მოზრდილი ბანანი ტკბილი და დეკადენტურია და მათი კარამელიზება კიდევ უფრო მდიდარ არომატს და სტრუქტურას ანიჭებს თქვენს საუზმეს. სურათის კრედიტი: შვრიის ფაილები / RooM / GettyImages
ასწიეთ ხელი, თუ ახლა ბანანის რამოდენიმე ჯდომა გაქვთ ხილის თასში. მიუხედავად იმისა, რომ პოპულარული ხილი თავისთავად გემრიელია, როგორც საჭმლის საჭმლის მიღება, სიმართლე ისაა, რომ ის ასევე საოცრად არის შეტანილი საჭმელებსა და საჭმელებში.
არა მხოლოდ ეს, არამედ ბანანი სავსეა კვების სარგებელობითაც: ისინი კალიუმს ალაგებენ, რომ არტერიული წნევა აკონტროლონ, ისევე როგორც თითქმის 4 გრამი გამაჯანსაღებელი ბოჭკო.
ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც თავს გადააფარეთ რამდენიმე გადამწიფებული ბანანი, ნუ ჩაქოლავთ მათ – სცადეთ ბანანის საუზმეზე მომზადებული ექვსი რეცეპტი, რომელიც შეფუთულია 15 გრამი ცილით ან მეტით.
იღებთ საკმარის პროტეინს? მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. მოცვის-ბანანის ცილოვანი მაფინები
ეწვიეთ გვერდს ეს ცილებით მდიდარი მაფინები გაცილებით მეტ ხანს დაგიფარავთ ვიდრე საცხობი სტილის მაფინები. სურათის კრედიტი: fahrwasser / adobe Stock
- 228 კალორია
- 20 გრამი ცილა
”ორი მაფინი უზრუნველყოფს 20 გრამ პროტეინს და 5 გრამ ბოჭკოს, რაც შესანიშნავ არჩევანს გახდის დაბალანსებული საუზმეზე”, – ამბობს მეი ჟუ, RD, კვების პროდუქტების LDN. ცილისა და ბოჭკოს კომბინაცია დარწმუნებულია, რომ კმაყოფილი დარჩებით სადილის საათამდე. იმისათვის, რომ ეს კარგად მომრგვალო კვება იყოს, დააწყვილეთ თქვენი მაფინები ხილის გვერდით დამატებითი ვიტამინებისთვის ან კაკლისთვის, ჯანსაღი ცხიმების წყაროსთვის.
აქ მიიღეთ Blueberry-Banana Protein Muffin რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. არაქისის კარაქი-ბანანი-კაკაოს სმუზი
ეწვიეთ გვერდს ეს შოკოლადისფერი შეკი ძალიან გემრიელია, თქვენ ისიამოვნებთ საუზმეზე და დესერტად. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 624 კალორია
- 38 გრამი ცილა
საუზმეზე სმუზის შერწყმა მარტივია და ნოყიერიც. მიუხედავად იმისა, რომ ეს რეცეპტი მოითხოვს უცხიმო რძეს, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი ტიპი – დარწმუნდით, რომ მასში შედის გარკვეული ცილები. ”რძე ცილის ძალიან მოსახერხებელი წყაროა და ამ რეცეპტის ცილების უმეტესობას უზრუნველყოფს არაქისის კარაქსა და კანაფის თესლებთან ერთად”, – ამბობს ჟუ. იგი ასევე აღნიშნავს, რომ ბანანი შეიცავს კალიუმს და B ჯგუფის ვიტამინებს, რაც გვეხმარება ენერგიულად დავრჩეთ მთელი დღის განმავლობაში.
აქ მიიღეთ არაქისის კარაქი-ბანანი-კაკაოს სმუზის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. შემწვარი ბანანის სპლიტის საუზმის თასი
გვეწვიეთ გვერდს, მერწმუნეთ, თქვენ ვერასდროს შეხედავთ ბანანის გაყოფას ერთნაირად, ამ სიმღერით სიამოვნების მიღების შემდეგ. სურათის კრედიტი: Rimma_Bondarenko / iStock / GettyImages
- 653 კალორია
- 23 გრამი ცილა
ახალ ხილს, იოგურტსა და კაკალს შორის ამდენი შემავსებელი ჯანსაღი კომპონენტია შემწვარი ბანანის საუზმეზე. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ გაქვთ ერთი ულუფა, “მიეკარით ერთ ბანანს და არა ორი და შეამცირეთ მურაბა ერთ სუფრის კოვზზე”, – ამბობს ჟუ. ეს შეამცირებს შაქრის შემცველობას, ასე რომ ლანჩამდე არ მოხვდებით კედელზე.
აქ მიიღეთ შემწვარი ბანანის სპლიტის საუზმის თასის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. უფორმო შოკოლადის პიტნის ბლინები
ეწვიეთ გვერდს ამ ბლინებს აქვს შთამბეჭდავი 15 გრამი ცილა თითო ულუფაზე. სურათის კრედიტი: ჯეკი ნიუგენტი / morefit.eu
- 276 კალორია
- 15 გრამი ცილა
ამ ბლინების სრულყოფის გასაღები გადამწიფებული ბანანის გამოყენებაა. რაც უფრო მწიფეა ბანანი, მით უფრო ტკბილია თქვენი ფანტელები. და რადგან ამ რეცეპტს მხოლოდ ხუთი ინგრედიენტი სჭირდება, ის სრულფასოვანია კვირაში საუზმეზე. ”ამ რეცეპტის პროტეინის გასაზრდელად, სცადეთ მიირთვათ იგი უბრალო ბერძნული იოგურტით გვერდზე ან დაამატოთ კვერცხის თეთრი ან ორი დამატებითი ცომი”, – ამბობს ჟუ.
აქ მიიღეთ უყვავილო შოკოლადის პიტნის ბლინების რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. ცილოვანი ყავა
ეწვიეთ გვერდს. შეურიეთ დილის ჭიქა ჯო და საუზმე ერთ სავსე სასმელად ამ ცილოვანი ყავის რეცეპტით. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
- 330 კალორია
- 22 გრამი ცილა
რატომ დახარჯეთ 6 დოლარი ფრაპუჩინოზე სპეციალურ ყავის მაღაზიაში, როდესაც სახლში შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯანმრთელი, ცილებით მდიდარი ვერსია? ”სოიოს რძე მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა მათთვის, ვისაც აქვს რძის ან რძის აუტანლობა”, – ამბობს ჟუ. იგი გირჩევთ შეარჩიოთ დაუშაქრებელი ვერსია, რომ არ დაემატოთ დამატებითი შაქრები. თუ გსურთ, რომ ეს სმუზი კიდევ უფრო გაჯეროთ, გაითვალისწინეთ, რომ დაამატეთ ერთი სუფრის კოვზი არაქისის ან ნუშის კარაქი ჯანმრთელი ცხიმებისათვის.
აქ მიიღეთ ცილების შერეული ყავის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
6. PB ბერძნული იოგურტი და ბანანის პარფიტი
ეს პარფიტი არის ცილების, ნახშირწყლების და ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი ნაზავი. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 338 კალორია
- 27 გრამი ცილა
როდესაც არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა ისაუზმოთ საუზმეზე, მორგებული პარფიუმი ყოველთვის შესანიშნავი იდეაა. “ბერძნული იოგურტი უზრუნველყოფს ცილების გაჯერებას, ბანანი კი ნახშირწყლებს და ბოჭკოებს ენერგიის მისაღებად”, – ამბობს ჟუ. რომ აღარაფერი ვთქვათ, არაქისის კარაქი არის ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც ხელს გიწყობს უფრო სრულყოფილად შენარჩუნებას. კიდევ უფრო მეტი საკვები ნივთიერებების დასამატებლად, ჟუ გირჩევთ დაასხათ ჩიას თესლი ან კანაფის გულები ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისთვის, “რაც ჩვენს სხეულებს სჭირდებათ კანისა და გულის ჯანმრთელობის გასაზრდელად”.
აქ მიიღეთ PB ბერძნული იოგურტისა და ბანანის პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.