დაიწყეთ თქვენი დღე გაჯერების ცილით ამ ჯანსაღი ფრიტატას რეცეპტების მოსინჯვით. სურათის კრედიტი: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
არანაირი შეზღუდვა არ აქვს იმას, თუ რა ინგრედიენტებს შეგიძლიათ ჩააგდოთ გულშემატკივართა საყვარელი ფრიტატა.
შეგიძლიათ კვერცხის ამ მრავალმხრივ ვერსიაში თითქმის ყველაფერი დაამატოთ – მათ შორის ყველა კონსერვი, რომელიც თქვენს სათავსოში დაგროვილი გაქვთ ბოლო რამდენიმე თვის განმავლობაში – და გარანტიას მისცემთ, რომ გურმანის კერძს გავს.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
მზად ხართ თქვენი ფუმფულა ფრიტატების შემწვარი? ეს ექვსი მარტივი, დიეტოლოგის მიერ დამტკიცებული ფრიტატას რეცეპტები შეფუთავს 10 გრამ პროტეინს ან მეტს და იყენებს იმ კონსერვებს, რომლებიც უკვე გაქვთ ხელთ.
1. გაზაფხულის ფრიტატა არტიშოკით, ბარდა, მწვანე ხახვითა და თხის ყველით
ამ ფუმფულა ფრიტატას აქვს ტოპინამბური, რომელიც უხვად შეიცავს ანტიოქსიდანტებს. სურათის კრედიტი: venemama / adobe stock
- კალორია: 204
- ცილა: 14 გრამი
გაინტერესებთ რა უნდა გააკეთოს ტოპინამბურის გულის ქილაში? საკვებით მკვრივი, ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ტოპინამბური საოცარ დამატებას ქმნის ამ დაბალკალორიულ, არომატიზირებულ ფრიტატას.
“ეს რეცეპტი აერთიანებს ცილისა და ცხიმის დიდ წყაროებს, მათ შორის კვერცხს, რძესა და ყველს, რომელიც უმეტესობა მაცივარში გვაქვს, მწვანე ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ბოსტნეულით საკვები, სავსე კვება, რომელიც შეიძლება მაცივარში შეინახოს და გამოიყენოს. კვირის ნარჩენებისთვის “, – განუცხადა morefit.eu- ს დიეტოლოგმა ლორა ბურაკმა, RD, CDN.
ვინაიდან ცილები და ცხიმები ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას, კვერცხუჯრედის ეს კერძი გარანტირებულია, რომ სადილის საათამდე გაჯერებთ და გაკმაყოფილებთ.
ბურაკი დიდი რაოდენობით იყენებს რძისა და კარაქის ცხიმიან ვარიანტებს მცირე რაოდენობით, რადგან ცოტათი შორს მიდის – და ისინი ამდენ არომატს მატებს.
მიიღეთ გაზაფხულის ფრიტატა არტიშოქით, ბარდა, მწვანე ხახვითა და თხის ყველის რეცეპტით და კვების შესახებ აქ.
2. ხმელთაშუა ფრიტატა
ეწვიეთ გვერდს 
ეს ფეტა სავსე ფრიტატა ემსახურება რამდენიმე ქონდარ გაბრწყინებულ პომიდორს. სურათის კრედიტი: Feel Good Foodie
- კალორია: 252
- ცილა: 16 გრამი
თუ გაოცებული ხართ იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყენოთ მზით გამშრალი პომიდორი, რომელიც თქვენს საკუჭნაოში იჯდა, ხმელთაშუა ზღვის წყალობით შთაგონებული, ფეტებით დაფუძნებული ფრიტატა მათ კარგად გამოიყენებს.
“კვების სამეული ხახვი, ნიორი და ისპანახი არა მხოლოდ კერძს შეიცავს, არამედ შეიცავს ვიტამინების, მინერალებისა და ნაერთების მთელ ჯგუფს, რომლებიც ამ რეცეპტს A + ქმნის ჩემს ჯანმრთელ დიეტურ წიგნში”, – ამბობს ბურაკი.
მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხი და ფეტა გვთავაზობს პროტეინის უხვად ფუძეს, ბურაკს უყვარს ცხიმიანი უბრალო ბერძნული იოგურტის დამატება, რომ კიდევ უფრო მეტი ცილა და პრობიოტიკები შეიტანოს ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის.
მიიღეთ ხმელთაშუა ზღვის ფრიტატას რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Feel Good Foodie- ში.
3. ყაბაყი და სიმინდის ფრიტატა
ამ ზაფხულის ფრიტატას შეგიძლიათ მიირთვათ წლის ნებისმიერ სეზონში, დაკონსერვებული და გაყინული ბოსტნეულის წყალობით. სურათის კრედიტი: ბიუჯეტის ბაიტები
- კალორია: 180
- ცილა: 11 გრამი
არა თქვენი ჩვეულებრივი ომლეტი, ეს ლამაზი ფრიტატა იყენებს ახალ პროდუქტებს და ბოსტნეულის კონსერვებს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების მისაღებად.
”სიმინდის, პომიდვრისა და ყაბაყის კომბინაცია, რომლებიც, როგორც წესი, ზაფხულის ბოსტნეულია, კვერცხსა და ყველთან ერთად ამ რეცეპტში მას სრულ კვებად აქცევს, როგორც სავსე, ისე ეკონომიურ”, – ამბობს ბურაკი.
”და თუ იყენებთ ბოსტნეულის გაყინულ ან დაკონსერვებულ ვერსიებს, შეგიძლიათ ამ კერძის დამზადება მთელი წლის განმავლობაში გააკეთოთ, რაც ნოყიერი და მოსახერხებელი პრემიაა”, – დასძენს იგი.
მიიღეთ Zucchini და Corn Frittata რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ბიუჯეტის ბიტებში.
4. შემწვარი წითელი წიწაკა და ფეტა ფრიტატა
შემწვარი წითელი წიწაკა ამ ფრიტატას ანიჭებს ფერს და არომატს. გამოსახულების კრედიტი: ბიუჯეტის ბაიტები
- კალორია: 230
- ცილა: 13 გრამი
“გახეხილი შემწვარი წიწაკა, რომელიც გემრიელი და მოსახერხებელი საკუჭნაოა ნებისმიერი კერძის დასამატებლად, ამ რეცეპტის ვარსკვლავია”, – ამბობს ბურაკი და დასძენს, რომ “წიწაკა არა მხოლოდ C ვიტამინის მიღებას იძლევა, არამედ ამ კერძს აძლევს წითელ წითელს. ფერი, რომელიც კარგად არის დაწყვილებული ისპანახის მწვანესთან “.
გემრიელი და ლამაზი – ასე ვუწოდებთ მოგებას.
იმავდროულად, წითელი წიწაკა უზრუნველყოფს სითბოს ელფერს და დროებითი მეტაბოლიზმის გაძლიერებას. ნარჩენები გაქვთ? თქვენი ფრიტატას გაყინვა შეგიძლიათ ორი თვის განმავლობაში მომავალი კვებისთვის.
მიიღეთ შემწვარი წითელი წიწაკისა და ფეტა ფრიტატას რეცეპტისა და კვების შესახებ ინფორმაცია ბიუჯეტის ბიტებში.
5. სამხრეთ-დასავლეთი ფრიტატა შავი ლობიოთი
სალსა, შავი ლობიო და ბულგარული წიწაკა ამ სამხრეთ-დასავლეთის სტილის ფრიტატებში არომატს ასრულებს. სურათის კრედიტი: ტარა ჩაის კოვზი
- კალორია: 201
- ცილა: 14 გრამი
კუმინი, ჩილის ფხვნილი, cilantro და salsa ამარაგებს სამხრეთ-დასავლეთის სანელებელს ამ ადვილად საცხობი კვერცხის გამოსაცხობად, რომელიც ასევე გამოირჩევა საკუჭნაოებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი შავი ლობიო და მაცივარი, მათ შორის არომატული წითელი ხახვი და ანტიოქსიდანტური უხვი ბულგარული წიწაკა.
”კიდევ ერთხელ ვამბობ, რომ ეს რეცეპტი შეიცავს სამივე მაკროელემენტს სრული კვებისთვის: ლობიო უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს, ხოლო კვერცხსა და ყველს ემატება ცილა [14 გრამი თითო ულუფა] და ცხიმი”, – ამბობს ბურაკი.
და ეს მექსიკის შთაგონებული კვება არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ დილით. მართლაც, ეს ცილებით შეფუთული ფრიტატა შევსებულია ადგილზე საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე.
მიიღეთ სამხრეთ-დასავლეთის ფრიტატა შავი ლობიოს რეცეპტით და კვების შესახებ ინფორმაცია ტარას ჩაის კოვზში.
6. tuna Nicoise Frittata
ეწვიეთ გვერდს 
ეს tuna frittata არის fun მიიღოს ნიქოზის სალათი. სურათის კრედიტი: My Fussy Eater
- კალორია: 170
- ცილა: 13,5 გრამი
“ეს ჰგავს ნიუშის სალათს ომლეტზე დაქორწინებას და მათ ულამაზესი ფრიტატა აქვთ”, – ამბობს ბურაკი.
თუნუქის თინუსიდან კონსერვირებული სიმინდით, კარტოფილით, მწვანე ლობიოთი და შავი ზეთისხილით, ეს ბიუჯეტის შესაფერისი ფრიტატას რეცეპტი გადააქცევს თქვენს კარადაში არსებულ ქილათა კადრს ფასდაუდებურად რესტორნის სტილის კერძად.
“ინგრედიენტების კომბინირებული ნივთიერება არამარტო ნოყიერია, არამედ ეს კერძი საათობით დაგაკმაყოფილებთ, რადგან აერთიანებს სამივე მაკროელემენტის ბალანსს: კარტოფილი უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს, ხოლო კვერცხები, თინუსი და ყველი ცილების შესანიშნავი წყაროა და გულ-ჯანმრთელია. ცხიმები “, – თქვა ბურაკმა.
მიიღეთ Tuna Nicoise Frittata რეცეპტი და კვების ინფორმაცია My Fussy Eater- ში.