როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ლუნჯი თქვენი შიდა ბარძაყებისა და წებოვანა

შეიმუშავეთ თქვენი წებოვანა და ბარძაყები გვერდითი, ან გვერდითი, lunge.image კრედიტი: ვლადიმერ სუხაჩევი

თუ გსურთ სხეულის წონის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს როგორც თქვენს შიდა ბარძაყებს, ასევე წებოვანა, გვერდითი ლანგი ამოწმებს ყველა ყუთს. ეს ფუნქციური ნაბიჯი ასევე მუშაობს ბალანსისა და მოქნილობის შესახებ-და შეიძლება იქცეს დუმბოლების მიერ ძალზე ორიენტირებულ სავარჯიშოზე.

განცხადება

”გვერდითი ლუნგები შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენს სავარჯიშოებში, რადგან ადამიანების უმეტესობა არ მოიცავს საკმარისად გვერდითი მოძრაობებს ყოველდღიურ საქმიანობაში ან მათ ვარჯიშებში.”-ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, ფიზიოთერაპევტი და მოძრაობის Vault- ის დამფუძნებელი, ამბობს . ”ეს იწვევს კუნთებში სისუსტეს და გამკაცრებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი მოძრაობა და პოტენციურად მომავალი დაზიანება.”

დღის ვიდეო

სხეული მოძრაობს მოძრაობის სამ თვითმფრინავში: ფრონტალური (გვერდითი გვერდით), საგიტალი (წინ და უკანა) და განივი (ბრუნვითი). თითოეული მათგანის სავარჯიშოების ჩათვლით, მაგალითად, ფრონტალური თვითმფრინავისთვის გვერდითი lunges, თქვენს რეგულარულ ვარჯიშებში ხელს შეუწყობს კუნთების ბალანსის განვითარებას.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

Fitnesshow, რომ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე გადაიტანოთ და მიიღოთ v- cut stomachfitness.

წაიკითხეთ მეტი, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გვერდითი lunge, სარგებელი, შექმენით რჩევები, ვარიაციები და როგორ დაამატოთ იგი თქვენს ვარჯიშზე.

• ‌ რა არის გვერდითი lunges? წინა ლაუნგის ნაცვლად, რომელშიც წინ ნაბიჯს დგახართ, ან საპირისპირო ლაუნჯი, რომელშიც უკან დაიხევთ, გვერდითი ლუნგით თქვენ გვერდით გადადით.
• ‌ ვის შეუძლია გააკეთოს გვერდითი lunges? თუ თქვენ ბოლო დროს დაზიანება ან ოპერაცია გქონდათ, ესაუბრეთ ექიმს ამ ნაბიჯის შესრულებამდე ან სხვა ვარჯიშზე. ”გვერდითი ლუნგების ყველაზე დიდი პრობლემა ხდება, როდესაც ცდილობთ მათ უფრო ღრმად შეასრულოთ, ვიდრე თქვენი ამჟამინდელი ბარძაყისა და ტერფის მობილურობა საშუალებას იძლევა”, – ამბობს ვიკჰემი. “როდესაც ამას გააკეთებთ, თქვენ სავარაუდოდ მუხლზე გადახვედით და განათავსებთ მას სუბოპტიმალურ მდგომარეობაში, რაც გამოიწვევს მუხლის ხრტილოს და მენჯისის აცვიათ და ცრემლსადენი.”
• ‌ რა კუნთები მუშაობენ გვერდითი ლუნგები? გვერდითი lunges იდეალურია, თუ გსურთ თქვენი წებოვანა და შიდა ბარძაყები. თქვენი მუცლის ან ძირითადი კუნთები ასევე მუშაობს თქვენი სტაბილიზაციისთვის.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

Fitnesshow, რომ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე გადაიტანოთ და მიიღოთ v- cut stomachfitness.

როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ლუნგები სწორად

გვერდითი lunge

უნარის დონის დამწყებთათვის 10

1. დადექით თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე, თითების წინ მდგარი თითები.
2. მოათავსეთ ხელები წელის ან წინ.
3. გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ და მარჯვნივ გადაიტანეთ მარჯვნივ თქვენი მარჯვენა ფეხი.
4. ბრტყელი უკან, მარჯვენა მუხლზე გადაიტანეთ და ბარძაყები უკან გადაიტანეთ, მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.
5. თითები ორივე ფეხზე მიუთითეთ.
6. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ქუსლს, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.
7. ან გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს ან ალტერნატიული ფეხები.
8. გაიმეორეთ 10 -დან 15 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს, ორიდან სამ კომპლექტზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE) თანახმად, გვერდითი ლუნგების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ძალიან ფართოა. ეს იწვევს მუხლის ფეხის გარეთ მოხვედრას, რამაც შეიძლება ზედმეტი სტრესი განათავსოს მუხლის სახსრზე. დარწმუნდით, რომ გამოიყურებით ქვემოთ (ან გადახედეთ სარკეში), რომ თქვენი shinbone შეესაბამება თქვენს ფეხს. თუ არა, შეამცირეთ თქვენი პოზიცია.

თუ ვერ შეძლებთ მუხლზე 90 გრადუსამდე მიბმას, უბრალოდ იარეთ ისე დაბალ, რამდენადაც შეგიძლიათ ბრტყელი უკან.

გვერდითი ლუნგების 6 სარგებელი

მიუხედავად იმისა, რომ ლუნგებს ბევრი სარგებელი მოაქვს, გვერდითი ლუნგები თქვენს სხეულს სხვაგვარად აყენებს და შესანიშნავი დამატებაა თქვენი სავარჯიშო რუტინისთვის.

1. გააუმჯობესეთ ბალანსი და სტაბილურობა

ცალმხრივი სავარჯიშოები (როდესაც თქვენ ძირითადად მუშაობთ თქვენი სხეულის ერთ მხარეს), მაგალითად, გვერდითი ლანგი, შესანიშნავია საერთო ბალანსის, სტაბილურობის და კუნთების დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად. ამასთან, გვერდითი ლუნგები განსაკუთრებით კარგია. 2013 წლის აპრილის მცირე კვლევამ ‌ ჟურნალის სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნესის შესახებ ‌ შეადარა წინამორბედებს გვერდითი ლუნგებით და დაადგინა, რომ გვერდითი ლუნგები საუკეთესოდ დაეხმარა სტაბილურობისა და წონასწორობის გაუმჯობესებას ტერფებსა და მუხლებში.

განცხადება

განცხადება

2. დაიცავით და თავიდან აიცილოთ მუხლის დაზიანებები

გვერდითი lunges შეიძლება უფრო ნაკლებ სტრესს დააყენოს თქვენს მუხლზე, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ გაქვთ მუხლის მუხლზე (ტკივილი პატელაში, aka kneecap), ართრიტი ან მუხლის სხვა დაზიანებები. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი, რომლითაც მუხლზე მოხვდებით რეგულარული ლუნგების დროს, მუხლზე ნაკლები წვერებით ხდება გვერდითი lunges, ასე რომ შეიძლება ეს უფრო კომფორტული იყოს. და იმის გამო, რომ გვერდითი ლუნგები მუშაობენ კუნთები, მათ შორის ხამანწკები, წებოვანა და კვადრატები, მათ შეუძლიათ დაეხმარონ თქვენი მუხლის დაცვას დაზიანებებისგან, მათ შორის ACL ცრემლისგან, იტყობინება NYU Langone.

განცხადება

3. გააძლიეროს შიდა ბარძაყები და წებოვანა

”როდესაც თქვენ მოძრაობთ და ასრულებთ სავარჯიშოებს ფრონტალურ თვითმფრინავში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც გვერდითი მოძრაობები, თქვენ მიზნად ისახავს კუნთებს თქვენი სახსრის გარედან და შიგნით”,-ამბობს ვიკჰემი. “ამ შემთხვევაში, თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენს გარე ბარძაყის კუნთებს, მათ შორის თქვენი Gluteus medius და შიგნით ბარძაყის კუნთები, თქვენი ბარძაყის დანამატის კუნთების ჩათვლით.”

4. მოქნილობის გაუმჯობესება

გვერდითი lunges ასევე გაჭიმული და აუმჯობესებს მოქნილობას თქვენს შიდა ბარძაყებსა და კუნთებში. გასვლისას, თქვენ იგრძნობთ ლამაზ მონაკვეთს გაფართოებული ფეხის გასწვრივ. რაც უფრო მეტი ნაბიჯებით დგახართ (მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ ინარჩუნებთ თქვენს შინებს თქვენს ფეხს), უფრო მეტ მონაკვეთს იგრძნობთ.

განცხადება

5. შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დინამიური მონაკვეთი

გვერდითი ლუნგები შესანიშნავი სავარჯიშოა, როგორც დინამიური გაჭიმვის რუტინული ნაწილი სპორტის ან სხვა სავარჯიშო რუტინამდე. დინამიური გაჭიმვა დაგეხმარებათ მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებაში, თქვენი სახსრის აქტიურად გადაადგილებით მისი მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით. ამ ტიპის გაჭიმვა იდეალური გზაა საქმიანობის დაწყებამდე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღიური lunges მსგავსი, სანამ ისინი არ არიან წონაში.

განცხადება

6. უზრუნველყეთ ფუნქციური ვარჯიში სპორტისთვის

გვერდითი lunges არის ფუნქციური ნაბიჯი, რომლის გადატანა შესაძლებელია სხვა სპორტებსა და საქმიანობებზე, მაგალითად, თხილამურებით სრიალში, სრიალში ან თუნდაც ჩოგბურთში. ამ ვარჯიშის გაკეთება აძლიერებს იმავე კუნთებს, რომელსაც იყენებთ, ხოლო რეალურად აკეთებთ სპორტს, რაც დაგეხმარებათ გაუმჯობესებაში და სისწრაფეში.

განცხადება

დაკავშირებული კითხვა

8 გვერდითი lunge შეცდომები, რომლებიც მოძრაობას არაეფექტურად აქცევს (და პოტენციურად მტკივნეული)

გვერდითი ლაუნგის ვარიაციები

თუ სტანდარტული გვერდითი ლუნგები ძალიან რთულია, მათი გაკეთება უფრო მარტივია, სანამ თქვენი ძალა არ გაუმჯობესდება. ან, თუ მზად ხართ წინსვლისთვის, ამ სავარჯიშოს პროგრესის რამდენიმე გზა არსებობს.

განცხადება

1. გვერდითი ლუნჯი სავარძელში

თუ თქვენ პრობლემები გაქვთ დაბალანსების ან სათანადო ფორმის შენარჩუნებისას, გამოიყენეთ სკამი სტაბილურობისთვის, სანამ არ მიიღებთ მას.

უნარის დონის დამწყებთათვის 15

1. დადგეთ სკამის წინ, თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანე და თქვენი თითების წინ მიიწევს.
2. მარცხენა ხელი მოათავსეთ სკამზე.
3. გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი, რაც საშუალებას აძლევს თქვენი სხეულის წონას გადასცეს ამ ფეხიზე.
4. ჩამოიბანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ლაუნჯის მდგომარეობაში, რადგან ბარძაყები უკან გადაიტანეთ.
5. მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.
6. ზურგს უკან დაიხურეთ და თითები ორივე ფეხზე მიუთითეთ.
7. დააჭირეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, დაუბრუნდით უკან დგომას.
8. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, დაეჭირეთ სავარძელში თქვენი მარჯვენა ხელით, როგორც კი მარცხენა ფეხიზე გადადით.
9. გაიმეორეთ 10 -დან 15 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს, ორიდან სამ კომპლექტზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. გვერდითი ლანგი თავდაყირა რიგით

Dumbbells- ის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა წინააღმდეგობის დასამატებლად და თქვენი ზედა სხეულის გასაძლიერებლად. თუ თქვენ არ ხართ გამოყენებული ვარჯიშის დროს, ალბათ გსურთ დაიწყოს 3- ან 5 ფუნტიანი დუმბული თითოეულ ხელში და დაამატეთ წონა იქიდან.

უნარის დონე ყველა დონეზე 15

1. ფეხების ფეხებით ფეხით დგანან სიგანეზე, თქვენი თითების წინ მიიწევთ.
2. თითოეულ ხელში დუმბოლი გამართეთ, თქვენი პალმები თქვენს წინაშე დგას.
3. გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი, რაც საშუალებას აძლევს თქვენი სხეულის წონას გადასცეს ამ ფეხიზე.
4. ჩამოიბანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ლაუნჯის მდგომარეობაში, რადგან ბარძაყები უკან გადაიტანეთ.
5. მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.
6. ზურგს უკან დაიხურეთ და თითები ორივე ფეხზე მიუთითეთ.
7. ასწიეთ ორივე წონა მკლავამდე, და აძლევთ თქვენს იდაყვებს. ჩამოაგდეს ისინი საწყის მდგომარეობაში.
8. დააჭირეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, დაუბრუნდით უკან დგომას.
9. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
10. გაიმეორეთ 10 -დან 15 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს, ორიდან სამ კომპლექტზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

თუ მწკრივებით გვერდითი ლუნჯი ძალიან რთულია, შეგიძლიათ დაიწყოთ უბრალოდ დუმბების ჩატარება დამატებითი წინააღმდეგობისთვის. მას შემდეგ, რაც აითვისეთ თავდაყირა მწკრივში, ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ bicep curls ან მკლავის ლიფტები წინ.

3. გვერდითი lunge

წინააღმდეგობის ბენდის დამატება შესანიშნავი საშუალებაა ინტენსივობის გასაზრდელად და თქვენს წებოვანა დამატებით გამოწვევას.

უნარის დონის intermediiTereps 15

1. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი ტერფების გარშემო ან უბრალოდ ოდნავ მაღლა თქვენს ტერფებზე.
2. მოათავსეთ ხელები წელის ან წინ.
3. გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი, რაც საშუალებას აძლევს თქვენი სხეულის წონას გადასცეს ამ ფეხიზე.
4. ჩამოიბანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ლაუნჯის მდგომარეობაში, როდესაც ბარძაყები უკან გადაიტანეთ.
5. მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.
6. ზურგს უკან დაიხურეთ და თითები ორივე ფეხზე მიუთითეთ.
7. დააჭირეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, დაუბრუნდით უკან დგომას.
8. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
9. გაიმეორეთ 10 -დან 15 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს, ორიდან სამ კომპლექტზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. გვერდითი ლუნჯის პულსი

პულსირების დამატება კიდევ ერთი გზაა თქვენი კუნთების გასაჩივრებისა და ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მიზნით. ეს ასევე სასარგებლოა, თუ თქვენ არ გაქვთ დამატებითი აღჭურვილობა, მაგალითად, დუმბულები ან წინააღმდეგობის შემსრულებლები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ პულსები მოწყობილობების გამოყენებისას კიდევ უფრო მეტი წინააღმდეგობისთვის.

უნარის დონე ყველა დონეზე 10

1. ფეხების ფეხებით ფეხით ფეხით სიგანე ერთმანეთისგან, თითების თითებით წინ.
2. მოათავსეთ ხელები წელის ან წინ.
3. გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი, რაც საშუალებას აძლევს თქვენი სხეულის წონას გადასცეს ამ ფეხიზე.
4. ჩამოიბანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ლაუნჯის მდგომარეობაში, რადგან ბარძაყები უკან გადაიტანეთ.
5. მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.
6. პულსი ან მოხრილი თქვენი მარჯვენა ფეხი სამჯერ.
7. დააჭირეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, დაუბრუნდით უკან დგომას.
8. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
9. გაიმეორეთ 10 -დან 15 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს, ორიდან სამ კომპლექტზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ დავამატოთ გვერდითი lunges თქვენს ვარჯიშზე

გვერდითი lunges არის მრავალმხრივი სავარჯიშო, რომელსაც ადვილად დაემატება თქვენი სავარჯიშო პროგრამა. მაგრამ მნიშვნელოვანია გადახედოთ როგორც თქვენს მიზნებს, ასევე ფიტნეს საჭიროებებს.

გვერდითი lunges შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც თქვენი საერთო გაძლიერების პროგრამის ნაწილი. დაიწყეთ თქვენი კომპლექტების, რეპუტაციების და წონის რეგულირებით თქვენი ფიტნეს მიზნების შესაბამისად, გირჩევთ ACE. თუ გსურთ გამძლეობის აშენება, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო მხოლოდ სხეულის წონით ან ზომიერი წონით. შეასრულეთ 12 -დან 15 რეპუტაცია ორიდან ოთხ კომპლექტამდე.

თუ გსურთ კუნთების აშენება, გამოიყენეთ უფრო მძიმე წონა და შეასრულეთ 6 -დან 12 -მდე ორიდან ექვსი კომპლექტი. ბოლო რამდენიმე რეპუტაცია რთული უნდა იყოს. თუ ისინი არ არიან, გამოიყენეთ უფრო მძიმე წონა.

გვერდითი lunges ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშის (HIIT) წრე, რომელიც ასევე შეიძლება შეიცავდეს სხვა სავარჯიშოებს, როგორიცაა ბურპები, ველოსიპედის ხრაშუნა და კვადრატი.

დაბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გვერდითი ლუნგები, როგორც დინამიური მონაკვეთი, სპორტის ან სავარჯიშოების დაწყებამდე. დინამიური მონაკვეთების სხვა მაგალითებში შედის მუხლზე თოფი, მკლავის წრეები და მაღალი სტეპინგი.

განცხადება

განცხადება