საუკეთესო 2-დან 1-ზე მეტი ტანვარჯიში თქვენი ხელების, გულმკერდისა და მხრების გასაძლიერებლად

გახადეთ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური ორი სხეულის ვარჯიშის ერთში გაერთიანებით. სურათის კრედიტი: მირეა აციერტო/DigitalVision/GettyImages

თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი არ არის მხოლოდ ლამაზი გარეგნობისკენ. ძლიერი, სტაბილური, დაზიანებების გარეშე მკლავები და მხრები ისეთივე მნიშვნელოვანია (თუ არა უფრო მეტი). მიუხედავად იმისა, რომ ბიცეფსის ტალღოვანი იზოლაციის ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს, ფუნქციონალური სიძლიერის ასაშენებლად, თქვენ გჭირდებათ რთული ვარჯიშები.

და მიუხედავად თქვენი ფიტნესისა, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიში ორი ვარჯიშის ერთ მოძრაობაში გაერთიანებით. სხეულის ზედა ორი ვარჯიშის შერწყმა აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო მეტი კუნთების ჯგუფი ჩაერთოს, რაც საბოლოოდ აუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

რეკლამა

ქვემოთ, ჯეიკ ჰარკოფი, NSCA სერთიფიცირებული სიძლიერისა და კონდიცირების სპეციალისტი AIM Athletic– ში, აჩვენებს ექვს ყველაზე ეფექტურ ორ – ერთ ვარჯიშს, რომელიც თქვენს მკლავებს, გულმკერდსა და მხრებს კაპიტანი ამერიკის მსგავსი გახდის.

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო 2-დან 1 წებოვანა წვრთნები თქვენი დუნდულის შესაქმნელად და კალორიების დაწვისთვის

სცადეთ ეს 6 კომბინირებული ტანვარჯიში

1. ნაღმის ამოღება და პრესა

ადგენს 3Reps 6Region სხეულის ზედა ნაწილს

1. ატვირთეთ შტანგის ერთი მხარე და მოათავსეთ მეორე ბოლო ნაღმზე ან სკამის ან კედლის კუთხეში.
2. დადექით ბარის პირისპირ, ფირფიტა კი თქვენს ფეხებს შორისაა მოქცეული და დაიჭირეთ შტანგის ბოლოში ხელი, რომელიც ყველაზე ახლოს არის შტანგის განტვირთულ მხარესთან.
3. დამოკიდებული თქვენს თეძოებზე.
4. ადგომისას შეასრულეთ მაღალი დაჭიმულობა მკლავით, რომელსაც წვერა უჭირავს და წონა მკერდისკენ მიიზიდეთ.
5. როდესაც გაიწევთ სიმაღლეზე, ოდნავ გადაატრიალეთ თქვენი სხეული წვერაზე, შეცვალეთ ხელი და შეასრულეთ პრესი ადრე თავისუფალი მკლავით, აწიეთ წონა თავზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. Dumbbell Curl და პრესა

ადგენს 3Reps 10Region სხეულის ზედა ნაწილს

1. დგახართ ფეხებით მხრების სიგანეზე და ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყების წინ.
2. სიმძიმეების გადატრიალების გარეშე, შეასრულეთ ჰანტელის დახვევა ორივე ხელით, აწიეთ ბარძაყები ბარძაყებიდან მხრებამდე იდაყვების გადაადგილების გარეშე.
3. წონის დაკლების გარეშე, გადაიტანეთ წონა წელზე და გადაახვიეთ ხელისგულები ისე, რომ ხელისგულები მოშორდეს თქვენს სხეულს.
4. დააჭირეთ ჰანტელებს პირდაპირ თქვენს თავზე.
5. გადაატრიალეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. Dumbbell Low Fly და მთელს მსოფლიოში

ადგენს 3Reps 5Region სხეულის ზედა ნაწილს

1. დაიწყეთ სპორტული პოზიციით, ჰანტელები ორივე ხელით თქვენს მხარეს.
2. დაიწყეთ ჰანტელების დაწვა და მხრების სიმაღლეზე აწევა, ამავე დროს სხეულის შუა ხაზისკენ მიტანა.
3. როგორც კი ზედა პოზიციას დაიკავებთ, ხელები მოაყარეთ და მოიტაცეთ ხელები, სანამ ისინი სხეულის გვერდებზე არ იქნებიან. კონტროლით, ორივე ჰანტელი ჩამოწიეთ გვერდებზე.
4. გადახედე მოძრაობის თითოეულ საფეხურს, დაიწყე მხრის გვერდითი აწევით, შემდეგ გადაიტანე მხარი შუა ხაზამდე.
5. დააბრუნეთ ჰანტელები და დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

4. წინა ფირფიტის ამაღლება და ტრიცეფსის გაფართოება

ადგენს 3Reps 15Region სხეულის ზედა ნაწილს

1. აიღეთ წონის ფირფიტა თქვენი ხელებით 9 და 3 საათის პოზიციაზე, დაეყრდენით ბარძაყებს.
2. თითქმის სწორი მკლავებით და მოტრიალების გარეშე, აწიეთ თეფში, სანამ ის პირდაპირ თქვენს თავზე არ იქნება.
3. მოხარეთ იდაყვები და გააკონტროლეთ, ჩამოწიეთ ფირფიტა თქვენი თავის უკან.
4. ისევ დააბრუნეთ თეფში თქვენს თავზე მაღლა.
5. თითქმის სწორი მკლავებით, ჩამოწიეთ ფირფიტა კონტროლით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. High Cable Pull and Press

ადგენს 3Reps 10Region სხეულის ზედა ნაწილს

1. დაიწყეთ მუხლზე დაჩოქება მარჯვენა მუხლზე შეწონილი ტალღის ან წინააღმდეგობის ბენდის წინ. აიღეთ საკაბელო ან სახელური თქვენი მარჯვენა ხელით.
2. მარცხენა ხელში, გეჭიროთ ჰანტელი მხრის სიმაღლეზე და ხელისგული თქვენს სხეულზე.
3. გაიყვანეთ კაბელი თქვენი სხეულის მხარეს, როდესაც ბრუნავთ და ერთდროულად დაჭერით ჰანტელს.
4. კონტროლით, გადაატრიალეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე.
5. დაასრულეთ გამეორებების სავარაუდო რაოდენობა გვერდის გადართვამდე. დაიმახსოვრეთ ასევე მუხლების შეცვლა.

ინსტრუქციების ჩვენება

6. დახრილი სკამის პრესი და თავის ქალას დამსხვრეული

ადგენს 3Reps 10Region სხეულის ზედა ნაწილს

1. დაჯექით დახრილ სკამზე ხელებით ჰანტელებით გულმკერდის სიმაღლეზე და ნეიტრალურ ხელზე.
2. წინამხრები მიმართეთ ჭერს, როდესაც ჰანტელებს პირდაპირ ზევით აჭერთ, სანამ თქვენი ხელები არ დაიკეტება.
3. ზედა ნაწილში, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ, ხოლო ზედა მკლავები მიმართეთ ზემოთ.
4. ჰანტელები დააბრუნეთ ზედა პოზიციაზე ისე, რომ წინამხრები ჭერისკენ იყოს მიმართული.
5. ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
6. გაიმეორეთ გამეორებების სავარაუდო რაოდენობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა