როგორ მოვამზადოთ მცენარეული საუზმეების ერთკვირიანი მომზადება თავიდან ბოლომდე

ჯანსაღი მცენარეული დიეტის შენარჩუნების გასაღები მზადდება სწორი ინგრედიენტებით და რეცეპტებით. სურათის კრედიტი: franz12 / iStock / GettyImages

ჩვენი სადილის კვება მოსამზადებელი სერია აადვილებს დილას, მოგაწვდით საყიდლების სიებს და რეცეპტებს, რომლებიც გჭირდებათ მთელი კვირის განმავლობაში მარტივი, მკვებავი საუზმის მოსამზადებლად.

მცენარეული დიეტის დაწყება არ ნიშნავს, რომ ცხოველური პროდუქტები სრულად უნდა მოჭრათ – თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ უფრო მეტ მცენარეს, მათ შორის ბოსტნეულს, ხილს, კაკალს, მარცვლეულსა და პარკოსნებს.

ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ ჭამის უმეტესობა (ან 50 პროცენტზე მეტი) მოდის ამ მცენარეული საკვების წყაროებიდან.

მცენარეული დიეტები დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან, ასევე კიბოს და ფატალური გულის დაავადების რისკთან, შესაბამისად 2013 წლის გაზაფხულის გამოცემა Permanente Journal.

ამასთან, კვლევის მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ მცენარეზე დაფუძნებული ჯანსაღი დიეტა მოითხოვს დაგეგმვას, ეტიკეტების კითხვას და დისციპლინას. და სწორედ აქ გამოდგება კერძის მომზადება.

ერთკვირიანი მცენარეული საუზმეების დაგეგმვა და მომზადება დაგეხმარებათ მარტივად დაზოგოთ თქვენს დროში და უზრუნველყოთ ჯანსაღი და ენერგიული დილის კვება – ყველაფერი იმის გათვალისწინებით, თუ რა უნდა ჭამოთ.

ქვემოთ გაეცანით, თუ როგორ უნდა მოამზადოთ სამი გემრიელი მცენარეული საუზმე თავიდან ბოლომდე – მათ შორის რა უნდა შეიძინოთ, როგორ მოამზადოთ კერძები და როგორ შეფუთოთ ისინი სიახლისთვის.

უბრალოდ მოამზადეთ ისინი კვირა დღეს (ან ნებისმიერ დღეს, სინამდვილეში) შვიდი დღის საუზმეზე.

რა დაგჭირდებათ

ამ კვირაში თქვენ ამზადებთ ჩიას ღამის შვრიას, ავოკადოს სადღეგრძელოს კვერცხითა და კუმინით და ფისტას ბანანის შვრიის ფაფით.

სასურსათო სია

დილის ეს კვება მთელი კვირის განმავლობაში დაგემსახურებათ – და თქვენ მხოლოდ ცხრა ინგრედიენტი გჭირდებათ (და კიდევ რამდენიმე გავრცელებული კავები, მაგალითად, სანელებლები, ალბათ უკვე სახლში გაქვთ) სამივე რეცეპტის დასამზადებლად!

ან იყიდეთ ეს ინტერნეტით, ან შეიძინეთ მათ მაღაზიის ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. დააჭირეთ აქ, ამ კვირის სასურსათო ჩამონათვალის პრინტერული ვერსიის სანახავად!

• ნაგლინი შვრია ($ 29,25 ყოველ 4 პაკეტზე, Amazon.com)
• ნუშის დაუშაქრებელი რძე (3,48 დოლარი, Amazon.com)
• ფისტა (16,98 დოლარი, Amazon.com)
• ბანანი (0,98 დოლარი, Amazon.com)
• ჩიას თესლი ($ 10.99, Amazon.com)
• ავოკადო (3,99 დოლარი, Amazon.com)
• ხორბლის პური (4,56 დოლარი, Amazon.com)
• ლიმონი (0,79 დოლარი, Amazon.com)
• კუმინი ($ 4.96, Amazon.com)

კვება მოსამზადებელი კონტეინერები

შემდეგი, კონტეინერები! აქ მოცემულია რამდენიმე რჩეული, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეგიძლიათ საჭმლის მომზადება და ნარჩენების სწორად დაზოგვა.

• MealPrep შენახვის კონტეინერები ($ 19,69 6 პაკეტში, Amazon.com)
• პლასტიკური პინტის საყინულე ქილები (13.95 თითო 2-თვლიანი, Amazon.com)

რეცეპტები

1. Chia ღამის შვრია

შვრია ერთ – ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია, რომელიც შეიცავს ბოჭკოებს, მანგანუმს, ფოსფორს, მაგნიუმს და ცილებს, რომ დასახელდეს რამდენიმე. სურათის კრედიტი: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

ღამის შვრია გადატვირთული დილის გადასაწყვეტი საშუალებაა. უბრალოდ ყველაფერი ერთმანეთში აურიეთ წინა ღამით, ჩასვით მაცივარში და დრო დაუთმეთ სამუშაოს.

შვრია დარბილდება მთელი ღამის განმავლობაში და გაჟღენთილია გემრიელი არომატით, ქმნის კრემისებრი, უგემრიელეს საუზმეს.

რეცეპტით მიიღება 2 ულუფა კვირის 2 დღის განმავლობაში.

ინგრედიენტები

• ¾ ჭიქა შემოხვეული შვრია
• 1 ბანანი, პიურე
• 1 სუფრის კოვზი თესლი
• 1 ½ ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე
• მწიკვი მარილი
• ½ ჩაის კოვზი დარიჩინი
• სურვილისამებრ: 1 ჩაის კოვზი ვანილი

ინსტრუქციები

1. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ერთმანეთში ქვის ქილში ან ჭურჭელში.
2. მოათავსეთ მაცივარში
3. მიირთვით ნახევარი ნაწილი და დაზოგეთ დანარჩენი კიდევ ერთი დღის განმავლობაში, ან დაზოგეთ მთელი რამ.

რჩევა

პლასტმასის პიტნის საყინულე ქილები შესანიშნავია თქვენი Chia ღამის შვრიისთვის. ვინაიდან ეს არის ორჯერადი ულუფა, შეგიძლიათ საუზმეზე ნახევარი მოაყაროთ, ხოლო მეორე ულუფა იმავე კონტეინერში სხვა დღის განმავლობაში შეინახოთ.

2. ავოკადოს სადღეგრძელო

კუმინი ამატებს მიწიერ არომატს, რაც ხელს უშლის სადღეგრძელოს პოპს. სურათის კრედიტი: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

ავოკადო სადღეგრძელო არის მთავარი საუზმეების მრავალი მენიუ, მაგრამ ეს ვერსია საკმაოდ მარტივია, რომ სახლში ნებისმიერ დროს მოამზადოთ.

ამ გემრიელი კერძის მომზადების გასაღები არის მწიფე ავოკადო, ტოსტური მარცვლეულის პური და სუნელების და ციტრუსის შესანიშნავი კომბინაცია.

მიიღებთ რთულ ნახშირწყლებსა და ჯანმრთელ ცხიმებს კარგ დოზად, მაგრამ თავისუფლად შეძლებთ მჭლე ცილის დატეხვას მუჭა ფისტით ან ორი დაჭყლეტილი ან მაგრად მოხარშული კვერცხით.

რეცეპტით მიიღება 2 ულუფა კვირის 2 დღის განმავლობაში.

ინგრედიენტები

• 1 ავოკადო, გაწმენდილი, ორმოსანი, კუბიკებად დაჭრილი
• 1/4 ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
• ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი
• ¾ კოვზი კოვზი
• წვენი + ცედრა ლიმონიდან
• 2 ცალი ხორბლის პური, შემწვარი
• სურვილისამებრ: 4 მაგრად მოხარშული / დაჭერილი კვერცხი
• სურვილისამებრ: ¼ ჭიქა პისტოჩი, დაჭრილი
• სურვილისამებრ: წითელი წიწაკის ფანტელები და ლიმნის წვენის სპრიცი

ინსტრუქციები

1. ინას თასი, აურიეთ ავოკადო, მარილი, პილპილი, კუმინი, წვენი და ლიმონის ცედრა.
2. ავოკადოს ნარევი გაანაწილეთ სადღეგრძელოს თითოეულ ნაჭერზე.
3. სურვილისამებრ: მოაყარეთ დაჭრილი პისტოჩი, წითელი წიწაკის ფანტელები, ლიმნის წვენი ან / და 2 მაგრად მოხარშული ან დაჭყლეტილი კვერცხი.

Რჩევები

• ამის გასაჩქარებლად კი ავოკადო, მარილი, პილპილი, კვლიავი, წვენი და ცედრა დროზე ადრე გაანადგურეთ და ჰერმეტულ ჭურჭელში შეინახეთ მაცივარში, სანამ საჭმელად არ იქნებით მზად. ლიმონის წვენი ხელს უშლის ავოკადოს შეწითლებას, მაგრამ თქვენ ასევე მოისურვებთ პლასტმასის შეფუთვას პირდაპირ ავოკადოს ბადაგზე, კონტეინერის ზემოდან მოთავსებამდე.
• შეიძინეთ მაგრად მოხარშული კვერცხები ან დაამატეთ კვერცხი თქვენი საჭმლის მოსამზადებელ სიაში და მკაცრად მოხარშეთ (ან მოიქეცით) ოთხჯერ ადრე, სანამ მზად იქნებით საჭმელად.

3. ფისტის ბანანის შვრიის ფაფა

შვრიის ფისტები გთავაზობთ სრულყოფილ ცილოვან-ბოჭკოვან ცხიმიან ტრიოს, რაც დაგეხმარებათ უფრო სრულყოფილად დარჩეთ. სურათის კრედიტი: anakopa / iStock / GettyImages

შვრიის ამ გემრიელ რეცეპტში შეფუთულია პისტოჩი, რომელიც შეიცავს მცენარეულ ცილებს, ბოჭკოებს და თქვენთვის უკეთეს ცხიმებს, რომლებიც ამ კვებას დღის დასაწყისის შესანიშნავ საშუალებად აქცევს.

ამ რეცეპტით დაკომპლექტებულია სხვა საკვებ ინგრედიენტებთან, ნაგლინი შვრიის და ბანანის ჩათვლით, უზომოდ შეფუთული საუზმე, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის გაჯანსაღებას მთელი დილა.

რეცეპტით მიიღება 3 ულუფა კვირის 3 დღის განმავლობაში.

ინგრედიენტები

• 1 1/2 ჭიქა ნაგლინი
• 1 1/2 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე
• 1 1/2 ჭიქა წყალი
• 1 1/2 ბანანი, დაჭრილი
• 3/4 კუპისტაჩი, დაჭრილი
• მწიკვი მარილი
• სურვილისამებრ: 1 ჩაის კოვზი თაფლი ან ნეკერჩხლის სიროფი

ინსტრუქციები

1. საშუალო ქვაბში, აურიეთ შვრია, ნუშის რძე, წყალი და მარილი.
2. მიიყვანეთ ადუღებამდე, შემდეგ შეამცირეთ სითბო დაბალ დონეზე. გააჩერეთ, გახსენით, 3 – დან 5 წუთის განმავლობაში, ზოგჯერ აღვივებს. შვრიის ნარევი უნდა გასქელდეს.
3. ამოიღეთ სიცხედან და დაასხით მესამედი ერთ თასში, თუ მისი ჭამა იმ დღეს აპირებთ. თუ აპირებთ კიდევ ერთი დღის შენარჩუნებას, ჩაასხით საჭმლის მოსამზადებელ ჭურჭელში და შეინახეთ მაცივარში, სანამ მზად იქნება მიტანისთვის.

რჩევა

გაათბეთ და შემდეგ მიირთვით ბანანი და პისტოჩები. გასათბობად დაამატეთ ნუშის რძე და მიკროტალღური ღუმელი ერთიდან ორი წუთის განმავლობაში და აურიეთ ჭამის წინ. ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ თაფლი ან ნეკერჩხლის სიროფი.

დააჭირეთ ქვემოთ, რომ დააფიქსიროთ და შეინახოთ ეს რეცეპტები მოგვიანებით

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative