცავს თქვენი D ვიტამინის 122 პროცენტს თითო უმი ჭიქაში, რაც ამ კვერცხის საუზმეს დიდ პრემიად აქცევს ჯანსაღი დაბერებისთვის. “ვიტამინი D მუშაობს კალციუმთან, რათა იცავს ხანდაზმულებს ოსტეოპოროზისგან”, – ამბობს ბრუნინგი.
გარდა ამისა, ეს გამორჩეული ომლეტები შესანიშნავად არის დანაწილებული ქილებში, რათა შენარჩუნდეს თქვენი პორციის ზომა.
მიიღეთსოკოს, ისპანახი და კარამელიზებული ხახვის ომლეტი ქილაში და კვების შესახებ ინფორმაცია აქ.
9. ჟოლოს და ბერძნული იოგურტის პარფეი
ეწვიეთ გვერდს ეს მარტივი პარფეი სავსეა ვიტამინით B12. Image Credit: morefit.eu
სამი მარტივი ინგრედიენტით – ჟოლო, ვანილის ექსტრაქტი და ბერძნული იოგურტი – ეს მარტივი პარფეი მყარი გამოსავალია დატვირთული დილისთვის.
და ის სავსეა ვიტამინით B12. მხოლოდ 7 უნცია (ჭიქაზე ცოტა ნაკლები) უცხიმო ბერძნული იოგურტი იძლევა თქვენი DV B12-ის 43 პროცენტს. ვიტამინი B12 ხელს უწყობს ჯანსაღ სისხლსა და ნერვულ უჯრედებს და ხელს უწყობს გარკვეული სახის ანემიის პრევენციას, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით.
B12 ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება ფუნდამენტურია, განსაკუთრებით ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ B12 დეფიციტის რისკი, რადგან ამ საკვები ნივთიერების შეწოვა ბუნებრივად ანელებს ასაკთან ერთად, ამბობს ბრუნინგი.
მიიღეთჟოლოს და ბერძნული იოგურტის პარფეის რეცეპტი და კვების შესახებ ინფორმაცია აქ.
10. ნიგვზიანი კენკრის კვინოა პარფეი
ეწვიეთ გვერდს ეს კენკრის საუზმის პარფეი უზრუნველყოფს ომეგა-3-ს, პროტეინს და რკინას. Image Credit: MoreFit
ამ ფენოვან პარფეს აქვს ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ სიცოცხლის ხანგრძლივობის მხარდასაჭერად. ანთების საწინააღმდეგო დარიჩინი. შეამოწმეთ. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მოცვი. შეამოწმეთ. ომეგა -3 უხვად ნიგოზი. შეამოწმეთ. მაღალცილიანი მცენარეული იოგურტი. შეამოწმეთ.
რომ აღარაფერი ვთქვათ ის შეიცავს ქინოას, სუპერ თესლს, რომელიც ამარაგებს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას და მდიდარია რკინით (1 მოხარშული ჭიქა გთავაზობთ DV-ის 15 პროცენტს).
მიუხედავად იმისა, რომ ასაკთან ერთად ნაკლები რკინა გჭირდებათ (განსაკუთრებით პოსტმენოპაუზურ ადამიანებში), ეს მინერალი ჯერ კიდევ მონუმენტურად მნიშვნელოვანია ხანდაზმულებში კარგი ჯანმრთელობისთვის, ამბობს ბრუნინგი. ეს იმიტომ ხდება, რომ რკინა შეუცვლელია მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის თქვენი ფილტვებიდან სხეულის სხვა ნაწილებში, აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით.
მიიღეთთხილის კენკრის კვინოას პარფეის რეცეპტი და კვების შესახებ ინფორმაცია აქ.
დააწკაპუნეთ ქვემოთ, რომ დაამაგროთ და შეინახოთ ეს რეცეპტები მოგვიანებით!
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
რეკლამა