როგორ გავაკეთოთ Dumbbell Deadlift მთლიანი სხეულის სიძლიერე და კუნთი

Dumbbell deadlift- ის დროს, წონის შენახვა თქვენს სხეულთან ახლოს დაგეხმარებათ წებოვანაზე და კუნთებზე ზურგის არეში ნებისმიერი სტრესის აღებისას. სურათის კრედიტი: morefit.eu

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ (ან შესაძლოა თქვენი სოციალური ქსელის საშუალებით), თქვენ არ გჭირდებათ სუპერ მძიმე წვერა ძლიერი კორპუსის ასაშენებლად. წყვილი ჰანტელი შესანიშნავად მუშაობს – და გთავაზობთ უფრო მეტ სარგებელს, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ.

• რა არის ჰანტელთის გადაწევა? ეს არის ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს თეძოების უკან დაჭერას, ან მიჯაჭვვას, წყვილი ჰანტლის დაწევას იატაკისკენ და შემდეგ ადგომისკენ.
• ეფექტურია ჯადოქრების მქონე მკვდარი მოხსნა? წვერა DL- ები თავისებურად შესანიშნავია, მაგრამ ჰანტელების ვარიაცია მეტ ყურადღებას აქცევს თქვენი სხეულის სტაბილიზაციურ კუნთებს. ასევე, იმის გამო, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ადვილია თქვენი ვარჯიშის მუდმივი ნაწილის გაკეთება.
• რომელ კუნთებზე მუშაობს ჰანტელით მკვდარი მოხსნა? ეს ძირითადად მიზნად ისახავს თქვენს კუნთებსა და მუწუკებს. სათანადო ფორმით (ამის შესახებ ქვემოთ), ის ასევე ხელს უწყობს თქვენი ბირთვის, ლატის, მხრებისა და კვადრატების გაძლიერებას.

რეკლამა

პირველად ცდილობთ ამ ვარჯიშს? ან გსურთ გაიგოთ, სწორად ასწევთ თუ არა გზას? წაიკითხეთ ყველაფერი, რომ გაიგოთ ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ DB deadlift- ების შესახებ.

როგორ გავაკეთოთ Dumbbell Deadlift იდეალური ფორმით

Dumbbell deadlift- ის დროს შეინახეთ კისერი გრძელი და ზურგით, რადგან წონით იატაკისკენ დაიწევთ. სურათის კრედიტი: morefit.eu

იხილეთ სრული სახელმძღვანელო

უნარის დონე ყველა დონეზეაქტიურობა Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”, “უკან”, “აბები”, “Shoulders”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ ბარძაყების წინ, პალმებით კი სხეულით.
2. თეძოები ზურგს უკან მიაბრუნეთ და დაარბილეთ მუხლები, რომ წონა ჩამოიწიოთ შუა წელის არეში.
3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემალი უნდა იყოს სწორი და გრძელი, მხრებზე უკანა და ქვემოთ მიბჯენილი. ქვედა სხეულის ქვედა ნაწილში ჩაყრა ძალიან მინიმალური უნდა იყოს. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად.
4. თქვენი წონა კონცენტრირებულია თქვენს ქუსლებსა და ფეხების ბურთულებს შორის, ჩაყარეთ ფეხები იატაკზე, რომ მაქსიმალურად მაღლა დადგეთ. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ იატაკის მოშორებას.
5. შეცვალეთ მოძრაობა წონების შემცირებით კონტროლით და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ჰანტელები სხეულთან ახლოს იყავით, ამბობს კალიფორნიელი ფიზიკოსი თერაპევტი ჯერემე შუმახერი, DPT. ეს დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ ზურგჩანთაზე და წებოებზე, ხოლო ზურგის არეში თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი სტრესი.

ასევე, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ცდუნებას, შეეცადოთ წონით აწევა იარაღით. წარმოიდგინეთ ისინი, როგორც თოკები; ისინი უბრალოდ გასეირნებაში არიან.

5 Dumbbell Deadlift უპირატესობები

1. შესანიშნავია დამწყებთათვის

მიუხედავად იმისა, რომ ჩიხში გადასვლის მილიონი გზა არსებობს, ჰერმეტული ვარიაციები შესანიშნავი საწყისია, შუმახერის აზრით. ხოლო ჩვეულებრივი განტვირთვის წვერა წონით 45 ფუნტი, dumbbells საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა. რჩევა: თუ ეს ნაბიჯი აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ, კონსერვატიულად დაიწყეთ 15 კილოგრამიანი ჰანტელები. გააკეთეთ ფრჩხილები წონის აწევის წინ.

რეკლამა

2. ეს დააკონფიგურიროთ

ჰანტელით ვარჯიშები თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს ცალკე იტვირთება. DL- ების დროს ეს ნიშნავს, რომ თითოეული მხრისა და მკლავის პოზიციონირება საუკეთესო საშუალებაა თქვენთვის. (არა, სხეულები არ არის სრულყოფილად სიმეტრიული!) ამან შეიძლება უფრო კომფორტული გახადოს ვარჯიში, თუ სხეულის ზედა ნაწილში ან თეძოებში გაქვთ შეზღუდული მობილურობა, ამბობს შუმახერი.

3. ეს ათანაბრებს კუნთების დისბალანსს

თქვენ, ალბათ, ყოველდღიური საქმიანობის უმეტეს ნაწილს აკეთებთ თქვენი სხეულის წინ. იფიქრეთ: აკრეფით თქვენს კომპიუტერში ან სადილის მომზადება. თავისთავად, ამან შეიძლება თქვენი სხეულის წინა მხარე გახადოს (წინა ჯაჭვი), ვიდრე თქვენი უკანა მხარე (უკანა ჯაჭვი). კუნთების ასეთმა დისბალანსმა შეიძლება შეუწყოს ცუდი პოზა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი არ შეიცავს უკანა ჯაჭვის ბევრ ვარჯიშს.

რეკლამა

საბედნიეროდ, ეს ნაბიჯი აძლიერებს თქვენს უკანა ჯაჭვს. შედეგად, თქვენ ასწორებთ დისბალანსს, აუმჯობესებთ პოზას და ამცირებთ დაზიანების რისკს.

4. ის ხსნის ზურგის ტკივილს

თქვენს უკანა ჯაჭვში შედის თქვენი უკანა კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ DLs ცუდად განიცდიან წელის ტკივილის გამომწვევ მიზეზს, ეს ნამდვილად არასწორი ფორმაა.

Dumbbell deadlift- ის სწორი ფორმა გადააქცევს ზურგის გასაძლიერებელ შესანიშნავ ვარჯიშს. 2015 წლის ივლისის ძალასა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალში თანახმად, ზურგის მსუბუქი ტკივილის განმუხტვაც კი დაგეხმარებათ.

რეკლამა

5. იგი ერთდროულად მუშაობს თქვენს მთლიან სხეულზე

DB deadlift არის რთული სავარჯიშო, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ერთდროულად მუშაობენ რამდენიმე სახსრებზე და კუნთების ჯგუფებზე, შესაბამისად სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE). სწორედ ამიტომ, ისინი ძალიან ეფექტურია მობილობის გაუმჯობესებაში, კალორიების დაწვასა და კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესებაში.

იზოლაციურ ვარჯიშებთან შედარებით, რომლებიც ერთდროულად მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფს ისახავს მიზნად, რთული მოძრაობები ასევე უკეთესად აშენებს ძალას და კუნთებს, 2017 წლის დეკემბრის კვლევის თანახმად, Frontiers in Physiology .

6 გავრცელებული DL შეცდომა

1. წონაში დაშორება თქვენი სხეულისგან

ჰანტელებზე ძალზე შორს ჩატარება ფეხების წინ არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც შუმახერი ხედავს ამ ვარჯიშის დროს. ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ მას შეუძლია არასასურველი სტრესი თქვენს ქვედა ზურგზე. ფლიპზე, როდესაც წონა ფეხებთან ახლოს რჩება, ნამდვილად შეგიძლიათ იმუშაოთ წებოვანა და კუნთები.

შტანგის ჩამოწევისა და ამაღლებისთანავე ისინი უნდა დარჩნენ თქვენი ფეხების ერთ ან ორ დიუმში.

2. თქვენი ფეხები ძალიან ფართოა

სწორი კუნთების მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები დაშორებით, ვიდრე მხრის სიგანე მანძილზე, ამბობს შუმახერი. როდესაც ფეხები ძალიან გაშლილი გაქვთ, თქვენს ბირთვს შეუძლია წონის სტაბილიზაციისთვის ბრძოლა, რაც უფრო მეტად მიდრეკილია დაზიანებისკენ.

გარდა ამისა, რაც უფრო ფართოა თქვენი ფეხები, მით ნაკლები ძალა შეგიძლიათ გამოიმუშაოთ და ნაკლები წონის აწევა შეგიძლიათ. ფეხის იდეალური სიგანე განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე, ასე რომ, გარკვეული დრო დაუთმეთ ექსპერიმენტებს და იპოვნეთ თქვენთვის ყველაზე ძლიერი.

3. ზედმეტად მძიმე ჰანტელების არჩევა

ორი 30 კილოგრამიანი ჰანტელი სინამდვილეში თავს მსუბუქად გრძნობს, ვიდრე ერთი 60 კილოგრამიანი წვერა. შუმახერი ამბობს, მაშინაც კი, თუ მანამდე შტანგით აწიეთ, ნუ იფიქრებთ, რომ საჭიროა ძალიან მძიმედ წასვლა.

მსუბუქი წონის არჩევა მანამ, სანამ სავარჯიშო მოძრაობასთან კომფორტულად არ გახდებით. შეეცადეთ დაიწყოთ 15 კილოგრამიანი ჰანტელები. იქიდან გაზრდა.

4. Hips ძალიან შორს მიიწევს წინ

მიუხედავად იმისა, რომ DL ნამდვილად არის ჰიპ-thrust კომპონენტი, თქვენ არ გსურთ მიიღოთ ზედმეტი მოთხოვნილებები. თუ გადაადგილების დასაწყისში, თეძოები წინ წაიწევა თქვენი სხეულის წინ, არასასურველი წონა დააყარეთ წელის არეში, შუმახერის თქმით.

იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ წელის მომატებაზე, შეეცადეთ უბიძგოთ ფეხზე, რომ მაქსიმალურად მაღლა დადგეთ. გსურთ გრძელი, ნეიტრალური ხერხემალი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

5. მხრების მოდუნება

ამ ჰანტელ ვარჯიშს შეუძლია ისარგებლოს მხრებისა და ზურგის ზურგის სტაბილიზაციის კუნთებით. თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მხრები ყოველთვის ძლიერი და ჩართული გაქვთ. მათი ფხვიერი არ უწყობს ხელს თქვენს კუნთებს და შეიძლება ზიანი მიაყენოთ მათ.

ნაბიჯის გადადგმისას, მხრის პირები დააჭირეთ ქვემოთ და უკან. შუმახერი ამბობს, რომ პოზიცია დაიჭირე, როგორც კი დაწევა.

6. დაკუნთვა

შუმახერის თქმით, ადვილია ამ ვარჯიშის აღრევა ჩამკეტით. მაგრამ ისინი ერთი და იგივე არ არის. Squats მოიცავს hinging, ან bending, Hips და მუხლებზე. Deadlift ყველაფერი თეძოებზეა. მხოლოდ მუხლები მოიხარეთ, რამდენადაც ეს აუცილებელია, რომ თეძოები უკან დაიხიოთ.

7 Dumbbell Deadlift ვარიაციები

1. გობლიტი

იმის ნაცვლად, რომ ორი ჰანტელი გეჭიროთ, გამართეთ ერთი ორივე ხელით. ეს დაგეხმარებათ ნამდვილად დაეუფლოთ თქვენს ფორმას.

2. სუმო

დააყენეთ ფეხები ოდნავ მოშორებით, ვიდრე მხრის სიგანე, ხოლო თითები დიაგონალზე გაიშალა გვერდებზე. ხელები პირდაპირ სხეულის წინა მხარეს უნდა ჩამოკიდოთ ფეხებს შორის. Deadlift- ის ეს ვარიანტი კიდევ უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს თქვენს თეძოებზე და ხშირად უფრო კომფორტული პოზიციაა მაღალი ასაკის ადამიანებისთვის.

დაკავშირებული საკითხავი

როგორ გავაკეთოთ სუმოს Squat შესანიშნავად ყოველ ჯერზე

3. ხისტი ფეხი

ზოგიერთი საყრდენი ხაზს უსვამს იმას, რომ ძაფისებრი წონის მკვდარი მოხსნა (SLDL) არის გზა. ფორმა აქ უმეტესწილად იგივე რჩება, მაგრამ მუხლებზე ჩვეულებრივად ნაკლებად იკეთებ. სვლის ბოლოში, თქვენ უნდა იგრძნოთ თეძოების უკანა ნაწილში კარგი დაჭიმულობა.

4. დეფიციტი

შუმახერი ამბობს, რომ შესანიშნავი ვარიანტია კუნთის დიდი მოქნილობისთვის, ეს ვარიანტი გულისხმობს წონის შემცირებას ბოლომდე კიდევ შეგიძლია უფრო შორს წასვლა? გააკეთეთ სვლა შემაღლებულ ბაქანზე. შეამცირეთ წონა თქვენი ფეხების გასწვრივ თითოეული რეპლიკით.

5. კომპენსაცია

იმის ნაცვლად, რომ თითოეულ ხელში გქონდეთ DB, გამოიყენეთ მხოლოდ ერთი ჰანტელი ერთ ხელში. დატოვე მეორე მკლავი გვერდზე. თქვენი ბირთვი იმუშავებს ზეგანაკვეთურად, რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს, ამბობს შუმახერი.

6. Staggered- პოზიცია

როგორც სახელი გვთავაზობს, ამ DB ვარიაციას ფეხები სტეიკით აქვს. დადექით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და შემდეგ ერთი ფეხი დაიხურეთ უკან. თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი წინა ფეხში შეინახეთ, როგორც კი დაბლა ჩამოწევთ და ჰანტელებს ასწევთ. გამოიყენეთ თქვენი უკანა ფეხი საჯარიმოს საყრდენად.

7. ერთფეხა

მოემზადეთ თქვენი წონასწორობის შესასრულებლად: ერთი ფეხის ჩამორთმევით, მთელი წონა ერთ ფეხში გაქვთ და წონის შემცირებისთანავე პირდაპირ ზურგს უკან აწევთ.

დაკავშირებული საკითხავი

6 ჰანტელი ვარჯიში თქვენი საყვარელი შტანგის ლიფტების შესაცვლელად

რეკლამა