როგორ გავაკეთოთ ღრუ სხეული უფრო ძლიერი, უფრო სტაბილური ბირთვისთვის

Hollow სხეული უჭირავს სამიზნე ღრმა სტაბილიზაციულ ბირთვულ კუნთებს, ასევე ბარძაყის ფლექსორებს, ოთხკუთხედებს და ქვედა უკან.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• რეგრესიები
• წინსვლა

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაქვთ დიდი მიზნები, რომ მოხვდეთ ან ჩამოკიდებული ფეხი აწიოთ, ღრუ სხეულის დაჭერა ერთ-ერთი საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშოა თქვენს AB არსენალში. როგორც ერთ -ერთი ყველაზე რთული AB სავარჯიშო, ეს მატყუარა რთული გადაადგილება თქვენს ბირთვს იზომეტრიული ჰოლდინგის საშუალებით (მოძრაობა არ არის). კარგი ამბავი ის არის, რომ ის შეიძლება შეიცვალოს ყველა ფიტნეს დონეზე, რაც მას შესანიშნავი ვარიანტი გახდება მათთვის, ვისაც სურს ნამდვილად შეაჩეროს მათი ბირთვი.

განცხადება

• რა არის ღრუ სხეული?
• რა კუნთებს უჭირავს ღრუ სხეული? მაგრამ ეს ასევე აძლიერებს თქვენს ბარძაყის ფლექსორებს, ოთხკუთხედებს და ქვედა უკან.
• ვის შეუძლია სავარჯიშოების გაკეთება? დამწყებთათვის შეიძლება ფეხები უფრო მაღლა დაიჭირონ, ან დაიწყონ მუხლებზე მოსახვევობით და იატაკის პარალელურად იატაკის ტაბლეტის პოზიციაზე (იხ. ქვემოთ). პროგრამა.
• რამდენ ხანს უნდა დაიჭიროთ ღრუ სხეული?
  

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ ღრუ სხეული სრულყოფილი ფორმით

Hollow Body Hold

უნარი

1. იწექით ზურგზე იატაკზე ან სავარჯიშოზე და დააჭირეთ ქვედა უკან მიწაში.
2. გაწურეთ თქვენი navel იატაკისკენ, მუცლის კუნთების გასააქტიურებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, როდესაც ნაზად აამაღლებთ მათ ადგილზე.
3. იფეთქეთ და გააფართოვეთ ორივე მკლავი თავზე და ნაზად ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან, მკლავები შეინახეთ თქვენი სახის გვერდით.
4. თქვენი ქვედა უკანა ფლეში იატაკის გასწვრივ, გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. იფიქრეთ თქვენი მუცლის მიწაში მოყვანაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”რაც უფრო დაბალია თქვენი ფეხები იატაკზე, მით უფრო მეტს იმუშავებს თქვენი ბირთვი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გადაჭარბებულნი ხართ მოძრაობასთან ერთად, რომლითაც იგი თქვენს ქვედა ნაწილში გადავიდეთ”, – ამბობს რექტორი.

3 ღრუ სხეულის გამართვის სარგებელი

1. ძირითადი სტაბილურობა

ეს აძლიერებს თქვენს განივი მუცლის ღრუს – ღრმა სტაბილიზაციულ ბირთვულ კუნთს – რაც ხელს უწყობს თქვენი ზურგისა და თეძოების დაცვას დაზიანებისგან. როდესაც ქვედა უკან იატაკზე დაჭერით, თქვენი obliques ასევე იწარმოება ძლიერი, სტაბილური ღრუ ხელსაწყოების შესანარჩუნებლად, ამბობს რექტორი.

განცხადება

ძირითადი სტაბილურობა არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, მაგალითად, მორბენალებისთვის, მოცურავეები და ძალოსნები, რომლებიც დიდწილად ეყრდნობიან თავიანთ ჩემოდნებს, რომ აძლიერონ თავიანთი შესრულება; ეს ასევე მნიშვნელოვანია ყოველდღიური დავალებების ძალით შესრულებისთვის. ყოველ ჯერზე, როდესაც კარებს გააღებთ, ან ასწიეთ რაიმე მძიმე თაროზე, თქვენ იყენებთ თქვენს ბირთვს თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის.

განცხადება

და იმის გამო, რომ ღრუ სხეული ინახავს თქვენს ბირთვულ კუნთებს დაძაბულობის დროს, ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ კუნთების გამძლეობას თქვენი სიძლიერის გაძლიერებისას.

2. ძლიერი თეძოები

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ჰიპზე ორიენტირებული ვარჯიში, ეს ნაბიჯი აძლიერებს თქვენს ბარძაყის ფლექსორებს, კუნთების ჯგუფს, რომელიც გადის თქვენი მენჯის წინა მხარეს, ამბობს კაროლინა არუჟო, CPT, კალიფორნიაში დაფუძნებული სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და Fit With Fit With Fit. როდესაც ღრუ ხელს უშლის, თქვენი ბარძაყის ფლექსორები მუშაობენ იმისთვის, რომ თქვენი ფეხები მაღლა და სტაბილურად შეინარჩუნოთ ჰაერის შუაგულში.

ადამიანების უმეტესობისთვის ეს კუნთები პრობლემური ადგილია, რადგან დიდი დროის დახარჯვა იწვევს მათ დროთა განმავლობაში გამკაცრებას და შესუსტებას.

3. უკეთესი პოზა

Araujo- ს თანახმად, უფრო ძლიერი ძირითადი კუნთები და ბარძაყის ფლექსორები ნიშნავს უკეთეს პოზას. ამ კუნთების ჯგუფების გაძლიერებით, ღრუ სხეული ინახავს თქვენს ზურგსა და მენჯის სტაბილურობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დგომა (ან იჯდეს) მაღლა. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს ასევე ხელს შეუწყობს ტკივილისა და ბარძაყის გამკაცრების მინიმუმამდე შემცირებას.

დაკავშირებული კითხვა

რატომ უნდა დაამატოთ Deadbug სავარჯიშო თქვენს AB რუტინაში – და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად

5 ღრუ სხეულის რჩევები

1. დააჭირეთ ქვედა უკან მიწაში

რექტორის თქმით, მნიშვნელოვანია თქვენი ხერხემლის ” ასაფრენი ”, რომელსაც არ აქვს უფსკრული თქვენს ზურგსა და იატაკს შორის. თუ თქვენი ზურგს მიედინება მიწა, თქვენ გამოტოვებთ სავარჯიშოების ძირითადი მშენებლობის სარგებელს და აყენებთ წელის (ქვედა) ხერხემლის დაზიანებას.

გააჩერეთ ფეხები უფრო მაღალ მდგომარეობაში, ან მუხლები 90 გრადუსამდე მიიტანეთ, თუ იბრძოლებთ, რომ უკან დაიხიოთ ბინა მიწაზე. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ზურგი სწორ მდგომარეობაშია, შეეცადეთ ხელი ჩამოიბანოთ თქვენი შუა ხერხემლის ქვეშ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენს სხეულსა და იატაკს შორის არ უნდა იყოს რაიმე ადგილი.

2. გაწურეთ მენჯის

თუ ამ სავარჯიშოების დროს თქვენი კონდახი გამოდის, უფრო რთულია თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების ჩართვა. გარდა ამისა, თქვენ რისკავს ქვედა უკან მიწას.

”მენჯის უმნიშვნელო ტაკრი უფრო ღრმა ჩართულობას უზრუნველყოფს თქვენს მთავარ რეგიონში და ვარჯიშის შესანიშნავი ტექნიკაა ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც მუცლის კუნთებს იყენებს”, – ამბობს რექტორი.

სანამ ფეხებს ასწევს, იფიქრეთ მენჯის დაჭერით, რომ შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი მთელი ხერხემლის გასწვრივ თქვენს კონდახზე. თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ სარკეს, რომ შეამოწმოთ, რომ თქვენი თეძოები სწორად არის გაჟღენთილი.

3. ღრმად ამოისუნთქეთ

სუნთქვა ან სუნთქვის შენარჩუნება შეიძლება გაუადვილოს თქვენს ბირთვს სწორად და შეინარჩუნოთ დაძაბულობა თქვენს ABS- ში. ამის ნაცვლად, გაათავისუფლეთ სუნთქვა, როდესაც კუნთებს შეამცირებთ, რომ თქვენი სხეული ღრუ მდგომარეობაში მოხვდეს.

აქედან, ღრმა, სტაბილურ სუნთქვა გაეცანით ამ იზომეტრიული ჰოლდინგის ხანგრძლივობას. დაიმახსოვრე, თქვენი კუნთები მოითხოვს ჟანგბადის თანმიმდევრულ ნაკადს, რომ საუკეთესოდ იმუშაონ.

4. კისერი შეინარჩუნეთ

კუნთების დისბალანსის ან არასასურველი დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად თქვენს ზედა ხერხემალზე, შეინახეთ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, როგორც ხერხემლის გაფართოება. არ უნდა არსებობდეს ჩამორჩენილი დახრილი (ნიკაპი, რომელიც მიუთითებს) ან წინ დახრილობა (ნიკაპი ჩაფლული) თქვენი თავით, რათა შეამციროს არასასურველი შეკუმშვა ან სტრესი თქვენს კისერზე და ხერხემალზე.

5. გააქტიურეთ თქვენი ქვედა სხეული

შეავსეთ ქვედა სხეულის კუნთები, მათ შორის თქვენი ოთხკუთხედები და შიდა ბარძაყები, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. იფიქრეთ თქვენი ბარძაყისგან გახანგრძლივებაზე თქვენი თითების გავლით, რომ შეინარჩუნოთ ხელი და თქვენი სხეული სტაბილურად შეინარჩუნოთ ადგილზე.

დაკავშირებული კითხვა

10 წუთიანი იზომეტრიული ძირითადი ვარჯიში ნელი, მაგრამ სერიოზული დამწვრობისათვის

2 რეგრესიის შესასრულებლად

გადაადგილება 1: Tabletop Hold

უნარი დონის დამწყები ნაწილი ნაწილი ABS

1. იწექით თქვენს ზურგზე და დააჭირეთ ქვედა უკანა ბინა იატაკზე. თქვენი ფეხები მოიყვანეთ ტაბლეტის პოზიციაზე, რომელსაც მუხლები აქვს ჩაფლული ბარძაყისა და ფეხების ზემოთ, მუხლებზე. თქვენი ფეხები უნდა ჩამოაყალიბონ 90 გრადუსიანი კუთხეები.
2. მუცლის მუცელი მოაყარეთ და თავი და მხრები აიწიეთ იატაკიდან, როდესაც თითის თითებს მიაღწევთ ფეხებისკენ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტაბლეტის პოზიცია საუკეთესო პრაქტიკაა ძირითადი შეკუმშვის სრულყოფისა და სწავლისთვის, რომ ბუნებრივად დააჭიროთ თქვენს ქვედა ნაწილს მიწაში. გაძლიერებისას, თქვენ შეძლებთ ფეხების გახანგრძლივებას თქვენს წინ.

გადაადგილება 2: ამაღლებული ფეხის გამართვა

უნარის დონის დამწყები ნაწილი ნაწილები ABS და ფეხები

1. იწექით თქვენს ზურგზე და გააფართოვეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, დააჭირეთ ქვედა უკან მიწაში. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან კომფორტულ სიმაღლეზე (რაც უფრო დაბალია თქვენი ფეხები მიწაზე, მით უფრო ძირითადი მოქმედება იგრძნობთ).
2. მიაღწიეთ თქვენს მკლავებს პირდაპირ მხრებზე, ისე რომ თქვენი თვალის ხაზი მოპირკეთდეს თქვენს თითებზე.
3. ნაზად ასწიეთ თავი და მხრები მიწიდან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თქვენი ძირითადი სიძლიერის გაუმჯობესების შემდეგ, თქვენი ქვედა სხეული შეიძლება გადააგდოთ მიქსში თქვენი ფეხების გახანგრძლივებით. ეს თქვენს სხეულს კიდევ უფრო მოამზადებს სრული ღრუ სხეულის დასაკავებლად.

2 პროგრესი, რომ ეს ნაბიჯი უფრო გამძაფრდეს

გადაადგილება 1: საპირისპირო ფიცარი საქანელით

უნარის დონის მოწინავე სხეული ნაწილის ABS, Butt და მხრები

1. იჯექით ფეხებით თქვენს წინ და ფეხები და ფეხები ჰიპ-დისტანცია. თქვენი თითის თითები უნდა იყოს თქვენი ბარძაყის ბინა იატაკზე.
2. თქვენი ქუსლები იატაკზე იწვა და ბარძაყები აწიეთ ჭერისკენ.
3. ბარძაყები გადახურეთ მკლავებში, მუცლის კედელი გადაიტანეთ ხერხემლის დროს, როგორც ამოისუნთქავთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

საპირისპირო ფიცრის მოძრაობიდან გადაადგილება მუცლის მუცლის კიდევ უფრო ააქტიურებს და თქვენს წებოვანა მცურავს მიწას, ამბობს რექტორი.

გადაადგილება 2: Hollow Hold გულმკერდის ფრენით

უნარის დონის მოწინავე სხეული ნაწილის გულმკერდის, მუცლის და იარაღის

1. ზურგზე იწექით თქვენი ნიკაპით, რომელიც გულმკერდისკენ მიუთითებს. ამოისუნთქეთ, ამოიღეთ და მუცლის კედელი იატაკში აიყვანეთ.
2. გააფართოვეთ ფეხები პირდაპირ ერთი ფეხით ან ორივე ადგილზე. აურიეთ ფეხები ერთად და მიუთითეთ თითები.
3. გააფართოვეთ მკლავები პირდაპირ თქვენს მხარეს, ორივე იდაყვის ოდნავ მოხრილი.
4. შეინარჩუნეთ Hollow Hold, მოიყვანეთ ხელები თქვენს მკერდზე მაღლა, შეინარჩუნეთ ოდნავ მოსახვევებში იდაყვები.
5. გახსენით მკლავები გვერდებზე, შემდეგ დაუბრუნდით ცენტრს და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ეს ცვალებადობა მუშაობს თქვენს პექტორალურ კუნთებზე, გულმკერდის ფრენის წყალობით და თქვენს ბირთვს აძლევს დამატებით გამოწვევას, რომ შეინარჩუნოთ სტაბილურობა, როდესაც მკლავები გახსნით მხარეებს.

განცხადება